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Kostenloser Low-Carb-Ernährungsplan zum Abnehmen

Geschätzte Lesezeit: 17 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 11/10/2021
Kostenloser Low-Carb-Ernährungsplan zum Abnehmen

Mediterrane, vegane, ketogene Diät oder doch die Paleo- oder Low-Carb-Ernährung …

Welche der Ernährungsformen gilt als effektivste?

Diese Frage wirbelt immer noch eine Menge Staub auf, wobei die richtige Antwort darauf nur …

Du kennst.

Fragst Du Dich warum?

Einfach aus dem Grund, weil es keine Diät gibt, die für jeden geeignet ist.

Du musst das Ernährungskonzept wählen, das zu Deinen Wünschen und Deinem Lebensstil passt.

Und diese Tatsache ist ausschlaggebend.

Merke Dir, dass mehrere Wege zum Ziel führen, wobei Du denjenigen finden musst, der Dir zusagt.

Hast Du also das Gefühl, dass die Low-Carb-Ernährung die richtige Wahl für Dich ist, dann bist Du hier genau richtig.

Und zwar nicht nur aus dem Grund, weil Du in diesem Beitrag alle Vorteile, Regeln und Eigenschaften der kohlenhydratarmen Ernährung kennenlernst …

sondern auch deshalb, weil ich Dir gleich einen kostenlosen Low-Carb-Ernährungsplan enthülle, durch den Du Dich Schritt für Schritt mit diesem Ernährungskonzept vertraut machst.

Aber gehen wir schön der Reihe nach …

Schaffen wir zuerst eine Grundlage, damit Du später keine Schwierigkeiten haben wirst, Dich Low-Carb zu ernähren.

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. WAS BEDEUTET LOW-CARB?
  2. KOHLENHYDRATARME ERNÄHRUNG
  3. WIE FUNKTIONIERT LOW-CARB?
  4. VORTEILE VON LOW-CARB
  5. DIE REGELN DER LOW-CARB-ERNÄHRUNG
  6. LOW-CARB-NÄHRWERTVERTEILUNG
  7. WAS DARF MAN BEI LOW-CARB ESSEN?
  8. WELCHE LEBENSMITTEL DARF MAN BEI LOW-CARB ESSEN?
  9. 7-TÄGIGER LOW-CARB-ERNÄHRUNGSPLAN ZUM ABNEHMEN

WAS BEDEUTET LOW-CARB?

was bedeutet low-carb

Die Low-Carb-Diät beziehungsweise die kohlenhydratarme Ernährung (engl. Low Carb, High Fat Diet) ist eine Ernährungsweise, bei welcher der Körper als primäre Energiequelle Fett statt Kohlenhydrate verbraucht.

Das bedeutet, dass die Mitochondrien als Treibstoff für die Energiesynthese statt der Glukose, deren Quelle Kohlenhydrate sind, Ketonkörper nutzen, die der Organismus aus Fetten schöpft.

Mitochondrien kannst Du Dir als kleine Öfen in Deinem Körper vorstellen, die verschiedene Treibstoffarten nutzen, um Wärme beziehungsweise Energie zu erzeugen.

Kohlenhydrate ⟶ Glukose

Fette ⟶ Ketonkörper

Wie bereits angesprochen, entscheidest Du, welche “Treibstoffart” als primäre Quelle genutzt wird.

Wie?

Durch den Aufbau und die Zusammensetzung Deines Ernährungsplans.

Hast Du Dich schon immer gefragt, was Low-Carb eigentlich bedeutet, dann weißt Du jetzt, dass es sich hierbei um eine kohlenhydratarme Ernährung handelt.

Wie genau diese aussieht, erfährst Du gleich.

KOHLENHYDRATARME ERNÄHRUNG

Die meisten Menschen assoziieren die Low-Carb-Diät mit kohlenhydratarmer Ernährung.

Doch dabei sollte nicht außer Acht gelassen werden, dass bei dieser Ernährungsform die Zufuhr an guten Fetten eine Schlüsselrolle spielt.

Leider ist diese wichtige Regel nur wenigen bewusst, weshalb der Versuch, sich Low-Carb zu ernähren, meistens misslingt.

Weil man aufgrund einer zu niedrigen Fettzufuhr zu wenig Kalorien zu sich nimmt, steht dem Körper nicht ausreichend Treibstoff, in diesem Fall Ketonkörper, zur Verfügung, was dazu führt, dass man dem Druck nicht standhält und diese Ernährungsart aufgibt.

Und das nur deshalb, weil die Grundregeln nicht beachtet wurden.

Also möchte ich Dich noch einmal darauf hinweisen, dass diese Ernährungsweise auf …

einer niedrigen Zufuhr an Kohlenhydraten und einer hohen Zufuhr guter Fette basiert.

Besteht die einzige Veränderung in Deiner Ernährung darin, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu streichen, dann heißt das noch lange nicht, dass Du Dich Low-Carb ernährst.

Das liegt daran, dass ein wichtiges Element fehlt.

Pass jetzt ganz genau auf …

WIE FUNKTIONIERT LOW-CARB?

Was die Low-Carb-Ernährung so interessant macht, ist die Ketose.

Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem eine hohe Konzentration von Ketonkörpern in Deinem Organismus besteht.

Das Level dieser organischen Verbindungen, die bei der Low-Carb-Ernährung als primäre Energiequelle dienen, nimmt jedoch nur dann zu, wenn sich die Menge eingenommener Kohlenhydrate lange Zeit in Grenzen hält.

Mit diesem Ansatz wird der Körper zur Anpassung bewegt, weil ihm nicht ausreichend Glukose zur Verfügung steht, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird.

