5 komplexe Übungen, die den Testosteronspiegel steigern

Wenn Deine Männlichkeit leidet, dann bist Du in großen Schwierigkeiten.

Kein Weg führt an diesem Fakt vorbei, ganz egal, wie viel Mühe Du Dir gibst.

Haarausfall, Muskelschwund, niedriges Energieniveau, Motivationsprobleme, Mangel an Selbstbewusstsein…

Es tut allein schon beim Aufzählen weh.

Aber pass auf!

Diese sowie andere negative Auswirkungen können Dich heimsuchen und sich stark auf Dein Sozialleben auswirken, wenn Du dem Männlichkeitshormon ungenügend Beachtung schenkst.

Weil ich mir sicher bin, dass Du Dir das auf gar keinen Fall erlauben willst, erwartet Dich im Folgenden ein großartiges Training, mit dem Du Deinen Testosteronspiegel auf eine natürliche Weise steigern kannst und somit einen weiten Bogen um die eben aufgezählten Auswirkungen machst.

TESTOSTERON: DAS HORMON, DAS DEINE MÄNNLICHKEIT DEFINIERT

Gib blöden Ausreden, wie Alter, ein voller Terminplan und Stress keine Chance und pack den Stier bei den Hörnern. Die Zeit ist mehr als reif, um Dich in Deinem Körper wieder wie ein echter Mann zu fühlen!

Als ich den folgenden Blogbeitrag auf meiner Webseite veröffentlichte Wie erhöht man auf natürliche Weise das Testosteron? 6 einfache Tricks., traf ich damit den Nerv der männlichen Leser.

Schlicht und einfach deshalb, weil der Beitrag ein sehr ernstes sowie wichtiges Thema behandelt.

Dein Selbstbewusstsein, Deine Körperform, Deine Libido, Dein Energielevel…

All diese Elemente sind eng verknüpft mit dem wohl wichtigsten männlichen Hormon und ich bin fest davon überzeugt, dass absolut jeder Mann dieses unter Kontrolle haben will.

Dass dies wahr ist, bestätigten unzählige Fragen, die ich zu diesem Thema erhalten habe, was mich schließlich ermutigte, diesen Beitrag zu verfassen.

Die meisten Fragen bezogen sich auf Trick Nr. 2 aus dem bereits erwähnten Blogbeitrag über Testosteron. Dieser Trick handelt vom Training und offenbart, wie eng verknüpft effektives Training und ein hoher Testosteronspiegel sind.

TESTOSTERONSPIEGEL STEIGERN: INTEGRIERE KOMPLEXE ÜBUNGEN

Unter anderem kannst Du Deinen Testosteronspiegel mit Hilfe von effektiven Trainings steigern, die auch Deine Hormone beeinflussen.

Aber pass auf …

Wenn wir über einen höheren Testosteronwert sprechen, muss etwas spezifischer an die Sache herangegangen werden. Um das Potenzial zu nutzen, welches sich im Training verbirgt, musst Du Dich vor allem auf kurze und intensive Trainings konzentrieren und …

komplexe Bewegungen.

Dabei werden nämlich wesentlich mehr Muskelgruppen miteinbezogen, was dazu führt, dass mehr Testosteron ausgeschüttet wird.

Also sprechen wir über Trainings mit dem eigenen Körpergewicht, dann sind das vor allem:

• Burpees,
• Kniebeugen,
• verschiedene Liegestützen,
• Klimmzüge usw.

Trainierst Du im Fitnessstudio, dann darfst Du folgende Trainingseinheiten auf keinen Fall auslassen:

• Bankdrücken (bench press),
• Kreuzheben (deadlift),
• Kniebeugen mit Gewichten (squat),
• T-Bar Rudern mit der Bodenhantel usw.

Das sind jene Übungen, die am meisten Konzentration von Dir verlangen und ich bin der Meinung, dass sie absolut in die Gruppe “höllischer Trainings” gehören, wenn Du Dir natürlich maximale Mühe gibst.

Denn es lohnt sich, vergiss nicht, der Preis für den Einsatz ist konkret!

