Trainingsplan für Muskelaufbau – 7 goldene Regeln

Es gibt nur wenige, denen es tatsächlich gelingt.

Und das Ergebnis ist zweifellos bewundernswert.

Schön geformte Schultermuskulatur, kräftige Arme, Adonis-Gürtel, ausgeprägte Brustmuskulatur und ein schön geformter Bauch.

All dies sind Details der perfekten männlichen Figur.

Gleichzeitig stehen alle aufgeführten Teile dieses „Mosaiks“ in direktem Zusammenhang mit …

dem Anteil reiner Muskelmasse.

Also aufgepasst …

Der Irrglaube vieler Leute, dass eine straffe, fitte, schön geformte Figur nur einigen wenigen vorbehalten ist …

stimmt einfach nicht!

Und im Folgenden werde ich Dir beweisen, dass auch Du das gleiche Ergebnis erzielen kannst.

Es stimmt jedoch, dass Du eine der wichtigsten Bedingungen erfüllen musst.

Bedenke, dass das Wichtigste ist, zu verstehen …

wie ein wirksames Training zum Muskelaufbau überhaupt aussehen muss.

Und genau das verrate ich Dir in diesem Beitrag.

Ich stelle Dir nämlich die sieben goldenen Regeln für Deinen “Trainingsplan Muskelaufbau” vor.

Daher schlage ich vor, dass wir uns so schnell wie möglich ansehen, wie die Gewinnerstrategie aussieht.

INHALTSVERZEICHNIS:

1. WARUM IST EIN TRAININGSPLAN NÜTZLICH?
2. WAS IST WICHTIG IN EINEM TRAININGSPLAN FÜR HYPERTROPHIE?
3. BELASTUNGSPHASE
4. REGENERATIONSPHASEN
5. WIE OFT TRAINIEREN?

WARUM IST EIN TRAININGSPLAN NÜTZLICH?

Natürlich zunächst zu den Grundlagen.

Diese helfen Dir zu verstehen, warum ein Fitness Trainingsplan so wichtig ist, und weisen gleichzeitig auf eine Tatsache hin, die Du berücksichtigen musst, wenn Du so schnell wie möglich Fortschritte machen und offensichtliche Ergebnisse erzielen möchtest.

Schau …

Im Wesentlichen musst Du verstehen, dass der Prozess des Aufbaus von reiner Muskelmasse direkt mit der Anpassung Deines Körpers an bestimmte Signale aus der Umgebung zusammenhängt.

Und wenn Du dafür sorgst, dass diese Signale stark genug sind und sich wiederholen, dann versichere ich Dir, dass Du erfolgreich sein wirst.

Einfach deshalb, weil der Organismus ständig nach dem Optimierungsprinzip arbeitet und versucht, sich optimal an die Umgebung, in der er sich befindet, anzupassen.

Ein effektiver Trainingsplan ist gerade deshalb sinnvoll, weil …

er alle wichtigen Signale zu einem Ganzen zusammenfasst und den Körper maximal zum Muskelaufbau anregt.

Es handelt sich um einen Prozess namens Hypertrophie – und Hand aufs Herz, es ist genau der Prozess, der bestimmt, wie muskulös Dein Körper sein wird.

Und wenn Du diese Regel verstehst – nämlich dass es im Grunde um Anpassung geht – rückt der Prozess in ein ganz anderes Licht.

Und auch der nächste Schritt wird dann klar …

Um in kürzester Zeit das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen wir eine der zentralen Fragen klären.

Und zwar …

Wie lange dauert Muskelaufbau und was sind die wichtigsten Elemente oder Signale, die Du in Dein Muskelaufbautraining integrieren musst?

Die Liste sieht wie folgt aus …

WAS IST WICHTIG IN EINEM TRAININGSPLAN FÜR HYPERTROPHIE?

Wie bereits erwähnt, spielt die Hypertrophie eine Schlüsselrolle beim Erzielen des gewünschten Ergebnisses.

Hypertrophie ist im Grunde ein Prozess, der dazu führt, dass sich ein Organ oder Gewebe durch Zellvergrößerung ausdehnt.

Das heißt, es handelt sich im Grunde um eine Anpassung, deren Ergebnis größere, stärkere und ausgeprägtere Muskeln sind, die sich natürlich direkt auf Deine Figur auswirken.