Dann eilt dem Körper die Leber zur Hilfe, die aus den Fetten – sowohl den eingenommenen als auch den Fettreserven – Ketonkörper bildet, welche, wie bereits erwähnt, von den Mitochondrien als Energiequelle verwendet werden.

Dabei möchte ich Dich darauf hinweisen, dass dieser Prozess nicht von heute auf morgen stattfindet.

Und diese Tatsache ist nur wenigen Menschen bewusst.

Damit der Organismus in den Zustand der Ketose umschaltet, muss viel Zeit verstreichen, in der Du Dich an die “Regeln” der Low-Carb-Ernährung hältst und die Menge an Kohlenhydraten im Zaum hältst.

Auch indem Du ein schlechteres Wohlbefinden in Kauf nimmst.

Lass mich Dich darauf aufmerksam machen, dass die ersten vierzehn Tage, nachdem Du Deine Ernährung auf Low-Carb umstellst, Spuren am Wohlbefinden und Energielevel hinterlassen werden.

Aber keine Sorge ⎼ das liegt daran, dass sich Dein Körper an die Umstellung des Systems gewöhnen muss.

Das ändert sich, sobald Dein Körper in den Zustand der Ketose wechselt, doch zuvor wird Dein Durchhaltevermögen ein paar Mal auf die Probe gestellt.

VORTEILE VON LOW-CARB

Die Frage aller Fragen aber lautet, warum?

Warum sollte man die Ernährung auf Low-Carb umstellen und so viele Anpassungen und Herausforderungen über sich ergehen lassen?

Wie all jene berichten, denen die Low-Carb-Ernährung zusagt und mit ihren Gewohnheiten, Wünschen und Prioritäten einhergeht, gibt es reichlich Vorteile.

WohlbefindenDie Low-Carb-Fans, für die diese Diät perfekt geeignet ist, berichten von:

  • einem verbesserten Wohlbefinden,
  • einem hohen Energielevel den ganzen Tag über,
  • einem niedrigen Anteil von überschüssigem Fett,
  • einem gehemmten Appetit,
  • reduzierten Heißhungerattacken,
  • besseren kognitiven Fähigkeiten,
  • einem niedrigen Blutdruck
    und
  • verbesserten Blutwerten.

Diese positiven Veränderungen machen sich sowohl an Deinem Wohlbefinden und Gesundheitszustand als auch an Deiner Figur bemerkbar.

DIE REGELN DER LOW-CARB-ERNÄHRUNG

Doch Du kannst Dich all dieser Vorteile nur erfreuen, wenn Du die Regeln der Low-Carb-Diät berücksichtigst, die unmittelbar mit den drei Makronährstoffen verbunden sind, und zwar:

  • Proteinen,
  • Fetten
    und
  • Kohlenhydraten.

Damit Du allen Fehlern vorbeugst, wegen der die meisten Menschen scheitern, werden wir uns mit jedem Makronährstoff einzeln auseinandersetzen.

Schauen wir uns also die Spielregeln an …

WIE VIEL GRAMM EIWEISS AM TAG?

Beantworten wir zunächst folgende Frage, die meiner Meinung nach als Grundlage dient, und zwar:

Wie viel Eiweiß sollte man pro Tag zu sich nehmen?

In Anbetracht der Tatsache, dass Eiweiß:

  • notwendig für das Wachstum und die Entwicklung ist,
  • bei vielen enzymatischen Prozessen mitwirkt,
  • die Funktion von Hormonen und Informationsträgern erfüllt,
  • die Zellstruktur aufbaut,
  • den pH-Wert reguliert,
  • das Immunsystem unterstützt,
  • beim Transport bestimmter Nährstoffe mitwirkt,
    und
  • eine Energiequelle darstellt,

ist es mehr als offensichtlich, dass dieser Makronährstoff keine Fehler zulässt, weil andernfalls darunter Deine Gesundheit, Dein Wohlbefinden und Dein Körper leiden.

Deshalb empfehle ich Dir, ungeachtet Deiner Ernährungsweise auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten.

Und selbstverständlich ist auch die Low-Carb-Diät keine Ausnahme.

Aus diesem Grund solltest Du Deinem Körper durch hochwertige Lebensmittel täglich 1,5-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zuführen.

Das bedeutet, dass eine 80-Kilogramm schwere Person zwischen 120 und 160 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollte, um ihren Körper dadurch mit ausreichenden Mengen dieses wichtigen Makronährstoffs zu versorgen.

WIE VIEL GRAMM FETT AM TAG?

Neben einer ausreichenden Eiweißzufuhr sollte man auch die richtige Menge an Fett zu sich nehmen.

Fette erfüllen in der Low-Carb-Ernährung wichtige Funktionen:

  • sie wirken bei der Vitamin-Synthese mit,
  • sie tragen zur optimalen Hirnfunktion bei
    und
  • unterstützen das kardiovaskuläre System.

Außerdem gelten sie als primärer Energielieferant, was eine wichtige Information ist.

Aus diesem Grund sollte Dich die Menge an Fetten, die Du täglich zu Dir nehmen solltest, nicht beunruhigen.

Man sollte jedoch trotzdem vorsichtig sein, da die Fettzufuhr im Vergleich zur klassischen Ernährungsweise deutlich höher ist.

Ich empfehle Dir, bei der Low-Carb-Ernährung 65 % des Energiebedarfs Deines Körpers durch Fette zu decken.

Wie viel Gramm Fett Du pro Tag einnehmen solltest, verrät Dir der Rechner unten …

WIE VIEL GRAMM KOHLENHYDRATE AM TAG?

