Ein knackiger und schön geformter Hintern ist der geheime Wunsch fast jeder Frau.

Da Du diesen Post liest, gehörst Du wohl auch dazu, oder?

Um Dir einen Knack-Po anzutrainieren, hast Du wahrscheinlich schon über die klassischen Kniebeugen nachgedacht.

Stimmt’s?

Vielleicht hast Du die Kniebeugen auch in Dein Training integriert. Du bist fleißig mit den Wiederholungen und überzeugt, dass Du so zu einem straffen Po kommen wirst.

WIESO DAS GEWÜNSCHTE ERGEBNIS AUSBLEIBT

Weit gefehlt!

Ich kann Dir versichern, dass klassische Kniebeugen auf keinen Fall der beste Weg sind, um Deinen Hintern in Form zu bringen.

Bei dieser Bewegung bleibt das wichtigste Element aus.

Um zu verstehen, was ich genau meine, und um die „Mission: Po“ noch heute auf die korrekte Weise anzupacken, habe ich für Dich nachstehend ein super Training erstellt, um genau das zu erreichen, was Du Dir erhofft hast.

DAVON HÄNGT DEIN FORTSCHRITT AB

Bevor wir uns ansehen, welche Übungen auf Dich warten, muss ich noch etwas klarstellen.

Du möchtest also eine ganz bestimmte Muskelgruppe trainieren und festigen? Das heißt, dass Du unbedingt den gesunden Muskelanteil im Körper erhöhen musst.

Das ist halt der einzige Weg, um die Muskeln in die gewünschte Form zu bringen.

Keine Sorge, ich habe damit keinen ultramuskulösen Körper im Sinn, sondern eine weibliche sexy Figur.

DREI FAKTOREN, DIE DEM PO FÜLLE GEBEN

Um dieses Ziel in kürzester Zeit zu erreichen, musst Du zuerst verstehen, dass Muskeln dann aufgebaut werden, wenn die folgenden drei Bedingungen erfüllt sind:

  • maximales Bewegungsausmaß während des Trainings,
  • Fokus auf vollständige Kontraktion und Aktivierung der Muskelfasern,
  • optimale Belastung während des Trainings durch verschiedene Bewegungsmethoden.

Wenn eines dieser Elemente vernachlässigt wird, ist der Fortschritt wesentlich kleiner.

Der Po (oder Hintern, was Dir halt lieber ist) ist aus drei Muskelgruppen aufgebaut:

  • der große Gesäßmuskel,
  • der mittlere Gesäßmuskel
  • und der kleine Gesäßmuskel.

Schau Dir mal an, wie die Muskeln verlaufen (Pfeile). Für den optimalen Muskelaufbau musst Du, wie erwähnt, für das maximale Bewegungsausmaß, die perfekte Kontraktion und optimale Belastung sorgen. Mit der klassischen Kniebeuge, wie sie die meisten ausführen, erreicht man das nicht.

EIN PROMI-PO DURCH DIESES WORKOUT

Wieso?

Weil bei der Kniebeuge weder eine komplette Streckung, Rotation noch eine Abduktion der Hüfte stattfinden. Das sind die grundlegenden Bewegungen, bei denen die Po-Muskeln beteiligt sind.

Für ein maximales Bewegungsausmaß sind aber gerade diese Bewegungsmuster ausschlaggebend.

Wenn Du also irre Resultate an Deinem Körper sehen möchtest, solltest Du sie unbedingt in Dein Training integrieren.

Wie schaffst Du das?

Mit den folgenden Anleitungen geht‘s ganz einfach!

SAMURAI-STRECKUNGEN UM IN SCHWUNG ZU KOMMEN

Zu Beginn, um ein Gefühl zu bekommen, was maximale Kontraktion eigentlich bedeutet, zeig ich Dir eine Übung zur Voraktivierung der Muskulatur.

So weckst Du auf einfache Weise die Muskeln auf und erwirbst das grundlegende Bewegungsmuster. Das ist nämlich der Schlüssel, um Dir einen knackigen Popo anzutrainieren.

Knie Dich zuerst hin und drücke den Po gegen die Fersen, Hände in die Hüften gestemmt oder vor sich ausgestreckt.

Aus der Ausgangsstellung die Hüften heben und die Po-Muskeln am Endpunkt maximal anspannen.

Um Dich zu vergewissern, ob die Kontraktion tatsächlich maximal ist, müssen die Muskeln der seitlichen Po-Region schön angespannt sein. Kneif Dich am Po, um das zu testen.

Ich wiederhole: das ist das wichtigste Element des heutigen Trainings und muss in jede Übung integriert werden.

Die meisten vergessen einfach die maximale Kontraktion. Und andere wissen gar nicht davon!


Um das richtige Gefühl zu bekommen, die Übung 120 Sekunden durchführen. Konzentriere Dich auf die korrekte Form und nimm Dir Zeit.

Nach zwei Minuten legen wir mit dem Hauptteil los, der aus fünf Übungen zusammengestellt ist. Dabei werden alle Muskelfasern belastet, um nach und nach einen perfekten Hintern zu gestalten. Jede Übung wird 60 Sekunden ohne Zwischenpausen ausgeführt. Eine längere, einminütige Pause steht nach jeder Runde – also nach den 5 Übungen – auf dem Programm. Den ganzen Satz 4-mal wiederholen.