Daher ist es sehr wichtig, dass Du diesen Prozess von Anfang bis Ende durchführst und so nach und nach reine Muskelmasse dazugewinnst.
Um den Trainingsplan für Muskelaufbau richtig zu gestalten und Fehler zu vermeiden, musst Du zunächst beachten, dass Hypertrophie ein Prozess ist, der in zwei Phasen unterteilt wird. Nämlich …

• Belastungsphase
  und
• Regenerationsphase.

Mehr zur Regeneration im zweiten Teil des Beitrags.

Schauen wir uns zuerst an, worauf Du in der ersten Phase achten musst, um tatsächlich Fortschritte zu machen und nicht zu stagnieren – wie viele, die auch nach monatelangem oder sogar jahrelangem Training keine signifikanten Veränderungen bemerken.

Warum dies geschieht, wird in Kürze klar.

BELASTUNGSPHASE

Wie eingangs erwähnt, ist der menschliche Körper darauf ausgelegt, sich ständig an Signale aus der Umwelt anzupassen und so seine Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Daher ist die Anpassung der Muskelmasse an regelmäßige Belastung, die durch effektives Training garantiert wird, völlig logisch.

Das Problem ist jedoch, dass die meisten Trainierenden, die mehr Muskeln wollen, die Grundbedingung nicht erfüllen.

In den meisten Fällen ist das Training (Signal aus der Umgebung) nicht intensiv genug, so dass der Stress, der für die Aktivierung der Hypertrophie entscheidend ist, nicht ausreicht, um den Körper so stark zu stimulieren, dass er mit dem Muskelaufbau beginnt.

Bedenke, dass Energie für Deinen Körper sehr wertvoll ist und er sie deshalb nicht verwenden wird, um die Muskelmasse zu erhöhen, nur weil Du ins Fitnessstudio gehst und ein paar Übungen machst.

Was Deinen Körper zur Veränderung motiviert, ist ein durchdachter und strukturierter Trainingsplan, der auf den folgenden sieben Regeln basiert.

REGEL #1 – WIE VIELE ÜBUNGEN PRO TRAINING?

Wie bereits erwähnt, ist Hypertrophie ein Prozess, der zu Muskelaufbau führt, wobei Übungen mit zusätzlicher Belastung eine Schlüsselrolle spielen.

Diese liefern das Signal, das den Organismus bei ausreichender Intensität in einen Zustand versetzt, in dem Anpassungen einfach notwendig sind.

Das liegt daran, dass sich der Körper ohne Anpassung (größerer Muskelanteil) bei wiederholten Anstrengungen wie regelmäßigem Training übermäßig anstrengen müsste.

Daher rate ich Dir unabhängig von allem, Dich auf einen Trainingsplan zu konzentrieren, bei dem Du mithilfe von freien Gewichten, Geräten und anderen Hilfsmitteln die Belastung problemlos so weit anpassen kannst, dass Du die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen mit maximaler Belastung ausführen kannst.

Wie bereits erwähnt, spielt die Intensität eine Schlüsselrolle.

Daher rate ich dir im Rahmen eines Workouts acht bis zehn verschiedene Übungen korrekt, konzentriert und intensiv durchzuführen.

Der Zeitplan und die Auswahl der Übungen selbst hängen dann von der Anzahl der Trainingseinheiten ab, die Du pro Woche planst, was sich auf Deine „Split“-Option auswirkt.

Aber dazu später mehr.

Wir müssen uns zuerst die anderen Regeln ansehen.

REGEL #2 – WIE VIELE SÄTZE?

Neben der Anzahl der Übungen spielt auch die Anzahl der Sätze eine sehr wichtige Rolle.

Dies sind einzelne Blöcke derselben Übung, getrennt durch eine meist relativ kurze Pause.

Das bedeutet, dass ein Satz mehrere Wiederholungen derselben Übung kombiniert, gefolgt von einer kurzen Pause.

Die Anzahl der Sätze sowie die Anzahl der Übungen wirken sich direkt auf die Trainingsintensität aus.

Daher empfehle ich Dir, Dich bei jeder Übung auf drei bis vier Sätze zu konzentrieren und so eine ausreichende Anzahl an Wiederholungen durchzuführen, um die Muskelfasern optimal zu stimulieren.

