Zweifellos wirbelt diese Frage eine Menge Staub auf …

Wie kann ich gesund 10 Kilo abnehmen?

Für viele scheint es ein unlösbares Rätsel zu sein, wodurch der Kampf gegen überschüssige Kilos zum Alltag gehört.

Wie kann ich gesund 10 Kilo abnehmen - Michael Gersic

Gut möglich, dass auch Dir das bekannt vorkommt.

Scheitert ein Abnehmversuch, führt das zu einer bitteren Enttäuschung, die sich stark auf Deine Lebensqualität auswirkt.

Deshalb fiel der Entschluss, einen Beitrag zu diesem Thema zu verfassen, in dem ich Dir die Gewinnstrategie enthülle und Dir so dabei helfe, Dein Ziel zu erreichen. 

Ich stelle Dir gleich eine fantastische Strategie vor, die Dich Schritt für Schritt durch den Abnehmprozess begleitet, damit Du verstehst, was für eine gesunde Gewichtsabnahme wichtig ist.

Ich bin mir sicher, dass Dir dieser Artikel zu einer erfolgreichen Figurveränderung verhelfen wird!

Nimm Dir ein paar Minuten Zeit, vergiss alles andere und lies Dir den Beitrag in Ruhe durch

Vor allem, weil jedes Segment der Strategie unentbehrlich für Deinen Abnehmerfolg ist.

Da die Spielregeln nun bekannt sind, sollten wir uns der Strategie widmen.

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. SCHNELLES ABNEHMEN
    1. WIE VIEL KILO ABNEHMEN IN DER WOCHE IST GESUND?
  2. ABNEHMEN OHNE JO-JO-EFFEKT
    1. DAS OPTIMALE KALORIENDEFIZIT
    2. WIE KANN ICH EFFEKTIV 10 KG ABNEHMEN OHNE HUNGERN
    3. ABNEHMEN OHNE MUSKELVERLUST
    4. ERNÄHRUNGSPLAN ZUM ABNEHMEN
    5. TRAININGSPLAN ZUM ABNEHMEN
  3. DIE BESTEN 7 TIPPS ZUM ABNEHMEN

SCHNELLES ABNEHMEN

schnelles abnehmen

Deine erste Aufgabe besteht darin, sofort am Anfang den größten “Feind” einer erfolgreichen Gewichtsabnahme auszuschalten.

Damit Du mich nicht falsch verstehst …

ich spreche nicht von Zucker, Transfetten, Cheat-Meals und verpassten Trainingseinheiten.

Ich habe etwas ganz anderes im Sinn.

Wegen dieses Ansatzes ist nämlich der Abnehmprozess vieler Menschen schon von Anfang an zum Scheitern verurteilt.

Die meisten Menschen entscheiden sich leider für eine schnelle Diät – sie wollen in möglichst kurzer Zeit schnell abnehmen.

Genau dieser Wunsch führt aber leider dazu, dass so viele dem Jo-Jo-Effekt unterliegen und dem Teufelskreis einfach nicht entkommen können.

Sie setzen all ihre Hoffnung in eine schnelle Diät bzw. eine schnelle sowie möglichst einfache Gewichtsabnahme. Manche versuchen sogar mit einer einwöchigen Diät möglichst viele Kilos in nur 7 Tagen zu verlieren. Sie wählen aber leider einen falschen Ansatz, wegen dem ihr Abnehmprozess schon von Anfang an zum Scheitern verurteilt ist.

Aus diesem Grund bitte ich Dich, bei dem Projekt “Wie kann ich gesund 10 Kilo abnehmen?” dieses gefährliche Wort – Diät – aus Deinen Gedanken zu verbannen.

Ansonsten erwartet Dich am Ende wieder einmal eine bittere Enttäuschung.

Warum? Das verrate ich Dir gleich …

WIE VIEL KILO ABNEHMEN IN DER WOCHE IST GESUND?

Damit Du Dir die Enttäuschung sparst und ohne größere Schwierigkeiten 10 Kilo abnimmst, solltest Du Dir folgende zwei Regeln merken …

abnehmen zwei regeln

Jeder, der auf eine gesunde Art abnehmen will, tut sein Bestes, um:

  • pro Woche zwischen 0,5 und 1 Kilo Körpergewicht zu verlieren,

bzw.

  • sein Körpergewicht pro Woche um ca. 1 % zu reduzieren.

Auf diesen beiden Regeln ist die erfolgversprechende Strategie aufgebaut – sie gelten sozusagen als Basis jeder erfolgreichen Figurveränderung.

