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Trainingsplan erstellen und Top-Ergebnisse erreichen
Weißt Du, was einen Piloten erwartet, der keinen genauen Flugplan hat?
Ein unausweichlicher Misserfolg!
Nicht anders wird es bei Dir sein, wenn Du Deine Figurveränderung ohne einen effektiven
Trainingsplan angehst.
Du trainierst zwar fleißig und denkst, Du hättest Fortschritte gemacht, doch auf diese Weise wirst weder Du noch der gewagte Pilot das gewünschte Ziel erreichen.
Früher oder später lässt die Motivation nach und eine große Enttäuschung wird folgen.
Daher ist es wichtig, Deine Figurveränderung mit Hilfe eines effektiven Trainingsplans anzugehen, denn nur so wirst Du Erfolge verzeichnen können.
Wie Du die richtige Strategie entwickelst, erfährst Du gleich.
Im Folgenden erwarten Dich 4 einfache Fragen.
Sobald Du alle beantwortet hast, wirst Du garantiert in der Lage sein, einen Trainingsplan zu erstellen, der Dich zu den gewünschten Ergebnissen führt.
Es spielt dabei keine Rolle, was Du erreichen möchtest.
Daher schlage ich vor, wir fangen gleich an …
INHALTSVERZEICHNIS:
- WIE OFT PRO WOCHE SOLLTE MAN TRAINIEREN? – FRAGE #1
- WO MÖCHTEST DU TRAINIEREN? ZUHAUSE, IM FITNESS… – FRAGE #2
- WAS IST DEIN ZIEL? MUSKELAUFBAU ODER KÖRPERFETT ZU REDUZIEREN? – FRAGE #3
- WIE VIEL ERFAHRUNG HAST DU MIT SPORT? – FRAGE #4
- WARUM SOLLTE MAN SEINE FORTSCHRITTE VERFOLGEN?
- BESTE BEISPIELE VON TRAININGSPLÄNEN
- TRAININGSPLAN ERSTELLEN – WIE SIEHT ES MIT DER ERNÄHRUNG AUS?
WIE OFT PRO WOCHE SOLLTE MAN TRAINIEREN? – FRAGE #1
Okay …
Zunächst müssen wir die erste Frage ehrlich beantworten, um dann den Trainingsplan auf einer stabilen Grundlage erstellen zu können.
Gleichzeitig werden wir mit diesem Schritt eine Regel berücksichtigen, die den meisten Menschen leider entgeht, was auch der Hauptgrund ist, weshalb sie scheitern.
In der Anfangsphase ist der Wunsch nach Veränderungen so stark, dass sie die Figurveränderung mit zu großem Eifer angehen.
Folglich integrieren sie zu viele Workouts in ihren Zeitplan und machen schon am Anfang einen schwerwiegenden Fehler.
Deshalb merk Dir bitte folgende Regel…
Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, die Figurveränderung an Deinen Lebensstil anzupassen und nicht umgekehrt.
Wir müssen die Tatsache akzeptieren, dass wir uns alle voneinander unterscheiden.
Beruf, Hobbys, Familie usw.
All diese Faktoren beeinflussen, wie viel Zeit Du unter der Woche dem Training widmen kannst.
Daher lautet Frage Nummer eins …
Wie oft in der Woche kannst Du Trainings in Deinen Zeitplan integrieren?
Ist es …
- 2-mal,
- 3-mal,
- 4-mal,
- 5-mal
oder
- 6-mal.
Egal wie Deine Antwort lautet, wir können einen Ganzkörper-Trainingsplan erstellen, mit dem Du sicherlich Dein Ziel erreichen wirst.
Wichtig ist nur, die erste Frage ehrlich zu beantworten und die Figurveränderung effektiv anzugehen.
WO MÖCHTEST DU TRAINIEREN? ZUHAUSE, IM FITNESS… – FRAGE #2
Sobald geklärt ist, wie oft Du trainieren möchtest, ist es Zeit für Frage Nummer zwei.
