Veröffentlichungsdatum: 15.03.2021

Wie viel Eiweiß brauchst Du pro Tag

Wie viel Eiweiß brauchst Du pro Tag ?

Diese Frage wirbelt eine Menge Staub auf, und zwar aus folgenden zwei Gründen:

  1. Nimmst Du zu viel Eiweiß zu Dir, wird dieses als Fettreserve eingelagert.
    und …
  2. Nimmst Du zu wenig zu Dir, werden Deine Muskeln schlaff und haben keine schöne Form.

Zwei Szenarien, die Du unbedingt vermeiden solltest.

Die Eiweißmenge hat einen großen Einfluss auf den Erfolg Deiner Körperveränderung, also ist es nicht verwunderlich, dass Du Dir Sorgen darüber machst, ob Du denn genügend Eiweiß pro Tag zu Dir nimmst oder nicht.

Zum Glück sind die Sorgen aber von kurzer Dauer …

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. RECHNER FÜR EINEN OPTIMALEN EIWEISSBEDARF
  2. EIWEISSE IM KÖRPER
  3. EIWEISSMANGEL: SYMPTOME
  4. MUSKELAUFBAU: WIE VIEL PROTEIN BRAUCHST DU?
  5. ABNEHMEN: WIE VIEL PROTEIN BRAUCHST DU?
  6. EIWEISSREICHE ERNÄHRUNG
  7. EIWEISS: BIOLOGISCHE WERTIGKEIT
  8. NUTZE DAS POTENZIAL VON EIWEISS-SHAKES

RECHNER FÜR EINEN OPTIMALEN EIWEISSBEDARF

rechner für einen optimalen eiweissbedarf

Ich habe einen personalisierten Eiweißbedarf-Rechner für Dich zusammengestellt, mit dem Du herausfindest, wie viel Eiweiß am Tag Du brauchst, um Deine Ziele schnellstmöglich zu erreichen.

So weißt Du ab jetzt genau, wie viel Eiweiß Du pro Tag bzw. bei jeder Mahlzeit einnehmen solltest.

Teste den Eiweiß-Rechner jetzt …

Doch, das ist noch längst nicht alles!

Du musst wissen, dass neben einer optimalen Menge auch …

die Qualität der Eiweißquelle eine entscheidende Rolle spielt.

Wie Du bestimmt weißt, gibt es eine Vielzahl an verschiedenen Eiweißquellen, daher ist es nicht verwunderlich, dass sich diese voneinander unterscheiden.

Sie unterscheiden sich u. a. auch darin, welchen Effekt sie auf Deinen Körper und Deine Körperveränderung haben.

Deshalb teile ich gleich einen tollen Tipp mit Dir, damit Du genau weißt, welche Eiweißquellen Du wählen solltest.

Zuerst machen wir uns jedoch mit ein paar Grundinformationen vertraut.

EIWEISSE IM KÖRPER

eiweisse im körper

Damit Du verstehst, warum Proteine so wichtig sind, wenn wir über …

ein gutes Wohlbefinden, einen hohen Energielevel, eine straffe Figur und einen gesunden Körper sprechen, schauen wir uns zunächst ihre Rolle im Körper an.

Eiweiße sind nämlich vielmehr als nur Bausteine der Muskulatur.

Diese wichtigen Stoffe:

  • fördern das Wachstum und die Entwicklung,
  • fungieren als Enzyme,
  • übernehmen die Rolle von Hormonen bzw. Informationsträgern,
  • bilden Zellstrukturen,
  • helfen den pH-Wert zu regulieren,
  • nehmen Einfluss auf das Immunsystem,
  • wirken beim Transport von verschiedenen Nährstoffen mit
    und
  • stellen eine Energiequelle für den Körper dar.

Proteine sind ein essentieller Makronährstoff, der für Dein Überleben bzw. Deine Existenz dringend notwendig ist.

Wenn Du diese Tatsache vergisst, macht Dich Dein Körper sehr schnell darauf aufmerksam.

