michael-KreuzschmerzenGehörst auch du zu den jenen, die sich über schwabbelige Oberschenkelinnenmuskeln ärgern? Weißt auch du nicht so ganz genau, wie du die Innenseiten der Oberschenkel straffen kannst?

Hast du schon unzählige Beinübungen ausprobiert, die aber keine Ergebnisse gebracht haben?

Wenn du mindestens 1x zugenickt hast, dann ist heute dein Glückstag.

Im heutigen Beitrag auf dem Portal Perfekter Körper zeige ich dir 5 TOP-Übungen für straffe Beine. Solltest du diese noch nicht kennen, dann kannst du sie direkt in dein Workout integrieren.

BEINE WIE HEIDI KLUM IN WENIGER ALS 30 MINUTEN

Das heutige Workout, das für straffe, feste und sexy Oberschenkel sorgen wird, setzt sich aus 5 Übungen zusammen. Lieblingskleid wieder selbstbewusst anziehen zu können ist daher nur noch eine Frage der Zeit und Disziplin.

Jede Übung wird 60 Sekunden lang und ohne Zwischenpause ausgeführt. Nach jedem Satz – also 5 absolvierten Übungen – folgt 1 Minute Pause.

Workout-Pensum: 5 Sätze (1 Satz = 5 Übungen).


UNTER DER HÜRDE HINDURCH

unter-der-hurde-hindurchDie erste Übung heißt „Unter der (unsichtbaren) Hürde hindurch“.

Ablauf: Stelle dich schulterbreit hin und ziehe die Arme zur Brust an (siehe GIF). Nun bewegst du dich mit langen seitlichen Schritten abwechselnd rechts und links. Stelle dir vor, dass du dich jedes Mal, wenn du die Seite wechselt, unter einer unsichtbaren Hürde bücken musst.

Achte bei der Kniebeuge darauf, dass der Rücken schön gerade bleibt, der Rumpf fest angespannt und der Blick gerade ausgerichtet ist.


FRÖSCHLEIN

froschleinNach 60 Sekunden folgt die Übung Nummer 2.

Ablauf: Das „Fröschlein“ führst du folgendermaßen aus: Lege dich zuerst auf den Rücken. Stütze dich nun mit den Armen am Boden ab und hebe die Beine ausgestreckt Richtung Decke. Bevor du loslegst, winkle noch die Füße leicht nach außen an und achte darauf, dass die Versen sich gegenseitig berühren.

Ziehe anschließend die Beine zum Brustkorb an. Die Knie – siehe GIF – sind dabei nach außen ausgerichtet, die Versen drücken fest gegeneinander.

Führe aus dieser Position nun die Beine wieder in die Ausgangsposition (gestreckte Beine) zurück.

Zusatztipp: Um die Muskeln gezielt zu formen, musst du die Versen fest gegeneinanderdrücken. Nimm dir Zeit und führe die Übung langsam und sauber aus.


OBERSCHENKELPRESSE

oberschenkelpresseDie dritte Übung auf dem heutigen Programm solltest du unbedingt in Angriff nehmen, wenn du die Innenseite der Oberschenkelmuskulatur formen willst.

Um herauszufinden, wie die Übung aussieht, lies unbedingt weiter.

Ablauf: Im Unterschied zu anderen Übungen ist diese Übung statisch. Für die Ausführung gebraucht wird ein Kopfkissen, das du zwischen die Oberschenkel legst.

Bevor du mit dem Abzählen (60 Sek.) beginnst, hebe die Versen vom Boden ab und stelle dich auf die Zehen. Mache zusätzlich noch eine leichte Kniebeuge. Nun befindest du dich in der Ausgangposition. Das Kissen ist, wie schon erwähnt, zwischen den Beinen.

Drücke mit der ersten Sekunde der Übung das Kissen fest mit den Oberschenkeln nach innen. Spanne dabei auch deine Bauchmuskulatur und führe die Übung 60 Sekunden lang aus. Lehne dich bei Gleichgewichtsproblemen an die Wand oder stütze dich am Stuhl ab.


HÜPFENDER SUMO-RINGER

hupfender-sumo-ringerDie vorletzte Übung des heutigen Workouts liegt mir persönlich am meisten am Herzen. Warum? Nach der Übung spüre ist so richtig jede einzelne Muskelfaser, die trainiert wurde. Zu dieser Übung kannst du gerne auch deine eigene Bewertung im Kommentar abgeben.

Ablauf: Stelle die Füße etwas breiter als schulterbreit hin und siehe, dass die Füße einen 45-Grad-Winkel bilden. Strecke nun die Hände zum Boden aus, die Handflächen nach innen gerichtet. Gehe nun aus der Ausgangsstellung Richtung Boden und springe dann aus der tiefsten Stellung nach oben wie ein hüpfender Sumo-Ringer.

Während der Ausführung bleiben die Muskeln fest angespannt und der Rücken schön gerade.

Ist die Übung zu anspruchsvoll, dann lasse den Sprung aus und führe nur die Kniebeuge aus.


SCHERE

schereHast du den „Hüpfenden Sumo-Ringer“ erfolgreich absolviert, folgt noch die letzte Übung des Satzes, die ich mit „Schere“ betitelt habe.

Ablauf: Begib dich zunächst auf den Boden und stütze dich mit den Füßen und Händen ab. Die Hände sind unter den Schultern, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Rücken gerade und die Muskeln fest angespannt.

Springe nun leicht vom Boden ab und öffne und schließe abwechselnd die Beine.

Achte darauf, dass die Hüften während der Übung stabil und in gleicher Position bleiben. Die eigentliche Bewegung findet nur unter dem Gürtel statt. Wie du wahrscheinlich bemerkt hast, sind einige Übungen etwas anders aufgebaut, als klassische Beinübungen. Grund: Um gezielt verschiedene Bein-Muskeln anzusprechen und die Beinmuskulatur effektiv zu straffen.

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Ich freue mich schon jetzt darauf mit Dir zu trainieren!! 😉


Gerne kannst du diesen Beitrag auch mit deinen Freundinnen teilen, um dieser Problemzone ein für alle Mal den Kampf anzusagen.

Bevor du das Workout in Angriff nimmst, habe ich noch eine Aufgabe für dich. Schreibe mir ins untere Kommentarfeld, wann du das Workout ausführen wirst und wie es dir gefallen hat? Kurzes Feedback ist immer willkommen!

Um das bestmögliche aus dem Workout herauszuholen, schreibe mir doch bitte, sollten Fragen aufkommen!

ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.