Träumst Du von schön geformten, straffen Armen?

Ich bin mir sicher, Deine Antwort lautet 100 % ja!

Die Formung dieses Teils des Körpers kann viel Nerven kosten. Oft auch sind die Arme der Grund für Enttäuschung oder Wut. Gut geformte Arme geben Deiner ansonsten fitten Figur noch das i-Tüpfelchen und machen sie einfach noch perfekter.

Ich weiß wie nervig schlaffe Oberarme sein können, daher habe ich ein Training vorbereitet, durch das Du Deinen Muskeltonus definitiv verbesserst und so diesen Körperteil gänzlich in Form bringst.

SUPER ERGEBNISSE FÜR ALLE

Das Training absolvierst Du:

Wo und wann immer Du willst ohne jegliche Ausrüstung.

Okay …

Also wie bereits erwähnt konzentrieren wir uns heute auf die Armmuskulatur.

Um TOP Ergebnisse zu erzielen, werden wir uns dem ganzen Arm widmen.

Lass uns zuerst schauen, aus welchen Muskeln unsere Arme eigentlich bestehen …

Da haben wir den Trizeps oder den dreiköpfigen Armmuskel,

den Bizeps bzw. zweiköpfigen Oberarmbeuger

und auch noch die Schultermuskeln..

Es ist wichtig, alle drei einzubeziehen, um den Körper gänzlich zu formen und so nicht zuzulassen, dass eine Kleinigkeit schlechte Laune verursacht bzw. Dein Selbstbewusstsein mindert.

Also…

Wie sieht das Training aus?

Ich habe es Brutalen 100-er genannt. Weil es aus 5 verschiedenen Übungen besteht, die je 20 Wiederholungen beinhalten.

Nachdem Du alle 100 geschafft hast, ist ein Zirkel beendet.

Wie viele Zirkel Du schlussendlich absolvieren willst, kannst Du selbst bestimmen. Wenn Du diese Herausforderung als Zusatz zu Deinem Training siehst, wird ein Zirkel mehr als genügen.

Solltest Du den Brutalen 100-er jedoch als Haupttraining absolvieren, kannst Du auch 2, 3, 4 oder sogar 5 Zirkel durchführen.
Ich überlasse die Entscheidung Dir.

Doch bevor Du loslegst, müssen wir uns zuerst noch ansehen, welche super 5 Übungen auf dem heutigen Plan stehen.

HÖLLISCHER AUFRICHTER (Bizeps)

An erster Stelle kommt die Übung mit dem Namen »HÖLLISCHER AUFRICHTER«, bei der nach 10 Wiederholungen die Seite gewechselt wird – das bitte nie vergessen!

Geh auf die Knie und halte die Beine zusammen, dreh Dich, sodass Du Dich setzen kannst und lege Dich seitlich mit angezogenen Knien auf den Boden. Ist das linke Knie näher am Boden als das rechte, wirst Du zuerst den linken Arm belasten. Greife mit der linken Hand unter den linken Oberschenkel.

Die rechte Hand legst Du hinter den Kopf.

Um die erste Übung erfolgreich durchzuführen, hebst Du den Oberkörper in Richtung Knie, und zwar mit Hilfe des Armes, der näher am Boden ist.

Während der Übung, versuchst Du die Beine gegen den Boden zu drücken und nicht vom Schwung zu profitieren. Auf diese Art werden die Arme maximal belastet.

Nachdem Du die vorgeschriebenen (10!) Wiederholungen geschafft hast, wechselst Du die Seite und belastest noch den anderen Arm.

DIAMANT LIEGESTÜTZ (Trizeps)

Nach 20 erfolgreich abgeschlossenen Wiederholungen ist die 2. Übung an der Reihe, die meiner Meinung nach die anspruchsvollste ist.

Auf den ersten Blick ähnelt sie sehr dem klassischen Liegestütz, bei dem der ganze Körper in einer geraden Linie angespannt ist und der Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule bildet. Doch im Gegensatz zu klassischen Liegestützen, platzierst Du die Hände bei dieser Übung unter den Brustkorb, wobei Du mit den Daumen und Zeigefingern eine Form bildest, die an ein Dreieck erinnert bzw. einen Diamanten.