Somit kommen wir zum letzten Makronährstoff, bei dem nicht darauf zu achten ist, ausreichende Mengen einzunehmen, sondern das genaue Gegenteil ⎼ nicht zu viel davon einzunehmen.

Wie bereits erwähnt, wirkt sich die übermäßige Zufuhr an Kohlenhydraten negativ auf den Zustand der Ketose aus, die bei der Low-Carb-Ernährung eine Schlüsselrolle spielt.

Deshalb ist es empfehlenswert, dass die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten unter 70 Gramm liegt.

Wenn kein signifikanter Unterschied bemerkbar ist, dann solltest Du die Menge noch weiter verringern.

LOW-CARB-NÄHRWERTVERTEILUNG

Unter Berücksichtigung aller Informationen, sollte die Nährwertverteilung wie folgt aussehen:

  • Kohlenhydrate10 % der täglichen Kalorienzufuhr.
  • Proteine25 % der täglichen Kalorienzufuhr.
  • Fette65 % der täglichen Kalorienzufuhr.

low-carb-nährwertverteilung

Gleichzeitig unterscheidet diese Makroverteilung die Low-Carb-Diät von der ketogenen Ernährung, bei der die Zufuhr an Kohlenhydraten noch eingeschränkter ist.

Bei der ketogenen Ernährung liegt die Zufuhr an Fetten noch höher, demnach beträgt die Einnahme von Kohlenhydraten lediglich um die 5 % der täglichen Energiezufuhr.

Diese Regel solltest Du kennen, um die Low-Carb-Ernährung von der ketogenen Ernährung zu unterscheiden.

In Anbetracht der bereits enthüllten Informationen können wir uns nun endlich die beiden letzten Bereiche der Low-Carb-Diät ansehen, und zwar:

  • die “verbotenen”
    und
  • die “empfohlenen” Low-Carb-Lebensmittel.

WAS DARF MAN BEI LOW-CARB ESSEN?

Sehen wir uns doch zunächst einmal an, welche Lebensmittel nicht auf den Teller kommen, weil sie einen hohen Kohlenhydratanteil aufweisen.

Zur Gruppe der “verbotenen” Lebensmittel gehören:

  • Brot,
  • Gebäck,
  • Reis,
  • Teigwaren,
  • Saft,
  • die meisten kohlensäurehaltigen Getränke,
  • Haushaltszucker,
  • Honig,
  • Ahornsirup,
  • Kartoffeln
    und
  • Süßkartoffeln.

Außerdem musst Du alle industriell verarbeiteten Lebensmittel und Lebensmittel mit der Aufschrift “Low Fat” meiden, weil diese meistens große Mengen an Einfachzucker enthalten.

WELCHE LEBENSMITTEL DARF MAN BEI LOW-CARB ESSEN?

Auf der anderen Seite gibt es aber jede Menge Lebensmittel, die reichlich Vielfalt in Deine Low-Carb-Einkaufsliste bringen.

Vor allem sind das Nahrungsmittel, die als ausgezeichnete Quelle an Eiweiß oder Fett oder der Kombination dieser beiden Nährstoffe gelten.

Das sind:

  • Eier,
  • Olivenöl,
  • Kokosöl,
  • Avocadoöl,
  • Fisch (vor allem Lachs, Sardinen und Forellen),
  • Rotes Fleisch,
  • Hähnchen- und Putenfleisch,
  • Käse,
  • Original griechischer Joghurt,
  • Quark,
  • Avocado,
  • Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Macadamia-Nüsse, Haselnüsse usw.),
  • Samen und Kerne (Chia Samen, Leinsamen, Kürbiskerne usw.).

erlaubte Lebensmittel

Außerdem kommen bei Low-Carb auch Gemüse, Gewürze und Kräuter auf den Tisch.

Bevor wir uns den siebentägigen Low-Carb-Ernährungsplan ansehen, möchte ich Dich noch auf eine Sache aufmerksam machen.

Am Ende des Beitrags enthülle ich Dir einen ganz besonderen Typ Fett, der beim Low-Carb-Ernährungsplan eine Schlüsselrolle spielt.

Und zwar aus einem ganz besonderen Grund.

Übersieh deshalb keinesfalls, welches Fett gemeint ist, nachdem Du Dir den Ernährungsplan angesehen hast.

7-TÄGIGER LOW-CARB-ERNÄHRUNGSPLAN ZUM ABNEHMEN

FRÜHSTÜCK – Gemüse-Omelett

Zutaten:

  • 2 Eier,
  • 3 Scheiben Parmaschinken,
  • Basilikum,
  • Knoblauch,
  • Kirschtomaten,
  • Paprika,
  • Zwiebel.

Zubereitung:

Die Zwiebel würfeln und in etwas Olivenöl anbraten. Beliebig große Paprikastücke, klein gehackten Knoblauch, in Würfel geschnittenen Parmaschinken und Tomaten dazugeben. Wenn diese ihren Saft auslassen, mit Gewürzen und Kräutern nach Wahl abschmecken, kurz umrühren und schließlich die Eier dazugeben. Für ein locker-luftiges Omelett die Temperatur verringern und langsam anbraten.

Zum Schluss das Omelett noch mit einer Prise Himalaya-Salz würzen und das leckere Eiergericht ist fertig. Mit ungesüßtem Tee oder Kaffee servieren.

MINI SNACK – Fit-Snack mit Mandeln

Zutaten:

  • 1 Apfel,
  • 50 g Mandeln.

Zubereitung:

Diesen Mini-Snack kannst Du überallhin mitnehmen und jederzeit verspeisen. Am besten wiegst Du die vorgegebene Nuss-Menge ab, tust sie in eine Plastikschale und nimmst sie mit. Den kleinen Snack verspeisen, wenn der kleine Hunger kommt.

