michael-KreuzschmerzenKreuzschmerzen sind nach Erkältung die zweithäufigste Ursache für einen Arztbesuch!
Umfragen zufolge leiden 80% aller Erwachsenen mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen.

Welche Ursachen dahinter stecken, kann nur der Hausarzt diagnostizieren. Wie du aber Rückschmerzen vorbeugen bzw. deine Rückenmuskulatur stärken kannst, erfährst du im heutigen Beitrag.

Dem Volksleiden Rückenschmerzen entgegenwirken kann man durch gezielte Übungen. Dazu zusammengestellt habe ich ein 10-Minuten-Workout, das einmal pro Tag durchgeführt werden sollte.

Mein Name ist Michael Gersic und im heutigen Beitrag auf dem Portal Perfekter Körper zeige ich dir 5 Übungen, für die du mir – wenn deine Rückenschmerzen verschwinden sollten – dankbar sein wirst. Denn Rückenschmerzen sollten dich nicht daran hindern, deine Lieblingssportart bzw. Aktivität schmerzfrei genießen zu können.

Bevor wir aber auf die einzelnen Übungen näher eingehen, habe ich noch eine Preisfrage für dich.

Was ist deiner Meinung nach bei den meisten Menschen die Hauptursache für Schmerzen in der unteren Lendenwirbelsäule?

Die Antwort auf diese Frage steht direkt vor deiner Nase.

Da die meisten Dinge im Leben vor uns stattfinden, ist der vordere Teil der Rumpfmuskulatur wesentlich stärker als die Rückenmuskeln. Dieses Ungleichgewicht zeigt sich oft in Rückenkrümmung und zusammengezogenem Schultergürtel. Ein weiterer Grund für unangenehme Rückenschmerzen sind auch statische Fehlhaltungen.

Um aber Schmerzen im (unteren) Rückenbereich ein für alle Mal loszuwerden, habe ich für dich ein Workout vorbereitet, das du in deinen Alltag integrieren kannst, um somit täglich etwas Gutes für deine Rückenmuskulatur zu tun.

Für das effektive Kurz-Workout benötigst du nur 10 Minuten und etwas Platz. Jede einzelne Übung wird 60 Sekunden und hintereinander ausgeführt (5x60Sek). Die ganze Übungsreihe (5 Übungen) wird zwei Mal ohne Zwischenpause wiederholt. Entscheidend: eine saubere und langsame Ausführung.

Katzenbuckel

KatzenbuckelDehne bzw. strecke am Anfang deine Rückenmuskulatur.

Gehe nun in den Vierdfüßlerstand, Rücken bleibt gestreckt und gerade. Arme sind schulterbreit geöffnet, die Knie liegen hüftbreit auseinander. Drücke aus der Ausgangsstellung den Bauch nach unten, entspanne dabei die Wirbelsäule, der Blick ist nach oben gerichtet. Atme im Laufe dieser Bewegung ein und halte diese Position zwei Sekunden.

Als Gegenbewegung krümmst du nun den Rücken wie eine Katze, der Blick ist zum Becken gerichtet. Halte die Katzenbuckelposition gute zwei Sekunden. Atme während du dich in diese Position begibst aus.


Blick gen Himmel

Blick-gen-HimmelDie nächste Übung ist etwas anspruchsvoller. Vorsicht: Die Beugung sollte im Rücken keine Schmerzen verursachen. Hebe also den Oberkörper nur so hoch, dass es im Rücken nicht schmerzt.

Lege dich flach auf den Boden und lege die Arme am Oberkörper hin – die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern. Hebe aus der Bauchlage den Oberkörper an, atme mehrfach ein und aus und gehe wieder in die Ausgangsposition zurück.

Kopf bleibt die ganze Zeit in Verlängerung der Wirbelsäule.


Stern

SternUnd schon sind wir bei der dritten Übung, die viel Konzentration erfordert.

Ausgangsposition: Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme und Beine aus. Hebe nun die Beine und Arme vom Boden ab. Während du mit den Händen eine Rückwärtsbewegung Richtung Schulterblätter machst, führst du die ausgestreckten Beine auseinander und wieder zusammen.