Unter anderem auch deshalb, weil beide Regeln dafür sorgen, dass Du in einer sicheren Zone bleibst und Dich vor einer weiteren Gefahr bewahren:

dem gefürchteten und verhassten Effekt, der den meisten bekannt ist, die schon einmal ohne Erfolg abgenommen haben.

ABNEHMEN OHNE JO-JO-EFFEKT

Der sog. Jo-Jo-Effekt ist eine der bekanntesten und lästigsten Begleiterscheinungen, wenn man den falschen Ansatz wählt bzw. einer der vielen sinnlosen Diäten vertraut.

Diese beruhen nämlich meistens auf einem gefährlich niedrigen Kaloriendefizit, was sehr irreführend sein kann.

Vor allem, weil Du zwar am Anfang dank dieser verfehlten Strategie schnelle Ergebnisse auf der Waage erzielst, doch schon in Kürze einen hohen Preis dafür zahlst.

Weil das Kaloriendefizit bei den meisten Abnehmdiäten übertrieben ist, bringst Du Deinen Körper in eine Stresssituation.

Die Folgen:

  • ein deutlich niedriger Wasseranteil im Körper,
  • Verlust von reiner Muskelmasse,
  • ein verlangsamter Stoffwechsel und
  • ein ungezügelter Appetit.

jo-jo-effekt und ein ungezügelter Appetit

Genau diese Kombination stellt für den Abnehmerfolg die größte Gefahr dar.

Weil Du früher oder später Deinen Heißhunger nicht mehr unter Kontrolle halten kannst und es Dir an Energie mangelt, die eine typische Folge des ungesunden Kaloriendefizits sind, hältst Du dem Druck nicht länger stand und gibst auf.

Du kehrst nach einem erfolglosen Abnehmversuch zu Deinen alten Essgewohnheiten zurück – Du nimmst wieder mehr Essen bzw. mehr Kalorien zu Dir und begünstigst somit den Jo-Jo-Effekt, der Deine Pläne dem Erdboden gleichmacht.

Weil Dein Organismus aufgrund des enormen Kaloriendefizits unter Stress steht und Dein Stoffwechsel auf Sparflamme arbeitet, speichert der Körper die neuen Kalorien, welche eine Folge der Ernährungsumstellung sind als überschüssiges Fett.

Gleichzeitig steigen sowohl Dein Gewicht als auch der Körperfettanteil rasant an.

Was aber das Schlimmste ist …

nicht nur die abgespeckten Kilos sind wieder da …

wegen des Jo-Jo-Effekts und des höheren Körperfettanteils, beschenkt Dich die Waage sogar mit dem einen oder anderen Kilo mehr.

Was hilft denn nun wirklich beim Abnehmen und wie lässt sich der lästige Jo-Jo-Effekt vermeiden?

DAS OPTIMALE KALORIENDEFIZIT

Merke Dir Folgendes …

willst Du 5, 10 oder 15 Kilo abnehmen, solltest Du eine gesunde Gewichtsabnahme ohne Jo-Jo-Effekt anstreben.

Dies bedeutet in erster Linie, dass Du für ein optimales Kaloriendefizit sorgst.

Kaloriendefizit

Ein Kaloriendefizit ist unausweichlich, wenn Du Gewicht verlieren willst.

Dieses weist den Defizit zwischen den aufgenommenen Kalorien und den Kalorien auf, die Du verbrennst bzw. die Dein Körper für alle möglichen Prozesse verbraucht (Stoffwechsel, Atmen, Bewegung, Regulierung der Körpertemperatur usw.)

Außerdem entscheidet diese Angabe darüber, ob Deine Gewichtsabnahme auf lange Sicht erfolgreich sein wird oder nicht.

Willst Du es dieses Mal also richtig machen und gesund 10 Kilo abnehmen, empfehle ich Dir wärmstens, ein Kaloriendefizit zwischen 300 und 500 Kalorien anzustreben.

Auf diese Weise bringst Du Deinen Körper dazu, den Energiemangel aus genau den Reserven auszuschöpfen, die für Dich am nervigsten sind,

und zwar aus den Fettreserven.

Natürlich gibt es unzählige Wege, um diese wichtige Angabe zu ermitteln.

Zweifellos ist es aber am leichtesten, wenn Du ein simples Quiz löst, dank dem Du in nur 7 Schritten Dein optimales Kaloriendefizit berechnest.

WIE KANN ICH EFFEKTIV 10 KG ABNEHMEN OHNE HUNGERN

Unter anderem vernichtest Du dank dieser Angabe einen weiteren frei erfundenen Mythos.