ZWISCHENMAHLZEIT – Quark-Shake

Zutaten:

  • 170 g Magerquark,
  • 25 g Beeren,
  • 25 g Leinsamen.

Zubereitung:

Die Zubereitung dieser Mahlzeit ist kinderleicht.

Dafür benötigt man nur eine Schale, in die man den Quark, die Beeren und etwas Wasser hinzugibt. Danach werden die Zutaten mit einem Stabmixer püriert.

Die Flüssigkeit in ein Glas oder einen Behälter gießen und Leinsamen dazugeben. Perfekt für alle, die einen vollgepackten Tag und keine Zeit für ein reichhaltiges Mittagessen haben.

MITTAGESSEN – Hähnchenfleisch in Tomaten- Parmesansoße

Zutaten:

  • 250 g Hähnchenbrustfilet,
  • 50 g Parmesan,
  • Knoblauch,
  • Basilikum,
  • Kirschtomaten,
  • Thymian.

Zubereitung:

Das Hähnchenbrustfilet waschen und in kleine Stücke schneiden. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Danach Knoblauch kleinschneiden, kurz in Olivenöl anbraten und das Hähnchenfleisch dazugeben. Nach ein paar Minuten die Tomaten beimengen, frische Basilikumblätter darüber streuen und nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen.
Wenn das Fleisch gar ist, noch den Parmesan beimengen und mischen.
Dazu passt hervorragend eine große Schüssel Salat, der man zuvor mit Olivenöl und Apfelessig verfeinert.

ABENDESSEN – Lachs mit Gemüse

Zutaten:

  • 270 g Lachsfilet,
  • Paprika,
  • Zucchini.

Zubereitung:

Zuerst das Lachsfilet mit Salz und Pfeffer würzen.
Danach etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Lachs zuerst 4 Minuten auf einer Seite anbraten. Anschließend den Lachs wenden, das Gemüse dazugeben und für weitere 3 Min. anbraten. Den Lachs samt Gemüse auf den Teller legen und mit Zitronensaft beträufeln. Mit mediterranen Gewürzen und Kräutern garnieren und fertig!

FRÜHSTÜCK – Parmaschinken mit Hüttenkäse

Zutaten:

  • 100 g Parmaschinken,
  • 250 g Hüttenkäse (light),
  • Schnittlauch.

Zubereitung:

In einer Schale den Hüttenkäse mit in Würfel geschnittenem Parmaschinken vermengen. Mit Pfeffer und kleingeschnittenem Schnittlauch verfeinern.
Dazu passen Karotten- und Gurken-Stäbchen, die für eine Extra-Frische sorgen.

Das perfekte Frühstück für einen guten Start in den Tag!

MINI SNACK – Cashews mit saftigen Birnenscheiben

Zutaten:

  • 50 g Cashewkerne,
  • 1 Birne.

Zubereitung:

Die Birnen in kleine Stücke schneiden und einpacken. Eine Handvoll Cashews dazu und fertig ist der Mini-Snack – ideal für den kleinen Hunger am Vormittag.

ZWISCHENMAHLZEIT – Grüner Smoothie

Zutaten:

  • 200 g Original griechischer Joghurt,
  • 25 g Beeren,
  • Spinat,
  • Ingwer.

Zubereitung:

Original Griechischen Joghurt, Beeren, Spinat, klein geriebenen Ingwer (Menge nach Belieben) und 100 ml Wasser in den Mixer geben und pürieren. Kinderleicht und super lecker.

MITTAGESSEN – Gefüllte Zucchini

Zutaten:

  • 200 g Hähnchenfleisch,
  • 100 g Mozzarella,
  • Zucchini,
  • Tomate,
  • Paprika,
  • Karotte,
  • geriebener Käse.

Zubereitung:

Die Zucchini längs halbieren und das Fruchtfleisch entfernen. Die Karotten und den Mozzarella klein reiben. Die Tomate und den Paprika würfeln. Das Gemüse in einer Schüssel vermengen und mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen (z. B. Oregano) abschmecken. Die Zucchini damit füllen und mit geriebenem Käse verfeinern. Die Zucchini-Hälften im vorgeheizten Backofen etwa 30 Minuten lang bei 180 °C überbacken. Das Hähnchenfleisch in der Zwischenzeit in Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne anbraten.

ABENDESSEN – Knackiger Salat mit magerem Rindfleisch

Zutaten:

  • 200 g mageres Rindfleisch,
  • 20 g Olivenöl,
  • 25 g Pinienkerne,
  • Rotkohl,
  • Knoblauch,
  • Petersilie,
  • Rucola,
  • Blattsalat,
  • Senf,
  • Feldsalat.

Zubereitung:

Das Rindfleisch in dünne Streifen schneiden, in etwas Olivenöl scharf anbraten (5-10 Min.) und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Den Rotkohl reiben und in eine größere Salatschüssel geben. Den Blattsalat, Feldsalat und die Rucola waschen und zusammen mit der kleingehackten Petersilie dem Rotkohl beimengen. In einer kleinen Schale das Olivenöl, den Senf, kleingehackten Knoblauch und frisch gepressten Zitronensaft miteinander vermengen und über den Salat träufeln. Mit ein paar Pinienkernen garnieren und fertig ist der leckere Salat.

FRÜHSTÜCK – Original griechischer Joghurt mit Beeren

Zutaten:

  • 300 g Original griechischer Joghurt,
  • 25 g Beeren,
  • 50 g Haselnüsse,
  • Zimt.

