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Die 7 besten Kurzhantel-Übungen + Geführtes Training

Geschätzte Lesezeit: 6 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 21/03/2021
Die 7 besten Kurzhantel-Übungen + Geführtes Training

Vielleicht hast auch Du schon das eine oder andere Mal darüber nachgedacht, sie einzusetzen …

Ja, es ist eigentlich ganz normal, wenn Du Dir über dieses Hilfsmittel, so wie die meisten, die sich eine straffe, fitte, gesunde und verführerische Figur wünschen, schon Deine Gedanken gemacht hast.

Die Rede ist von:

Freihanteln bzw. Kurzhanteln.

Du fragst Dich …

  • wie Du Hantelübungen am besten in Dein Training aufnimmst,
  • welche Kurzhantel-Übungen am effektivsten sind,
  • wie Du die Übungen richtig ausführst,
  • wie viele Wiederholungen am optimalsten sind etc.

Pass also ganz genau auf …

sind Kurzhanteln Neuland für Dich, solltest Du diesen Beitrag unbedingt lesen.

Ich werde Dir nämlich gleich …

  • alle wichtigen Informationen zu dieser Trainingsart verraten,
  • 7 Basis-Übungen mit Kurzhanteln für den ganzen Körper zeigen und
  • ein geführtes Kurzhantel-Training für Zuhause vorstellen, für welches Du nicht mehr als 30 min brauchst.

Dank diesem Beitrag kannst Du also schon heute loslegen und Dein Hanteltraining wie ein Profi absolvieren.

Um keine Zeit zu vergeuden, fangen wir doch gleich mal an …

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. KURZHANTEL-TRAINING: VORTEILE
  2. FÖRDERT HANTELTRAINING DEN MUSKELAUFBAU?
  3. KURZHANTEL-ÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE?
  4. HANTELÜBUNGEN FÜR DIE ARME
  5. HANTELÜBUNGEN FÜR DIE SCHULTERN
  6. HANTELÜBUNGEN FÜR DIE BRUST
  7. HANTELÜBUNGEN FÜR DEN RÜCKEN
  8. HANTELÜBUNGEN FÜR DIE BEINE UND DEN PO
  9. HANTELÜBUNGEN FÜR DEN BAUCH

KURZHANTEL-TRAINING: VORTEILE

Schauen wir uns zuerst mal die Vorteile des Kurzhantel-Trainings an.

vorteile des kurzhantel-trainingsEgal, ob mit Kurzhanteln oder einer Langhantel trainiert wird, stellt man schnell fest, dass Hanteln ein fantastisches Hilfsmittel sind, um …

  • reichlich Abwechslung ins Training zu bringen,
  • die Übungsauswahl zu erweitern,
  • Deine Muskeln einer zusätzlichen Belastung bei jedem Bewegungsmuster auszusetzen,
  • Kraft sowie Explosivität (Schnellkraft) aufzubauen
    und
  • die Muskel-Hypertrophie zu beschleunigen.

Zweifellos ist die Hypertrophie der Grund dafür, dass sich Kurzhanteln sowohl bei Männern als auch bei Frauen größter Beliebtheit erfreuen.

FÖRDERT HANTELTRAINING DEN MUSKELAUFBAU?

Um es zu vereinfachen, ist die Hypertrophie ein Prozess, durch den am Ende mehr Bausteine entstehen, die sich schließlich auf das Volumen des Gewebes auswirken …

und Muskeln sind dabei keine Ausnahme.

Das Endresultat der Muskel-Hypertrophie (vorausgesetzt diese ist gleichmäßig), ist ein höherer Muskelmasseanteil, durch den Deine Figur straffer wirkt und eine schöne Form annimmt.

Das wiederum hat einen positiven Einfluss sowohl auf Dein Selbstbewusstsein als auch Dein Wohlbefinden.

Damit eine Hypertrophie überhaupt zustande kommt, ist positiver Stress ausschlaggebend, weil er dem Körper signalisiert, dass der Muskelmasseanteil vergrößert werden muss.

fördert hanteltraining den muskelaufbauDieser positive Stress wird durch eine zusätzliche Belastung beim Training gefördert…

Diese können:

  • das eigene Körpergewicht,
  • Therabänder und natürlich
  • Hanteln sein.

Der größte Vorteil von Hanteln besteht jedoch darin, dass die Belastung bei dieser Trainingsart ganz einfach und jederzeit angepasst werden kann, was sehr wichtig ist, wenn Du Deine Muskeln während des Trainings positivem Stress aussetzen möchtest und den Muskelaufbau unterstützen willst.

