Wünschst auch Du Dir TOP-Ergebnisse und mehr Abwechslung beim Training?

Nichts leichter als das!

Vor allem, wenn in einer Ecke des Zimmers oder Gyms ein Pezziball liegt, der leider viel zu selten zum Einsatz kommt oder aber völlig falsch verwendet wird.

Michael Gersic - großer Pezziball

Wir sprechen über diesen großen Ball, der auch Gymnastikball, Pezziball, Redondo-Ball oder Pilates-Ball genannt wird und als fantastisches Hilfsmittel gilt, wenn man nur weiß, wie man ihn richtig einsetzt.

Deshalb stelle ich Dir heute die besten 5 Übungen mit dem Pezziball vor, die Dich garantiert begeistern werden – Spätestens, nachdem Du das Training absolviert hast, welches Dich am Ende des Beitrags erwartet.

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. WARUM SIND ÜBUNGEN MIT DEM PEZZIBALL SO EMPFEHLENSWERT?
  2. ÜBUNGEN MIT DEM PEZZIBALL
  3. GEFÜHRTES TRAINING MIT PEZZIBALL FÜR ZU HAUSE

WARUM SIND ÜBUNGEN MIT DEM PEZZIBALL SO EMPFEHLENSWERT?

Wie bereits erwähnt, ist der Pezziball zweifelsfrei ein fantastisches Hilfsmittel, das konkrete Abwechslung in Deine Trainingsroutine bringt und dafür sorgt, dass Du Dein gewünschtes Ziel noch schneller erreichst.

Vor allem, weil es sich dabei um eine instabile Fläche handelt, die Dir beim Training eine Menge Konzentration und ein gutes Körpergefühl abverlangt.

Außerdem kannst Du mit dem Ball noch mehr Übungen ausführen, durch die Du noch schneller Fortschritte machst, Deine Rumpfmuskulatur stärkst und so effektiv Rückenschmerzen vorbeugst.

ÜBUNGEN MIT DEM PEZZIBALL

Mit Übungen, die ich Dir gleich vorstelle, trainierst Du die meisten Muskeln – Fantastisch, wenn man bedenkt, dass dies durch nur ein einziges Trainingsgerät möglich ist.

Achte beim Kauf auf die Größe des Gymnastikballs, weil das Trainieren mit einer falschen Ballgröße zu Fehlbelastungen und Verletzungen führen kann. Befolge außerdem die Anleitung, die ich Dir gleich vorstelle.

BAUCHÜBUNGEN MIT BALL

Unter allen Muskeln sind die Bauchmuskeln unumstritten diejenigen, die am häufigsten in Zusammenhang mit dem Gymnastikball gebracht werden.

Vor allem, weil Dich die instabile Fläche bei fast jeder Übung dazu zwingt, Deine tiefe Bauchmuskulatur zu aktivieren, ganz egal, welche Übung Du machst.

Diese Information solltest Du Dir merken, weil Du nur mit einer starken tiefen Bauchmuskulatur zahlreichen Verletzungen vorbeugen kannst, die eben auftreten können, wenn Du sehr aktiv bist und alle möglichen Aktivitäten ausführst.

Außerdem eignet sich der Pezziball ausgezeichnet dafür, Dein Sixpack zu stärken, weil er für neue Belastungsreize sorgt.

Stellt der Crunch bzw. die klassische Rumpfbeuge für Dich keine Herausforderung mehr dar, kommt die untere Version wie gerufen:

CRUNCH MIT BALL

Crunch mit ball

  • Setz Dich auf den Ball,
  • zieh Deine Füße und Hüfte so sehr nach vorne, dass Du den Ball nur mit dem Po berührst,
  • nun lehnst Du Dich nach hinten und legst Deine Hände auf den Hinterkopf,
  • bevor Du loslegst, überprüfe, ob Deine Knie im rechten Winkel gebeugt sind, der Rücken gerade ist und der Brustkorb etwas höher als die Hüfte liegt,
  • nun beugst Du kontrolliert Deinen Oberkörper und spannst Deine Bauchmuskeln maximal an,
  • achte bitte darauf, wieder kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren, weil die Wirbelsäule keinesfalls ruckartigen Bewegungen ausgesetzt werden sollte.

RÜCKENÜBUNGEN MIT BALL

Im Gegensatz zu Bauchmuskeln sind Rückenmuskeln diejenigen, die nur selten in Verbindung mit dem Pezziball gebracht werden.

Dieses Hilfsmittel, dessen Potenzial man leider oft übersieht, erleichtert nämlich die Ausführung der meisten Bewegungsmuster, durch die unsere Rückenmuskulatur trainiert wird.

Ein Teil des Rückens wird nämlich durch regelmäßiges Training mit dem Gymnastikball ordentlich gestärkt und in Form gebracht.

Damit gemeint sind die Muskeln im Lendenbereich, die wegen unseres Lebensstils viel zu oft in Vergessenheit geraten und sich sozusagen verkrampfen.

Diese Übung sollte also definitiv öfter in Deinem Trainingsplan stehen.