Zubereitung:

Original griechischen Joghurt mit Beeren und Haselnüssen vermengen. Zum Schluss mit Zimt verfeinern, der bei Gereiztheit, Depression und Kopfschmerzen wahre Wunder wirkt.

MINI OBROK – Sočno jabolko in hrustljavi mandlji

Zutaten:

  • 75 g Mandeln,
  • 1 Apfel.

Zubereitung:

Den Apfel in kleine Stücke schneiden und einpacken. Eine Handvoll Mandeln dazu – eine ausgezeichnete Kombination, die Dich vor einem wichtigen Meeting mit reichlich Vitaminen, gesunden Fetten und Eiweiß versorgt.

ZWISCHENMAHLZEIT – Erdnussbutter-Smoothie

Zutaten:

  • ½ Banane,
  • 45 g Erdnussbutter,
  • Kakaopulver,
  • fettarme Milch mit 1,5 % Fett.

Zubereitung:

Alle Zutaten in den Mixer geben und ordentlich pürieren. Eine gesunde Alternative, wenn Du die Lust auf Süßes stillen möchtest!

MITTAGESSEN – Kalbfleisch mit Erbsen und Karotten

Zutaten:

  • 200 g mageres Kalbfleisch,
  • Olivenöl,
  • Zwiebel,
  • Knoblauch,
  • Karotte,
  • Erbsen,
  • Lorbeerblatt,
  • Thymian.

Zubereitung:

Das Kalbfleisch kurz mit Wasser abspülen, abtrocknen und in ca. 2,5 cm große Stücke schneiden. Danach Karotten waschen, schälen und in kleine Stücke schneiden. Knoblauch sowie Zwiebel getrennt kleinhacken. Einen EL Olivenöl in einem Topf erhitzen und Fleisch, Zwiebeln sowie Karotten dazugeben. Etwa 10 Min. bei mittlerer Hitze anbraten und mehrmals umrühren. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen und ein Lorbeerblatt sowie kleingehackten Knoblauch beimengen. Wasser dazugeben und etwa 20 Min köcheln lassen (bis das Fleisch weich ist). Ganz zum Schluss noch Erbsen aus der Dose, die man kurz abspülen sollte, dazugeben und noch weitere 3 Min köcheln lassen.

Eine ausgezeichnete Wahl, wenn man Lust auf einen deftigen Eintopf hat.

ABENDESSEN – Spinat mit Hähnchenfleisch

Zutaten:

  • 20 g Olivenöl,
  • 200 g Hähnchenfleisch,
  • 10 g Chia Samen,
  • 1 große Avocado,
  • Pilze,
  • Kirschtomaten,
  • Spinat,
  • Petersilie,
  • Zitrone.

Zubereitung:

Das Hähnchenfleisch in kleine Stücke schneiden und zusammen mit Pilzen nach Wahl in etwas Olivenöl scharf anbraten. Mit Salz sowie Pfeffer abschmecken. Spinat sowie Petersilie waschen, zerkleinern und in eine Salatschüssel geben. Kirschtomaten waschen, halbieren und auf den Salat legen. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen, in kleine Stücke schneiden und auf dem Salat verteilen. Danach noch das Fleisch samt den Pilzen auf den Salat geben. Mit Zitronensaft und Olivenöl abschmecken und mit Chia Samen garnieren. Mit diesem leckeren Abendessen gehören nächtliche Heißhungerattacken ein für alle Mal der Vergangenheit an.

FRÜHSTÜCK – Rührei mit Parmaschinken und Kirschtomaten

Zutaten:

  • 2 Eier,
  • 4 Scheiben Parmaschinken,
  • Basilikum,
  • Kirschtomaten.

Zubereitung:

Die Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Parmaschinken würfeln und der Ei-Mischung beimengen.

In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen, die Eier hineingießen und mischen. Die fertigen Rühreier mit Kirschtomaten und etwas Basilikum garnieren.

MINI OBROK – Mini snack

Zutaten:

  • 60 g Walnüsse,
  • 1 Mandarine.

Zubereitung:

Der Mini-Snack dient als kleiner Energielieferant, wenn das Mittagessen noch weit entfernt ist. Die Mandarine schälen und mit den Walnüssen in eine Plastikdose geben und mitnehmen.
Da hat der Heißhunger keine Chance!

ZWISCHENMAHLZEIT – Obst-Smoothie

Zutaten:

  • 200 g Original griechischer Joghurt,
  • 20 g Leinsamen,
  • 25 g Beeren,
  • 200 ml Kokosmilch.

Zubereitung:

Alle Zutaten in den Mixer geben und ordentlich pürieren. Der Smoothie versorgt Dich mit reichlich Eiweiß, gesunden Fetten und vielen Vitaminen sowie Antioxidantien. Für einen starken Auftritt am Vormittag.

MITTAGESSEN – Zucchini-Lasagne mit Putenfleisch

Zutaten:

  • 200 g Putenfleisch,
  • 80 g körniger Frischkäse (light),
  • 80 g Mozzarella (light),
  • Basilikum,
  • Petersilie,
  • Knoblauch,
  • Zucchini.

Zubereitung:

Zuerst den Backofen auf 180 °C vorheizen. Auf einer zuvor vorgeheizten Pfanne das in mundgerechte Stücke geschnittene Fleisch anbraten und nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zucchini längs in dünne Scheiben schneiden. Körnigen Frischkäse, Mozzarella (in Scheiben), klein gehackten Knoblauch, fein gehackte Petersilie, Basilikum sowie Pfeffer und Salz in einer Schüssel mischen. Das Fleisch in die Schüssel geben und gut mit den anderen Zutaten mischen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und darauf die Zucchini-Scheiben verteilen. Die Hälfte der Masse auf den Scheiben verteilen und dann wieder mit Zucchini-Scheiben belegen. Auf die letzte Schicht noch ein paar Mozzarella-Scheiben geben. Die Lasagne im Backofen bei 180 Grad circa 20-25 Minuten lang überbacken. Aufpassen, dass der Käse nur bis zur goldbraunen Farbe überbacken wird.

