Wovor hast Du die meiste Angst, wenn Du Deine Traumfigur erreichen willst?

Zweifellos…

vor einer Stagnation!

Ein kritischer Moment, wenn Deine Figurveränderung, trotz viel Fleiß und Disziplin, eine Stagnationsphase erreicht, durch die Deine Figurveränderung komplett gestoppt wird.

Diese Situation ist ein Motivationskiller, durch den Deine Fortschritte in Gefahr gebracht werden.

Michael Gersic

Fakt ist, dass sich jeder früher oder später in solch einer Situation wiederfindet.

Ausschlaggebend ist es also, dass Du auf diese Herausforderung gut vorbereitet bist und den Trick kennst, durch den die Fettverbrennung angekurbelt und Dein Muskeltonus verbessert wird.

Es gibt da nämlich ein Equipment, das Dir genau in dieser Situation einen perfekten Ausweg bietet. 

Dieses Hilfsmittel heißt Theraband.

Praktisch, günstig, gewinnt immer mehr an Beliebtheit und ist super effektiv.

Natürlich nur unter der Voraussetzung, dass Du es richtig in Deine Trainingsroutine integrierst.

Darum stelle ich Dir gleich die 7 effektivsten Übungen mit dem Theraband vor, die Du überall und zu jederzeit ausführen kannst.

Außerdem habe ich die 7 Übungen in der optimalen Reihenfolge in ein ganzheitliches und geführtes Training gepackt.

Das heißt, dass Du in nur 30 Minuten die meisten Muskeln belastest, was Deine Figurveränderung ordentlich beschleunigen wird.

Ich schlage vor, dass wir keine Zeit mehr verlieren und uns zuerst einmal mit den Grundlagen bekanntmachen…

INHALTSVERZEICHNIS:

    1. THERABAND: ARTEN UND VERWENDUNG
    2. DIE BESTEN ÜBUNGEN MIT DEM THERABAND FÜR DEN GANZEN KÖRPER
      1. BEINÜBUNGEN MIT THERABAND
      2. ARMÜBUNGEN MIT THERABAND
      3. SCHULTERÜBUNGEN MIT THERABAND
      4. BRUSTÜBUNGEN MIT THERABAND
      5. RÜCKENÜBUNGEN MIT THERABAND
      6. POÜBUNGEN MIT THERABAND –  BONUS-ÜBUNG
    3. GEFÜHRTES TRAINING MIT THERABAND FÜR ZU HAUSE

THERABAND: ARTEN UND VERWENDUNG

Okay …

Damit Du mit Hilfe von Fitnessbändern schnellstmöglich Dein gewünschtes Ziel erreichst, solltest Du…

ihr volles Potenzial nutzen.

Ein Theraband benutzen

Dieses steckt nämlich im zusätzlichen Widerstand, der auf Deine Muskeln ausgeübt wird. Aus diesem Grund ist es ausschlaggebend, dass:

  • die Übungen korrekt und kontrolliert ausgeführt werden,
  • Du Dich auf eine maximale Muskelkontraktion fokussierst und
  • Du das volle Potenzial aller Übungsphasen nutzt (Anheben/Absenken und Abduktion/Adduktion).

Indem Du diese drei Regeln befolgst, signalisierst Du Deinem Körper, dass er sich den neuen Belastungsreizen anpassen muss.

Vergiss bitte nicht…

Die primäre Aufgabe Deines Körpers ist das “Überleben” und er wird, wegen der größeren Belastung dazu gezwungen, ein paar grundlegende Veränderungen vorzunehmen.

Folgende Resultate werden dadurch erreicht:

  • verbesserter Muskeltonus,
  • erhöhter Muskelmasseanteil und 
  • gesenkter Körperfettanteil.

Das Endergebnis – eine straffe, fitte und schön geformte Figur!

Natürlich nur…

unter der Bedingung, dass Du das richtige Trainingsband wählst.

Arten von Gummibändern

Damit Du nicht verwirrt bist, unterscheiden wir im Grunde genommen unter:

  • längeren und
  • kürzeren Trainingsbändern.

Welches Du wählst, hängt natürlich von der jeweiligen Trainingsart und den Übungen ab.

Außerdem sind die Widerstandsbänder unterschiedlich dick. Je dicker das Band, desto höher steigt der Schwierigkeitsgrad. Achte bitte beim Kauf darauf, das passende für Dich zu wählen.

Die Grundlagen sind gedeckt, machen wir uns nun an die Arbeit.

Gleich stelle ich Dir nämlich die 7 effektivsten Übungen mit dem Theraband vor, durch die Du die meisten Muskeln belasten und so Deiner Traumfigur einen Schritt näher kommen wirst.

DIE BESTEN ÜBUNGEN MIT DEM THERABAND FÜR DEN GANZEN KÖRPER

Mit einem optimal zusammengestellten Training, wirst Du in nur 30 Minuten:

  • Deine Bein-,
  • Arm-,
  • Rücken-,
  • Brust-,
  • Schulter- und
  • Pomuskulatur belasten.

Welche Übungen Dich erwarten, erfährst Du in den nächsten Zeilen.

