Ich bin mir sicher, dass auch Du – so wie alle Männer – nach einem Weg suchst, der Dich schneller zu …

perfekt geformten Armmuskeln gelangen lässt. 

Genau die sorgen nämlich für noch mehr Kraft, ziehen die Aufmerksamkeit auf sich und lassen die Herzen der Damen höher schlagen.

Daher ist es wichtig, dass Du den folgenden schwerwiegenden Fehler nicht wiederholst.

unterarm

Wenn Du Dir definierte Arme wünschst, ist es nicht genug, nur über den Bizeps und Trizeps nachzudenken.

Es ist höchste Zeit, Dich im Training auch auf die …

Unterarmmuskeln zu fokussieren.

Oft werden die nämlich vergessen, was der Hauptgrund dafür ist, dass die meisten Männer ihr gewünschtes Ziel nicht erreichen –  natürlich was definierte und schön geformte Armmuskeln anbelangt.

Im Folgenden enthülle ich Dir die 6 effektivsten Unterarm-Übungen, die dafür sorgen werden, dass Du diesen Fehler auf jeden Fall umgehst und Dich über einen …

sichtbaren Erfolg erfreust.

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. BEWEGUNGSMUSTER DER UNTERARMMUSKELN
  2. UNTERARMMUSKELN
  3. UNTERARM-ÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE
  4. GEFÜHRTES UNTERARM-TRAINING FÜR ZU HAUSE

BEWEGUNGSMUSTER DER UNTERARMMUSKELN

Beim Training werden wir auf die meist vorkommenden Bewegungsmuster achten und infolgedessen die Mehrheit der Unterarmmuskeln einbeziehen.

Der Unterarm ermöglicht unter anderem:

  • Beugung (Flexion) des Handgelenks
  • Streckung (Extension) des Handgelenks
  • Innenrotation der Handfläche
  • Außenrotation der Handfläche
  • Wegführung (Abduktion) des Handgelenks  in
  • Heranführung (Adduktion) des Handgelenks.

UNTERARMMUSKELN

unterarmmuskeln

Das bedeutet, dass Muskeln in die Bewegung einbezogen sind, die in zwei Gruppen unterteilt werden:

  • Beugemuskeln und
  • Streckmuskeln. 

BEUGEMUSKELN

Zu den Beugemuskeln gehören:

  • „runder Einwärtsdreher“ bzw. M. pronator teres,
  • „radialer Handbeuger“ bzw. M. flexor carpi radialis,
  • „langer Hohlhandmuskel“ bzw. M. palmaris longus,
  • „ulnarer Handbeuger“ bzw. M. flexor carpi ulnaris,
  • „oberflächlicher Fingerbeuger“ bzw. M. flexor digitorum superficialis,
  • „tiefer Fingerbeuger“ bzw. M. flexor digitorum profundus,
  • „langer Daumenbeuger“ bzw. M. flexor pollicis longus,
  • „viereckiger Einwärtsdreher bzw. M. pronator quadratus.

STRECKMUSKELN

Zur Gruppe Streckmuskeln gehören:

  • „Oberarmspeichenmuskel“ bzw. M. brachioradialis,
  • „langer radialer Handstrecker“ bzw. M. extensor carpi radialis longus,
  • „kurzer radialer Handstrecker“ bzw. M. extensor carpi radialis brevis,
  • „Auswärtsdreher“ bzw. M. supinator.

UNTERARM-ÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE

Obwohl wir 12 verschiedene Muskeln aufgezählt haben, kannst du ausnahmslos alle, mithilfe von diesen 6 Übungen und einem einzigen Hilfsmittel kräftigen.

Dafür brauchst Du nur ein wenig Platz, ein Theraband und eine Stelle, an der du es befestigen kannst.

Wenn möglich, befestige das Band an einem Punkt, der etwas höher ist als Deine Körpergröße.

Sobald das Band angebracht ist, kannst Du folgende Herausforderungen in Angriff nehmen.

BEUGUNG DES HANDGELENKS

Beugung des handgelenks

  • stell Dich aufrecht hin,
  • halte das Band mit einer Hand fest und dreh den Rücken in die Richtung, wo es befestigt ist,
  • mit ein paar Schritten nach vorne, erhöhst Du die Spannung im Band, was sehr wichtig für eine korrekte Ausführung ist,
  • wenn Du den gewünschten Widerstand spürst, heb den Arm, in dem Du das Band hältst, bis zu dem Punkt an, an dem es mit dem Oberkörper einen Winkel von neunzig Grad bildet, und zieh es rechtwinklig an,
  • leg die gegenüberliegende Hand unter den Ellbogen, welcher das Band hält und sorge so für zusätzlichen Halt und Stabilität,
  • wenn alles an richtiger Stelle ist, musst Du bei der Beugung des Handgelenks die Finger Richtung Unterlage beugen, und so im Unterarm eine starke Kontraktion spüren.

INNENROTATION DES HANDGELENKS

innenrotation des handgelenks

  • bei der zweiten Übung stell Dich seitlich zur Stelle, an der das Band befestigt ist,
  • halte das Band mit der Hand fest, die näher liegt, geh ein oder zwei Schritte zur Seite, damit Widerstand aufgebaut wird, heb den Ellbogen der aktiven Hand und zieh ihn rechtwinklig an,
  • leg die gegenüberliegende Hand unter den Ellbogen – so sorgst Du dafür, dass dabei ausschließlich die Unterarmmuskeln arbeiten,
  • hast Du die richtige Startposition eingenommen, drehst Du die Faust zum Gesicht, hältst sie am höchsten Punkt an und drehst sie dann wieder langsam in die Startposition zurück.