Merke Dir, dass Hungern und effektives Abnehmen überhaupt nichts miteinander zu tun haben.

Wenn Du die Gewichtsabnahme richtig angehst, wirst Du 10 Kilo problemlos verlieren, und zwar ohne:

  • größeren Energiemangel,
  • ausgeprägten Heißhunger,
  • konstanten Hunger

und andere Unannehmlichkeiten, wegen der Du in Deinen letzten Versuchen Dein gesetztes Ziel nicht erreicht hast.

ABNEHMEN OHNE MUSKELVERLUST

Außerdem übernimmt ein gesundes Kaloriendefizit eine weitere wichtige Aufgabe – es schützt Deine Muskeln.

Ich möchte Dich daran erinnern, dass dieses Gewebe darüber entscheidet, wie straff und schön geformt Deine Figur ist. Deshalb gehört zu Deinen primären Aufgaben auch, dass Du Deine Muskeln schützt.

Das betone ich deshalb, weil die meisten diese Abnehmregel völlig vergessen und sich deshalb in einer höchst unangenehmen Situation wiederfinden.

Da das Kaloriendefizit weit vom optimalen Wert entfernt ist, weil es meistens zu niedrig angesetzt wird, sind durch die Gewichtsabnahme nicht nur Dein Körperfett, sondern auch Deine Muskeln betroffen.

Auch diese werden meistens sogar noch leichter als Fett wegen des drastischen Kaloriendefizits vom Körper abgebaut, um sich so eine zusätzliche Energiequelle zu verschaffen.

Du verlierst zwar Gewicht, doch nicht auf die Weise, die Du Dir wünschst.

Das Endresultat ist eine Figur ohne Form und Muskeltonus, was Dich natürlich ärgert und in schlechte Laune versetzt.

Deshalb solltest Du zwischen “Abnehmen” und “Straffen” unterscheiden.

Beim Abnehmen wird lediglich das Gewicht reduziert, wohingegen das “Straffen” bzw. “Formen” …

ein Prozess ist, bei dem Du aufgrund des reduzierten Körperfettanteils Gewicht verlierst und gleichzeitig Deinen Muskeltonus verbesserst – ohne übertriebenen Stress, enormen Energiemangel und andere Unannehmlichkeiten.

Genau deshalb sollten wir uns auf diesen Prozess fokussieren.

ERNÄHRUNGSPLAN ZUM ABNEHMEN

Dieses Segment ist definitiv mit eines der wichtigsten, wenn es darum geht, gesund und effektiv abzunehmen.

Ohne die richtige Ernährung sind all Deine Bemühungen zwecklos.

Gleichzeitig stellt dieses Element für die meisten Menschen die größte Herausforderung dar.

ernährungsplan zum 10 kilo abnehmen

Das liegt vor allem daran, weil sie dieses Projekt ohne entsprechenden Ernährungsplan angehen.

Schon wahr, dass es für den Anfang ausreicht, wenn man die tägliche Kalorienaufnahme reduziert, um dadurch erste Resultate zu erzielen.

Du kannst das Defizit auch allein mit einer gesünderen Lebensmittelauswahl erreichen.

Doch denk daran, dass Du bei diesem Ansatz schnell an Deine Grenzen stößt.

Es kann nämlich passieren, dass Du:

  • die richtige Einteilung der Makronährstoffe nicht berücksichtigst,
  • nicht weiß, wie viel Eiweiß Du tatsächlich täglich zu Dir nimmst,
  • schwer beurteilst, ob Du das richtige Kaloriendefizit überhaupt erreicht hast,
  • kein Gefühl dafür hast, ob Du dem Körper ausreichend Energie lieferst usw.

Infolgedessen geraten Deine Fortschritte in eine Sackgasse, was Deine Motivation in sekundenschnelle zerstört.

Deshalb rate ich Dir dazu, wenigstens für den Zeitraum, wo Du darauf hinarbeitest, Deinen Körperfettanteil zu reduzieren und 10 Kilo zu verlieren, einen Ernährungsplan zu befolgen.

Welchen Ernährungsplan Du wählst, ist allein Deine Entscheidung, doch vergiss bitte nicht, dass Du ein System benötigst, das Dich Schritt für Schritt zu Deinem gewünschten Ziel führt.

Eins davon ist auch die PK-Küche.

ernährungsplan

Ein Ernährungsplan, bei dem sowohl Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht als auch Grad der körperlichen Aktivität berücksichtigt werden und Du deshalb genau weißt, wie viel Du durch den Tag verteilt essen solltest, um in kürzester Zeit 10 Kilo abzunehmen.