Diese lautet …
Wo möchtest Du trainieren?
Trainierst Du gerne ausschließlich Zuhause, im Fitnessstudio oder im Freien?
Auch diese Information ist bei der Erstellung eines Trainingsplans sehr wichtig.
Der Trainingsort entscheidet nämlich darüber, wie viele und welche Hilfsmittel bzw. Geräte Dir zur Verfügung stehen.
Das wirkt sich wiederum auf die Liste der Übungen aus, die Du in Deinen Trainingsplan integrieren kannst.
Auch das ist eine Angabe, die von vielen nicht genügend beachtet wird.
Daher kann es passieren, dass Du unnötigerweise auf unangenehme Hindernisse stößt.
Wenn der Trainingsplan für den Du Dich begeisterst, Deinem Wunsch nicht angepasst ist, z.B. dem Training Zuhause mit dem eigenen Körpergewicht, kannst Du Dich schnell in einer Situation wiederfinden, in der Du aufgrund fehlender Hilfsmittel bzw. Geräte aufgibst.
Jedoch nicht, weil Du das gewünschte Ergebnis nur im Fitnessstudio und mit Hilfe spezifischer Hilfsmittel erzielen kannst.
Einfach deshalb, weil der Trainingsplan für Zuhause nicht an Deine Wünsche angepasst war.
Deshalb ist es sehr wichtig, sich gut zu kennen und zu wissen, wie und wo Du Deine Figurveränderung in Angriff nehmen kannst.
WAS IST DEIN ZIEL? MUSKELAUFBAU ODER KÖRPERFETT ZU REDUZIEREN? – FRAGE #3
Sobald klar ist, wo das Training stattfinden wird, welche Hilfsmittel Du zur Verfügung hast und wie oft pro Woche Du trainieren kannst, ist es an der Zeit, Frage Nummer drei zu beantworten.
Was genau ist Dein Ziel?
Okay …
Natürlich wollen die meisten eine feste, fitte sowie gesunde Figur.
Doch Du darfst nicht vergessen, dass es trotzdem zu Unterschieden kommt.
Manche wollen vor allem überschüssiges Fett loswerden, andere träumen von einer möglichst muskulösen Figur und einige wünschen sich eine verbesserte Ausdauer und mehr Energie.
Schon wahr, dass alle aufgelisteten Ziele viel gemeinsam haben und bei allen eine angepasste Ernährung ihren konkreten Anteil dazu beiträgt, doch wenn wir über Top-Ergebnisse sprechen, unterscheiden sich die Trainingspläne voneinander.
Deshalb darfst Du auf keinen Fall vergessen, wie wichtig eine klare …
Zielsetzung ist.
MUSKELAUFBAU-TRAINING
Wenn Du an Gewicht zunehmen möchtest, wird der Trainingsplan für den Muskelaufbau in den meisten Fällen mit verschiedenen Hilfsmitteln verbunden sein – Gewichten, Therabändern und Fitnessgeräten.
All diese Optionen eignen sich am besten, wenn Du eine Hypertrophie erreichen möchtest.
Hypertrophie ist ein Prozess, wessen Endresultat eine größere Anzahl von Komponenten ist, die das Volumen des Gewebes beeinflussen.
Nun, Muskeln sind natürlich keine Ausnahme.
Das Endergebnis einer Muskelhypertrophie ist ein größerer Muskelmasseanteil, was sich in der Form sowie Festigkeit Deiner Figur widerspiegelt.
Vor allem, wenn Du Deinen Trainingsplan entsprechend anpasst.
Was bedeutet das?
Wenn Du Muskeln gleichmäßig am ganzen Körper aufbauen und Dein Potenzial maximal ausschöpfen möchtest, ist es maßgebend alle Muskelfasern zu belasten und …
den richtigen “Split-Trainingsplan” auszuwählen.
