10354626_821094977982128_8442851538407651783_nMein letztes Sixpack-Foto auf Facebook löste eine Welle von Fragen aus.

»Was versteckt sich hinter einem Sixpack bzw. definierten Bauchmuskeln?«

Da ich mit dir nur die effektivsten Tipps teile, ist jetzt die Zeit gekommen, um auf dem Portal Perfekter Körper auch dieses Geheimnis zu enthüllen. Lies weiter, denn in den nächsten paar Minuten zeige ich dir den Weg zu einem verführerischen Waschbrettbauch.

Der Schlüssel zum Sixpack-Bauch liegt in …?

Für einen schön geformten Bauch ist eine regelmäßige Belastung deiner Bauchmuskeln enorm wichtig. Deshalb entwickelte ich ein Workout, das mit jeder Körperaktivität kombinierbar ist. Ob Joggen, Radeln oder im Fitnessstudio trainieren, was davon du auswählst, bleibt ganz allein dir überlassen. Nimm dir nach deiner Lieblingssportaktivität einfach nur noch 10 Minuten Zeit für ein Kurz-Workout, das für einen festen und muskulösen Bauch sorgen wird.

DIE Übungsabfolge für einen TOP-Fortschritt!

Vor dir hast du ein kurzes, intensives und extrem effizientes Workout für deine Bauchmuskulatur. Dein Smartphone liegt neben dir nur darum, um die Sekunden abzuzählen. Andere »dringlich(er)e Dinge« wie Facebook, Instagram, Whatsapp-Chats usw. können warten.

Das ganze Workout setzt sich aus 5 Übungen zusammen. Jede Übung wird 30 Sekunden lang ausgeführt. Wiederhole den ganzen Übungsablauf – also alle 5 Übungen – 4-mal. Gönne dir nach jedem Gesamtablauf 30 Sekunden Pause für Erfrischung.


ÜBUNG 1 – ANZUG VON KNIEN MIT AUSSTRECKEN DER BEINE IN EINE KERZE

1Schon die erste Übung wird dir das Gefühl geben, dass dieses Workout genau das Richtige ist. Der Anzug von Knien mit Ausstrecken der Beine in eine Kerze ist eine Übung, die du liegend ausführen wirst. Hebe am Beginn einfach die ausgestreckten Beine leicht vom Boden an und beginne mit der Zeitmessung. Ziehe aus der Ausgangsposition die angewinkelten Beine zum Brustkorb an. Strecke sie anschließend senkrecht nach oben (in eine Kerze) und dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Stützte dich dabei mit den Händen am Boden und achte auf eine saubere Übungsausführung.


ÜBUNG 2 – CRUNCH MIT ANGEHOBENEN BEINEN

2Wechsel nach 30 Sekunden die Übung. Noch immer bist du in liegender Stellung, nur dass du bei der zweiten Übung deine Beine so anziehst, bis die Knie im rechten Winkel sind und sich nicht bewegen. Bei dieser Übung ändert sich die Körperbewegung, d. h., dass du deinen Brustkorb Richtung Knie heranziehst und nicht umgekehrt. Achte dabei darauf, dass du den Oberkörper beugst und nicht hebst. Für ein effektives Workout ist es v. a. wichtig, dass du deine Bauchmuskeln zusammenziehst.


ÜBUNG 3 – ABWECHSELNDE KNIEBEWEGUNGEN

3Die dritte Übung heißt abwechselnde Kniebewegungen. Nach einer Minute hebst du dich aus der Liegeposition in den Liegestütz. Aus der Ausgangsposition bewegst du deine Knie wechselweise Richtung Ellbogen. Achte darauf, dass dein Rücken schön gerade ist und die Ellbogen leicht angewinkelt. Lass dir bei dieser Übung viel Zeit, da sie nicht so leicht zum Ausführen ist, wie das auf den ersten Blick vorkommt.


ÜBUNG 4 – DER NEUE V-CRUNCH

4Das vierte 30-Sekunden-Intervall widmet sich dem sogenannten V-Crunch. Es handelt sich dabei nicht um eine klassische Übung, mit der du wahrscheinlich schon vertraut bist, sondern um ihre überarbeitete und effektivere Variation. Setze dich zuerst auf deine Trainingsmatte. Hebe nun deine Beine hoch und ziehe sie an. Strecke außerdem deine Hände aus. Strecke aus der Ausgangsposition ein wenig deine Beine aus und bewege deinen Brustkorb weg von den Knien, so weit es noch geht. Halte in der Endposition eine gute Sekunde aus und gehe danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Es kann sein, dass dabei Gleichgewichtsprobleme auftreten, jedoch kannst du die mit kontrollierten Bewegungen ganz einfach umgehen.


ÜBUNG 5 – BRÜCKE AUF EINEM BEIN

5Da es ohne statische Übungen einfach nicht geht, stellt die letzte Übung jedes einzelnen Gesamtablaufes die Brücke auf einem Bein dar. Ich weiß, dass schon eine Brücke auf zwei Beinen kein Pappenstiel ist, doch erzielt man richtige Resultate nur mit den richtigen Übungen. Stütze dich bei dieser Übung zuerst auf deine Unterarme und Zehe und hebe anschließend deinen Po. Mit dem Abstand des Beckens vom Boden musst du nicht übertrieben. Der Oberkörper ist fast in einer horizontalen Stellung mit dem Boden, der fest angespannte Rücken ist schön gerade. Nach Abschluss des Intervalls stehen 30 Sekunden für Erfrischung auf dem Plan.


ÜBUNG 1 – 30 Sek
ÜBUNG 2 – 30 Sek
ÜBUNG 3 – 30 Sek
ÜBUNG 4 – 30 Sek
ÜBUNG 5 – 30 Sek
Erholungspause – 30 Sek

Wiederholungen 4x


Bevor du aber mit dem supereffektiven Workout startest, möchte ich dir noch einen Tipp mit auf den Weg geben. Einen Teil des Sixpack-Geheimnisses stellt auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung dar. Darum empfehle ich dir sich schnellstens mein gratis E-Buch herunterzuladen. Im Buch decke ich die fatalsten Fehler auf und zeige, wie man sie umgeht.

Ich kann es kaum erwarten, dass auch du dich mir anschließt und deine Traumfigur »anziehst«!

Noch Fragen? Dann zögere nicht und schreibe mir einfach eine E-Mail an michael@perfekterkoerper.com. Das Team von Perfekter Körper wird dir gerne mit Rat und Tat zur Seite stehen.

ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.