Merke: Eiweißmangel ist für Deinen Körper sehr schädlich, weshalb die Liste der Warnsignale sehr lang ausfallen kann.

EIWEISSMANGEL: SYMPTOME

Symptome bei einem Eiweißmangel

Die Symptome bei einem Eiweißmangel sind:

  • Verdauungsbeschwerden,
  • Verlust von Muskelmasse (ein weit verbreitetes Problem bei älteren Menschen),
  • Verlust von Kraft,
  • Haarausfall und brüchige Nägel,
  • Erschöpfung und Schlafstörungen,
  • unkontrollierter Appetit
    und
  • gehemmte Fettverbrennung bzw. erschwertes Abnehmen.

Es kommt bei einem Proteinmangel also zu all jenen Unannehmlichkeiten, die Du so gern vermeiden würdest.

Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass Du genau wissen willst, wie viel Eiweiß Du pro Tag einnehmen darfst und aus welchen Quellen dieses stammen sollte.

Die Antwort darauf hängt von …

Deinem Ziel ab.

Der Eiweißbedarf unterscheidet sich nämlich, wenn Du überschüssige Fettpolster verlieren oder z.B. Muskeln aufbauen willst.

Deshalb ist es wichtig, dass Du Dein Ziel klar definierst.

Einfach aus dem Grund, weil Du dann weißt, welche Folgen auftreten können, wenn Du zu viel oder zu wenig Eiweiß zu Dir nimmst.

MUSKELAUFBAU: WIE VIEL PROTEIN BRAUCHST DU?

muskelaufbau: wie viel protein brauchst du

Wenn Du reine Muskelmasse aufbauen willst, dann benötigt Dein Körper mehr Eiweiß als üblicherweise.

Proteine sind einer der Bausteine von Muskelfasern, weshalb sie Deine Fortschritte indirekt mitbedingen.

Fehlt es dem Körper nämlich an Eiweiß, das für eine optimale Muskelregeneration und den Muskelaufbau notwendig ist, dann bleiben auch die Fortschritte aus. Deshalb stagnieren auch die Fortschritte der meisten Menschen.

Um es vereinfacht auszudrücken …

So wie sich ohne Ziegel keine höhere Mauer erbauen lässt, so kann man auch ohne Eiweiß den Anteil an Muskelmasse nicht vergrößern.

Und Punkt!

Wenn Du Dich fragst, wie viel Eiweiß Du brauchst, um Muskeln aufzubauen, lautet meine Antwort darauf:

Ich empfehle Dir, täglich ungefähr 2 Gramm Protein pro 1 Kilo Körpergewicht zu Dir zu nehmen.

Das bedeutet …

Wenn Du 70 kg wiegst und mehr Muskeln haben willst, dann solltest Du täglich mindestens 140 Gramm Eiweiß aufnehmen.

Wenn Du abnehmen möchtest, dann muss die Angabe auf Dein Ziel angepasst werden, und zwar …

ABNEHMEN: WIE VIEL PROTEIN BRAUCHST DU?

abnehmen: wie viel protein brauchst du

Wenn Du dauerhaft abnehmen willst und eine straffe, fitte und gesunde Figur anstrebst, dann führt auch hier kein Weg an einer optimalen Eiweißzufuhr vorbei.

Das liegt daran, dass Eiweiß Deine Muskeln vor dem Abbau schützt, während Du im Kaloriendefizit bist.

Vergiss bitte nicht: Du musst weniger Kalorien einnehmen, als Du verbrauchst, wenn Du überschüssige Fettpolster verlieren willst.

Doch sei gewarnt!

Gleichzeitig musst Du darauf achten, dass das Kaloriendefizit nicht zu hoch angesetzt ist und Du Deinen Körper trotzdem genügend Eiweiß lieferst.

Andernfalls passiert es nämlich, dass Du große Schwierigkeiten damit haben wirst, Deinen Appetit zu zügeln. Außerdem fängt der Körper an, die eigenen Reserven auszuschöpfen, was äußerst negative Folgen für Dich und Deine Figur haben kann.