Der Ganzkörper-Trainingsplan sieht daher wie folgt aus…
Anzahl der Workouts pro Woche: 2-mal – “2er Split”
Strategie: oberer/unterer Teil
Wenn Du Dich für zwei Workouts pro Woche entscheidest und an Gewicht zunehmen möchtest, empfehle ich Dir wärmstens, die Übungen mit Gewichten oder anderen Hilfsmitteln in zwei Gruppen zu unterteilen.
Gruppe A – Übungen, mit denen die Muskeln des Oberkörpers aktiviert werden.
Gruppe B – Übungen, mit denen die Muskeln des Unterkörpers aktiviert werden.
Bei jedem Training konzentrierst Du Dich auf eine einzelne Gruppe und wählst dabei Übungen mit unterschiedlichen Bewegungsmustern aus.
| Tag 1 | Oberkörper-Training |
| Tag 2 | Ruhetag |
| Tag 3 | Ruhetag |
| Tag 4 | Ruhetag |
| Tag 5 | Unterkörper-Training |
| Tag 6 | Ruhetag |
| Tag 7 | Ruhetag |
Beispiel eines Wochenplans
Anzahl der Workouts pro Woche: 3-mal
Wenn Du Dich für drei Trainingseinheiten pro Woche entscheidest und Dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, dann ist der nächste Trainingsplan derjenige, der für großartige Ergebnisse sorgt …
Training A – enthält Übungen, bei denen Du das Gewicht weg vom Körper bewegst bzw. drückst.
Aktivierte Muskelgruppen:
- Brust,
- Schultern,
- Trizeps.
Training B – enthält Übungen, bei denen Du das Gewicht zum Körper heranziehst.
Aktivierte Muskelgruppen:
- Rücken,
- Bizeps.
Training C – enthält Übungen, bei denen Du Muskeln des unteren Rückens belastest.
Aktivierte Muskelgruppen:
- Beine,
- Waden,
- Po,
- Bauch.
| Tag 1 | Training A – Drücken |
| Tag 2 | Ruhetag |
| Tag 3 | Ruhetag |
| Tag 4 | Training B – Ziehen |
| Tag 5 | Ruhetag |
| Tag 6 | Training C – Beine |
| Tag 7 | Ruhetag |
Beispiel eines Wochenplans
Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche: 4-mal
Strategie: oberer/unterer Teil – “4er Split”
Wenn Du Dich für vier Workouts pro Woche entscheidest und an Muskelmasse gewinnen möchtest, hast Du zwei Möglichkeiten.
Die erste besteht darin, den Trainingsplan um die „oberer/unterer Teil“ Strategie zu gestalten, was in der Praxis bedeutet:
| Tag 1 | Oberkörper-Training |
| Tag 2 | Unterkörper-Training |
| Tag 3 | Ruhetag |
| Tag 4 | Oberkörper-Training |
| Tag 5 | Unterkörper-Training |
| Tag 6 | Ruhetag |
| Tag 7 | Ruhetag |
Beispiel eines Wochenplans
Oder Du kannst einen Trainingsplan für folgende Muskelgruppen erstellen…
Training A – Übungen, mit denen Du Brust- und Rumpfmuskeln belastest
Training B – Übungen, mit denen Du Schultern belastest
Training C – Übungen, mit denen Du die Rückenmuskulatur und Oberarme belastest
Training D – Übungen, mit denen Du die Beinmuskeln belastest
| Tag 1 | Training A |
| Tag 2 | Training B |
| Tag 3 | Ruhetag |
| Tag 4 | Training C |
| Tag 5 | Training D |
| Tag 6 | Ruhetag |
| Tag 7 | Ruhetag |
Beispiel eines Wochenplans
Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche: 5 bis 6-mal
Solltest Du Dich für 5 oder 6 Trainingseinheiten pro Woche entscheiden, gibt es natürlich mehrere Optionen.
