Trainingsplan erstellenWeißt Du, was einen Piloten erwartet, der keinen genauen Flugplan hat?

Ein unausweichlicher Misserfolg!

Nicht anders wird es bei Dir sein, wenn Du Deine Figurveränderung ohne einen effektiven
Trainingsplan angehst.

Du trainierst zwar flei√üig und denkst, Du h√§ttest Fortschritte gemacht, doch auf diese Weise wirst weder Du noch der gewagte Pilot das gew√ľnschte Ziel erreichen.

Fr√ľher oder sp√§ter l√§sst die Motivation nach und eine gro√üe Entt√§uschung wird folgen.

Daher ist es wichtig, Deine Figurveränderung mit Hilfe eines effektiven Trainingsplans anzugehen, denn nur so wirst Du Erfolge verzeichnen können.

Wie Du die richtige Strategie entwickelst, erfährst Du gleich.

Im Folgenden erwarten Dich 4 einfache Fragen.

Sobald Du alle beantwortet hast, wirst Du garantiert in der Lage sein, einen Trainingsplan zu erstellen, der Dich zu den gew√ľnschten Ergebnissen f√ľhrt.

Es spielt dabei keine Rolle, was Du erreichen möchtest.

Daher schlage ich vor, wir fangen gleich an …

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. WIE HOCH SOLL DIE TRAININGSFREQUENZ SEIN? – FRAGE #1
  2. WO M√ĖCHTEST DU TRAINIEREN? ZUHAUSE, IM FITNESS‚Ķ – FRAGE #2
  3. WAS IST DEIN ZIEL? MUSKELAUFBAU ODER K√ĖRPERFETT ZU REDUZIEREN? – FRAGE #3
  4. WIE VIEL ERFAHRUNG HAST DU MIT SPORT? – FRAGE #4
  5. WARUM SOLLTE MAN SEINE FORTSCHRITTE VERFOLGEN?
  6. BESTE BEISPIELE VON TRAININGSPL√ĄNEN
  7. TRAININGSPLAN ERSTELLEN – WIE SIEHT ES MIT DER ERN√ĄHRUNG AUS?

WIE HOCH SOLL DIE TRAININGSFREQUENZ SEIN? – FRAGE #1

wie hoch soll die trainingsfrequenz sein

Okay …

Zun√§chst m√ľssen wir die erste Frage ehrlich beantworten, um dann den Trainingsplan auf einer stabilen Grundlage erstellen zu k√∂nnen.

Gleichzeitig werden wir mit diesem Schritt eine Regel ber√ľcksichtigen, die den meisten Menschen leider entgeht, was auch der Hauptgrund ist, weshalb sie scheitern.

In der Anfangsphase ist der Wunsch nach Veränderungen so stark, dass sie die Figurveränderung mit zu großem Eifer angehen.

Folglich integrieren sie zu viele Workouts in ihren Zeitplan und machen schon am Anfang einen schwerwiegenden Fehler.

Deshalb merk Dir bitte folgende Regel…

Der Schl√ľssel zum Erfolg liegt darin, die Figurver√§nderung an Deinen Lebensstil anzupassen und nicht umgekehrt.

Wir m√ľssen die Tatsache akzeptieren, dass wir uns alle voneinander unterscheiden.

Beruf, Hobbys, Familie usw.

All diese Faktoren beeinflussen, wie viel Zeit Du unter der Woche dem Training widmen kannst.

Daher lautet Frage Nummer eins …

Wie oft in der Woche kannst Du Trainings in Deinen Zeitplan integrieren?

Ist es …

  • 2-mal,
  • 3-mal,
  • 4-mal,
  • 5-mal

oder

  • 6-mal.

Egal wie Deine Antwort lautet, wir können einen Ganzkörper-Trainingsplan erstellen, mit dem Du sicherlich Dein Ziel erreichen wirst.

Wichtig ist nur, die erste Frage ehrlich zu beantworten und die Figurveränderung effektiv anzugehen.

WO M√ĖCHTEST DU TRAINIEREN? ZUHAUSE, IM FITNESS‚Ķ – FRAGE #2

Sobald gekl√§rt ist, wie oft Du trainieren m√∂chtest, ist es Zeit f√ľr Frage Nummer zwei.

Diese lautet …

Wo möchtest Du trainieren?

Trainierst Du gerne ausschließlich Zuhause, im Fitnessstudio oder im Freien?

Auch diese Information ist bei der Erstellung eines Trainingsplans sehr wichtig.