Aus dieser Anfangsposition senkst Du den Körper so tief wie möglich, hältst ihn einen Moment in dieser Lage und drückst Dich anschließend zurück in die Anfangsposition.

Sollte diese Ausführung zu schwierig sein, dann mach Dir keine Sorgen, geh

auf die Knie und befolge in dieser Position den Rest der Anweisungen.

DIAGONALER SLIDE (Schultern)

Nachdem Du den »HÖLLISCHEN AUFRICHTER« und die »DIAMANT LIEGESTÜTZE« erfolgreich abgeschlossen hast, kommen wir jetzt zum »DIAGONALEN SLIDE«.

Bevor Du mit der Übung beginnst, gehst Du auf die Knie, streckst die Arme vor Dir aus und senkst Deinen Brustkorb näher zum Boden. Einfacher ausgedrückt, begibst Du Dich in so eine Position, wo die Arme, der Rücken und die Hüfte in derselben Linie »liegen«.

Sobald Du die Anfangsposition eingenommen hast, beginnst Du mit der Bewegung. Drücke die Hüfte, Schultern und den Kopf nach vorne, wobei Du natürlich die Arme biegst. Während der Bewegung achtest Du darauf, dass der Rücken gerade bleibt, die Körperspannung hält und Du nichts übereilst.

Wie weit nach vorne Du Dich bewegst, hängt von Deiner Fitness ab. Am allerwichtigsten bei dieser Übung ist jedoch auf jeden Fall, die korrekte Ausführung.

Und weiter geht’s …

KNIENDE VERBEUGUNG (Trizeps)

Also, auch diese Übung wird kniend ausgeführt. Im Gegensatz zur vorherigen Übung behältst Du die Handflächen näher am Körper.

Der Rücken ist gerade und parallel zum Boden, die Arme sind durchgestreckt. Bevor Du mit dem Senken beginnst, sorgst Du für die richtige Körperspannung und Konzentration.

Durch die Biegung in den Ellbogen senkst Du den Oberkörper Richtung Boden, dabei achtest Du darauf, dass die Ellbogen nicht »ihren eigenen Weg« gehen. Das bedeutet, dass die Arme über die ganze Zeit parallel zueinander stehen und die Ausführung so, noch anspruchsvoller machen.

Sobald Du mit den Unterarmen den Boden berührst, halte diese Position eine Sekunde und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Nach 20 Wiederholungen ist auch die vierte Aufgabe unter Dach und Fach.

GEFESSELTER GEFANGENER (Schultern)

Zum Schluss noch eine Übung, die Du wahrscheinlich noch nicht kennst.

Lege Dich mit angezogenen Knien auf den Rücken. Die Füße stehen dabei mit ganzer Sohle auf dem Boden und beide Arme werden ausgestreckt. Die Handflächen sind zur Decke gerichtet und zu Fäusten geballt.

Aus dieser Anfangsposition hebst Du nun den Oberkörper etwas an und führst diese Bewegung bis zum äußersten Punkt weiter mit Hilfe der Fäuste, die sich um 90 Grad drehen.

Wichtig dabei ist, dass die Arme dabei am meisten arbeiten und nicht die Bauchmuskeln, denn so werden die Trainingsresultate noch besser.

Wenn Du den äußersten Punkt der möglichen Anhebung erreicht hast, kehrst Du kontrolliert zurück zur Ausgangsposition und achtest darauf, die Fäuste wieder zu drehen und den Rücken langsam wieder auf den Boden zu legen.

Nach erfolgreich abgeschlossener fünfter Übung, ist der erste Zirkel beendet.

Ich bin davon überzeugt, dass Du mit den heutigen 5 Übungen super Fortschritte erreichen kannst und sicherlich straffe Armmuskeln formen wirst.

Natürlich wird dies nicht über Nacht passieren, aber wenn Du dran bleibst, wird es Dir mit Sicherheit gelingen.

Das garantiere ich Dir!

Lass mich Dich daran erinnern, was die Erreichung Deiner Ziele zum größten Teil mitbeeinflußt: Die richtige Ernährung. Also löse das Quiz, auf folgendem Link. Es verrät Dir eine Menge über Deine jetzige Situation:

 

https://www.perfekterkoerper.com/pk-kuche/quiz/

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Und unbedingt ein Feedback abgeben, wie es gelaufen ist. 😉

ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.