Wie bereits erwähnt, lagert Der Körper Proteine in Deinen Muskeln ab.

Ist das Kaloriendefizit zu hoch, macht sich Dein Körper an die Muskeln-Reserven ran, was bedeutet, dass er die hart erarbeitete Muskelmasse abbaut, was Folgendes verursacht …

  • der Anteil an gesunder Muskelmasse sinkt drastisch,
  • Deine Figur gerät völlig außer Form,
  • Deine Muskeln erschlaffen und haben keinen Tonus,

was darüber hinaus den gesamten Prozess der Körperveränderung verlangsamt.

Eine ungenügende Eiweißzufuhr kann Dich also noch weiter von Deinem gewünschten Ziel entfernen, was natürlich das genaue Gegenteil davon ist, was Du eigentlich anstrebst.

Stell Dir vor, dass die Waage endlich 10 Kilo weniger anzeigt, doch der Anblick im Spiegel lässt darauf schließen, dass Deine Muskeln ohne wahren Muskeltonus sind und die Figur weit von Deiner Vorstellung entfernt ist.

Die Antwort auf die Frage, wie viel Protein Du täglich zum Abnehmen benötigst, wird Dir dabei helfen, diese Situation zu vermeiden …

Ich empfehle Dir, täglich 1,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu Dir zu nehmen und so dafür zu sorgen, dass Du Deine Körperveränderung konstant unter Kontrolle behältst.

Zwar nimmst Du während des Abnehmens weniger Protein zu Dir, was auf das Kaloriendefizit zurückzuführen ist, doch darfst Du diesen wichtigen Baustein keinesfalls vergessen!

Da Du nun weißt, wie viel Eiweiß Du aufnehmen solltest, schauen wir uns jetzt noch gemeinsam an, welche Eiweißquellen Dich auf Deinem Weg am besten unterstützen.

Vergiss nicht, dass nicht nur die Menge ausschlaggebend ist – Gleichzeitig ist nämlich wichtig, dass Du die besten Optionen wählst, wenn Du Dir schnelle und langfristige Resultate wünschst.

EIWEISSREICHE ERNÄHRUNG

Proteine sind ein außerordentlich wichtiges Segment in der Ernährung.

Es gibt nämlich nur wenige Lebensmittel, die überhaupt kein Eiweiß enthalten.

Doch möchte ich Dich darauf hinweisen, dass es zu entscheidenden Unterschieden kommt, was:

  • die Quelle,
  • den Gehalt
    und
  • die biologische Wertigkeit betrifft.

All diese Eigenschaften wirken sich schlussendlich darauf aus, welche Lebensmittel Du auf Deinen Speiseplan setzen solltest.

Schauen wir uns deshalb an, welches Geheimnis dahinter steckt.

eiweissreiche ernährung

Im Grunde genommen werden Proteine in zwei Gruppen eingeteilt:

  • Pflanzliches Eiweiß
    und
  • tierisches Eiweiß.

Diese Angabe ist ausschlaggebend, vor allem, wenn Du bestimmte Lebensmittel aus irgendeinem Grund nicht isst.

Schauen wir uns deshalb gemeinsam die unteren beiden Tabellen an, die den Proteingehalt bestimmter Lebensmittel auf 100 Gramm enthüllen.