All das dank der personalisierten Rezepte, unter denen Du frei wählen kannst.

Außerdem berücksichtigt dieses Programm eine weitere Regel, die Du beachten solltest, egal, für welchen Ernährungsplan Du Dich schließlich entscheidest, und zwar …

eine optimale Eiweißzufuhr.

Dieser Makronährstoff entscheidet größtenteils darüber, ob es sich beim Ernährungsplan um die effektivste Diät handelt oder nicht.

Wie bereits erwähnt, kann ein zu drastisches Kaloriendefizit fatale Folgen für Deine Muskeln haben.

Das ist aber nicht das einzige Problem.

Häufig passiert es nämlich, dass man trotz eines moderaten Kaloriendefizits während der Gewichtsabnahme sehr viel Muskelmasse verliert.

Das liegt daran, dass man den Körper nicht mit der ausreichenden Menge dieses äußerst wichtigen Bausteins versorgt, der eine fitte sowie gesunde Figur ausmacht.

Merke Dir: Während der Gewichtsabnahme solltest Du pro Tag 1-2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen.

Das bestätigen auch viele Studien und zahlreiche Abnehmerfolge von denjenigen, die diese Regel berücksichtigt haben.

TRAININGSPLAN ZUM ABNEHMEN

Während des Abnehmens solltest Du außerdem …

auf das richtige Training achten.

Schon wahr, dass die Ernährung eine Schlüsselrolle für einen niedrigen Körperfettanteil spielt, doch solltest Du nicht vergessen, dass ein optimaler Trainingsplan für eine perfekt geformte Figur ausschlaggebend ist.

training

Strebst Du also eine allumfassende Figurveränderung und nicht einzig und allein eine niedrige Zahl auf der Waage an, dann solltest Du auf Deinen Trainingsplan vor allem die Trainingsformen setzen, die möglichst viele unterschiedliche Muskelfasern aktivieren.

Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen allein reichen leider nicht aus.

Um eventuelle Missverständnisse aus dem Weg zu räumen …

natürlich sind diese Sportarten super, doch schließen sie nicht alle Bewegungsmuster mit ein, weshalb der Großteil der Muskeln nicht aktiviert wird und demnach Deine Figur nicht so straff und trainiert wird, wie Du es Dir wünschst.

Willst Du also gesund abnehmen, dann rate ich Dir dazu, Deinem Ernährungsplan noch ein effektives Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht hinzuzufügen.

Diese Trainingsform ermöglicht Dir, dass Du eine große Auswahl an Übungen hast, die Du in verschiedenen Intervallen ausführst und so möglichst viel überschüssiges Fett verbrennst und gleichzeitig Deinen Muskeltonus verbesserst.

Wenn Du nicht genau weißt, wie Du Dein Training aufbaust und wie oft Du trainieren solltest, dann ist PK30 genau das Richtige für Dich!

Dabei handelt es sich um geführte Trainingseinheiten, die in mehrere Level eingeteilt sind. Das Workout kannst Du überall und zu jederzeit ausführen – ohne jegliches Equipment!

Außerdem brauchst Du für ein Training weniger als 30 Minuten!

DIE BESTEN 7 TIPPS ZUM ABNEHMEN

Neben einem optimalen Ernährungsplan sowie der richtigen Trainingswahl solltest Du auch folgende 7 Tipps berücksichtigen:

  1. Fang schrittweise an und setze Dir reale Ziele.
  2. Ich empfehle Dir, Deine Fortschritte aufzuschreiben – Du solltest Dich regelmäßig wiegen und Deinen Bauchumfang messen, weil Du so sehen wirst, ob sich der Gewichtsverlust in die richtige Richtung entwickelt und Du die Strategie gegebenenfalls anpassen kannst.
  3. Bestimme immer im Vorhinein, welche 2 Mahlzeiten in der Woche diejenigen sein werden, wo Du essen kannst, was Du willst.
  4. Mach Dein Training dann, wenn Du Zeit hast und vergiss all die Ratschläge, wann es am sinnvollsten ist zu trainieren, weil das überhaupt keinen Sinn macht.
  5. Wenn möglich, hole Dir einen Partner dazu, weil ihr euch so gegenseitig motivieren könnt.
  6. Setze Dir mehrere kleine Ziele und bestimme, wie Du Dich für Deine Erfolge belohnst (z. B. nach jedem verlorenen Kilo).
  7. Wenn Du das sog. “Plateau” erreichst und Du keine Fortschritte mehr machst, dann schreibe mir an [email protected] und ich helfe Dir liebend gern weiter!

 

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ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.