Logisch…

Ungeachtet dessen, dass man diesen wichtigen Bereich mit ein paar kleinen Anpassungen problemlos in den Terminplan integrieren kann, verunsicherten die meisten folgende Fragen:

• Welche Übungen sind am effektivsten,
  
• wie stellt man sich einen guten Trainingsplan zusammen,
  
• wie sieht die optimale Trainingslänge aus,
• wie viele Wiederholungen sollte man machen, etc.

Selbstverständlich war ich über die enorme Resonanz mehr als begeistert, weshalb die Entscheidung gefallen ist, eine ganzheitliche Antwort in Form eines Blogbeitrags zu verfassen, um somit möglichst viele Fragen beantworten zu können.

So habe ich ein fantastisches Training zusammengestellt, mit dem wir uns auf einen möglichst hohen Testosteronwert in Deinem Körper fokussieren. Zugleich kannst Du dieses Training:

• in weniger als 30 Minuten,
  
• ohne jegliches Equipment,
  
• überall und jederzeit machen.

So, da ich mir ziemlich sicher bin, dass Dir diese Infos gefallen, schlage ich vor, dass wir im Folgenden besprechen, wie das Training ausgeführt wird.

Das Training mit dem Namen „Testo-Boost“ sorgt dafür, dass Du Dich in Deinem Körper einfach fantastisch fühlst, da Du dadurch Deinen Testosteronspiegel steigern kannst. Es besteht aus 5 verschiedenen hoch-komplexen Übungen, die nacheinander und 60 Sekunden lang ausgeführt werden – wenn möglich ohne Zwischenpausen. Achte bitte darauf, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden, dass Du die Anweisungen befolgst und Dein Bestes gibst.

Eine zweiminütige Pause erfolgt, wenn alle 5 Übungen absolviert sind, das heißt, nach jedem Zirkel legst Du eine zweiminütige Pause ein.

Jeden Zirkel bestehend aus 5 Übungen, die den ganzen Körper trainieren, wiederholst Du insgesamt fünf mal.

MORGEN-SPRÜNGE

Als Erstes eine großartige Übung, die sofort unter Beweis stellt, warum dieses Training so wichtig ist. Mit den Morgen-Sprüngen aktivieren wir gleichzeitig viele verschiedene Muskelgruppen, was von großer Bedeutung ist, wenn die Rede von Testosteron ist.

Stell Dich schulterbreit hin. Die Arme sind eng am Körper ausgestreckt. Aus der Anfangsposition gehst Du Richtung Boden, stützt Dich mit den Händen am Boden ab und springst beidbeinig in den Liegestütz.

Wenn die Beine ausgestreckt und der Oberkörper fast parallel zur Unterlage ist, kehrst Du wieder in die Ausgangsposition zurück.

Achte darauf, dass die Bewegungen korrekt, kontrolliert und fließend ausgeführt werden. Zugleich solltest Du darauf achten, dass die Hüfte in der Liegestütz-Position nicht durchhängt, was andernfalls starke Schmerzen verursachen kann.

KLASSISCHE KNIEBEUGE

Nach 60 Sekunden fahren wir mit der zweiten Übung fort – klassische Kniebeugen. Mit diesem Bewegungsmuster trainierst Du Deine Beinmuskeln, aber nur, wenn Du Dich maximal auf den Bewegungsablauf konzentrierst und für eine intensive Muskelkontraktion sorgst.

Stell Dich schulterbreit hin. Die Füße sind leicht nach außen gedreht und die Arme liegen eng am Körper. Aus der Anfangsposition bewegst Du Dich langsam nach unten und machst eine Kniebeuge. Gleichzeitig gehen die Arme nach vorne. Achte darauf, dass Dein Rücken die ganze Übung über gerade bzw. in einer neutralen Lage ist. Wenn Du den finalen Punkt erreichst, achte auf eine intensive Muskelkontraktion Deiner Beine, Arme sowie der zentralen Körperpartie (engl. Core)

Erwünschenswert ist, dass Deine Muskeln die ganze Übung über aktiviert bzw. fest angespannt sind, weil dies erheblich zum besseren Trainingsergebnis verhilft. Zugleich darfst Du nicht vergessen, dass Deine Beweglichkeit vorgibt, wie tief Du in die Knie gehen kannst, also solltest Du Dich keinesfalls mit den anderen vergleichen.