BEINÜBUNGEN MIT THERABAND

Beinübungen mit Theraband: Diese Art von Übungen stellen bei den meisten Workouts den Hauptteil des Trainings dar.

Obwohl es eine Vielzahl an Beinübungen gibt, sticht das Kreuzheben besonders hervor, weil diese Übung nicht nur komplex, sondern auch sehr effektiv ist.

KREUZHEBEN

Kreuzheben mit Theraband

  • Leg das Trainingsband auf den Boden,
  • stell Dich nun hüftbreit und mittig auf das Band,
  • halte die Enden des Bands mit den Händen auf Hüfthöhe so, dass es gut angespannt ist,
  • bevor Du mit der Ausführung beginnst, achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist, Deine Schulterblätter angespannt bzw. zusammengezogen und Deine Schultern gesenkt und “geschlossen” sind,
  • der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick nach unten gerichtet,
  • streck nun Deine Hüften und Knie kontrolliert aus und beweg Deinen Rumpf nach oben bzw. bis Dein Oberkörper fast völlig ausgestreckt ist,
  • achte während der Ausführung darauf, die Knie nicht durchzustrecken, weil die Arbeit eigentlich die Hüfte übernimmt,
  • spann Deine Bauchmuskulatur an (sowohl bei der Aufwärts- als auch Abwärtsbewegung),
  • lass Dir für die Ausführung Zeit und führe die Übungen kontrolliert aus.

ARMÜBUNGEN MIT THERABAND

Wie formt man straffe Oberarme mit dem Theraband?

Übungen mit dem Theraband für die Arme, die man zu Hause ausführen kann, gelten als besonders effektiv. Leider lässt sich die Armmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht sehr schwer trainieren, weil die Last, die auf die Arme ausgeübt wird, während man die grundlegenden Bewegungsmuster ausführt, wie das Strecken und Beugen des Ellenbogens, sehr gering ist.

Deshalb sind Widerstandsbänder ein perfektes Hilfsmittel, wenn man die Arme effektiv trainieren will.

Die Armübungen werden in zwei Gruppen eingeteilt:

ELLENBOGENBEUGE

Ellenbogenbeuge miz Theraband

  • Leg das Trainingsband auf den Boden und tritt mittig mit beiden Füßen darauf,
  • halte das Band mit beiden Händen fest, sodass Du einen starken Griff hast (die optimale Position findest Du nach ein paar Wiederholungen),
  • achte darauf, dass Dein Rücken die ganze Zeit über gerade ist, die Knie leicht gebeugt und Dein Rumpf angespannt,
  • beuge nur die Ellenbogen, was heißt, dass es zu keiner Bewegung im Schulterbereich kommt,
  • kehrst Du in die Anfangsposition zurück, achte auf einen kontrollierten Bewegungsablauf, weil die Muskeln so einer konstanten Anspannung ausgesetzt sind, was genau das Richtige ist, um schnell Fortschritte zu machen.

TRIZEPS-KICKBACKS

Trizeps-kickbacks mit Theraband

  • Im Gegensatz zu den beiden vorherigen Übungen, positionierst Du das Trainingsband hinter Dich,
  • tritt danach mittig auf das Band, 
  • winkle nun Deine Knie leicht an, halte das Band mit beiden Händen fest und beuge Dich leicht nach vorne,
  • winkle die Ellenbogen unter einem 90-Grad-Winkel an und ziehe sie weg vom Körper,
  • nun startest Du mit der Bewegung und fokussierst Dich ausschließlich auf die Streckung des Ellenbogens,
  • achte auf Dein Gleichgewicht und spann Deinen Körper ordentlich an,
  • wenn möglich, verharre kurz in der Schlussphase und kehre dann wieder in die Startposition zurück.

SCHULTERÜBUNGEN MIT THERABAND

Auch Schulter- und Nackenübungen mit Theraband gelten als sehr effektiv und unentbehrlich, da sie für reichlich Abwechslung sorgen und alle Muskelfasern belasten.

Vor allem, weil dieses Hilfsmittel verschiedene Abduktionen (das Wegführen vom Körper) ermöglicht, die man mit dem eigenen Körpergewicht schwer ausführen bzw. diese schwer in die Trainingsroutine integrieren kann.

Aus diesem Grund verdient sich die Abduktion der Arme einen Platz auf unserer Liste.

ABDUKTION VOR DEM KÖRPER

Abduktion vor dem körper mit Theraband

 

  • Leg das Trainingsband auf den Boden,
  • stell Dich nun hüftbreit und mittig auf das Band,
  • halte das Band mit beiden Händen fest und richte Dich wieder auf,
  • in der Anfangsposition sind die Arme ausgestreckt am Körper, die Handflächen zeigen nach unten,
  • bevor Du mit der Übung beginnst, winkelst Du leicht die Knie an, spannst Deine Körpermitte an und versuchst Deine Arme mit einer kontrollierten Bewegung so hoch wie möglich zu bewegen, sodass sie mindestens einen 90-Grad-Winkel zum Körper bilden,
  • verharre kurz in der Schlussphase und kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

BRUSTÜBUNGEN MIT THERABAND

Brustübungen mit Theraband: Diese Art von Übungen haben meistens den höchsten Schwierigkeitsgrad.