Achte in der Ausgangsposition darauf, dass die Lendenwirbelmuskulatur über die ganze Zeit hinweg fest angespannt bleibt.


Dächlein

DachleinIm Unterschied zu anderen Übungen, ist die vierte Übung statisch. Mit dieser Übung wirst du deine Wirbelsäule konkret lockern und entspannen.

Gehe zuerst so wie bei der 1. Übung in den Vierfüßlerstand. Hebe nun das Becken und strecke die Beine durch. Die Fersen drücken Richtung Boden, der Kopf ist zwischen den Händen. Die Position, die du 60 Sekunden hälst, erinnert an die Form des Buchstabens V, nur auf den Kopf gestellt. Achte bei dieser Übung darauf, dass der Rücken schön gerade bleibt.


Wirbelsäule dehnen

Wirbelsaule-dehnenBevor du aber die erste Übungsreihe hinter dir hast, folgt noch die 5., abschließende Übung. Mit dieser Übung wirst du deine Wirbelsäule in beide Richtungen – also links und rechts – dehnen.

Lege dich rücklings auf den Boden. Lege nun die Arme im rechten Winkel zum Körper ab, mit den Handflächen stützt du dich am Boden ab. Winkle nun die Knie Richtung Brustkorb. Kippe anschließend beide Knie wechselweise zur rechten und zur linken Seite.

Achte bei der Ausführung darauf, dass die Schultern auf dem Boden liegen bleiben. Beim Kippen der Beine in jede Reichtung ist es außerdem wichtig, nicht zu übertreiben, sondern die Bewegungen an die eigene Flexibilität anzupassen.


Obwohl Rückenschmerzen meistens auf Muskelungleichgewichte zurückzuführen sind, will ich dich davor warnen, nicht jeden Schmerz in den gleichen Topf zu werfen. Bei dauerhaften (chronischen) Rückenschmerzen, die nicht nachlassen, solltest du auf jeden Fall dem Hausarzt einen Besuch abstatten und dich über die Ursachen und Behandlungsmögkichkeiten beraten lassen.

PK30 MACHT DEN RÜCKEN WIEDER STARK

Wenn Deine Kreuzschmerzen verschwunden sind, dann kannst Du so richtig losstarten und zwar mit dem Workout-Programm PK30.

Im Workout-Programm erwarten Dich 30-minütige Workouts und ich persönlich begleite Dich von der ersten bis zur letzten Minute des Workouts!

Die Workout-Videos können am Fernseher, Laptop, Smartphone oder Tablet abgespielt werden und ich motiviere Dich, damit Du auch wirklich Dein Bestes gibst!

PK30 ist in 3 Schwierigkeitsstufen unterteilt und erst wenn Du ein Level erfolgreich meisterst, kannst Du das Nächste in Angriff nehmen.

Und Du brauchst keine Geräte, keine Hanteln und kein Fitness-Abo!

Du hast nichts zu verlieren, kannst aber eine Menge dazu gewinnen – mehr Energie, eine straffe und fitte Figur, weniger Kilos auf der Waage und ein besseres Wohlbefinden!

Mehr über das revolutionäre Workout-Programm PK30 erfährst Du hier:

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Ich hoffe, du wirst das kurze Workout, mit dem ich schon vielen geholen habe, öfters in deinen Alltag integrieren. Wie bereits erwähnt, kann das Workout als Teil der Morgenroutine ausgeführt werden und sorgt für die Stärkung deiner Rückenmuskulatur. Schluss mit Rückenschmerzen, willkommen schmerzfreier und starker Rücken!

Da ich schon persönlich die Erfahrung gemacht habe, wegen Rückenschmerzen mein Workout auslassen, einen Tagesausflug verlegen oder sogar einen arbeitsfreien Tag im Bett verbringen zu müssen, finde ich es umso wichtiger, dass dieser Post weiterverbeitet wird – damit es auch diejenigen erreicht, die ihren Rückenschmerzen endlich ein Ende setzen wollen.

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ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.