Der Trainingsort entscheidet n√§mlich dar√ľber, wie viele und welche Hilfsmittel bzw. Ger√§te Dir zur Verf√ľgung stehen.

Das wirkt sich wiederum auf die Liste der √úbungen aus, die Du in Deinen Trainingsplan integrieren kannst.

Auch das ist eine Angabe, die von vielen nicht gen√ľgend beachtet wird.

Daher kann es passieren, dass Du unnötigerweise auf unangenehme Hindernisse stößt.

Wenn der Trainingsplan f√ľr den Du Dich begeisterst, Deinem Wunsch nicht angepasst ist, z.B. dem Training Zuhause mit dem eigenen K√∂rpergewicht, kannst Du Dich schnell in einer Situation wiederfinden, in der Du aufgrund fehlender Hilfsmittel bzw. Ger√§te aufgibst.
Jedoch nicht, weil Du das gew√ľnschte Ergebnis nur im Fitnessstudio und mit Hilfe spezifischer Hilfsmittel erzielen kannst.

Einfach deshalb, weil der Trainingsplan f√ľr Zuhause nicht an Deine W√ľnsche angepasst war.

Deshalb ist es sehr wichtig, sich gut zu kennen und zu wissen, wie und wo Du Deine Figurveränderung in Angriff nehmen kannst.

WAS IST DEIN ZIEL? MUSKELAUFBAU ODER K√ĖRPERFETT ZU REDUZIEREN? – FRAGE #3

Sobald klar ist, wo das Training stattfinden wird, welche Hilfsmittel Du zur Verf√ľgung hast und wie oft pro Woche Du trainieren kannst, ist es an der Zeit, Frage Nummer drei zu beantworten.

Was genau ist Dein Ziel?

Okay …

Nat√ľrlich wollen die meisten eine feste, fitte sowie gesunde Figur.

Doch Du darfst nicht vergessen, dass es trotzdem zu Unterschieden kommt.

Manche wollen vor allem √ľbersch√ľssiges Fett loswerden, andere tr√§umen von einer m√∂glichst muskul√∂sen Figur und einige w√ľnschen sich eine verbesserte Ausdauer und mehr Energie.

Schon wahr, dass alle aufgelisteten Ziele viel gemeinsam haben und bei allen eine angepasste Ern√§hrung ihren konkreten Anteil dazu beitr√§gt, doch wenn wir √ľber Top-Ergebnisse sprechen, unterscheiden sich die Trainingspl√§ne voneinander.

Deshalb darfst Du auf keinen Fall vergessen, wie wichtig eine klare …

Zielsetzung ist.

MUSKELAUFBAU-TRAINING

muskelaufbau-training

Wenn Du an Gewicht zunehmen m√∂chtest, wird der Trainingsplan f√ľr den Muskelaufbau in den meisten F√§llen mit verschiedenen Hilfsmitteln verbunden sein – Gewichten, Therab√§ndern und Fitnessger√§ten.

All diese Optionen eignen sich am besten, wenn Du eine Hypertrophie erreichen möchtest.

Hypertrophie ist ein Prozess, wessen Endresultat eine größere Anzahl von Komponenten ist, die das Volumen des Gewebes beeinflussen.

Nun, Muskeln sind nat√ľrlich keine Ausnahme.

Das Endergebnis einer Muskelhypertrophie ist ein größerer Muskelmasseanteil, was sich in der Form sowie Festigkeit Deiner Figur widerspiegelt.

Vor allem, wenn Du Deinen Trainingsplan entsprechend anpasst.

Was bedeutet das?

Wenn Du Muskeln gleichm√§√üig am ganzen K√∂rper aufbauen und Dein Potenzial maximal aussch√∂pfen m√∂chtest, ist es ma√ügebend alle Muskelfasern zu belasten und …

den richtigen ‚ÄúSplit-Trainingsplan‚ÄĚ auszuw√§hlen.

Der Ganzkörper-Trainingsplan sieht daher wie folgt aus…

 

Anzahl der Workouts pro Woche: 2-mal – ‚Äú2er Split‚ÄĚ

Strategie: oberer/unterer Teil

Wenn Du Dich f√ľr zwei Workouts pro Woche entscheidest und an Gewicht zunehmen m√∂chtest, empfehle ich Dir w√§rmstens, die √úbungen mit Gewichten oder anderen Hilfsmitteln in zwei Gruppen zu unterteilen.

Gruppe A РÜbungen, mit denen die Muskeln des Oberkörpers aktiviert werden.