ABENDESSEN – Eintopf mit Putenfleisch

Zutaten:

  • 160 g Original griechischer Joghurt,
  • 200 g Putenfleisch,
  • Olivenöl,
  • Sellerie,
  • Karotte,
  • Zucchini,
  • Zwiebel,
  • Knoblauch.

Zubereitung:

Zuerst Zwiebeln sowie Knoblauch getrennt kleinhacken. Karotten sowie Zucchini waschen und in Halbmonde schneiden. Sellerie waschen und in Scheiben schneiden. Danach noch das Putenfleisch in kleine Stücke schneiden. In einem Kochtopf etwas Olivenöl erhitzen und Fleisch, Zwiebeln sowie Karotten etwa 2-3 Min anbraten. Den Sellerie und Knoblauch dazugeben und mit Salz sowie Pfeffer abschmecken. Mit Wasser ablöschen und etwa 10 Min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Abschließend noch Original griechischen Joghurt dazugeben und gut verrühren. Noch etwa 2 Min lang köcheln lassen und servieren. Es gibt doch nichts Besseres nach einem anstrengenden Tag als einen heißen Eintopf, der Dich von innen wärmt.

FRÜHSTÜCK – Thunfisch-Aufstrich

Zutaten:

  • 100 g Thunfisch im eigenen Saft,
  • 200 g Magerquark,
  • Salatblätter,
  • Zitrone,
  • Radieschen.

Zubereitung:

Den Thunfisch im Mixer pürieren oder mit einer Gabel zerkleinern. Ein paar Tropfen Zitronensaft und Quark dazugeben. Mit Salz sowie Pfeffer abschmecken und damit die Salatblätter belegen. Abschließend noch die Radieschen waschen, in kleine Scheiben schneiden und auf das “Salatbrot” legen. Den Aufstrich in eine verschließbare Plastikdose tun und für „schwere“ Zeiten aufheben.

MINI SNACK – Geröstete Haselnüsse

Zutaten:

  • 60 g Haselnüsse.

Zubereitung:

Den Backofen auf 175 °C vorheizen. Die Haselnüsse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und darauf verteilen. Das Backblech für etwa 15 Minuten in den Ofen schieben und die Haselnüsse zwischendurch mit einem Holzlöffel mischen. Nach etwa 15 Minuten die Haselnüsse aus dem Ofen nehmen, sie in ein Küchentuch geben und rubbeln, um die bittere Schale zu entfernen. Und fertig ist der knusprige Snack!

ZWISCHENMAHLZEIT – Griechischer Pudding

Zutaten:

  • 80 g Original griechischer Joghurt,
  • 20 g Chia Samen,
  • 25 g Mandeln,
  • Milch mit 1,5 % Fett,
  • Vanille-Extrakt.

Zubereitung:

Alle Zutaten in eine verschließbare Plastikdose tun, ordentlich miteinander vermengen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Tag kann man den Chia-Mandel-Joghurt einfach einpacken und mitnehmen. Nach Wunsch mit etwas Obst veredeln und genießen!

MITTAGESSEN – Salat mit Räucherlachs

Zutaten:

  • 1 große Avocado,
  • 200 g Räucherlachs,
  • Olivenöl,
  • Zitrone,
  • Pilze,
  • Petersilie,
  • Mangold.

Zubereitung:

Den Mangold und die Pilze kleinschneiden und in einer Pfanne anbraten. Wenn das Gemüse erweicht, beides abtropfen lassen, in eine Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Olivenöl beträufeln. Zum Schluss noch Räucherlachs und Avocadoscheiben auf dem Salat verteilen und mit Petersilie garnieren. Abschließend den Salat mit etwas Zitronensaft abschmecken.

ABENDESSEN – Rosenkohl mit Hähnchenfleisch

Zutaten:

  • 200 g Hähnchenfleisch,
  • 250 g Naturjoghurt mit 1,3 % Fett,
  • Rosenkohl,
  • Schalotten,
  • Walnüsse,
  • Olivenöl.

Zubereitung:

Den Rosenkohl waschen, halbieren und etwa 20 Min. in kochendem Salzwasser zugedeckt und bei mittlerer Hitze kochen. Danach das Wasser abgießen und den Rosenkohl in eine Schüssel tun. In der Zwischenzeit Hähnchenfleisch scharf anbraten und mit Salz sowie Pfeffer abschmecken. Wenn der Rosenkohl etwas abgekühlt ist, in Ringe geschnittene Schalotten dazugeben. Hähnchenfleisch beimengen und nach Belieben noch etwas Olivenöl, den Naturjoghurt und ein paar Walnüsse dazugeben.

FRÜHSTÜCK – Luftig lockere Eierwolken

Zutaten:

  • 4 Eier,
  • Basilikum.

Zubereitung:

Zuerst den Backofen auf 220 °C vorheizen.

Danach werden die Eigelbe vom Eiweiß getrennt. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Eigelbe voneinander getrennt werden, da sie später auf die „Wölkchen“ gelegt werden (1 Eigelb pro Schale).

Das Eiweiß zu Schnee schlagen. Nach Wunsch kann man noch ein wenig Basilikum, Schnittlauch oder ein anderes Gemüse nach Wahl klein schneiden und dem Schnee beimengen.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen, den Schnee mit einem Löffel ausheben und zwei große Kleckse auf das Backblech geben. Mit dem Löffel anschließend in der Mitte ein kleines Loch ausdrücken und die Eiweiß-Wolken für ca. 5-7 Minuten in den Ofen schieben.

