Eine einzige unangenehme Erfahrung reicht aus, um zu wissen, wie schmerzhaft diese Beschwerden sind.

Zweifelsfrei gehören…

Nacken-, Rücken- und Kreuzschmerzen zu den lästigsten Schmerzen überhaupt.

Unter anderem auch deshalb, weil sie nicht nachlassen und Du Deine Freizeit nicht so genießen kannst, wie Du es Dir wünschst.  Die Schmerzen rauben Dir den Spaß am Training und die Lust, Deine Freizeit aktiv zu gestalten.

Also stelle ich Dir im heutigen Beitrag die 6 besten Rückenübungen vor, durch die Du Deine Kreuz-, Nacken- sowie Rückenschmerzen schnell, effektiv und für immer loswirst.

Dieses Rückentraining kommt sowohl für Frauen, als auch Männer in Frage. Außerdem kann man es ganz bequem von zu Hause aus machen.

Viel wichtiger aber ist, dass sie Deine Bewegungsfreiheit in Zukunft nicht mehr beeinträchtigen.

INHALTSVERZEICHNIS:

    1. RÜCKENMUSKULATUR
    2. RÜCKENMUSKELN TRAINIEREN
      1. DIE BESTEN RÜCKENÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE
    3. VIDEO: RÜCKENTRAINING FÜR ZU HAUSE

Unter anderem auch deshalb, weil sie nicht nachlassen und Du Deine Freizeit nicht so genießen kannst, wie Du es Dir wünschst.  Die Schmerzen rauben Dir den Spaß am Training und die Lust, Deine Freizeit aktiv zu gestalten.

Also stelle ich Dir im heutigen Beitrag die 6 besten Rückenübungen vor, durch die Du Deine Kreuz-, Nacken- sowie Rückenschmerzen schnell, effektiv und für immer loswirst.

Dieses Rückentraining kommt sowohl für Frauen, als auch Männer in Frage. Außerdem kann man es ganz bequem von zu Hause aus machen.

Schlechte Wirbelsäulenhaltung

Viel wichtiger aber ist, dass sie Deine Bewegungsfreiheit in Zukunft nicht mehr beeinträchtigen.

Schau Dir deshalb so schnell wie möglich die Gewinnstrategie an…

Damit die Lösung effektiv ist, müssen wir definieren, warum die Schmerzen überhaupt erst auftreten.

Das ist nämlich die Grundvoraussetzung dafür, die Schmerzen ein für alle Mal loszuwerden.

Ich möchte Dich darauf hinweisen, dass Kreuz-, Nacken- und Rückenschmerzen nur ein Warnsignal Deines Körpers sind.

Die Ursache für die Schmerzen liegt nämlich definitiv in…

Deiner Rückenmuskulatur.

Korrekte Wirbelsäulenhaltung

Da Du wegen des modernen Lebensstils gezwungen bist, einen Großteil Deiner Zeit im Auto, hinter dem Schreibtisch, bei Vorlesungen zu verbringen…

vergisst Du dieser Zwangshaltung ein Gegengewicht zu setzen, was nicht spurlos an Deinem Wohlbefinden vorbeigeht.

Darüber hinaus widmest Du Deinem Smartphone sehr viel Zeit, was sich nur noch zusätzlich negativ auf Deine Körperhaltung auswirkt.

Infolgedessen arbeiten Deine Rückenmuskeln nicht und können demnach ihre primäre Aufgabe nicht erfüllen.

Das wiederum heißt, dass ein zu hoher Druck auf denjenigen Bereichen des Rückens liegt, wo es am häufigsten weh tut…

das sind vor allem der Nacken, der Bereich zwischen den Schulterblättern und natürlich das Kreuz.

Deine Hauptaufgabe ist es nun, Deine Rückenmuskeln wachzurütteln, zu aktivieren und ihnen so zu ermöglichen, ihre primäre Funktion zu erfüllen.

Bei diesem wichtigen Projekt unterstützen werden Dich effektive Rückenübungen, die ich Dir gleich vorstelle.