Wenn Du also eine bestimmte Übung mit Leichtigkeit ausführst, nimmst Du einfach schwerere Hanteln und bringst Du Deinen Körper dazu, sich daran anzupassen bzw. den Muskelanteil zu vergrößern.

KURZHANTEL-ÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE

Natürlich unter der Voraussetzung, dass Du das Hanteltraining richtig ausführst.

Um eine maximale Hypertrophie zu erreichen und Dich maximaler Resultate zu erfreuen, solltest Du:

  • die Übungen kontrolliert ausführen,
  • das optimale Gewicht der Hanteln wählen (damit Du die vorgeschriebene Anzahl der Wiederholungen machen kannst),
  • Dich auf eine maximale Muskelkontraktion fokussieren und
  • darauf achten, dass Du langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Außerdem solltest Du beim Hanteltraining alle Bewegungsmuster miteinbeziehen, um so Deinen Körper gleichmäßig zu trainieren.

Damit Du das ohne größere Schwierigkeiten umsetzt, stelle ich Dir gleich ein Basis-Hanteltraining für Anfänger vor, das Zuhause ausgeführt werden kann, sowohl für Männer als auch Frauen infrage kommt und die meisten Bewegungsmuster abdeckt.

Dank diesem großartigen Kurzhantel-Trainingsplan wirst Du somit alle Muskelgruppen optimal trainieren und eine fitte sowie sportliche Figur bekommen.

HANTELÜBUNGEN FÜR DIE ARME

Weil Hantelübungen für die Arme sehr beliebt sind, gibt es eine große Auswahl an Übungen, die Du ausführen kannst.

Dadurch werden vor allem:

  • der zweiköpfige Oberarmmuskel und
  • der dreiköpfige Oberarmmuskel trainiert.

Willst Du also beide Muskeln optimal belasten, solltest Du unbedingt Übungen ausführen, bei denen der Ellenbogen gebeugt und gestreckt wird.

Das sind nämlich grundlegende Bewegungsmuster, wenn man die Armmuskulatur aufbauen will.

Also erwarten Dich im geführten Hanteltraining, das Du am Ende des Beitrags findest, folgende zwei Übungen:

BIZEPS-CURLS MIT ROTATION

bizeps-curls mit rotation

  • Stell Dich aufrecht hin, beuge die Knie leicht und aktiviere Deine Körpermitte,
  • die Arme sind am Körper und die Hanteln in einer horizontalen Position,
  • bewege nun die Hanteln nach oben zum Gesicht und rotiere sie während der Aufwärtsbewegung,
  • spürst Du die maximale Muskelkontraktion, dann halte die Position kurz und bewege die Hanteln wieder zurück nach unten,
  • die Schultern bewegen sich nicht und dasselbe gilt auch für die Hüfte, die nicht nach vorn und nach hinten wippen sollte, um somit die Last leichter auf und ab zu bewegen,
  • solltest Du merken, dass Du die Übung nicht richtig ausführst, ist das ein klares Anzeichen dafür, dass die Hanteln zu schwer sind und Du das Gewicht anpassen solltest.

VORGEBEUGTES RUDERN MIT KURZHANTELN

  • Stell Dich aufrecht hin, winkle die Knie an, zieh die Schulterblätter zusammen und beug die Ellenbogen,
  • der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist zum Boden gerichtet und der Rücken gerade,
  • bewege nun die Kurzhanteln nach hinten und streck Deine Ellenbogen vollkommen aus, damit Du so eine maximale Muskelkontraktion erreichst,
  • halte die Spannung und beuge dann wieder die Ellenbogen ohne die Arme abzusenken (damit Du das verhinderst, solltest Du die Schulterblätter anspannen).

HANTELÜBUNGEN FÜR DIE SCHULTERN

Schulter-Übungen mit Hanteln sind sehr wichtig, weil Du Deine Figur so perfekt in Form bringst und eine starke Schultermuskulatur aufbaust.

Doch leider vergessen sie die meisten.

Damit wir diesen Fehler vermeiden, integrieren wir folgende Übung in unser Hanteltraining und trainieren so vor allem den seitlichen und vorderen Armmuskel.

SEITHEBEN MIT KURZHANTELN

  • Stell Dich aufrecht hin, die Arme sind nach unten gestreckt und die Hanteln hältst Du horizontal vor dem Körper,
  • winkle Deine Knie an und beug Dich leicht nach vorn,
  • bewege nun die Hanteln seitlich nach oben, so weit Du kannst und ziehe sie dann wieder nach unten,
  • achte darauf, dass Du die Hüfte nicht nach vorne und nach hinten bewegst,
  • die Kurzhanteln sind zuerst in einer horizontalen Position,
  • wenn Du die Arme hochziehst, stehen sie mit den Enden zusammen und bilden eine gerade Linie,
  • die Bewegungen sind kontrolliert und fließend.

