Eine straffe und schön geformte Brustmuskulatur …

… ist DER Wunsch vieler Männer als auch Frauen.

Und nachdem Du gerade diesen Beitrag liest, glaube ich zu wissen, dass auch Du zu der Gruppe gehörst, die in diesem Bereich unbedingt was ändern wollen.

Und diese Einstellung finde ich Spitze! Wieso? Weil sich jede Minute, die Du in Deinen Körper und Wohlbefinden investierst auf Dauer auszahlt.

Stimmst Du mir zu?

Ausgezeichnet! Dann starten wir doch gleich mal los!

EIN WORKOUT, DAS TRÄUME WAHR WERDEN LÄSST

Da ich oft angeschrieben werde, welche Übungen für die Brustmuskeln die effektivsten sind und sich viele da einfach nicht wirklich auskennen, habe ich mich entschieden ein Training zusammenzustellen, mit dem Du die gesamte Brustmuskulatur ordentlich straffen wirst. Erfolg? – garantiert!

Bevor ich Dir das heutige Workout vorstelle, möchte ich Dich noch auf ein wichtiges Detail hinweisen:

M. PECTORALIS MAJOR UND M. PECTORALIS MINOR

Die Brustmuskulatur besteht aus:

  • Großer Brustmuskel (lat. Musculus pectoralis major)
  • Kleiner Brustmuskel (lat. Musculus pectoralis minor)

Willst Du also die gesamte Brustmuskulatur straffen, so müssen beide Muskeln ordentlich trainiert werden.

Und wie erreichst Du das?

Mit meinem Brust-Killer-Workout.

Wie Du auf dem Bild sehen kannst, bilden die Brustmuskulatur verschiedene Muskelfasern. Und da wir jede Faser maximal ansprechen und dehnen wollen, braucht es dafür spezifische Übungen bzw. Übungsmuster, mit denen die Muskeln bei unterschiedlichen Winkeln trainiert werden

Wie ein Brust-Killer-Workout aussieht, zeige ich Dir im weiteren Verlauf des Beitrags.

Ich schlage vor, wir gehen gleich ans Eingemachte!

Das Brust-Killer-Workout setzt sich aus 5 verschiedenen und zum Großteil zeitlich begrenzten Übungen zusammen.

Kurz & kompakt: Jede Übung wird 60 Sek., nahtlos und ohne Zwischenpausen ausgeführt. Eine längere Pause (120 Sek.) folgt erst nach jedem absolvierten Zirkel. Insgesamt sind 4 Zirkel zu absolvieren.

DAS EIGENE EGO BESIEGEN!

Das heutige Workout ist wirklich kein Zuckerschlecken! Darum gilt die Devise:
korrekte Ausführung steht immer an vorderster Stelle!

Solltest Du an Deine Grenze kommen und eine bestimmte Übung nicht 60 Sek. lang ausführen können, so leg eine Pause ein. Schüttel die Hände aus, komm zuerst wieder zu Atem und fahre anschließend mit dem Training fort.

Das Einzige was zählt ist, dass Du Vollgas gibst (trotz möglicher Verschnaufpausen)!

Lass aber Deine Stoppuhr noch einen Moment lang liegen. Denn im Folgenden erkläre ich Dir Schritt für Schritt, wie jede Übung korrekt auszuführen ist.

DER PERFEKTE LIEGESTÜTZ

Das heutige Workout beginnen wir mit einem Klassiker – dem Liegestütz. Doch aufgepasst: Der vermeintlich einfache Liegestütz wird oft falsch ausgeführt. Wie es richtig geht, erfährst Du in den folgenden Zeilen…

Um jede Wiederholung perfekt auszuführen, müssen einige Details unbedingt beachtet werden.

Für den Liegestütz gehst Du zuerst auf die Knie und stützt Dich mit den Handflächen am Boden ab.

Aus dieser Position hebst Du die Knie und die Hüfte nach oben, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Achte außerdem auf folgende Details:

  • Handflächen sind parallel positioniert
  • Der Rücken ist schön gerade
  • Die Rumpf- und Po-Muskulatur ist fest angespannt
  • Der Arm-Rumpf-Winkel beträgt weniger als 90 Grad.

Hast Du die obige Check-Liste einmal durch, so erfolgt die Ab- und Aufwärtsbewegung.

Während der Übung ist der Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule.

Wichtiger Tipp: Während Du Deinen Körper Richtung Boden herabsenkst, solltest Du mit dem Oberkörper den Boden nicht berühren. Auch bei der Aufwärtsbewegung gilt: Strecke Deine Arme nie zur Gänze aus.

Sollte die Übung zu anspruchsvoll sein, dann stütze Dich auf den Knien ab. Alle anderen Charakteristika bleiben gleich.

DER GECKO

Lass Dich nach 60 Sek. auf die Knie fallen, atme ein und schüttel Deine Arme aus. Nimm anschließend Übung Nr. 2. In Angriff.

Der Gecko ist eine Übung, bei der mehrere Muskelgruppen auf einmal trainiert werden. Auf den ersten Blick sehr einfach, in Praxis aber ziemlich anspruchsvoll.

Begib Dich zuerst in die Liegestützposition. Bewege nun den rechten Arm und das linke Bein nach vorne. Gleichzeitig senkst Du Deinen Brustkorb zum Boden herab.

Tipp: Winkel das linke Bein etwas an und bewege Dein Knie zum Ellbogen des linken Arms. Das gleiche Bewegungsmuster wiederholst Du anschließend noch mit dem anderen Arm/Bein.

Mit dieser Übung trainierst Du Deine Brustmuskulatur auf eine besondere Art und Weise und sorgst für noch mehr Muskel-Power in der Brust.

