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Wie viel Vitamin C? So deckst Du den optimalen Tagesbedarf

Geschätzte Lesezeit: 7 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 07/12/2020
Wie viel Vitamin C? So deckst Du den optimalen Tagesbedarf

Zweifellos ist Vitamin C der König unter den Vitaminen!

Vor allem, weil es dar√ľber entscheidet, wie¬† ‚Ķ

stark Dein Immunsystem, wie gesund Deine Haut ist und wie viel Energie Du hast.

Nat√ľrlich unter der Voraussetzung, dass Du Deinen K√∂rper mit der optimalen Menge versorgst.

Da diese Tatsache eine Menge Staub aufwirbelt, verrate ich Dir gleich, wie Du den täglichen Vitamin-C-Bedarf deckst und wie Du diesen wichtigen Mikronährstoff am besten in Deine Ernährung integrierst.

Vergiss alle (mangelhaften) Tipps, lies Dir jede Zeile ganz genau durch und nimm Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit in die eigenen Hände.

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. WAS IST VITAMIN C?
  2. WAS IST ASCORBINS√ĄURE?
  3. VITAMIN-C-WIRKUNG
  4. VITAMIN-C-MANGEL
  5. VITAMIN-C-TAGESBEDARF
  6. VITAMIN-C-√úBERDOSIERUNG: NEBENWIRKUNGEN
  7. VITAMIN-C-GEHALT IN LEBENSMITTELN
  8. VITAMIN C ALS NAHRUNGSERG√ĄNZUNGSMITTEL
  9. IMMUNST√ĄRKENDER SMOOTHIE

WAS IST VITAMIN C?

was ist vitamin c

Vitamin C gilt als eines der st√§rksten Antioxidantien und stellt somit eine unersetzliche Unterst√ľtzung f√ľr Deinen K√∂rper dar.

Antioxidantien sch√ľtzen Deine Zellen n√§mlich vor gef√§hrlichen freien Radikalen.

Diese werden konstant in Deinem Körper gebildet und deren Synthese wird durch bestimmte Faktoren beschleunigt:

  • UV-Strahlung,
  • Umweltgifte,
  • Alkoholkonsum,
  • Zigarettenrauch,
  • industriell verarbeitete Lebensmittel

und Situationen, die Stress auslösen.

All diese Ursachen f√ľhren zu einem Vitamin-C-Mangel.

Die freien Radikale kannst Du Dir als ‚ÄúHooligans‚ÄĚ vorstellen, die in Deinem K√∂rper Schaden anrichten, indem sie Deine Zellen angreifen.

Antioxidantien wie Vitamin C stellen ein Schutzschild dar, welches die Hooligans bzw. die freien Radikale entwaffnet und deren zerstörerische Kraft aufhebt.

Antioxidantien wirken zahlreichen Beschwerden entgegen, die indirekt auf eine √úberzahl der freien Radikale in Deinem Organismus zur√ľckzuf√ľhren sind:

  • einer beschleunigten Alterung,
  • einem geschw√§chten Immunsystem,
  • einem erh√∂hten Risiko f√ľr die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
  • Entz√ľndungszust√§nden und sogar
  • einem erh√∂hten Risiko f√ľr die Entstehung von Krebserkrankungen.

Deshalb √ľberrascht es nicht, dass sich so viele Menschen fragen, ob sie am Tag ausreichend Vitamin C einnehmen.

Genau diese Information enth√ľlle ich Dir gleich, doch zuvor m√∂chte ich Dich noch auf eine sehr wichtige Tatsache aufmerksam machen.

WAS IST ASCORBINS√ĄURE?

was ist ascorbinsäure

Vitamin C, welches auch unter:

  • L-ascorbins√§ure,
  • Ascorbins√§ure und
  • Ascorbat bekannt ist,

ist ein essenzieller Stoff, was bedeutet, dass der Körper ihn nicht selbst bilden kann.

Deshalb ist es ausschlaggebend, dass man Vitamin C √ľber die Nahrung aufnimmt.

Das ist der einzige Weg, um den Bed√ľrfnissen Deines Organismus nach diesem wichtigen Mikron√§hrstoff gerecht zu werden und dadurch sein ganzes Potenzial auszusch√∂pfen.