AUßENROTATION DER HANDFLÄCHE

außenrotation der handfläche

  • auch bei der dritten Übung stell Dich seitlich zur Stelle, an der das Band befestigt ist, der Unterschied besteht jedoch darin, dass Du das Band mit der Hand greifst, die weiter davon entfernt ist,
  • der passive Arm bietet auch in diesem Fall Halt, das bedeutet, dass der obere Teil des Handrückens den gegenüberliegenden Ellbogen berührt,
  • Deine Aufgabe ist es, Dein Handgelenk vom Gesicht wegzudrehen und während der Bewegungsphase eine maximale Kontraktion zu erreichen,
  • bevor Du anfängst, stell sicher, dass der Rücken gerade, das Band maximal angespannt und die Schultern gesenkt sind.

ABDUKTION DES HANDGELENKS

abduktion des handgelenks

  • stell Dich ungefähr unter die Stelle, an der das Band befestigt ist, platziere es so, dass es sich vor Deiner Schulter befindet, und leg die Griffhöhe fest, mit der Du den Schwierigkeitsgrad dieser Übung selbst bestimmen kannst,
  • beim Griff ist es wichtig, dass der Daumen fest gegen die Hand gedrückt ist, da dies sicherstellt, dass der Bewegungsumfang maximal ist,
  • bevor Du mit der Übung beginnst, stell sicher, dass Dein Arm vollständig ausgestreckt ist, da sonst der Trizeps die ganze Arbeit verrichtet,
  • Ziel ist es, den kleinen Finger aus der Ausgangsposition, mit kontrollierter Bewegung und in einer geraden Linie (ohne Drehung) so nah wie möglich der Hand anzunähern.

ADDUKTION DES HANDGELENKS

adduktion des handgelenks

  • stell Dich bei dieser Übung ebenso unter die Stelle, wo das Band befestigt ist, mit dem Unterschied, dass es in diesem Fall hinterm Körper positioniert ist, 
  • konzentriere Dich darauf, den kleinen Finger so nah wie möglich an Deiner Hand zu halten, während der Ellbogen vollständig ausgestreckt ist,
  • Deine Aufgabe ist es, den Daumen der aktiven Hand in einer geraden Linie, vertikal nach oben zu ziehen, ohne dabei den Ellbogen zu beugen.

Neben den 5 erwähnten Übungen, kannst Du die Beugung des Brachii-Muskels als Bonus-Übung in Dein Training integrieren.

Diese belastet zwar Deinen Bizeps konkret, trägt aber dennoch stark zur Entwicklung des oberen Teils des Unterarms bei.

Daher empfehle ich Dir dringend, diese Übung in Dein Training aufzunehmen.

BRACHII-BEUGUNG

brachii-beugung

  • leg das Band auf den Boden, sodass sich nichts davon überlappt,
  • stell Dich darauf und positioniere Deine Füße etwa schulterbreit auseinander,
  • im nächsten Schritt, greif das Band auf beiden Seiten, mit beiden Händen und auf der gleichen Höhe,
  • bevor Du mit der Beugung beginnst, stell sicher, dass die Schultern gesenkt, die Schulterblätter angenähert, die Knie leicht gebeugt und die Fäuste fast parallel zum Boden sind,
  • wenn Du die Startposition vollständig beherrscht, besteht Deine Aufgabe darin, mit einer kontrollierten Beugung des Ellbogens, die Fäuste bis zum höchsten Punkt zu ziehen und sie danach in die Ausgangsposition zurückzubringen,
  • achte dabei darauf, dass die Bewegung nur in den Ellbogen stattfindet (die Schultern ruhen), dass Du die ganze Zeit die richtige Position im Bereich des Schultergürtels beibehältst und Deine Muskeln ganz fest anspannst.

GEFÜHRTES UNTERARM-TRAINING FÜR ZU HAUSE

Wie das Training für die Unterarme in der Praxis aussieht, enthülle ich im geführten Training, welches Dich unten erwartet.

Es besteht aus fünf Übungen, die Du nacheinander und mit jeder Hand einzeln ausführst.

Jede Übung dauert 30 Sekunden.

Grundsätzlich gibt es keine Zwischenpausen, denn unmittelbar nachdem Du alle fünf Übungen mit einer Hand absolviert hast, belastest Du noch die andere Hand.

Du wiederholst einen Zirkel von fünf Übungen dreimal mit jeder Hand, was bedeutet, dass Du für das gesamte Workout nur 15 min brauchst.

Ich kann es kaum erwarten, dass Du auf das Video unten klickst und dieses effektive Training durchführst, welches Dir verhelfen wird, Deine Unterarme in Form zu bringen.

Vergiss nicht …

Elastikbänder sind großartige Hilfsmittel, mit welchem Du auch alle anderen Muskeln belasten und so Deine Körperveränderung vorantreiben kannst.

Deshalb schau Dir unbedingt die effektivsten Ganzkörperübungen mit Theraband für zu Hause an.

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ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.