Gruppe B РÜbungen, mit denen die Muskeln des Unterkörpers aktiviert werden.

Bei jedem Training konzentrierst Du Dich auf eine einzelne Gruppe und wählst dabei Übungen mit unterschiedlichen Bewegungsmustern aus.

Tag 1 Oberkörper-Training
Tag 2 Ruhetag
Tag 3 Ruhetag
Tag 4 Ruhetag
Tag 5 Unterkörper-Training
Tag 6 Ruhetag
Tag 7 Ruhetag

Beispiel eines Wochenplans

 

Anzahl der Workouts pro Woche: 3-mal

Wenn Du Dich f√ľr drei Trainingseinheiten pro Woche entscheidest und Dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, dann ist der n√§chste Trainingsplan derjenige, der f√ľr gro√üartige Ergebnisse sorgt …

Training A – enth√§lt √úbungen, bei denen Du das Gewicht weg vom K√∂rper bewegst bzw. dr√ľckst.

Aktivierte Muskelgruppen:

  • Brust,
  • Schultern,
  • Trizeps.

Training B Рenthält Übungen, bei denen Du das Gewicht zum Körper heranziehst.

Aktivierte Muskelgruppen:

  • R√ľcken,
  • Bizeps.

Training C – enth√§lt √úbungen, bei denen Du Muskeln des unteren R√ľckens belastest.

Aktivierte Muskelgruppen:

  • Beine,
  • Waden,
  • Po,
  • Bauch.
Tag 1 Training A – Dr√ľcken
Tag 2 Ruhetag
Tag 3 Ruhetag
Tag 4 Training B – Ziehen
Tag 5 Ruhetag
Tag 6 Training C – Beine
Tag 7 Ruhetag

Beispiel eines Wochenplans

 

Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche: 4-mal

Strategie: oberer/unterer Teil – ‚Äú4er Split‚ÄĚ

Wenn Du Dich f√ľr vier Workouts pro Woche entscheidest und an Muskelmasse gewinnen m√∂chtest, hast Du zwei M√∂glichkeiten.

Die erste besteht darin, den Trainingsplan um die ‚Äěoberer/unterer Teil‚Äú Strategie zu gestalten, was in der Praxis bedeutet:

Tag 1 Oberkörper-Training
Tag 2 Unterkörper-Training
Tag 3 Ruhetag
Tag 4 Oberkörper-Training
Tag 5 Unterkörper-Training
Tag 6 Ruhetag
Tag 7 Ruhetag

Beispiel eines Wochenplans

 

Oder Du kannst einen Trainingsplan f√ľr folgende Muskelgruppen erstellen‚Ķ

Training A – √úbungen, mit denen Du Brust- und Rumpfmuskeln belastest

Training B – √úbungen, mit denen Du Schultern belastest

Training C – √úbungen, mit denen Du die R√ľckenmuskulatur und Oberarme belastest

Training D – √úbungen, mit denen Du die Beinmuskeln belastest

Tag 1 Training A
Tag 2 Training B
Tag 3 Ruhetag
Tag 4 Training C
Tag 5 Training D
Tag 6 Ruhetag
Tag 7 Ruhetag

Beispiel eines Wochenplans

 

Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche: 5 bis 6-mal

Solltest Du Dich f√ľr 5 oder 6 Trainingseinheiten pro Woche entscheiden, gibt es nat√ľrlich mehrere Optionen.

Wichtig ist nur, Deine Muskeln gleichmäßig zu belasten, damit Du weißt, wie Du einen Trainingsplan erstellen kannst.

Unten noch zwei weitere Beispiele f√ľr all jene, die am Punkt angelangt sind, wo sie fast jeden Tag trainieren wollen.

Tag 1 Training A – Dr√ľcken
Tag 2 Training B – Ziehen
Tag 3 Training C – Beine
Tag 4 Ruhetag
Tag 5 Training A – Dr√ľcken
Tag 6 Training B – Ziehen
Tag 7 Training C – Beine

Beispiel eines Wochenplans

Tag 1 Trening za zgornji del
Tag 2 Trening za spodnji del
Tag 3 Ruhetag
Tag 4 Trening za zgornji del
Tag 5 Trening za spodnji del
Tag 6 Trening za zgornji del
Tag 7 Trening za spodnji del

Beispiel eines Wochenplans

Die obigen Beispiele sind aber nat√ľrlich nicht statisch.

Jeder kann also selbst entscheiden, wann er eine Pause einlegt, welche Tage er dem Training widmet und auch in welcher Reihenfolge.