VITAMIN-C-WIRKUNG

Die meisten Menschen verbinden Vitamin C mit einem starken Immunsystem. Es sch√ľtzt vor Erk√§ltungen und Infektionen, die einem meistens in der kalten Jahreszeit zusetzen.

Die Wahrheit ist, dass Du diese Geheimwaffe unbedingt kennen und einsetzen solltest, wenn Du ein Kribbeln im Hals versp√ľrst und Deine Nase l√§uft.

Doch möchte ich Dich darauf hinweisen, dass dies noch längst nicht alles ist, was dieses effektive Power-Antioxidans kann.

WELCHE WIRKUNG HAT VITAMIN C AUF DEINEN K√ĖRPER?

Die Funktionen von Vitamin C sind sehr vielseitig, weil es bei vielen verschiedenen Prozessen in Deinem Körper mitwirkt und dadurch einen indirekten Einfluss auf Dein Wohlbefinden, Aussehen und Selbstbewusstsein hat.

Wird mir nun die Frage gestellt …

‚ÄúWelche Wirkung hat denn nun Vitamin C?‚ÄĚ

Dann muss ich immer l√§cheln, weil ich wei√ü, dass meine Antwort f√ľr eine positive √úberraschung sorgen wird.

starkes Immunsystem sorgt

Das liegt daran, dass Vitamin C:

  • f√ľr ein starkes Immunsystem sorgt,
  • bei der Bildung von Kollagen mitwirkt,
  • die Absorption von Eisen unterst√ľtzt,
  • zu einer normalen Funktion des Nervensystems beitr√§gt,
  • M√ľdigkeit sowie Ersch√∂pfung lindert,
  • eine optimale Energiebereitstellung beim Stoffwechsel erm√∂glicht,
  • die Zellen vor oxidativem Stress sch√ľtzt und au√üerdem
  • zu einer gesunden Psyche beitr√§gt.

VITAMIN-C-MANGEL

Doch birgt die hohe Wirksamkeit von Vitamin C auch eine große Gefahr in sich, denn ein Vitamin-C-Mangel ist längst nicht so unschuldig, wie die meisten Menschen denken.

Ein Beweis daf√ľr ist Skorbut.

Diese Krankheit war zwar sehr stark unter Seefahrern im 18. Jahrhundert verbreitet, doch darf man sie nicht völlig außer Acht lassen.

Diese Krankheit ist n√§mlich ein gutes Beispiel daf√ľr, warum Vitamin C so wichtig f√ľr den K√∂rper ist.

Diejenigen, die daran erkrankt sind, wurden von zahlreichen Symptomen heimgesucht:

  • starke Schmerzen,
  • geschwollenes und blutiges Zahnfleisch,
  • schlechte Wundheilung und
  • starke M√ľdigkeit

SYMPTOME BEI EINEM VITAMIN-C-MANGEL

Zwar ist diese Krankheit heutzutage kaum mehr anzutreffen, doch leiden dennoch viele Menschen an einer Vitamin-C-Mangelerkrankung.

Darauf macht uns der Körper mit verschiedenen Symptomen aufmerksam.

Die Symptome bei einem Vitamin-C-Mangel sind:

Energiemangel

  • Energiemangel,
  • Erkrankungen im Mundraum (Zahnfleischentz√ľndungen),
  • unreine Haut,
  • verschlechtertes Sehverm√∂gen und
  • ein geschw√§chtes Immunsystem (h√§ufige Erk√§ltungen).

Dies stellt unter Beweis, dass Vitamin C viel mehr als nur ein Schutzschild gegen Erkältungen ist.

Auch die Europ√§ische Beh√∂rde f√ľr Lebensmittelsicherheit oder EFSA (engl. f√ľr European Food Safety Authority) best√§tigt die Wirksamkeit dieses Mikron√§hrstoffes, weil in Bezug auf Vitamin C eine Reihe von Wirkungen als erwiesen betrachtet wurden. Das trug unter anderem auch dazu bei, dass die Aufmerksamkeit der Medien noch weiter zunahm.