REGEL #3 – WIE VIELE WIEDERHOLUNGEN FÜR MUSKELAUFBAU?

Beachte, dass Du alle Muskelfasern stimulieren musst.

Dies bedeutet jedoch, dass eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen pro Serie allein nicht ausreicht.

Die meisten leben immer noch in dem Irrglauben, dass man nur zehn bis zwölf Wiederholungen pro Satz braucht, um eine möglichst muskulöse Figur zu formen.

Und weil die meisten ständig auf diese Weise trainieren, bleibt ein riesiges Potenzial ungenutzt.

Der Grund dafür ist ganz einfach.

Grundsätzlich bestehen Deine Muskeln aus …

• schnellen
  und
• langsamen Muskelfasern.

Welche aktiviert werden, hängt davon ab, wie lange der Muskel belastet wird.

Das bedeutet, dass für eine vollständige Muskelstimulation nicht nur immer zehn bis zwölf Wiederholungen ausreichen, sondern es ist sehr sinnvoll, wenn Du Dein Training mit zusätzlichen Optionen erweiterst und so das Potenzial voll ausschöpfst.

Am einfachsten ist es, wenn Du die Anzahl der Wiederholungen im Trainingsplan wöchentlich variierst. Das heißt, Du führst in einer Woche in allen Sätzen eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen aus, sagen wir neun bis zwölf, und wechselst dann.

Und da der Fokus der Trainingsstruktur auf maximaler Hypertrophie liegt, ist eine wöchentliche Variation, wie in der folgenden Tabelle gezeigt, für die meisten optimal.

Unter anderem bekommen Deine Muskeln dank der wöchentlichen Variation im Trainingsplan sowohl Kraft als auch Ausdauer, was bedeutet, dass sie immer stärkere Belastungen bewältigen können und somit ständig metabolischem Stress ausgesetzt sind, was eines der Signale ist, die zu einem höheren Anteil an reiner Muskelmasse führen.

Und vergiss nicht …

Wenn ein Muskel in die Komfortzone fällt und das Training für ihn keine Herausforderung mehr ist, sondern nur noch eine Routine, wird sich mit Sicherheit kein Fortschritt mehr einstellen.

Und deshalb ist es so wichtig, dass Du zum Muskelaufbau Wiederholungen in Anzahl variierst, immer schwerere Lasten bewältigst, verschiedene Übungen angehst … Denn Routine tötet Deinen Fortschritt.

REGEL #4 – DAUER DER MUSKELANSPANNUNG

Zusätzlich zu den oben genannten machen die meisten Menschen einen weiteren fatalen Fehler für das Muskelwachstum.

Nämlich die Muskelfasern pro Satz zeitlich nicht intensiv genug zu belasten.

Das heißt, sie führen den Satz an Wiederholungen zu schnell aus, weil sie nicht auf kontrollierte Bewegungen achten.

Denk daher daran, dass ein Faktor, der das Wachstum Deiner Muskeln stark beeinflusst, die Dauer ist, in der die Muskelfasern angespannt oder Belastungen ausgesetzt sind (engl. time under tension).

Daher ist es wichtig, dass Du die folgende sehr einfache Regel befolgst …

Wenn Du den schwierigeren Teil der Bewegung überwunden hast, sollte es Dein Ziel sein, die Bewegung in 1-3 Sekunden zu Ende auszuführen.

Wenn Du jedoch in die Ausgangsposition zurückkehrst, lass Dir Zeit und nimm Dir 2-4 Sekunden für eine kontrollierte Bewegung.

Das bedeutet, dass Du die Muskelfasern im Durchschnitt pro Satz etwa 45-75 Sekunden (je nach Anzahl der Wiederholungen) unter Spannung hältst, was sehr gut ist.

Und sobald Du diese Regel in Dein Training integrierst, versichere ich Dir, dass die Intensität bei gleicher Belastungen zunimmt.

Die Intensität kontrollierst Du auch mit der folgenden Regel.

REGEL # 5 – RUHEPAUSEN ZWISCHEN DEN SÄTZEN

Wie bereits erwähnt, wird zwischen den Sätzen eine kurze Pause gemacht, um die Energiereserven aufzufüllen.