HANTELÜBUNGEN FÜR DIE BRUST

Mit Hantelübungen für die Brust werden Deine Brustmuskeln noch leichter und schneller trainiert als mit dem eigenen Körpergewicht.

Die zusätzliche Last der Kurzhanteln ermöglicht nämlich, beide grundlegenden Bewegungsmuster – das Pressen und Strecken – ohne größere Schwierigkeiten auszuführen, und zwar unter verschiedenen Winkeln.

Bevor Du Dich an alle möglichen Übungen heranwagst, solltest Du folgende Übung als Erstes beherrschen.

FRONTHEBEN AUF DEM RÜCKEN

frontheben auf dem rücken

  • Leg Dich auf den Rücken und drück die Füße gegen den Boden,
  • nimm die Kurzhanteln in beide Hände und beug die Arme, sodass die Hanteln in einem 45 Grad Winkel zum Körper stehen,
  • drück die Last nun nach oben und aktiviere Deine Brustmuskulatur,
  • kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück, bis die Arme wieder den Boden berühren.

HANTELÜBUNGEN FÜR DEN RÜCKEN

Das Ziehen der Arme zur Brust ist ein Bewegungsmuster, dass Du dringend in Dein Training aufnehmen solltest, wenn Du Deine Rückenmuskulatur stärken und trainieren willst.

So wie Brustmuskeln werden auch Rückenmuskeln mithilfe von Kurzhanteln leichter ganzheitlich trainiert als durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Das stellt folgende Übung unter Beweis, die auch Bestandteil des heutigen Workouts ist.

VORGEBEUGTES LATZIEHEN MIT KURZHANTELN

  • Winkle Deine Knie an und beug Dich leicht nach vorne,
  • die Arme sind vor dem Körper, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick nach unten gerichtet und der Rücken gerade,
  • zieh nun die Kurzhanteln zum Brustkorb und zwar so, dass Du zuerst die Schulterblätter anspannst und dann die Ellenbogen beugst,
  • wenn Du die Hanteln bis zum Brustkorb gezogen hast, dann halte die Position kurz und bewege die Arme wieder kontrolliert nach unten.

HANTELÜBUNGEN FÜR DIE BEINE UND DEN PO

Da das Ziel eine straffe sowie gleichmäßig trainierte Figur ist, solltest Du auch spezielle Beinübungen mit Hanteln ausführen.

Es gibt eine unbegrenzte Übungsauswahl, doch fangen wir bei den Grundlagen an.

KNIEBEUGE MIT KURZHANTELN

  • Stell die Füße schulterbreit auseinander und drehe sie leicht nach außen,
  • die Arme sind neben dem Körper ausgestreckt,
  • spann nun die Schulterblätter an und aktiviere Deine Körpermitte,
  • geh nun in die Kniebeuge und achte darauf, dass der Rücken gerade ist,
  • die Mitte ist fest angespannt und der Brustkorb geöffnet.

HANTELÜBUNGEN FÜR DEN BAUCH

Als i-Tüpfelchen noch Hantelübungen für den Bauch.

Du wirst wesentlich schneller Erfolg haben, da gerade Hanteln die bereits bekannten Übungen auf ein neues Level heben und so für neue Impulse sorgen.

Die nächste Übung ist ein perfektes Beispiel dafür.

CRUNCH MIT HANTELN

crunch mit hanteln

  • Leg Dich auf den Rücken und drück die Füße gegen den Boden,
  • die Arme sind in einem 90-Grad-Winkel über dem Brustkorb ausgestreckt,
  • beug nun Deinen Oberkörper nach vorn und versuche die Hanteln kontrolliert möglichst weit nach oben zu bringen,
  • kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück,
  • achte auf einen kontrollierten Bewegungsablauf und spann Deine Bauchmuskeln maximal an.

Wie versprochen erwartet Dich gleich noch das geführte Hanteltraining.

Dieses stellt sich aus den vorgestellten Kurzhantel-Übungen zusammen.

Die Übungen werden nacheinander und ohne Zwischenpausen absolviert.

Du führst jede Übung 45 Sekunden lang aus und versuchst Dein Bestes zu geben.

Den Zirkel wiederholst Du insgesamt 4 Mal und legst zwischen jedem eine Pause von 1 Minute und 45 Sekunden ein.

In nur 30 Minuten wirst Du so die meisten Muskeln trainieren und bereits nach dem ersten Training einen konkreten Unterschied spüren.

Ich hoffe, Du nimmst das Hanteltraining so bald wie möglich in Angriff!

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Autor
Über Michael Gersic
Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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