Proteinreiche Lebensmittel sind …

PFLANZLICHES EIWEISS

Wenn wir uns die pflanzlichen Eiweißquellen anschauen, dann wird schnell klar, warum die Spitzenreiter vor allem Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind …

Lebensmittel Eiweißgehalt pro 100 g
Spirulina-Algen 64,5 g
Rote Linsen 25,8 g
Kürbiskerne 24,5 g
Erdnussbutter 23,7 g
Hanfsamen 22 g
Chia Samen 21,1 g
Mandeln 18 g
Kichererbsen 17 g
Hafer 15,5 g
Quinoa 14 g
Spinat 2,9 g
Naturreis 2,6 g

TIERISCHES EIWEISS

Die Tabellenführer unter tierischen Eiweißquellen sind vor allem Fleisch und Milchprodukte …

Lebensmittel Eiweißgehalt pro 100 g
Proteinpulver 73 g
Putenfleisch 24 g
Hähnchenfleisch 23 g
Rindfleisch 21 g
Mozzarella 19 g
Lachs 19 g
Thunfisch 17 g
Garnelen 13 g
Eier 13 g
Quark / Topfen 13 g
Skyr 11 g
Original griechischer Joghurt 11 g

An diesem Punkt möchte ich Dich noch auf eine wichtige Tatsache aufmerksam machen, und zwar auf die biologische Wertigkeit.

EIWEISS: BIOLOGISCHE WERTIGKEIT

Die biologische Wertigkeit (BW) gibt an, wie effektiv das Eiweiß aus der Nahrung in Körpereiweiß umgewandelt und absorbiert wird.

Vereinfacht ausgedrückt: Je höher die biologische Wertigkeit, umso höher die Qualität der Eiweißquelle.

In der unteren Tabelle kannst Du Dir die biologische Wertigkeit der eiweißreichsten Lebensmittel anschauen:

Lebensmittel BW
Proteinpulver 100
Eier 94
Quinoa 83
Rindfleisch 80
Fisch 76
Hähnchenfleisch 74
Bohnen 58
Nüsse 43

Bevor wir einen fantastischen Trick enthüllen, mit dem Du in wenigen Sekunden für eine ausreichende Eiweißzufuhr sorgst und dadurch Deine Körperveränderung beschleunigst, möchte ich Dich noch auf einen wichtigen Aspekt aufmerksam machen.

Vergiss bitte nicht, dass Lebensmittel neben Eiweiß auch andere Makronährstoffe enthalten. Diese wiederum wirken sich unmittelbar auf Deine tägliche Kalorienzufuhr aus.

Beachte diese Tatsache, wenn Du Dir Deinen optimalen Ernährungsplan zusammenstellst.

Lass Dich von Lebensmitteln mit einem ähnlich hohen Eiweißgehalt nicht in die Irre führen, da sich diese sehr stark voneinander unterscheiden können.

Damit Du verstehst, was ich meine, solltest Du Dir den unteren Vergleich anschauen:

Mageres Hähnchenfleisch

Mageres Hähnchenfleisch (Nährwerte pro 100 g)

  • 23 g Eiweiß
  • 2 g Fett
  • 0,5 g Kohlenhydrate
  • 113 Kilokalorien

 

Ungeschälte Hanfsamen

Ungeschälte Hanfsamen (Nährwerte pro 100 g)

  • 22 g Eiweiß
  • 45 g Fett
  • 28 g Kohlenhydrate
  • 605 Kilokalorien

Obwohl beide Lebensmittel eine ähnliche Proteinmenge aufweisen, fällt der Kaloriengehalt pro 100 g wesentlich anders aus.

Es sind fast 500 Kilokalorien, was einen riesigen Unterschied ausmacht.

Deshalb solltest Du die Kalorienmenge bei der Lebensmittelwahl unbedingt berücksichtigen.

Außerdem solltest Du auf einen tollen Trick zurückgreifen, den ich mir nicht ohne Grund bis zum Schluss aufgehoben habe.

NUTZE DAS POTENZIAL VON EIWEISS-SHAKES

Molke

Dieser Trick ist mit dem Lebensmittel verbunden, das in zwei Tabellen den ersten Platz belegte.

Das liegt daran, dass es sich mit der höchsten biologischen Wertigkeit und einem extrem hohen Eiweißanteil von 73% brüsten kann.

Es handelt sich dabei um verarbeitete Molke bzw. um Eiweißpulver, welches ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von all jenen ist, die ihre Körperveränderung ernst angehen und ihre Ziele erreichen wollen.