Es ist ein kurzes Zeitfenster, in dem sich die Atmung beruhigt, der Puls sinkt und die Muskeln die Möglichkeit haben „durchzuatmen“.

All dies mit dem Ziel, dass Du den nächsten Satz auf dem höchstmöglichen Niveau durchführen kannst, denn nur so kannst Du Deine Muskelfasern zum Wachstum anregen.

Idealerweise, damit es keine Probleme gibt, sollte die Pause zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden dauern.

Ist die Pause länger, reicht die Intensität nicht aus und bei einer kürzeren Pause fehlt Dir frische Energie, sodass Du die Muskulatur nicht maximal belasten kannst.

REGEL #6 – WIE LANGE TRAINIEREN?

Neben der optimalen Pause zwischen den Sätzen kommt es natürlich auch auf die Dauer des gesamten Trainings an.

Das bedeutet, dass Du unter Berücksichtigung aller zuvor genannten Regeln (Anzahl der Übungen, Sätze, Wiederholungen …) 40 bis maximal 60 Minuten für das gesamte Training aufwenden solltest.

Ein Training von mehr als einer Stunde im Fitnessstudio verfehlt in der Regel das Ziel, da die Intensität des Trainings nicht ausreicht.

Verzichte im Fitnessstudios auf unnötige Gespräche, Facebook, Instagram, YouTube und andere Apps sowie langsames Wechseln von einem Gerät zum anderen und so weiter.

Fokus und maximales Engagement sind Schlüsselfaktoren.

Aber Achtung …

Das gilt nicht nur beim Ausführen der Übungen, sondern auch in den Ruhephasen.

REGENERATIONSPHASEN

Wie Du noch weißt, ist Hypertrophie ein Prozess, der in zwei Phasen unterteilt ist.

Und wenn Du so schnell wie möglich Fortschritte machen möchtest, ist es wichtig, Deinem Körper zwischen den Trainings genügend Zeit zu geben, um sich auszuruhen und die resultierenden Mikroverletzungen zu reparieren, was eine Voraussetzung für das Wachstum Deiner Muskeln ist.

Das bedeutet Folgendes …

REGEL #7 – WIE SOLLTE DIE REGENERATION NACH DEM TRAINING AUSSEHEN?

Wie ich weiter unten erläutere, belastet man im Rahmen eines individuellen Trainings bestimmte Muskelgruppen.

Und wenn Du die Phase der Superkompensation nutzen möchtest – eine Zeit, in der Du Deine Muskeln noch intensiver als sonst belasten und schneller vorankommen kannst – empfehle ich Dir, eine 48- bis 72-stündige Regeneration.

Dein Körper braucht genügend Zeit und Nährstoffe, um die oben genannten Mikroverletzungen zu reparieren und so den Muskel größer, stärker und widerstandsfähiger zu machen.

Das heißt natürlich nicht, dass Du nur jeden zweiten oder dritten Tag trainieren kannst.

Das Training muss lediglich mit Bedacht geplant werden und jeder Muskelgruppe genügend Zeit zum Ausruhen sichergestellt werden.

Was das konkret in der Praxis bedeutet, schauen wir weiter unten an, wo wir die Frage beantworten …

wie oft man trainieren sollte.

WIE OFT TRAINIEREN?

Da es individuell verschiedene Prioritäten und Zeitkapazitäten gibt, gibt es natürlich mehrere Möglichkeiten, wie Du alle Muskelgruppen im Laufe der Woche belasten kannst.

Welche der Optionen in Deinem Fall die klügste ist, hängt jedoch von der Anzahl der Trainingseinheiten ab, die Du pro Woche in Deinen Trainingsplan aufnehmen kannst:

• zwei Trainingseinheiten,
• drei Trainingseinheiten,
  oder
• vier Trainingseinheiten,

Deiner Wahl passen wir dann die Einteilung bzw. den „Split“ an.

TRAININGSPLAN MUSKELAUFBAU 2ER SPLIT

Der 2-Tage-Split ist ideal für diejenigen, die nur zweimal pro Woche Krafttraining machen können.