Wichtig ist nur, Deine Muskeln gleichmäßig zu belasten.
Unten noch zwei weitere mögliche Beispiele für all jene, die am Punkt angelangt sind, wo sie fast jeden Tag trainieren wollen.
| Tag 1 | Training A – Drücken |
| Tag 2 | Training B – Ziehen |
| Tag 3 | Training C – Beine |
| Tag 4 | Ruhetag |
| Tag 5 | Training A – Drücken |
| Tag 6 | Training B – Ziehen |
| Tag 7 | Training C – Beine |
Beispiel eines Wochenplans
| Tag 1 | Trening za zgornji del |
| Tag 2 | Trening za spodnji del |
| Tag 3 | Ruhetag |
| Tag 4 | Trening za zgornji del |
| Tag 5 | Trening za spodnji del |
| Tag 6 | Trening za zgornji del |
| Tag 7 | Trening za spodnji del |
Beispiel eines Wochenplans
Die obigen Beispiele sind aber natürlich nicht statisch.
Jeder kann also selbst entscheiden, wann er eine Pause einlegt, welche Tage er dem Training widmet und auch in welcher Reihenfolge.
Die Beispiele dienen in erster Linie dazu, sich ein besseres Bild davon zu machen, wie man einen Trainingsplan gestaltet und worauf man dabei achten muss.
TRAININGSPLAN UND ÜBUNGEN ZUM ABNEHMEN
Nun, bei einer beschleunigten Fettverbrennung ist das Ganze, zumindest was den Trainingsplan betrifft, viel einfacher im Vergleich zum Muskelaufbau.
Dies liegt daran, dass die Muskeln im Prinzip nicht so stark belastet werden müssen wie beim
Hypertrophie-Training.
Darüber hinaus ist es wichtig, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Muskeln bis zum Punkt zu aktivieren, wo Du Deinen Muskeltonus verbesserst und so den gesamten Körper schrittweise formst.
Dein Ziel wirst Du am einfachsten erreichen, wenn beim Trainingsplan für die Fettverbrennung das…
Zirkeltraining als Grundlage dient.
Es handelt sich um eine Trainingsart, bei der Du zwischen unterschiedlichen Übungen wählen kannst, bei denen alle Muskelgruppen belastet werden, um so den gesamten Körper möglichst gut zu formen.
Die Strukturen des Zirkeltrainings unterscheiden sich natürlich voneinander und es ist Deine Aufgabe jene auszuwählen, die am besten zu Dir und Deinem Zeitplan passen.
Wenn Du keine Zeit hast und nur 1- bis 2-mal pro Woche trainieren kannst, ist beispielsweise das HIIT-Training eine ausgezeichnete Wahl für Dich.
Hast Du jedoch die Möglichkeit, 3- bis 4-mal pro Woche zu trainieren, bin ich überzeugt davon, dass …
das Programm PK30 die beste Wahl für Dich ist.
Ein Konzept geführter Trainings, die Du überall und jederzeit ohne Geräte durchführen kannst.
Das Hauptziel des Programms PK30 besteht darin, überschüssiges Fett zu verbrennen und Deinen Körper zu formen. Es erwarten Dich kurze, effektive Workouts, die eine ganze Reihe
unterschiedlicher Übungen umfassen.
WAS IST DIE OPTIMALE TRAININGSDAUER?
Auch die Trainingsdauer ist ein weiterer wichtiger Faktor, der bei der Trainingsstruktur berücksichtigt werden muss.
Training für den Muskelaufbau
Trainings für den Muskelaufbau sind im Allgemeinen länger als jene für den Fettabbau.
Sie dauern 45 bis 60 Minuten und in dieser Zeit kannst Du die optimale Anzahl von Übungen oder Sätzen durchführen, die für eine maximale Hypertrophie erforderlich sind.