Demnach wundert es nicht, dass sich so viele Menschen folgende Frage stellen …

Wie hoch sollte der Tagesbedarf an Vitamin C sein, damit sein ganzes Potenzial ausgeschöpft wird?

Vor allem in letzter Zeit, wo √ľberall Virusinfektionen auf uns lauern und ein starkes Immunsystem √ľberaus wichtig ist, wirbelt diese Frage eine Menge Staub auf.

Und zwar vor allem aus folgendem Grund …

VITAMIN-C-TAGESBEDARF

Den Tagesbedarf kannst Du aus den Tabellen unten entnehmen.

Dort ist der RDA (engl. f√ľr Recommended Dietary Allowance) bzw. die empfohlene Tagesdosis aufgef√ľhrt.

Obwohl diese Angaben durch das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine bestimmt werden und von den meisten Entwicklungsl√§ndern √ľbernommen wurden, ‚Ķ

stimmen diese nicht mit den neuesten Studien √ľberein!!

Tabelle 1: RDA – Vitamin C f√ľr Kinder

 

Kinder
S√§uglinge 0‚Äď6 Monate40 mg
S√§uglinge 7‚Äď12 Monate50 mg
Kinder 1‚Äď3 Jahre15 mg
Kinder 4‚Äď8 Jahre25 mg

Tabelle 2: RDA – Vitamin C f√ľr M√§nner

Männer
M√§nner 9‚Äď13 Jahre45 mg
M√§nner 14‚Äď18 Jahre75 mg
Männer od 19 Jahre90 mg

Tabelle 3: RDA – Vitamin C f√ľr Frauen

Frauen
Frauen 9‚Äď13 Jahre45 mg
Frauen 14‚Äď18 Jahre65 mg
Frauen od 19 Jahre75mg
Frauen ab 70 Jahre75 mg
Schwangere unter 18 Jahre80 mg
Schwangere ab 19 Jahren85 mg
Stillende M√ľtter unter 18 Jahre115 mg
Stillende M√ľtter ab 19 Jahren120 mg

Aus diesem Grund gibt es so viele unterschiedliche Empfehlungen dazu, wie hoch die Tagesdosis an Vitamin C sein wollte.

Noch interessanter ist, die große Differenz zwischen den Empfehlungen.

Laut einigen Experten bzw. Bef√ľrwortern des Institute of Medicine, wird immer noch eine Tagesdosis von nur 70 bis 90 mg empfohlen.

Auf der anderen Seite hingegen lauten die Empfehlungen von jenen Experten, die neuesten Studien vertrauen, dass der Tagesbedarf zwischen 1000 bis sogar 2000 mg betragen sollte.

Der Bedarf an Vitamin C sollte sogar um das 25-fache h√∂her sein und deshalb √ľberrascht es nicht, dass diejenigen, die sich eine fitte sowie straffe Figur, ein super Wohlbefinden und eine super Gesundheit w√ľnschen, v√∂llig verwirrt sind.

Darunter sind auch Schwangere sowie Raucher, die einen höheren Bedarf an Vitamin C haben, doch weiß leider niemand mit Sicherheit, welche Menge man tatsächlich zu sich nehmen sollte.

Deshalb versuche ich, diese verzwickte Frage zu beantworten …

WIE VIEL VITAMIN C AM TAG IST SINNVOLL?

wie viel vitamin c am tag ist sinnvoll

Ich möchte Dich daran erinnern, dass jeder Mensch individuell zu betrachten ist, weshalb es leider keine ultimative Antwort auf diese Frage gibt.

Vor allem deshalb, weil auf den Bedarf nach Vitamin C mehrere Faktoren Einfluss nehmen:

  • Alter,
  • Geschlecht,
  • Toleranz des Dams,¬†
  • Grad der k√∂rperlichen Aktivit√§t und
  • Stressmenge, die der Organismus toleriert.

Au√üerdem h√§ngt der tats√§chliche Bedarf mit Deinen W√ľnschen zusammen.

Willst Du nur den Beschwerden vorbeugen, die durch einen Vitamin-C-Mangel verursacht werden, dann gen√ľgt es, die empfohlene Menge in der Tabelle zu ber√ľcksichtigen.

