Was bemerken die meisten Frauen als allererstes an Deinem Körper?

Natürlich gibt es darauf mehrere Antworten…

Wenn Du jedoch ein T-Shirt, Hemd oder einen engen Pullover anziehst, dann liegt die meiste Aufmerksamkeit auf…

Deinen Armen.

straffe arme Michael Gersic

Genau aus diesem Grund bin ich mir sicher, dass Du auf der Suche nach einem effektiven Armtraining bist, durch das Deine Armmuskeln…

groß, straff und definiert werden.

Wie Du dieses Ziel von zu Hause aus erreichen kannst, enthülle ich Dir gleich.

Ich zeige Dir nämlich die 6 effektivsten Übungen für starke Arme, die Du überall und zu jederzeit machen kannst, und zwar ohne Gewichte, Geräte und anderes Equipment.

Als i-Tüpfelchen erwartet Dich am Ende des Beitrags noch…

ein geführtes Training, für das Du nur 15 Minuten brauchst.

Ich versichere Dir, dass Du schon nach 15 Minuten einen gewaltigen “Muskel-Pump” erreichen und einen großen Unterschied im Muskelumfang bemerken wirst.

Also schlage ich vor, dass wir uns so schnell wie möglich die Übungen anschauen.

Okay…

Damit Du Deine Armmuskulatur optimal trainierst und in kürzester Zeit fantastische Fortschritte machst, solltest Du wissen, welche Muskelfasern Du maximal belasten musst.

Mein Vorschlag ist, dass wir uns zuerst gemeinsam anschauen, welche beiden Muskeln eine entscheidende Rolle beim Projekt “definierte und starke Arme” spielen.

INHALTSVERZEICHNIS:

    1. Armmuskulatur: Anatomie
    2. Armmuskeln richtig trainieren
      1. Bizeps-Übungen für zu Hause
      2. Trizeps-Übungen für zu Hause
    3. Geführtes Video-Workout: Effektives Armtraining für zu Hause

ARMMUSKULATUR: ANATOMIE

Den oberen Teil des Arms bilden:

  • der zweiköpfige Oberarmmuskel (Musculus biceps brachii) und
  • der dreiköpfige Oberarmmuskel (Musculus triceps brachii

Selbstverständlich hat jeder dieser beiden Muskeln auch seine primäre Aufgabe.

BIZEPS-MUSKEL

Bizeps-muskel

Der Bizeps-Muskel bzw. zweiköpfiger Oberarmmuskel befindet sich auf der Vorderseite des Oberarms.

Form sowie Perfektion dieses Muskels hängt vor allem von zwei Muskelfasersträngen bzw. Muskelköpfen ab, die für eine optimale Symmetrie entscheidend sind.

Genau deshalb muss eine optimale Belastung gewährleistet werden. 

Das sind:

  • der kurze und
  • der lange Muskelkopf.

 

Die Hauptfunktion des Muskels: Das Beugen bzw. die Flexion des Ellenbogengelenks und das Drehen des Unterarms.

TRIZEPS-MUSKEL

Trizeps-muskel

Der Trizeps-Muskel bzw. dreiköpfiger Oberarmmuskel ist derjenige, der sich auf der Hinterseite des Oberarms befindet.

Interessanterweise, beansprucht dieser Muskel ungefähr ⅔ des Muskelvolumens im gesamten Oberarm für sich, was sicherlich manch einen verwundert.

Für seine berühmte Form, die an ein Hufeisen erinnert (ist der Muskel stark entwickelt), sind drei Muskelfaserstränge bzw. Muskelköpfe zuständig, woher er auch seinen Namen hat.

Das sind:

  • Der laterale Kopf (Caput laterale),
  • der mediale Kopf (Caput mediale) und
  • der lange Kopf (Caput longum).

Hauptfunktion des Muskels: Streckung bzw. Extension des Ellenbogengelenks.

Außerdem ist für schön geformte und definierte Armmuskeln auch die Muskulatur des Unterarms entscheidend.

Auch diese wird mit den 6 Übungen indirekt belastet, was für super Fortschritte sorgt.

ARMMUSKELN RICHTIG TRAINIEREN

Das bringt uns zur wichtigsten Frage überhaupt…

Wie trainiert man in kürzester Zeit den Bizeps- und Trizepsmuskel?

Wenn man fantastische Resultate erreichen will, muss man eine effektive Strategie befolgen.

Diese beinhaltet nämlich diejenigen Übungen, die alle Muskelfaserstränge trainieren und dafür sorgen, dass Deine Arme an Umfang, Definition und Symmetrie gewinnen.

Deshalb zeige ich Dir in diesem Beitrag für jeden der beiden Muskeln 3 Übungen, die Du ohne Gewichte, Geräte und anderes Equipment ausführen kannst.

Als i-Tüpfelchen erwartet Dich am Ende des Beitrags noch ein 15-minütiges Armtraining, das alle 6 Übungen vereint. Außerdem erfährst Du dort alles über eine optimale Abfolge und die Intervalllänge.

BIZEPS-ÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE

EXTREMES HERANZIEHEN

Extremes Heranziehen

  • Stell Dich schulterbreit hin,
  • die Handflächen drückst Du gegeneinander und drehst sie so, dass die Finger nach unten zeigen,
  • bevor Du mit der Bewegung startest, ziehst Du die Schulterblätter zusammen und öffnest den Brustkorb,
  • in der Bewegungsphase, drückst Du die Handflächen gegeneinander und ziehst sie kontrolliert nach oben bis zur Höhe des Brustkorbs,
  • danach bewegst Du die Arme wieder nach unten und achtest dabei darauf, dass die Handflächen immer fest gegeneinandergedrückt sind.