Fakt aber ist, dass mit diesen Übungen, Dein Schultergürtel eine perfekte Form annimmt und, was für die meisten noch viel wichtiger ist – sie für einen ausgeprägten Muskeltonus sorgen.

Deshalb erwartet Dich im heutigen Training auch eine Variation des Liegestützes, der für expresse Fortschritte sorgen wird.

LIEGESTÜTZ AUF KNIEN

Liegestütz auf knien mit Theraband

  • Halte das Trainingsband mit den Daumen fest und spann es über den Rücken,
  • geh nun in den Liegestütz und stütze Dich mit Knien und Händen am Boden ab,
  • das Band liegt die ganze Zeit über in Höhe der Schulterblätter,
  • aus der Startposition, bei der Dein Oberkörper in einer fast parallelen Position zum Boden steht, senkst Du Deinen Körper,
  • achte darauf, dass die Ellenbogen in einem 45-Grad-Winkel weg vom Körper gestreckt sind und dass Deine Wirbelsäule in einer neutralen Lage ist,

RÜCKENÜBUNGEN MIT THERABAND

Rückenübungen mit Theraband: Durch diese Übungen trainierst Du Deine Figur ganzheitlich.

Leider passiert es aber schnell, dass man dieses Körperteil vergisst, was ein großer Fehler ist.

Damit Du also nicht denselben Fehler begehst und Dich einer fitten sowie schön geformten Figur erfreust, erwartet Dich im heutigen Training eine ganz besondere Übung, durch die Du genau die Muskeln belastest, die viel zu selten aktiviert werden.

ARM-ADDUKTION IN DER BEUGE

Arm-adduktion in der beuge mit Theraband

  • Leg das Fitnessband auf den Boden und tritt mittig auf das Band,
  • winkle nun leicht die Knie an und nimm die beiden Enden des Bandes in die Hände,
  • in der Startphase ist Dein Rücken gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, die Hände zeigen nach unten,
  • Deine Aufgabe besteht darin, die Hände so nah an Deinen Brustkorb zu ziehen, wie möglich,
  • achte auf eine neutrale Position des Körpers und zieh Deine Schulterblätter zusammen,
  • verharre kurz in der Schlussphase und kehre dann wieder in die Anfangsposition zurück.

POÜBUNGEN MIT THERABAND –  BONUS-ÜBUNG

Poübungen mit Theraband unterscheiden sich leicht von allen anderen Übungen, die mit dem Fitnessband ausgeführt werden.

Um die Pomuskulatur optimal zu belasten, kommen normalerweise kürzere Fitnessbänder zum Einsatz, weil man so noch leichter den gewünschten Effekt erreicht.

Es handelt sich dabei um einen einfachen und äußerst effektiven Trick, durch den Du sofort spürst, wie sehr Deine Pomuskeln angespannt sind.

HÜFTHEBEN

Hüftheben mit Theraband

  • Leg Dich zuerst auf den Boden,
  • die Arme streckst Du am Körper aus, die Knie winkelst Du an und die Füße drückst Du gegen die Unterlage,
  • bevor Du mit der Ausführung beginnst, positioniere das Theraband etwas oberhalb Deiner Knie,
  • Nun streckst Du die Hüfte aus bzw. nach oben,
  • Deine Aufgabe besteht darin, Deine Hüfte möglichst hoch zu strecken bzw. so hoch, dass sie eine gerade Linie mit Knien und Schultern bilden,
  • außerdem solltest Du darauf achten, die Knie die ganze Zeit auseinander zu drücken, weil Du so einen zusätzlichen Widerstand aufbaust, der Deine Muskeln ordentlich ins Schwitzen bringt.

Gibst Du Dein Bestes, befolgst die Anleitung und bleibst am Ball, wirst Du mit diesen 7 Übungen fantastische Resultate erreichen, das verspreche ich Dir! 

Also schlage ich vor, dass Du keine Zeit mehr verlierst, Dein Trainingsband in die Hand nimmst, in Deine Sportklamotten schlüpfst und das Training, das Dich gleich erwartet, so schnell wie möglich in Angriff nimmst.

Falls Du noch kein Fitnessband hast und Du in Deine Trainingsroutine etwas Abwechslung bringen willst, dann empfehle ich Dir, Dir so schnell wie möglich eins zu besorgen.

Einfach aus dem Grund, weil Du Deine Muskeln so noch zusätzlich aktivierst und Deine Figurveränderung so ordentlich beschleunigst. 

GEFÜHRTES TRAINING MIT THERABAND FÜR ZU HAUSE

Bevor Du Dich ans Training machst, habe ich noch eine klitzekleine Aufgabe für Dich…

Wenn Du Dir noch mehr ähnliche Inhalte zum Training mit Therabändern wünschst, durch das Du die einzelnen Muskelgruppen möglichst effektiv belasten kannst, dann melde Dich in den Kommentaren und schreibe “unbedingt” und ich mach mich sofort an die Arbeit, versprochen!

Danke schon im Voraus für Dein Feedback!

 

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ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.