Willst Du aber, dass …

  • Dein Organismus optimal funktioniert,
  • Du ein starkes Immunsystem hast,
  • Deine Kollagen-Bildung auf Hochtouren l√§uft,
  • Deine Energiereserven aufgef√ľllt sind und
  • Du keine Probleme mit M√ľdigkeit oder Ersch√∂pfung hast,

dann solltest Du auch die Vitamin-C-Aufnahme erhöhen.

Da Du aber diesen Beitrag liest, bin ich mir sicher, dass Du viel mehr, als nur den minimalen Bedarf des Körpers stillen willst.

Wenn Du das volle Potenzial Deines K√∂rpers nutzen willst, dann ber√ľcksichtige folgende drei Regeln, um die optimale Tagesdosis an Vitamin C zu decken:

  1. Nimm in der Anfangsphase täglich mindestens 500 mg Vitamin C zu Dir.
  2. Erhöhe die Tagesdosis schrittweise auf 1000 bis 2000 mg.
  3. Höre auf Deinen Körper.

Ist Dein Körper bereits an größere Mengen von Vitamin C gewöhnt, ist das eine tolle Nachricht, weil Du so sein gesamtes Potenzial ohne größere Schwierigkeiten ausschöpfen wirst.

Wenn der Toleranzwert des aufgenommenen Vitamins √ľberschritten wird, musst Du also keine schlimmeren Folgen erwarten.

VITAMIN-C-√úBERDOSIERUNG: NEBENWIRKUNGEN

Der Überschuss an Vitamin C wird aus dem Körper mittels Urin ausgeschieden.

Auch wenn dieser Prozess nicht effektiv genug ist, musst Du Dir keine Sorgen machen.

Wird der Toleranzwert der Vitamin-C-Aufnahme √ľberschritten, macht Dich Dein K√∂rper darauf aufmerksam.

Meistens nimmst Du das in Form von Verdauungsbeschwerden wahr, weil Vitamin C im D√ľnndarm absorbiert wird.

Eine zu hohe Dosierung von Vitamin C kann also folgende Beschwerden auslösen:

  • Bauchschmerzen,
  • Durchfall und
  • √úbelkeit.

Außerdem können folgende Symptome auftreten:

Die Folgen sind also nicht gravierend, weshalb nichts gegen eine erhöhte Vitamin-C-Aufnahme spricht.

Du setzt eigentlich sehr wenig aufs Spiel, kannst aber sehr viel dazugewinnen.

Nat√ľrlich sollte man den Bogen nicht √ľberspannen!

Ich rate Dir davon ab, täglich mehr als zwei Gramm Vitamin C einzunehmen, außer Du hast das zuvor mit Deinem Arzt abgesprochen.

VITAMIN-C-GEHALT IN LEBENSMITTELN

WO IST VITAMIN C DRIN?

Um in k√ľrzester Zeit den Vitamin-C-Bedarf des K√∂rpers zu decken, solltest Du die Quellen kennen, die eine wahre Schatzkammer dieses wichtigen Mikron√§hrstoffes sind.

Merke Dir, dass eine Ernährung, die reich an Vitamin C ist, vor allem mit einem vielfältigen Ernährungsplan verbunden ist.

Obst und Gem√ľse sind n√§mlich wundervolle nat√ľrliche Vitamin-C-Lieferanten.

wo ist vitamin c drin - obst und gem√ľse

Das kannst Du aus den beiden Tabellen unten entnehmen, die Dir dabei helfen, den Körper mit der optimalen Menge an Vitamin C zu versorgen.

Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind:

VITAMIN-C-GEHALT IN OBST UND GEM√úSE

Tabelle 4: Vitamin-C-Gehalt in 100 g Obst

LebensmittelVitamin-C-Gehalt
Acerola1700 mg
Hagebutte1500 mg
Sanddorn450 mg
Guave228 mg
schwarze
Johannisbeeren
177 mg
Kiwi92 mg
Papaya60 mg
Erdbeeren58 mg
Zitronen53 mg
Orangen52 mg

Tabelle 5: Vitamin-C-Gehalt in 100 g Gem√ľse

LebensmittelVitamin-C-Gehalt
Petersilie166 mg
Paprika139 mg
Rosenkohl144 mg
Brokolli89 mg
Blumenkohl73 mg
Spinat52 mg
Kohl46 mg
Erbsen40 mg
Tomaten23 mg

Ich möchte Dich noch darauf hinweisen, dass diese Werte variabel sind.