EINARMIGE BEUGUNG

Einarmige Beugung

  • Auch bei dieser Übung stellst Du Dich schulterbreit hin,
  • bevor Du mit der Bewegung beginnst, drückst Du mit der einen Hand den Unterarm des anderen Arms fest zusammen,
  • die Schultern ziehst Du etwas nach hinten und die Knie beugst Du leicht,
  • der Schwerpunkt dieser Übung liegt in der Beugung, mit der Du versuchst, die Kraft zu bezwingen, die vom anderen Arm ausgeübt wird,
  • wichtig ist vor allem, dass Du den Widerstand soweit verringerst, dass Du die Bewegung kontrolliert und langsam ausführen kannst,
  • die Muskeln des Arms, der die Arbeit verrichtet, müssen jedoch die ganze Zeit über angespannt sein, sowohl bei der Beugung, als auch der Streckung,
  • da Du mit dieser Übung die Arme einzeln trainierst, vergiss dabei nicht, auch den anderen Arm zu belasten.

TEUFLISCHER BIZEPS-CRUNCH

Teuflischer Bizeps-crunch

  • Leg Dich zuerst seitlich auf den Boden,
  • die Beine drückst Du gegeneinander und winkelst die Knie leicht an,
  • mit dem Arm, der unten liegt, hältst Du Dich am Oberschenkel des unteren Beins fest und spannst Deine Körpermitte an,
  • aus dieser Anfangsposition beugst Du nun den Ellenbogen und ziehst Deinen Oberkörper so hoch Du kannst,
  • achte darauf, dass die Arbeit von den Armmuskeln verrichtet wird – der Rumpf dient Dir in diesem Fall nur als Stütze,
  • da Du mit dieser Übung die Arme einzeln trainierst, vergiss dabei nicht, auch den anderen Arm zu trainieren.

TRIZEPS-ÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE

DIAMANT-LIEGESTÜTZ

Diamant-liegestütz

  • Geh in den klassischen Liegestütz,
  • die Schulterblätter ziehst Du zusammen und die Arme bewegst Du in einem 45-Grad-Winkel weg vom Körper,
  • bevor Du mit der Übung beginnst, positionierst Du die Handflächen so unter dem Brustkorb, dass die Daumen und Zeigefinger ein Dreieck auf dem Boden bilden,
  • aus dieser Anfangsposition bewegst Du Dich kontrolliert zum Boden und hältst kurz inne, wenn Du den Wendepunkt erreichst,
  • achte darauf, dass die Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt sind und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist,
  • kehrst Du in die Anfangsposition zurück, achte darauf, die Ellenbogen nie ganz durchzustrecken.

ROBBE

robbe

  • Leg Dich auf den Bauch,
  • die Beine sind ganz ausgestreckt und die Handflächen drückst Du unterhalb des Brustkorbs gegen die Unterlage,
  • der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule,
  • aus dieser Anfangsposition, drückst Du Deinen Oberkörper weg von der Unterlage,
  • achte dabei darauf, Deine Schultern nach hinten zu ziehen und Dich nur soweit hochzudrücken, dass Deine Hüften immer noch gegen die Unterlage gedrückt sind,
  • fühlst Du die maximale Anspannung (Kontraktion) auf der Hinterseite der Arme, hältst Du kurz inne und kehrst dann wieder in die Anfangsposition zurück.

MINI DIPS

mini dips

  • Setz Dich auf den Boden und winkle die Beine in einem 90-Grad-Winkel an,
  • die Fußspitzen zeigen nach oben, die Fersen drückst Du gegen die Unterlage,
  • die Schulterblätter ziehst Du zusammen, die Handflächen stellst Du hinter das Schultergelenk und drückst sie gegen den Boden,
  • den Hintern hebst Du leicht von der Unterlage und bereitest Dich auf die Bewegung vor,
  • indem Du die Ellenbogen beugst, bewegst Du Deinen Körper zum Boden und kehrst dann wieder in die Anfangsposition zurück,
  • der kurze Bewegungsablauf soll Dich nicht verunsichern. Konzentriere Dich vielmehr auf die Kontraktion der Muskeln, die für super Ergebnisse sorgen wird.

GEFÜHRTES VIDEO-WORKOUT: EFFEKTIVES ARMTRAINING FÜR ZU HAUSE

So…

die Übungen und Regeln sind Dir bekannt, was bedeutet, dass Du LOSLEGEN kannst!

Nimm Dir jetzt sofort 15 Minuten und trainiere Deine Armmuskeln stark. Mit diesem Training wirst Du Deine Armmuskeln aufbauen, und zwar ohne Gewichte, Geräte und anderes Equipment und Dich über fantastische Resultate freuen.

Ich kann es jetzt schon kaum erwarten, von Dir zu hören, ob Dir das Training gefallen hat.

Vergiss nicht…

Willst Du in Topform bleiben, musst Du auch die anderen Muskelgruppen belasten! Schau Dir deshalb unbedingt auch die anderen Trainingsvideos mit dem eigenen Körpergewicht an.

UNSER TIPP
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ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.