TAI-CHI-SCHUB

Die dritte Übung auf dem Plan heißt „Tai-Chi-Schub“. Auf den ersten Blick kinderleicht, in Wirklichkeit aber ziemlich schweißtreibend.

Das Interessante an der Übung: Sie wird – im Gegenteil zu anderen Übungen für die Brustmuskulatur – im Stehen ausgeführt.

Dies heißt aber nicht, dass die Übung kinderleicht wäre – auf keinen Fall. Eines kann ich Dir versprechen: Die Muskelkontraktion wirst Du bei korrekter Ausführung deutlich zu spüren bekommen.

Korrekte Ausführung: Stelle Dich aufrecht hin, Brustkorb etwas vorwölben, Unterarme gegeneinanderdrücken.

Wichtig: Zusammengepresst werden die Seiten der Unterarme! Die Handflächen sind zum Gesicht gerichtet.

Führe nun die Arme möglichst weit nach oben. Während dieser Bewegung solltest Du die ganze Zeit die Unterarme fest zusammendrücken und darauf achten, dass die Ellbogenspitzen nicht voneinander abweichen. Sollten die Ellbogenspitzen abrücken, dann solltest Du die Höhe der Bewegung minimieren.

SURF-WELLE

Nach einer Minute Dauer-Kontraktion folgt schon die vorletzte Übung des heutigen Workouts.

Allein schon der Name – Surf-Welle – lässt erahnen, wie die Übung aussehen wird.

Ausführung: Gehe zuerst zum Boden und stelle Dich in eine „Dach-Position“. Mit anderen Worten: Stütze Dich mit Handflächen am Boden ab, Kopf zwischen den Armen und die Hüfte so hoch, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterkörper 90 Grad beträgt.

Aus der Ausgangsposition gehst Du mit dem Gesicht Richtung Boden, „unter der Welle hindurch“ und wieder aufwärts nach oben.

Wenn Du unter der Welle hindurchgehst, drücke den Brustkorb fest nach vorne, spann die Muskeln an und mach einen Buckel. Im selben Bewegungsmuster begibst Du Dich dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

DOPPELTER STATISCHER LIEGESTÜTZ

Und abschließend noch eine Übung der etwas anderen Art.

Dabei handelt es sich um eine Übung, die zeitlich unbegrenzt ist. Wie viele Wiederholungen Du machst, hängt also einzig und allein von Deiner Motivation und Fitness ab.

Übungsausführung: Gehe zuerst in die klassische Liegestützposition. Spanne nun die Bauchmuskeln fest an und gehe mit dem Rumpf zum Boden. Kurz vor der Unterlage bleibst Du stehen und hältst diese Position für 5 Sek. inne.

Tipp: Zähle die 5 Sekunden einfach ab und gehe anschließend in die Ausgangsstellung (Liegestützposition) wieder zurück, in der Du auch 5 Sek. verweilst.

Vorsicht! Der Rücken bildet die ganze Zeit eine gerade Linie, die Ellbogen werden nie zur Gänze ausgestreckt.

Wiederholungen & Fortschrittsmessung: Das 5-5-Intervall, das sich aus zwei statischen Liegestützpositionen zusammensetzt, wiederholst Du je nach Deiner momentan Fitness bzw. Möglichkeiten. Schreibe Dir außerdem auf, wie viele Wiederholungen Du geschafft hast – somit kannst Du Deinen Fortschritt besser messen.

Conclusio: Wie Du sehen kannst, kann die Brustmuskulatur mit diversen Übungen / Übungsmustern sowie unter verschiedenen Winkeln effektiv trainiert werden. Und genau das war unser Ziel – die Brustmuskeln zu formen, zu straffen und zu dehnen.

GEHEIMWAFFE: KONZENTRATION

Ein Kernelement beim Workout darf nie fehlen – Konzentration!

Willst Du aus dem Training das Meiste herausholen, so musst Du dafür Sorge tragen, dass jede Übung sauber ausgeführt wird.

Natürlich gibt’s im Leben Höhen und Tiefen, doch merk Dir Eines: Übung macht den Meister!

Deine Aufgabe nach dem Training: Wenn Du das Training beendet und Dein Eiweiß-Shake ausgetrunken hast (der für die entsprechende Regeneration sorgen wird), dann melde Dich doch bei mir per Facebook oder E-Mail, wie Dir das Workout gefallen hat.

Jedes Feedback weiß ich zu schätzen – und dafür bedanke ich mich schon im Voraus. Sollten jedoch noch Fragen offen sein, dann nichts wie ran ans Handy/PC und eine Nachricht schreiben. 😉

UNMOTIVIERT & UNZUFRIEDEN? KEIN PROBLEM – DAFÜR HABE ICH EINE LÖSUNG!

Und die hört auf den Namen PK30.

PK30 ist ein Workout-Programm, das sich aus einem 60-Tage-Trainingsplan zusammensetzt. Die Workouts können überall und zu jeder Zeit ausgeführt werden.

Programm-Inhalt: Das Programm besteht aus 30-minütigen Workoutvideos, durch die ich Dich die ganze Zeit persönlich begleite und motiviere.

Die Workouts können am Laptop, Tablet, Smartphone oder Fernseher abgespielt werden. Ob motiviert oder unmotiviert, ich werde dafür sorgen, dass Du bis an Deine Grenzen gehst und die ganze Zeit am Ball bleibst!

PK30 sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene!

PK30 besteht außerdem aus 3 Schwierigkeitsniveaus (Levels). So wird Level 2 erst dann in Angriff genommen, wenn Level 1 erfolgreich absolviert wird. PK30 eignet sich so perfekt sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene.

Klicke hier und erfahre mehr zu den PK30-Workouts:

=> https://www.perfekterkoerper.com/pk30/

ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.