RÜCKENSTRECKEN MIT BALL

Rückenstrecken mit ball

 

  • Leg Dich auf den Ball und streck die Beine aus,
  • der Blick ist nach vorn gerichtet und die Hände liegen am Hinterkopf,
  • zieh nun Deinen Oberkörper kontrolliert nach oben,
  • gleichzeitig öffnest Du den Brustkorb und ziehst die Ellenbogen nach außen,
  • wenn Deine Knöchel, Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie liegen, verharrst Du kurz in dieser Position,
  • wichtig ist, dass Du die Muskeln im unteren Rücken ganz fest anspannst,
  • danach kehrst Du wieder langsam in die Anfangsposition zurück und achtest auf Dein Gleichgewicht.

BEIN- UND PO-ÜBUNGEN MIT BALL

Der Pezziball ist ein tolles Equipment, wenn Du schöne und straffe Beine haben willst.

Mit diesem fantastischen Trainingsgerät kannst Du verschiedene Übungen und Bewegungsmuster miteinander kombinieren bzw. die klassische Ausführung etwas aufpeppen.

Durch das Trainieren mit dem Gymnastikball werden vor allem diejenigen Muskeln gestärkt, die geschwächt sind, wodurch eine symmetrische, fitte und rundum schön geformte Figur erreicht wird.

Wenn man die Muskeln des Unterkörpers trainieren will, liegt der Fokus vor allem auf …

den hinteren Oberschenkel- und Po-Muskeln.

Also stell ich Dir gleich zwei Übungen vor, durch die diese Muskulatur gestärkt wird.

BEINPRESSE MIT BALL

Beinpresse mit ball

  • Leg Dich zuerst auf den Rücken,
  • die Arme liegen am Körper und die Füße auf dem Ball,
  • bevor Du mit der Bewegung startest, ziehst Du Deine Hüfte nach oben und achtest auf ein gutes Gleichgewicht,
  • nun versuchst Du, den Ball mit den Füßen kontrolliert zur Hüfte zu ziehen,
  • den Endpunkt erreichst Du, wenn Deine Fußsohlen der Länge nach gegen den Ball gedrückt sind, wenn die Knie in einem rechten Winkel gebeugt sind und Hüfte sowie Schultern in einer Linie liegen.
  • achte darauf, nicht nur die hintere Oberschenkelmuskulatur anzuspannen, sondern auch Deine Po-Muskeln.

HÜFTSTRECKEN MIT BALL

Hüftstrecken mit ball

  • Setz Dich zuerst auf den Boden und lehne Dich mit dem oberen Teil des Rückens gegen den Ball,
  • die Füße sind der Länge nach gegen die Unterlage gedrückt und die Arme nach vorne gestreckt,
  • nun ziehst Du Deine Hüfte nach oben, bis sie mit Knien und Schultern eine Linie bildet,
  • gleichzeitig sollten die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein,
  • der Rücken ist stets gerade und die Muskeln maximal angespannt,
  • die Bewegungen sind kontrolliert und fließend.

BRUST- UND SCHULTERÜBUNGEN MIT BALL

Der Gymnastikball birgt ein großes Potenzial in sich, auch wenn es darum geht, die Muskeln des Schultergürtels zu trainieren.

Weil Du mit diesem Trainingsgerät Übungen in verschiedenen Winkeln ausführen kannst, wirst Du schneller Fortschritte machen, weil Du den Schwierigkeitsgrad langsam erhöhen und so von den etwas leichteren zu den schwereren Übungen übergehen kannst.

LIEGESTÜTZE AUF KNIEN MIT BALL

Liegestütze auf knien mit ball

  • Knie Dich zuerst hin und stütz Dich mit den Händen am Ball ab,
  • zieh nun Deine Füße hoch, sodass nur noch die Knie den Boden berühren,
  • der Körper ist gerade und die Mitte stark angespannt,
  • aus dieser Position bewegst Du Deinen Oberkörper zum Ball und hältst kurz inne,
  • dann kehrst Du wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

So…

Das sind die 5 besten Übungen mit dem Pezziball für den ganzen Körper, die wir gleich in ein ganzheitliches Training packen, das wie ein klassisches Zirkeltraining aufgebaut ist.

Die Übungen werden nacheinander und wenn möglich ohne Zwischenpausen gemacht.

Jede Übung führst Du 60 Sekunden lang aus, was heißt, dass Du für einen Durchgang bzw. Zirkel ungefähr 5 Minuten brauchst.

Hast Du alle 5 Übungen absolviert, legst Du eine einminütige Pause ein.

Den Zirkel wiederholst Du noch 4-mal.

Das heißt, dass Du das ganze Training in weniger als 30 Minuten absolvierst!

Also schlage ich vor, dass Du so schnell wie möglich Deine Sportklamotten anziehst, Deinen Ball holst und das untere Training rockst.

GEFÜHRTES TRAINING MIT PEZZIBALL FÜR ZU HAUSE

Damit Dein Training noch interessanter wird, solltest Du Dir unbedingt noch diese Übungsreihe für zu Hause anschauen.

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ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.