Welche Übungen wirst Du im heutigen Training zu meistern haben?


EXTRA SUMO-KNIEBEUGE

Diese Übung kennst Du wahrscheinlich. Diesmal werden wir sie etwas aufpeppen.

Extra Sumo-Kniebeugen sind eine Übung, bei der wir die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln stärken. Keine Angst, wenn Du nicht weisst, worüber ich rede. Ich erkläre alles später.

Zuerst positioniere Deine Beine weiter als schulterbreit, leicht nach außen gedreht, und die Arme vor sich ausgestreckt.

Geh aus der Grundhaltung herunter in die Hocke. Pass auf, dass Du die Rumpfmuskeln anspannst. Den Rücken neutral halten und die Knie in Richtung der Füße bewegen. Wenn Du bemerkst, dass die Knie nach innen gedreht sind, einfach die Schrittweite korrigieren.

Am Endpunkt integrieren wir noch das extra Element, das ich am Anfang erwähnt habe.

Bevor Du in die Grundhaltung zurückgehst, hältst Du am Endpunkt inne und konzentrierst Dich auf die Muskeln im Rumpf, Beinen und Po, um sie zu aktivieren. Erst danach kommst Du hoch.

Zum Schluss kontrahierst Du im letzten Teil der Bewegung maximal die Pomuskeln. Dadurch ist diese Übung der perfekte Po-Straffer!


BECKENHEBEN, ABGESTÜTZT AUF DIE FERSEN

Nach einer Minute gehen wir zur zweiten Übung über, die liegend durchgeführt wird.

Zuerst legst Du Dich auf den Rücken. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Die Beine anwinkeln und die Füße so anheben, dass Du nur auf die Fersen gestützt bist.

Aus der Grundhaltung das Becken anheben, sodass Schultern, Becken und Knie eine gerade Linie bilden.

Für die maximale Kontraktion rate ich Dir auch bei diesem Workout, die Füße leicht nach außen zu drehen.

Am Endpunkt das Becken langsam wieder absenken. Um die Muskeln extra zu belasten, kurz vor dem Boden noch inne halten.


ENTE

Für eine etwas andere und konstantere Belastung, die den Muskeltonus deutlich verbessert, sorgt die dritte Übung.

Bei der Ente bewegen wir uns links und rechts in einer Position, bei der es heißt, Zähne zusammenbeißen und durchpowern.

Stell die Füße zusammen und geh in die Hocke. Halte den Rücken in neutraler Position.

Aus der Ausgangsposition gehst Du mit einem Seitenschritt in die andere Position über. Wiederhole die Bewegung in die Gegenrichtung.

Unbedingt darauf achten, dass Du Deinen Rücken in neutraler Position hältst und die Hüften in der gleichen Höhe bleiben. Die Matte zuerst mit der Ferse berühren.

Diese Details machen den größten Unterschied aus, daher musst Du ganz bei der Sache sein.


LIEGENDER FROSCH

Nach einer höllischen Minute gehst Du auf den Boden für die vorletzte Übung im Training.

Leg Dich auf den Bauch mit den Händen auf den Boden gestützt und die Beine zusammen.

Aus der Ausgangsposition schreibst Du mit den Fersen einen großen M-Buchstaben mit abgerundeten Kanten in die Luft.

Zur besseren Vorstellung denk an das M im McDonald‘s Logo.

Die Bewegung auch in der Gegenrichtung wiederholen. Versuch die Bewegung so groß wie möglich zu gestalten.


SPRINTER-AUSFALLSCHRITT

Am Ende noch eine Übung, die viel Fokus und ein gutes Gleichgewicht von Dir abverlangt.

Der Sprinter-Ausfallschritt ist eine spezifische Übung, mit der der große Gesäßmuskel etwas anders belastet wird und zugleich die Hüfte gestreckt wird. Das ist toll für die Kontraktion.

Stell Dich in den Ausfallschritt. Mach dafür mit dem Standbein einen großen Schritt nach vorne, so dass der Fuß des Standbeines mit der ganzen Fläche die Matte berührt. Das andere Bein ist nach hinten abgewinkelt. Der Rücken ist gerade und die Rumpfmuskeln angespannt.

Aus der Startposition hebst Du das Standbein an und bringst das andere Knie hoch vor dich hin. Die Rumpfmuskeln angespannt halten, sonst verlierst Du die Balance.

Geh vom Endpunkt zurück in die Startposition.

Vergiss für die perfekte Ausführung nicht die Armbewegungen. Also: wenn das linke Bein das Standbein ist, ist der rechte Arm in der Startposition nach vorne gerichtet und der linke Arm ist am Start für die Kreuzkoordination.

Nach 30 Sekunden das Bein wechseln.


Den Satz aus diesen 5 Übungen wiederholst Du 4-mal. Und vergiss nicht die Vorübung für die Aktivierung der Muskelfasern.

Ich glaube voll und ganz an die Effektivität dieses tollen Trainings. Deshalb schlage ich vor, dass Du diesen Post auch mit anderen teilst. Erwähne im Kommentar die- oder denjenigen, die Du zum Training einlädst. Markiere den Post mit „Gefällt mir“, wenn Du noch mehr ähnliche Contents wünschst.

Wenn Du eine Frage hast, schreib mir doch an michael@perfekterkoerper.com oder verfasse unten einen Kommentar. Ich helfe immer gerne.

Na dann: Legen wir los!

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ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.