Vitamin C ist ein sehr unbeständiger Mikronährstoff, der sehr empfindlich auf äußere Faktoren reagiert.

Vor allem Wärme beeinträchtigt die Wirkung und Aufnahme von Vitamin C bei der Vorbereitung von Mahlzeiten und Getränken.

Deshalb empfehle ich Dir, die oben aufgef√ľhrten Lebensmittel in m√∂glichst unverarbeiteter Form zu Dir zu nehmen, weil so der Vitamin-C-Gehalt unver√§ndert bleibt.

WIE VIEL MUSST DU ESSEN, UM DEN T√ĄGLICHEN BEDARF AN VITAMIN C ZU DECKEN?

Wenn man ber√ľcksichtigt, dass man pro Tag mindestens 500 mg Vitamin C zu sich nimmt, was den minimalen Bedarf deckt, wenn Du das volle Potenzial dieses Vitamins aussch√∂pfen willst, m√ľsstest Du …

  • 280 g schwarzer Johannisbeeren,
  • 540 g Kiwi,
  • 830 g Papaya,
  • 960 g Orangen oder z.B.
  • 560 g Brokkoli essen.

Das sind sehr hohe Mengen – vor allem, wenn man ber√ľcksichtigt, dass 500 mg nicht optimal sind.

Außerdem können so hohe Obstmengen die optimale Verteilung der Makronährstoffe aus dem Gleichgewicht bringen und verursachen, dass Du zu viele Kalorien zu Dir nimmst.

VITAMIN C ALS NAHRUNGSERG√ĄNZUNGSMITTEL

Aus diesem Grund solltest Du noch eine Option in Erwägung ziehen.

Um Missverständnisse aus dem Weg zu räumen …

es ist √§u√üerst erw√ľnscht, dass Du Dich ausgewogen sowie vielf√§ltig ern√§hrst, doch rate ich Dir dazu, Vitamin C zus√§tzlich in Form eines qualit√§tsvollen Nahrungserg√§nzungsmittels zu Dir zu nehmen.

vitamin c - Nahrungsergänzungsmitteln

So kannst Du die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C decken und sein gesamtes Potenzial nutzen, ohne dadurch Deinen optimalen Kalorienbedarf zu beeinträchtigen.

Achte bitte darauf, welchen Nahrungserg√§nzungsmitteln Du vertraust – das Produkt sollte eine nat√ľrliche und nicht synthetische Form von Vitamin C enthalten, weil sich dessen Absorption und Wirkung auf Deinen K√∂rper sehr stark unterscheiden.

Das Präparat kannst Du auch Deinem Smoothie beimischen, der schon so oder so als ausgezeichneter Vitamin-C-Lieferant gilt.

Das Rezept findest Du hier …

IMMUNST√ĄRKENDER SMOOTHIE

immunstärkender smoothie

Zutaten:

  • eine Handvoll schwarzer Johannisbeeren,
  • eine Handvoll Erdbeeren,
  • 1 Kiwi,
  • 1 Orange und
  • eine Handvoll Gr√ľnkohl.

Alle Zutaten in den Mixer geben und ca. 1/2 l Wasser beimengen. Willst Du mit dem Smoothie eine Mahlzeit ersetzen, dann solltest Du dem Smoothie unbedingt auch Eiwei√ü hinzuf√ľgen. Wir empfehlen 2 Messl√∂ffel des Proteinpulvers von Golden Tree Nutrition, um dadurch den Eiwei√übedarf zu decken.

Einfach in der Zubereitung, schnell und megalecker!

 

Guten Appetit!


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Autor
√úber Michael Gersic
Michael Gersic ist Mitbegr√ľnder des Webportals Perfekter K√∂rper, eines Portals √ľbers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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