Training für den Fettabbau
Wenn Du überschüssiges Fett verbrennen möchtest, trainierst Du nur 30 Minuten, da die Übungen nacheinander und ohne Pausen durchgeführt werden.
WIE VIEL ERFAHRUNG HAST DU MIT SPORT? – FRAGE #4
Zusätzlich zu den oben genannten Punkten enthält das Programm PK30 ein weiteres wichtiges Element.
Dieses wird von allen berücksichtigt, die wissen, wie man einen Trainingsplan erstellt.
Die Rede ist von progressiver Belastungssteigerung. Um einen erfolgreichen Trainingsplan zu erstellen, muss also die Intensität schrittweise gesteigert werden.
In der Praxis bedeutet dies, dass der Trainingsplan für Anfänger grundsätzlich einfacher ist als einer, der für jene optimal ist, die schon länger trainieren.
Diese Steigerung kann auf verschiedene Weisen durchgeführt werden…
Du kannst:
- die Anzahl der Trainings erhöhen, die Du jede Woche machst,
- immer anspruchsvollere Übungen in Dein Training aufnehmen,
- das Verhältnis zwischen den Intervallen anpassen,
- die Pausen zwischen den Übungen bzw. Sätzen verkürzen,
- mit schwereren Kurzhanteln trainieren usw.
Für welche Option Du Dich entscheidest, wird natürlich von vielen Faktoren beeinflusst – Deinem Ziel, der Trainingsart (mit dem eigenen Körpergewicht, mit Geräten…) und wie weit Du schon mit Deiner Figurveränderung bist.
Wichtig ist, den Trainingsplan an Deine Fitness anzupassen, denn nur so wirst Du Dich konstant
weiterentwickeln.
Denk daran, das Training muss eine Herausforderung für Dich darstellen.
Solltest Du während des Trainings bemerken, dass Du die Übungen mit großer Leichtigkeit durchführst, ist es höchste Zeit, Deinen Trainingsplan auf ein höheres Niveau zu heben.
WARUM SOLLTE MAN SEINE FORTSCHRITTE VERFOLGEN?
Um diesen Schritt möglichst früh zu machen und so schnell wie möglich das gewünschte Ergebnis zu erzielen, empfehle ich Dir, Deinen Fortschritt zu verfolgen.
Diese Entscheidung ist besonders wichtig, wenn Du mit Kurzhanteln trainierst.
Durch die Überwachung Deines Fortschritts ist es viel einfacher, das Potenzial jedes Trainings zu nutzen, da Du genau weißt, wie fit Du bist.
In der Praxis bedeutet dies, dass Du nicht viele Sätze verschwenden musst und von der ersten Wiederholung an weißt, welche Belastung die richtige für Dich ist.
Beim Kurzhantel-Training ist es daher super, bei jeder Übung aufzuschreiben, wie viele Wiederholungen bei einer bestimmten Belastung durchgeführt wurden.
Da diese Angaben sofort verfügbar sind, bist Du auf dem Laufenden bezüglich Deines Fortschritts und weißt, wann es an der Zeit ist, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
BESTE BEISPIELE VON TRAININGSPLÄNEN
Ich verstehe, dass die Menge an Informationen sehr groß ist und Du vielleicht immer noch nicht genau weißt, wo Du anfangen sollst, mach Dir aber keine Sorgen.
Wenn Du ganz am Anfang stehst und immer noch keine Ahnung hast, was Dir entspricht, kannst Du zuerst eines der folgenden Trainings ausprobieren …
Weißt Du jedoch, dass Du überschüssiges Fett verbrennen, Deinen Körper formen, straffen und Zuhause mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchtest, solltest Du so schnell wie möglich…
das Programm PK30 in Betracht ziehen.
Es gibt keine Strategie, die für alle gleich geeignet wäre.
Du musst wissen, was Du erreichen möchtest und welcher Weg zu Dir und Deinem Zeitplan passt.
Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Golden Tree, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.
