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Wie führt man Liegestütze richtig aus? + Push-up-Challenge

Geschätzte Lesezeit: 5 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 14/06/2021
Wie führt man Liegestütze richtig aus? + Push-up-Challenge

Miha Geršič skleceDie ultimative Übung mit dem eigenen Gewicht?

Das sind zweifellos Liegestütze.

Wieso?

Ganz einfach, weil die Übung viel über …

  • Deine Kraft bzw. körperliche Fitness enthüllt,
    und gleichzeitig
  • für eine feste und formschöne Schultermuskulatur sorgt.

Es ist daher nicht verwunderlich, dass Liegestütze Teil praktisch jedes Trainingsprogramms sind, dessen Ziel es ist, den Körper in Topform zu bringen.

Es stimmt jedoch, dass ein Liegestütz nur dann sein wahres Potenzial entfaltet, wenn man auf die richtige Ausführung achtet.

Deshalb ist jetzt die Entscheidung gefallen, zweierlei zusammenzubringen …

  • die “Spielregeln”
    und
  • eine 30-tägige Challenge.

Du wirst dabei unabhängig von Deiner aktuellen Fitness problemlos bis zu 650 Liegestütze in einem Monat machen.

Ich weiß, das ist eine beträchtliche Anzahl, aber keine Sorge!

In diesem Beitrag wirst Du sowohl Tricks als auch verschiedene Möglichkeiten für Liegestütze kennenlernen, damit du die Herausforderung sicher meistern und die tollen Ergebnisse genießen kannst.

Gleich am Ende des Posts erwartet Dich der 30-Tage-Plan mit der vorgeschriebenen Anzahl von Liegestützen.

Aber bevor Du ihn herunterlädst, solltest Du einige weitere wichtige Informationen haben, um richtig trainieren zu können.

Ich schlage daher vor, dass wir so schnell wie möglich beginnen.

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. LIEGESTÜTZE – WELCHE MUSKELN WERDEN GESTÄRKT?
  2. DIE HÄUFIGSTEN FEHLER BEI DER AUSFÜHRUNG VON LIEGESTÜTZEN
  3. LIEGESTÜTZE RICHTIG MACHEN
  4. DIE 10 EFFEKTIVSTEN LIEGESTÜTZE VARIANTEN
  5. 30-TÄGIGE PUSH-UP-CHALLENGE

LIEGESTÜTZE – WELCHE MUSKELN WERDEN GESTÄRKT?

Damit Du in naher Zukunft problemlos 100 Liegestütze am Tag machen kannst, musst Du erst einmal die Anatomie verstehen.

Liegestütze gelten als eine der effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, da sie eine starke Muskelfaseraktivierung fördern.

Vergiss nicht, dass Liegestütze Muskeln im ganzen Körper aktivieren, weshalb man mit ihnen nicht nur die Brustmuskeln trainieren kann.

Liegestütze aktivieren bis zu fünf Muskelgruppen:

  • die Brustmuskulatur (großer Brustmuskel und kleiner Brustmuskel),
  • die Schultermuskulatur (insbesondere den vorderen Deltamuskel)
    und
  • den Muskel an der Rückseite des Oberarms (Trizeps).

Indirekt erfolgt auch eine Aktivierung der …

  • Bauchmuskulatur
    und
  • Gesäßmuskulatur,

die eine wichtige Rolle bei der perfekten Ausführung spielen.

Da Liegestütze Muskelgruppen im ganzen Körper aktivieren, ist auch der Kalorienverbrauch der Liegestütze dementsprechend hoch. Die genauen Angaben werden von mehreren Faktoren beeinflusst (Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Muskelmasse, …), aber es wird geschätzt, dass man mit einem Liegestütz zwischen 0,29 und 0,36 Kalorien verbraucht.

DIE HÄUFIGSTEN FEHLER BEI DER AUSFÜHRUNG VON LIEGESTÜTZEN

Die folgenden Tricks, die Du sicherlich ohne größere Probleme befolgen kannst, stellen sicher, dass Du Liegestütze jedes Mal korrekt ausführst, wenn diese Übung auf Deinem Trainingsplan steht.

Dank dieser Tricks vermeidest Du die häufigsten Fehler, aufgrund derer die meisten Menschen nie das volle Potenzial von Liegestützen ausschöpfen und wegen derer Liegestütze für Anfänger oft schwierig scheinen.