Die Beispiele dienen in erster Linie dazu, sich ein besseres Bild davon zu machen, wie man einen Trainingsplan gestaltet und worauf man dabei achten muss.

TRAININGSPLAN ZUM ABNEHMEN

trainingsplan zum abnehmen

Nun, bei einer beschleunigten Fettverbrennung ist das Ganze, zumindest was den Trainingsplan betrifft, viel einfacher im Vergleich zum Muskelaufbau.

Dies liegt daran, dass die Muskeln im Prinzip nicht so stark belastet werden m√ľssen wie beim
Hypertrophie-Training.

Dar√ľber hinaus ist es wichtig, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Muskeln bis zum Punkt zu aktivieren, wo Du Deinen Muskeltonus verbesserst und so den gesamten K√∂rper schrittweise formst.

Dein Ziel wirst Du am einfachsten erreichen, wenn beim Trainingsplan f√ľr die Fettverbrennung das‚Ķ

Zirkeltraining als Grundlage dient.

Es handelt sich um eine Trainingsart, bei der Du zwischen unterschiedlichen Übungen wählen kannst, bei denen alle Muskelgruppen belastet werden, um so den gesamten Körper möglichst gut zu formen.

Die Strukturen des Zirkeltrainings unterscheiden sich nat√ľrlich voneinander und es ist Deine Aufgabe jene auszuw√§hlen, die am besten zu Dir und Deinem Zeitplan passen.

Wenn Du keine Zeit hast und nur 1- bis 2-mal pro Woche trainieren kannst, ist beispielsweise das HIIT-Training eine ausgezeichnete Wahl f√ľr Dich.

Hast Du jedoch die M√∂glichkeit, 3- bis 4-mal pro Woche zu trainieren, bin ich √ľberzeugt davon, dass ‚Ķ

das Programm PK30 die beste Wahl f√ľr Dich ist.

Ein Konzept gef√ľhrter Trainings, die Du √ľberall und jederzeit ohne Ger√§te durchf√ľhren kannst.

Das Hauptziel des Programms PK30 besteht darin, √ľbersch√ľssiges Fett zu verbrennen und Deinen K√∂rper zu formen. Es erwarten Dich kurze, effektive Workouts, die eine ganze Reihe

unterschiedlicher √úbungen umfassen.

WAS IST DIE OPTIMALE TRAININGSDAUER?

was ist die optimale trainingsdauerAuch die Trainingsdauer ist ein weiterer wichtiger Faktor, der bei der Trainingsstruktur ber√ľcksichtigt werden muss.

Training f√ľr den Muskelaufbau

Trainings f√ľr den Muskelaufbau sind im Allgemeinen l√§nger als jene f√ľr den Fettabbau.

Sie dauern 45 bis 60 Minuten und in dieser Zeit kannst Du die optimale Anzahl von √úbungen oder S√§tzen durchf√ľhren, die f√ľr eine maximale Hypertrophie erforderlich sind.

Training f√ľr den Fettabbau

Wenn Du √ľbersch√ľssiges Fett verbrennen m√∂chtest, trainierst Du nur 30 Minuten, da die √úbungen nacheinander und ohne Pausen durchgef√ľhrt werden.

WIE VIEL ERFAHRUNG HAST DU MIT SPORT? – FRAGE #4

Zusätzlich zu den oben genannten Punkten enthält das Programm PK30 ein weiteres wichtiges Element.

Dieses wird von allen ber√ľcksichtigt, die wissen, wie man einen Trainingsplan erstellt.

Die Rede ist von progressiver Belastungssteigerung. Um einen erfolgreichen Trainingsplan zu erstellen, muss also die Intensität schrittweise gesteigert werden.

In der Praxis bedeutet dies, dass der Trainingsplan f√ľr Anf√§nger grunds√§tzlich einfacher ist als einer, der f√ľr jene optimal ist, die schon l√§nger trainieren.

Diese Steigerung kann auf verschiedene Weisen durchgef√ľhrt werden‚Ķ

Du kannst:

  • die Anzahl der Trainings erh√∂hen, die Du jede Woche machst,
  • immer anspruchsvollere √úbungen in Dein Training aufnehmen,
  • das Verh√§ltnis zwischen den Intervallen anpassen,
  • die Pausen zwischen den √úbungen bzw. S√§tzen verk√ľrzen,
  • mit schwereren Kurzhanteln trainieren usw.