Mit diesem Rückentraining aktivierst Du nämlich alle Hauptmuskelgruppen und sorgst so für eine starke Rückenmuskulatur.

RÜCKENMUSKULATUR

Die Rückenmuskulatur setzt sich aus folgenden Muskeln zusammen:

  • Breiter Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi),
  • Trapezmuskel (Musculus trapezius),
  • großer rautenförmiger Muskel (Musculus rhomboideus major),
  • kleiner rautenförmiger Muskel (Musculus rhomboideus minor),
  • Schulterblattheber (Musculus levator scapulae).

BREITER RÜCKENMUSKEL

Breiter Rückenmuskel

Der breite Rückenmuskel ist derjenige, der sich von unterhalb der Achselhöhle bis zum oberen Beckenrand ausstreckt.

Er ist vor allem deshalb wichtig, weil er Deinen Schulterblättern eine ungestörte innere Rotation ermöglicht.

TRAPEZMUSKEL

Trapezmuskel

Im Gegensatz zum breiten Rückenmuskel, nimmt der Trapezmuskel der Länge nach einen größeren Teil des Rückens ein und setzt sich aus dem oberen, mittleren und unteren Teil zusammen.

Seine Hauptaufgabe ist vor allem die Adduktion (das Heranziehen) der Schulterblätter.

Wenn Du also die Arme nach hinten bewegst, spürst Du die Aktivierung dieser Muskelfasern sofort.

RAUTENFÖRMIGER MUSKEL

Rautenförmiger Muskel

Der rautenförmige Muskel setzt sich aus dem großen und kleinen Rautenmuskel zusammen. Obwohl sie einen deutlich kleineren Teil des Rückens einnehmen, spielen sie eine überaus wichtige Rolle.

Die Muskelfasern dieses Muskels ermöglichen nämlich die innere Rotation der Schulterblätter.

SCHULTERBLATTHEBER

Schulterblattheber

Damit Du die Schulterblätter heben und senken kannst, sorgt der vierte Muskel mit dem Namen “Schulterblattheber”.

Diesen aktivierst Du in der Regel dann, wenn Du mit den Schultern zuckst.

RÜCKENMUSKELN TRAINIEREN

Für eine starke Rückenmuskulatur ist nicht nur die Aktivierung aller Muskelgruppen ausschlaggebend, sondern auch die Kontinuität.

Vergiss nicht: Du verbringst einen Großteil Deiner Zeit in einer Zwangshaltung, was gleichzeitig bedeutet, dass die Rückenübungen nur Früchte tragen, wenn sie auch mindestens 2-3 Mal pro Woche ausgeführt werden.

Wie Du aber bald feststellen wirst, sollte das kein Hindernis darstellen.

Die nächste Frage, die sich stellt, ist:

Welche Übungen sind denn nun effektiv, wenn man Rückenschmerzen dauerhaft loswerden will?

Am Ende des Beitrags habe ich für Dich ein geführtes 10-minütiges Training vorbereitet, um Dich Schritt für Schritt durch alle Rückenübungen zu führen.

Also schlage ich vor, dass wir uns jetzt gemeinsam anschauen, welche Übungen das sind.

DIE BESTEN RÜCKENÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE

KATZENBUCKEL

Katzenbuckel

  • Knie Dich hin und geh auf alle viere,
  • Hände und Knie sind schulterbreit aufgestellt,
  • Arme und Oberschenkel stehen in einem 90-Grad-Winkel zum Rumpf,
  • aus dieser Anfangsposition krümmst Du nun den Lendenbereich und schaust nach oben,
  • aus dieser Position heraus, veränderst Du nun die Bewegungsrichtung,
  • während Du den Lendenbereich nach oben ziehst und einen Buckel machst, achte darauf, auch den Kopf kontrolliert mitzubewegen, sodass Du dann nach unten schaust,
  • die Atmung ist gleichmäßig, die Bewegungen fließend und kontrolliert.