Die fatalen Fehler hängen in den meisten Fällen hauptsächlich zusammen mit der falschen Positionierung oder Platzierung …

  • des Lendenbereichs,
  • der Arme,
  • der Schultern
    und
  • des Kopfes.

Schauen wir und deshalb zusammen an, wie Du diese Fehler vermeidest und Liegestütze korrekt und fehlerfrei ausführst. Im Folgenden wirst Du richtige Liegestütze lernen.

LIEGESTÜTZE RICHTIG MACHEN

Um alle wichtigen Punkte abzuarbeiten, gehen wir schön der Reihe nach und beginnen daher mit der Position Deines Kopfes.

DIE KORREKTE POSITION DES KOPFES

Denk daran, dass der Kopf immer eine Verlängerung Deiner Wirbelsäule ist, was bedeutet, dass Du Dein Gesicht nicht nach vorne in Richtung Boden drücken darfst.

Es ist ein sehr häufiger Fehler, mit dem Du Deinen Bewegungsumfang einschränkst und Dich somit selbst behinderst.

Du führst dann nämlich nur einen Teil der Bewegung aus, was sich negativ auf das Endergebnis auswirkt.

Ein perfekter Bewegungsumfang ist sehr wichtig. Suche daher nicht nach Abkürzungen und positioniere Deinen Kopf so, dass er mit Deinem oberen Rücken eine gerade Linie bildet.

die korrekte position des kopfes

DIE KORREKTE POSITION DER ARME

Vom Kopf nun zum Schultergelenk und der Position Deiner Hände bzw. Handflächen.

Dies ist eine Besonderheit, bei der Fehler sehr häufig vorkommen, da die meisten Menschen Liegestütze immer noch so ausführen, dass die Ellbogen übermäßig vom Körper wegbewegt werden.

Dadurch entwickelst Du viel weniger Kraft und machst nicht so viele Liegestütze wie möglich, was Deinen Fortschritt natürlich verlangsamt.

Ich schlage daher vor, dass Du Dir eine sehr einfache Regel merkst:

Obwohl es verschiedene Arten von Liegestützen gibt (breite Liegestütze, schmale Liegestütze, Liegestütze auf den Knien, Diamant-Liegestütze …), sollten die Arme maximal 45 Grad vom Körper abstehen.

Außerdem ist es wichtig, die Schultern nach hinten zu ziehen und die Rückenmuskulatur zu aktivieren, um eine starke Basis und gute Stabilität zu haben.

die korrekte position der arme

DIE KORREKTE POSITION DER LENDENWIRBELSÄULE

Mit Liegestütze wird auch die Gesäßmuskulatur bzw. die Glutealmuskulatur aktiviert.

Diese sorgt nämlich für die Rotation im Becken und die richtigen Position des Lendenbereichs, was wiederum der perfekten Ausführung den letzten Schliff verleiht.

Diese Veränderung verbessert die Körperhaltung, was bedeutet, dass Du leichter maximale Kraft entwickelst, die optimale Anzahl von Wiederholungen ausführst und erstklassige Fortschritte erzielen kannst.

die korrekte position der lendenwirbelsäule

Und nicht vergessen …

Es spielt keine Rolle, ob Du Liegestütze für Anfänger oder eine der anspruchsvolleren Varianten machst – die korrekte Ausführung der Liegestütze sollte Deine Priorität sein.

DIE 10 EFFEKTIVSTEN LIEGESTÜTZE VARIANTEN

Bevor Du den Trainingsplan herunterlädst, der Dir verrät, wie viele Liegestütze am Tag in den nächsten dreißig Tagen gemacht werden müssen, lass uns einen kurzen Blick auf die zehn effektivsten Liegestütze-Varianten werfen, die Du nach und nach in Dein Training integrieren kannst, um Deine Körperveränderung noch effektiver zu machen.

BREITE LIEGESTÜTZE

breite liegestütze

Breite Liegestütze gelten als die einfachste Variante dieser Übung und hat neben den klassischen Regeln keine weiteren Besonderheiten.

BREITE LIEGESTÜTZE AUF KNIEN

breite liegestütze auf knien

Die breiten Liegestütze auf Knien sind in erster Linie für diejenigen gedacht, welche die Übung gerade erst kennenlernen und die nötige Kraft für die korrekte Ausführung einer der anspruchsvolleren Versionen gewinnen möchten.