Nach etwa 5 Min. das Backblech aus dem Ofen nehmen und jeweils 1 Eigelb auf die Eiweiß-Wolken legen. Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen nach Wahl würzen und für weitere 2 Min. in den Ofen schieben.

Die Wolken aus dem Ofen nehmen, mit Basilikum garnieren und servieren.

MINI SNACK – Knäckebrot mit Hummus, Feta und Alfalfa-Sprossen

Zutaten:

  • 3 Scheiben Knäckebrot,
  • 50 g Hummus,
  • 60 g Feta,
  • Alfalfa-Sprossen,
  • Chili.

Zubereitung:

Zuerst das Knäckebrot mit dem Kichererbsenaufstrich bzw. Hummus bestreichen, mit Feta sowie Sprossen belegen und anschließend noch nach Belieben mit Chili würzen. Ein nahrhafter Snack, den Du zu Hause zubereiten und ganz praktisch mitnehmen kannst.

ZWISCHENMAHLZEIT – Chia-Pudding

Zutaten:

  • 35 g Chia Samen,
  • 1 große Avocado,
  • 1/2 Banane,
  • 180 g Original griechischer Joghurt,
  • Kakaopulver.

Zubereitung:

Alle Zutaten miteinander vermengen und mit einem Mixer oder Pürierstab pürieren. Den Pudding etwa 30 Min. lang ruhen lassen. Wenn die Chia Samen aufquellen, mit einem TL Kakaopulver verfeinern und genießen.

MITTAGESSEN – Thunfischsteak mit Mozzarella

Zutaten:

  • 200 g Thunfischfilet,
  • 100 g Mozzarella,
  • Zwiebel,
  • Knoblauch,
  • Thymian,
  • Basilikum.

Zubereitung:

Das Thunfischfilet auf einem stark erhitzten Grill oder einer Grillpfanne scharf anbraten (von jeder Seite etwa 1-2 Min) und auf einen Teller legen. Das Thunfischfilet mit Mozzarella belegen und mit Salz und Olivenöl verfeinern.

ABENDESSEN – Salat mit Putenfleisch und Gemüse

Zutaten:

  • 2 Eier,
  • 200 g Putenfleisch,
  • Paprika,
  • Zucchini,
  • Karotte,
  • Knoblauch,
  • Zwiebel,
  • Feldsalat,
  • Olivenöl.

Zubereitung:

Zuerst das Gemüse waschen und in Scheiben schneiden. Danach Putenfleisch in kleine Stücke schneiden und mit Salz sowie Pfeffer würzen. In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und darin sowohl das Fleisch als auch das Gemüse anbraten. Mit Gewürzen nach Wahl wie z. B. Oregano, Kümmel, Curry usw. würzen. Die Eier in der Zwischenzeit hart kochen. Den Feldsalat waschen und in eine Salatschüssel geben. Fleisch sowie Gemüse beimengen und zum Schluss noch die hart gekochten Eier über den Salat reiben. Nach Belieben noch würzen, mit Olivenöl sowie Zitronensaft verfeinern und servieren.

FRÜHSTÜCK – Käsekuchen mit Beeren

Zutaten:

  • 200 g Magerquark,
  • 30 g Beeren,
  • 2 Eier,
  • Kakaopulver.

Zubereitung:

Zuerst den Backofen auf 150 °C vorheizen und die Eigelbe vom Eiweiß trennen.

Danach den Quark und die Eigelbe zu einer einheitlichen Masse verrühren. Die Eiweiße zu Schnee schlagen und diesen vorsichtig in die Quark-Masse unterrühren. Zugleich 1 TL Kakaopulver dazugeben. Die Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Backform mit einem etwas höheren Rand schütten und die Beeren auf dem Quark verteilen.

Den Käsekuchen in den Ofen schieben und ca. 25 Min. bei 150 °C backen.

MINI SNACK – Bananen-Snack mit Mandeln

Zutaten:

  • ½ Banane,
  • 50 g Mandeln,
  • Zimt.

Zubereitung:

Um Heißhungerattacken am Vormittag zu umgehen, sorgt dieser leckere Bananen-Snack für reichlich Energie, damit man alle weiteren Herausforderungen erfolgreich meistert. Zuerst Mandeln kleinhacken, die Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit etwas Zimt verfeinern. Fertig ist der Energiesnack am Vormittag.

ZWISCHENMAHLZEIT – Avocado-Brote

Zutaten:

  • 50 g Vollkornbrot,
  • 1 große Avocado,
  • 100 g Mozzarella (light),
  • Kirschtomaten,
  • Olivenöl,
  • Basilikum.

Zubereitung:

Die reife Avocado in einer Schüssel zerdrücken, mit Salz sowie Pfeffer würzen, ein paar Tropfen Zitronensaft dazugeben und verrühren, damit sich die einzelnen Zutaten miteinander verbinden. Das Brot mit dem Aufstrich belegen und mit Mozzarella sowie Kirschtomaten reichen. Nach Wunsch kann das Gericht noch mit Olivenöl und Basilikum bereichert werden.

ABENDESSEN – Garnelen mit Zoodles

Zutaten:

  • 300 g Garnelen,
  • Zucchini,
  • Pelati (geschälte längliche Tomaten aus der Dose),
  • Knoblauch,
  • Chili.

Zubereitung:

Zuerst Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen.

In der Zwischenzeit den Knoblauch kleinhacken, die Garnelen mit lauwarmem Wasser abspülen und die Zucchini waschen.