Und zwar aus folgenden Gründen:

  1. Wie bereits erwähnt, weist Proteinpulver die höchste biologische Wertigkeit auf (BW=100), was bedeutet, dass es Dein Körper sehr schnell verwerten und entweder als Baustein oder zum Schutz für Deine Muskeln verwenden kann.
  2. In 100 g Molke stecken 73 g Eiweiß, was ein außerordentlich hoher Gehalt ist im Vergleich mit anderen Lebensmitteln.
  3. Es ist ein sehr “sauberes” Lebensmittel, was bedeutet, dass es nicht viel Fett oder Kohlenhydrate beinhaltet und somit eine elegante Lösung darstellt, vor allem an den Tagen, an denen Du dem täglichen Eiweißbedarf nicht gerecht wirst.
    Und …
  4. Du kannst den Drink problemlos überall und jederzeit einnehmen, weil der Proteinshake in weniger als einer Minute zubereitet ist. Alles, was Du benötigst, sind 33 g Proteinpulver, die Du mit etwas Wasser vermischst – und das leckere Eiweiß-Getränk ist fertig.

Zdravo, enostavno in učinkovito.

Gesund, einfach und effektiv.

Und nicht nur das …

Nachdem Du ein hartes Training absolviert hast, ist es auch dringend erforderlich.

Es handelt sich nämlich um das Zeitfenster, in dem Dein Körper hochwertige Eiweiße benötigt, um die Regeneration zu fördern.

Fehlt es ihm an Eiweiß, weißt Du bereits, was folgt – der Abbau von Muskelmasse.

Dieser Zustand wird auch Katabolismus genannt. Du solltest ihn unbedingt vermeiden, wenn Du eine straffe und fitte Figur anstrebst.

Also überrascht die Tatsache nicht, dass die meisten Menschen sofort nach dem Training einen hochwertigen Post-Workout-Proteinshake trinken, um den Körper schnellstmöglich mit Eiweiß zu versorgen.

Nach dem Training hat man normalerweise auch keine Lust zu kochen, weshalb sich ein Eiweißshake als ausgezeichnete Alternative anbietet.

Deshalb empfehle ich Dir, ein hochwertiges Proteinpulver in Deine Ernährung zu integrieren und Dich so Deinem gewünschten Ziel anzunähern.

Meiner Meinung nach wirst Du keine Schwierigkeiten dabei haben, herauszufinden, welches Dich dabei am besten unterstützt.

Und zwar aus mehrere Gründen …

Golden Tree Grass Fed Whey gilt als spitzenmäßige Wahl, weil es neben des einzigartigen, vollen Geschmacks …

  • keine künstlichen Süßstoffe oder andere schädlichen Zusatzstoffe beinhaltet,
  • einen niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten aufweist
    und gleichzeitig
  • “GMO-Free” (GVO-frei) ist.

Golden Tree Grass fed Whey

Truly grass fed

Neben des bereits Aufgezählten kann sich diese Lösung mit einer weiteren tollen Eigenschaft brüsten.

Die Basis von Golden Tree Grass Fed Whey Proteinpulver stellt Molke aus Weidemilch von Kühen dar, die sich ausschließlich von natürlichem Futter ernähren.

Die Kühe verbringen die meiste Zeit draußen auf der Weide und benötigen demnach keine Futtermittel und andere Additive.

Rein natürlich!

Willst Du also nur das Beste? Dann weißt Du, was Du wählen musst.

Wenn Du Deine Körperveränderung unter Kontrolle halten willst und Dir super Resultate wünschst, dann verspreche ich Dir, dass Dir Golden Tree Proteinpulver eine große Hilfe sein wird.

Klick auf den Link unten und hol Dir Deine Packung …

https://www.perfekterkoerper.com/shop/alle-produkte/grass-fed-whey-proteinpulver/

INTERNETQUELLEN

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day#muscles-strength

https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#TOC_TITLE_HDR_4

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11023001/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/

ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.