DEHNUNG DES UNTEREN RÜCKENS

Dehnung des unteren rückens

  • Oberschenkel und Oberkörper bilden einen 90-Grad-Winkel, 
  • die Hände stellst Du etwas mehr nach vorn,
  • aus dieser Position, drückst Du die Hüfte zurück, was heißt, dass Du Dich auf Deine Fersen setzt,
  • gleichzeitig senkst Du den Brustkorb, den Kopf ziehst Du zwischen die Arme,
  • bist Du vollkommen ausgestreckt, so, dass Arme und Oberkörper eine gerade Linie bilden, verharrst Du kurz in dieser Position und kehrst dann wieder in die Anfangsposition zurück.

KLEINER SONNENGRUß

Kleiner Sonnengruß

  • Leg Dich auf den Bauch,
  • stütze Dich auf Deinen Unterarmen ab,
  • die Ellenbogen sind in einem 90-Grad-Winkel gebeugt,
  • nun ziehst Du die Schultern nach hinten, öffnest Deinen Brustkorb und schaust nach vorne,
  • verharre in dieser Position 20-30 Sekunden lang und entspanne Dich danach wieder vollkommen.

EXTREMES STRECKEN

Extremes strecken

  • Knie Dich hin und geh auf alle viere,
  • Hände und Knie sind schulterbreit aufgestellt,
  • Arme und Oberschenkel stehen in einem 90-Grad-Winkel zum Rumpf,
  • aus dieser Position streckst Du nun kontrolliert einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus,
  • achte dabei darauf, dass Dein Becken in einer neutralen Lage ist und, dass der Körper parallel zum Boden ist,
  • der Blick ist nach unten gerichtet,
  • wenn Du den Körper streckst, verharre ein paar Sekunden in dieser Position.

RÜCKENDEHNUNG IM LIEGEN

Rückendehnung im liegen

  • Leg Dich auf den Boden und ziehe ein Knie über das andere,
  • winkle das Bein an und ziehe es mit der Hand sanft zum Boden,
  • den anderen Arm streckst Du in einem 90-Grad-Winkel auf dem Boden aus,
  • der Blick ist zum ausgestreckten Arm gerichtet,
  • halte diese Position 20-30 Sekunden lang und wiederhole denselben Bewegungsablauf noch mit dem anderen Knie.

KNIE ZUR BRUST ZIEHEN

Knie zur Brust ziehen

  • Leg Dich auf den Rücken,
  • zieh nun ein Knie kontrolliert zum Brustkorb,
  • dabei helfen die Arme aktiv mit, und zwar ziehst Du das Bein zum Brustkorb, indem Du es auf der Rückseite des Oberschenkels festhältst,
  • das andere Bein ist vollkommen ausgestreckt,

VIDEO: RÜCKENTRAINING FÜR ZU HAUSE

Damit Du die effektivsten Rückenübungen in ein ganzheitliches Training packst, lade ich Dich dazu ein, folgendes Rückentraining auszuprobieren.

Mit diesem fantastischen Workout weckst Du in nur 10 Minuten Deine Rückenmuskulatur auf, sodass ihre primäre Funktion aktiviert wird und Du somit alle lästigen Schmerzen loswirst.

Schritt für Schritt, und zwar mit einem geführten Trainingsvideo.

Nur ein Klick und Du kannst loslegen.

Ich möchte Dir noch gerne etwas mit auf den Weg geben…

falls Du unter schlimmeren Kreuz-, Nacken oder Rückenschmerzen leidest bzw. diese von einer Verletzung oder einem Unfall herrühren, solltest Du Dich vor jedem Training unbedingt von einem Arzt oder einem anderen Experten beraten lassen, der Dich und Deine Situation kennt. 

Es kann nämlich sehr gut sein, dass die Schmerzen nicht ausschließlich auf das Muskelungleichgewicht zurückzuführen sind.

Vergiss bitte nicht…

Das geführte Training ohne Geräte dient vor allem der Prävention und Behebung von Schmerzen, die mit einer falschen Körperhaltung in Verbindung stehen.

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ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.