ENGE LIEGESTÜTZE

enge liegestütze

Enge Liegestütze verdienen definitiv einen festen Platz in der Trainingsstruktur, denn eine etwas andere Armpositionierung sorgt für eine andere Belastung und Aktivierung von mehr Muskelfasern (mehr Belastung fällt auf den Trizeps).

ENGE LIEGESTÜTZE AUF KNIEN

enge liegestütze auf knien

Sowohl breite als auch enge Liegestütze auf Knien sind in erster Liniefür den allmählichen Kraftaufbau gedacht, der eine Schlüsselrolle für die perfekte Ausführung und maximale Kontraktion spielt.

DIAMANT-LIEGESTÜTZE

diamant-liegestütze

Diamant-Liegestütze gelten als eine der anspruchsvolleren Versionen und ihr Hauptmerkmal ist die sehr schmale Platzierung der Handflächen, welche die Form eines Dreiecks oder einer Raute bilden.

LIEGESTÜTZE MIT ROTATION

liegestütze mit rotation

Liegestütze mit Rotation gelten vor allem deshalb als sehr effektiv, weil sie einen etwas abwechslungsreicheren Bewegungsumfang aufweisen, was umso willkommener ist, wenn man eine bestimmte Muskelgruppe vollständig formen möchte.

LIEGESTÜTZE MIT KREUZEN

liegestütze mit kreuzen

Wenn Liegestütze mit Kreuzen noch nicht auf Deiner Liste standen, dann empfehle ich Dir wärmstens, diese Herausforderung so schnell wie möglich anzugehen. Mit Hilfe dieser Liegestütze erreichst Du eine maximale Kontraktion der Brustmuskulatur, die maßgeblich zur schnelleren Ausbildung der Schultermuskulatur beiträgt.

EXPLOSIVE LIEGESTÜTZE

explosive liegestütze

Doch nicht nur die richtige Ausführung und eine Vielfalt an unterschiedlichen Bewegungsmustern sind wichtig für schnellstmögliche Fortschritte. Auch eine Veränderung der Geschwindigkeit oder des Rhythmus der Ausführung trägt dazu bei. Der explosive Liegestütz ist wie dafür gemacht und erfüllt genau diese Anforderungen, denn eine Schlüsselrolle spielt das schnelle Abstoßen in Kombination mit dem kontrollierten Herabsenken zum Extrempunkt.

DYNAMISCHE LIEGESTÜTZE

dynamische liegestütze

Von allen genannten sind, wie der Name schon sagt, dynamische Liegestütze am interessantesten, da sie neben dem klassischen Abdrücken vom Boden auch Bewegungen zur Seite beinhalten und so eine maximale Aktivierung der Rumpfmuskulatur fordern.

DRACHENLIEGESTÜTZE

drachenliegestütze

Wie einige der bereits erwähnten gilt der Drachen-Liegestütz als einer der anspruchsvolleren, da die breitere Platzierung der Handfläche noch mehr Kraft und Konzentration erfordert, um die Ausführung so korrekt wie möglich zu gestalten.

30-TÄGIGE PUSH-UP-CHALLENGE

So …

Die Spielregeln sind klar, es ist also höchste Zeit, sich der 30-tägigen Herausforderung zu stellen.

Bevor Du Deine E-Mail-Adresse hinterlässt und den Trainingsplan herunterlädst, noch ein paar Informationen:

  1. Die Challenge ist als Ergänzung zu Deiner bestehenden Trainingsroutinegedacht.
  2. Du kannst die Wiederholungen zu jeder Tageszeit erledigen und in mehrere Serien aufteilen.
  3. In der Tabelle findest Du die genaue Anzahl der Liegestütze pro Tag.
  4. Achte auf die korrekte Ausführung.
  5. Du kannst verschiedene Variationen von Liegestützen ausprobieren, die entsprechend Deiner körperlichen Fitness gewählt werden sollten.

PS: Noch ein Hinweis …

Sollten Dich Handgelenksschmerzen plagen, kannst Du auch Liegestütze auf Fäusten ausführen, die eine etwas andere Kraftübertragung auf das Gelenk erzielen und somit diese Einschränkung überwinden.


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Autor
Über Michael Gersic
Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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