BREITER LIEGESTÜTZ

Eine starke Schultermuskulatur ist zweifelsfrei von großer Bedeutung, ist die Rede von einem fitten Körper, einem hohen Selbstbewusstsein sowie einem Top-Wohlbefinden. Zugleich wirkt sich diese Muskelgruppe mit Sicherheit stark auf den Testosteronwert aus.

Um die Übung perfekt auszuführen, stütze Dich zuerst mit ausgestreckten Armen und Deinen Zehen am Boden ab. Die Hände stehen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Achte darauf, dass Dein Körper fest angespannt ist und aktiviere zugleich die Muskeln Deiner zentralen Körperpartie.

Bevor Du den Liegestütz machst, bewegst Du die Schulterblätter näher aneinander, was heißt, dass die Ellenbogen näher zum Körper rücken, was völlig richtig ist. Aus der Anfangsposition näherst Du Dich der Unterlage, hältst kurz inne, wenn Du den tiefsten Punkt erreichst und kehrst wiederum in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass Du die Ellenbogen nicht völlig ausstreckst und die Arme nicht durchstreckst, damit Du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst.

BUCHUMSCHLAG

Natürlich kannst Du einen fitten Körper, ein Top-Wohlbefinden und ein gesundes Maß an Selbstbewusstsein vergessen, wenn Du Deinen Bauchmuskeln zu wenig Beachtung schenkst. Um diese mit dem heutigen Training möglichst stark zu aktivieren, sorgt folgende Übung, die Dir mit Sicherheit gefallen wird.

Leg Dich zuerst auf den Rücken. Die Arme legst Du weg vom Körper und streckst die Beine aus. Nun hebst Du die Beine an, so dass diese im rechten Winkel zum Oberkörper stehen. Das ist Deine Ausgangsposition für die nächste Übung.

In den nächsten 60 Sekunden versuchst Du den Oberkörper so oft wie möglich von der Unterlage anzuheben und mit den Händen Deine Füße zu berühren. Achte bitte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und Du Deinen Lendenbereich nicht zu sehr krümmst. Konzentriere Dich auf die korrekte Ausführung sowie eine starke Muskelkontraktion.

ARM-ROTATION

Das Schlusslicht bildet Übung Nr. 5, die von Dir noch einiges an Kraft abverlangen wird.

Wie bei Übung Nr. 3, startest Du auch hier aus der klassischen Liegestütz-Position. Der einzige Unterschied ist, dass die Beine etwas weiter auseinanderstehen, weil Du bei dieser Übung etwas mehr Gleichgewicht benötigst.

Und das deshalb, weil Du Dich bei der letzten Übung auf das Wegbewegen der Arme bzw. die Rotation fokussierst. Aus der Startposition, in der die Arme ausgestreckt jedoch nicht durchgestreckt sind, und der Körper gerade sowie fest angespannt ist, bewegst Du abwechselnd einen Arm weg vom Körper.

Empfehlenswert ist, dass Du mit Hilfe der Rotation des Oberkörpers Deinen Arm in eine Position bringst, wo er in einem rechten Winkel zum Körper steht. Aus dieser Position bringst Du Deinen Arm wieder in die Anfangsposition und wiederholst das Ganze noch mit dem anderen Arm.

Also, wenn Du alle 5 Übungen erfolgreich absolvierst, ist ein Zirkel geschafft. Das Ganze wiederholst Du noch insgesamt vier mal. Das heißt, dass Dich ein Top-Training erwartet, mit dem Du alle Hauptmuskelgruppen aktivierst und in weniger als 30 Minuten für einen echten Testosteron-Boost sorgst.

Und noch eine Sache…

Bei der Steigerung des Testosteronspiegels behilflich ist Dir auch mein fortgeschrittenes Trainingsprogramm PK30.

Für Anfänger ganz ohne Kondition und jene, die in der Bestform ihres Lebens sind. 😉

Es ist in 3 Level aufgeteilt, die dafür sorgen, dass Du, sobald Du eine bestimmte Form erreichst, nicht stehen bleibst, sondern bereits neue Herausforderungen auf Dich warten und somit kontinuierliche Entwicklungsmöglichkeiten und Fortschritte möglich sind.

Das sorgt nicht nur für kontinuierliche Fortschritte, sondern auch für einen erhöhten Testosteronspiegel.

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