Danach die Zucchini mit einem Spiralschneider oder Sparschäler zu Nudeln verarbeiten. Diese ein wenig salzen und ein paar Minuten warten, bis sie Wasser ausscheiden.

Die Garnelen für etwa 2 Minuten in kochendes Wasser geben.

In einer Pfanne ein wenig Olivenöl oder Kokosöl erhitzen und darin den Knoblauch anbraten. Danach die Pelati (geschälte längliche Tomaten aus der Dose) hinzufügen und mit einer Gabel ordentlich zerdrücken. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Ein wenig ziehen lassen, damit sich die Aromen entfalten.

Danach sowohl Garnelen als auch Zoodles bzw. Zucchini-Nudeln dazugeben, mischen und ein paar Minuten ziehen lassen.

Mit Gewürzen nach Wahl abschmecken und fertig ist das leckere Zoodles-Gericht.

ABENDESSEN – Salat mit weißen Bohnen und Hähnchenfleisch

Zutaten:

  • 20 g weiße Bohnen aus der Dose,
  • 200 g Hähnchenfleisch,
  • Schalotten,
  • Knoblauch,
  • Olivenöl,
  • Zitrone,
  • Sellerie,
  • Walnüsse,
  • Tomate.

Zubereitung:

Zuerst gekochte weiße Bohnen kurz unter kaltem Wasser abspülen. Schalotten sowie Knoblauch würfeln und Hähnchenfleisch in kleine Stücke schneiden. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und darin die Schalotten sowie den Knoblauch anbraten. Das Fleisch dazugeben und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Weiße Bohnen beimengen, kurz anbraten und ordentlich umrühren. In der Zwischenzeit Tomaten sowie Sellerie in mundgerechte Stücke schneiden. Das Fleisch samt Bohnen in eine Schüssel tun und Tomaten, Sellerie sowie Walnüsse dazugeben. Mit Zitronensaft und nach Belieben noch mit Olivenöl beträufeln.

Geschafft …

Der siebentägige Ernährungsplan ist offenbart, was uns zur Enthüllung des allerletzten Tricks bringt, mit dem der Effekt Deiner neuen Ernährungsweise auf das höchste Niveau gehoben wird.

Das schaffst Du, indem Du in Deine Ernährung eine ausreichende Menge an …

ungesättigten Omega-3-Fettsäuren integrierst.

Omega-3-Fettsäuren sind notwendig für eine normale Körperfunktion. Außerdem handelt es sich hierbei um essentielle Fettsäuren, was bedeutet, dass der Körper nicht dazu in der Lage ist, diese selbst zu bilden.

Also müssen sie dem Körper über die Nahrung zugeführt werden.

Und was noch wichtiger ist: sie müssen in ausreichenden Mengen eingenommen werden.

omega 6 vs omega 3Gelingt Dir das nämlich nicht, dann gelangt das Verhältnis zwischen den ungesättigten Omega-3- und den Omega-6-Fettsäuren aus dem Gleichgewicht, was für Dein Wohlbefinden und Deine Körperverwandlung schwere Folgen haben kann.

Und dafür gibt es einen ganz einfachen Grund.

Nimmst Du nämlich zu viele Omega-6-Fettsäuren zu Dir und vergisst dabei das Gegengewicht ⎼ die Omega-3-Fettsäuren, dann kann dieses Ungleichgewicht verschiedene Entzündungen im Körper auslösen.

Diese wiederum haben gravierende Folgen für Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit, obwohl Du Dir dessen gar nicht bewusst bist.

Merke Dir deshalb, dass Deine Aufgabe darin besteht, ein gesundes Gleichgewicht zwischen den Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aufrechtzuerhalten.

Und das ist leichter, als Du denkst.

Obwohl Du einen gewissen Anteil durch eine vielfältige und abwechslungsreiche Ernährung deckst, reicht das leider meistens nicht aus.

Vor allem deshalb, weil Fisch, der als wichtigster Lieferant essentieller Fettsäuren gilt, viel zu selten auf den Tisch kommt.

Aus diesem Grund empfehle ich Dir wärmstens auf folgende Alternative zurückzugreifen ⎼ Omega-3-Fettsäuren in Kapseln.

Triffst Du die richtige Wahl, dann sind Omega-3-Fette in Form eines Nahrungsergänzungsmittels bei Weitem die beste Wahl, mit deren Hilfe Du die optimale Zufuhr problemlos erreichst.

Achte demnach darauf, dass das Nahrungsergänzungsmittel Fischöl beinhaltet, welches:

  • eine hohe Konzentration an EPA und DHA Omega-3-Fettsäuren aufweist,
  • die höchste Fischöl-Reinheit gewährleistet und somit keine Schwermetalle und andere gesundheitsschädlichen Zusatzstoffe beinhaltet
    und
  • in der natürlichen Triglycerid-Form enthalten ist, da diese eine hohe Absorption ermöglicht.

Das waren unter anderem auch unsere Anforderungen, als wir unsere eigene Lösung entwickelten, weil wir uns und all jenen, die uns vertrauen, nur das Beste bieten wollen.

Willst auch Du nur das Beste für Deinen Körper, dann sind Golden Tree Omega-3-TG die richtige Wahl für Dich.

Fischöl-Kapseln von höchster Qualität, die Deinem Körper genau das bieten, was er verdient und benötigt.

 

Sieh Dir auch die anderen Ernährungsformen an.

 


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Über Michael Gersic
Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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Produkt, das im Artikel erwähnt wurde.
Omega-3 TG ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das einen hohen Gehalt an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) in der natürlichen Triglycerid-Form (TG) enthält.
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