F√ľr welche Option Du Dich entscheidest, wird nat√ľrlich von vielen Faktoren beeinflusst – Deinem Ziel, der Trainingsart (mit dem eigenen K√∂rpergewicht, mit Ger√§ten‚Ķ) und wie weit Du schon mit Deiner Figurver√§nderung bist.

Wichtig ist, den Trainingsplan an Deine Fitness anzupassen, denn nur so wirst Du Dich konstant
weiterentwickeln.

Denk daran, das Training muss eine Herausforderung f√ľr Dich darstellen.

Solltest Du w√§hrend des Trainings bemerken, dass Du die √úbungen mit gro√üer Leichtigkeit durchf√ľhrst, ist es h√∂chste Zeit, Deinen Trainingsplan auf ein h√∂heres Niveau zu heben.

WARUM SOLLTE MAN SEINE FORTSCHRITTE VERFOLGEN?

warum sollte man seine fortschritte verfolgen

Um diesen Schritt m√∂glichst fr√ľh zu machen und so schnell wie m√∂glich das gew√ľnschte Ergebnis zu erzielen, empfehle ich Dir, Deinen Fortschritt zu verfolgen.

Diese Entscheidung ist besonders wichtig, wenn Du mit Kurzhanteln trainierst.

Durch die Überwachung Deines Fortschritts ist es viel einfacher, das Potenzial jedes Trainings zu nutzen, da Du genau weißt, wie fit Du bist.

In der Praxis bedeutet dies, dass Du nicht viele S√§tze verschwenden musst und von der ersten Wiederholung an wei√üt, welche Belastung die richtige f√ľr Dich ist.

Beim Kurzhantel-Training ist es daher super, bei jeder √úbung aufzuschreiben, wie viele Wiederholungen bei einer bestimmten Belastung durchgef√ľhrt wurden.

Da diese Angaben sofort verf√ľgbar sind, bist Du auf dem Laufenden bez√ľglich Deines Fortschritts und wei√üt, wann es an der Zeit ist, den Schwierigkeitsgrad zu erh√∂hen.

BESTE BEISPIELE VON TRAININGSPL√ĄNEN

Ich verstehe, dass die Menge an Informationen sehr groß ist und Du vielleicht immer noch nicht genau weißt, wo Du anfangen sollst, mach Dir aber keine Sorgen.

Wenn Du ganz am Anfang stehst und immer noch keine Ahnung hast, was Dir entspricht, kannst Du zuerst eines der folgenden Trainings ausprobieren …

Wei√üt Du jedoch, dass Du √ľbersch√ľssiges Fett verbrennen, Deinen K√∂rper formen, straffen und Zuhause mit dem eigenen K√∂rpergewicht trainieren m√∂chtest, solltest Du so schnell wie m√∂glich‚Ķ

das Programm PK30 in Betracht ziehen.

FT30

Es gibt keine Strategie, die f√ľr alle gleich geeignet w√§re.

Du musst wissen, was Du erreichen möchtest und welcher Weg zu Dir und Deinem Zeitplan passt.

PS

TRAININGSPLAN ERSTELLEN – WIE SIEHT ES MIT DER ERN√ĄHRUNG AUS?

ernährung

Neben der Antwort auf die Frage, wie man einen Trainingsplan erstellt, musst Du unbedingt auch jene in Verbindung mit der Ernährung kennen.

Die zwei Bereiche m√ľssen aufeinander abgestimmt sein, wenn Du optimale Ergebnisse erzielen m√∂chtest.

Sobald Du Dich f√ľr einen Trainingsplan entschieden hast, rate ich Dir, Dich auch um Deine Ern√§hrung zu k√ľmmern.

Am einfachsten erreichst Du das, indem Du folgendes Quiz löst und Dir Deinen  personalisierten Ernährungsplan berechnen lässt.

Dieser ber√ľcksichtigt‚Ķ

  • Dein Alter,
  • Dein Geschlecht,
  • Deine Gr√∂√üe,
  • Dein K√∂rpergewicht,
  • Deine Ziele und
  • Deine k√∂rperliche Fitness.

Die berechneten Mengen an Lebensmitteln werden alle individuell an Deine Bed√ľrfnisse angepasst. So wei√üt Du immer Bescheid was, wann und wie viel davon Du essen darfst.

Schnell, einfach und leicht.

UNSER TIPP
PK30
PK30

69,00 ‚ā¨

√úBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegr√ľnder des Webportals Perfekter K√∂rper, eines Portals √ľbers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.