Die Übungen werden in zwei Gruppen aufgeteilt und auf zwei verschiedenen Trainingseinheiten verteilt …

Training 1 – Übungen für die Muskulatur des Oberkörpers (Brustmuskulatur, Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur und Armmuskulatur)

Und …

Training 2 – Übungen für die Muskeln des Unterkörpers (Bauchmuskulatur, Beinmuskulatur, Gesäßmuskulatur).

Da die Anzahl der Trainingseinheiten bei der zweitägigen Option relativ gering ist, ist es sehr empfehlenswert, sich bei der Auswahl der Übungen auf komplexere Bewegungen zu konzentrieren, da so große Muskelgruppen noch mehr Aufmerksamkeit erhalten, was natürlich in diesem Fall noch wichtiger ist.

Du kannst, wenn es die Zeit zulässt, auch zweimal in einer Woche Training 1 und 2 machen. Das heißt, du bist viermal aktiv, aber die Regeneration ist trotzdem ausreichend, wenn Du dafür sorgst, dass während des Trainings genügend Zeit vergeht.

Also: Auch wenn Du in den meisten Fällen nur zweimal pro Woche trainierst, bedeutet das nicht, dass zusätzlichen Herausforderungen wegfallen.

Entscheidend ist nur eine vollständige Regeneration.

TRAININGSPLAN MUSKELAUFBAU 3ER SPLIT

Die 3-Tage-Split- oder die Push/Pull/Legs-Strategie konzentriert sich, wie der Name schon sagt, auf ein etwas anderes, dreitägiges Muskelgruppentraining.

Daher sind die Übungen in drei Gruppen unterteilt …

• Training 1 – Übungen, bei denen Du die Last vom Körper wegdrückst (Übungen für die Brustmuskulatur, Schultermuskulatur und die Muskulatur auf der Rückseite der Arme)
• Training 2 – Übungen, bei denen die Last zum Körper gebracht wird (Übungen für die Rückenmuskulatur und die Muskeln des vorderen Teils der Arme)
  und
• Training 3 – Übungen für die Muskeln der Beine, des Gesäßes und des Bauches.

TRAININGSPLAN MUSKELAUFBAU 4ER SPLIT

Im Gegensatz zu den bereits erwähnten Optionen ist das 4-Tage-Split-Training noch spezifischer.

Dabei kann man einzelne Muskelgruppen trainieren, was Folgendes bedeutet …

• Training 1 besteht aus Übungen, mit denen Du die Brustmuskulatur und die Muskulatur des Vorderarms (Bizeps) formst,
• Training 2 besteht aus Übungen, welche die Rückenmuskulatur und die Armrückenmuskulatur (Trizeps) formen,
• Training 3 besteht aus Übungen zur Formung der Schultermuskulatur und der Bauchmuskulatur
  und
• Training 4 besteht aus Übungen, welche die Muskulatur der Beine und des Gesäßes stärken.

Unabhängig von Deiner Wahl und Deinen zeitlichen Möglichkeiten schlage ich vor, dass Du nicht mehr als fünf Mal pro Woche mit Gewichten trainierst, da die Wahrscheinlichkeit hoch ist, dass die Fortschritte sonst nicht so gut sind, wie sie sein könnten.

Ein schneller Muskelaufbau ist nämlich nur bis zu einem gewissen Grad mit einer höheren Anzahl von Trainingseinheiten verbunden, danach kommt es zum Gegeneffekt (Übertraining).

Bevor wir zum Ende des heutigen Beitrags kommen, hier noch ein wichtiger Hinweis…

Wenn Du Dich fragst, wie lange Du trainieren musst, damit das Ergebnis wirklich sichtbar wird, muss ich Dir sagen, dass eine Veränderung über Nacht nicht möglich ist.

Vor allem, wenn wir über reine Muskelmasse sprechen.

Wie lange der Muskelaufbau dauert, hängt von mehreren Faktoren ab, dennoch können wir gewisse Rahmen definieren.

Was Du in einem Monat erwarten darfst, verrät Dir die nachfolgende Tabelle, die unter anderem davor warnt, dass größere Gewichtssprünge in kürzerer Zeit trotz regelmäßigem Training meist mit einem steigenden Anteil an überschüssigem Fett verbunden sind, das sich im Körper aufgrund eines Kalorienüberschusses ansammelt.

Weitere Informationen zum Erstellen eines Trainingsplans findest du hier.