In weniger als 30 Minuten zur Traumfigur und einem super Wohlbefinden!

Eine Aussage, die im Nu Deine Aufmerksamkeit erregt, Neugier weckt und natürlich die logische Frage aufkommen lässt… 

“Ist das denn überhaupt möglich?”

Es wird manch einen überraschen, aber ich kann Dir mit 100%-Sicherheit sagen, dass es durchaus möglich ist.

Und nicht nur das…

Um eine straffe sowie fitte Figur zu erreichen, musst Du nicht ins Fitnessstudio oder teures Equipment kaufen. Du brauchst auch keinen eigenen Fitnessraum, den Du mit allen möglichen Geräten aus dem Internet füllst. Wenn Du ein effektives Krafttraining für Zuhause kennst und dieses korrekt ausführst, dann sind etwas Platz und weniger als 30 Minuten pro Tag alles, was Du für eine erfolgreiche Figurveränderung brauchst.

INHALTSVERZEICHNIS:

    1. KRAFTTRAINING OHNE GERÄTE FÜR ZUHAUSE
      1. BRUSTÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE
      2. BAUCHÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE
      3. EFFEKTIVE PO-ÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE
      4. RÜCKENÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE
      5. BEINÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE
      6. BIZEPS-ÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE
      7. TRIZEPS-ÜBUNGEN
    2. WEITERE ÜBUNGEN ZUM ABNEHMEN FÜR ZUHAUSE
      1. WORKOUT-VIDEO

KRAFTTRAINING OHNE GERÄTE FÜR ZUHAUSE

Mein Vorschlag: Bevor wir zum eigentlichen Workout kommen, schauen wir uns doch zuerst einmal an, welche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht am effektivsten sind.

Okay…

Damit das Workout zu Hause tatsächlich Früchte tragen wird, müssen wir uns auf ein ganzheitliches Training fokussieren. Vergiss nicht, dass unser Ziel eine perfekte Figurveränderung ist, weshalb es äußerst wichtig ist, dass wir mit verschiedenen Trainings alle Hauptmuskelgruppen belasten. 

Welche das sind und wie Du sie am besten trainierst, erfährst Du in den nächsten Zeilen, wo wir uns gemeinsam die 7 effektivsten Kraftübungen ohne Geräte anschauen und aufdecken welche Muskelgruppen dabei trainiert werden.

BRUSTÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Vaje za prsne mišice

Brustübungen für Zuhause sehen in der Regel so aus, dass Du Dich mit Deinem Oberkörper weg von der Unterlage drückst. Mit diesem Bewegungsmuster belastest Du die Muskeln der vorderen Schulterpartie. Indem Du die Position der Hände änderst, wird die Last auf verschiedene Muskelfasern verlagert.

Unter allen Brustübungen hat der breite Liegestütz (auf Knien) den höchsten Stellenwert. 

Breiter Liegestütz auf Knien

Široka skleca v opori

  • Stütz Dich auf Deinen Fingerspitzen, Knien und Handflächen am Boden ab,
  • der Rücken ist gerade,
  • der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule,
  • platziere die Handflächen etwas breiter als schulterbreit,
  • die Ellenbogen sind etwa im 45-Grad-Winkel gebeugt,
  • geh in den Liegestütz, wobei Du gleichzeitig Hüfte sowie Brustkorb senkst und darauf achtest, dass die Hüfte nicht durchhängt.

 

BAUCHÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Vaje za trebušne mišice

Mit Bauchübungen für Zuhause belastest Du Deine Körpermitte und trainierst dadurch einen straffen “Sixpack”. Mit verschiedenen Bewegungsmustern, wie das “Hinbewegen” des Brustkorbs zu den Knien oder umgekehrt und verschiedene Rotationen, belastest Du den geraden Bauchmuskel, die äußeren sowie inneren schrägen Bauchmuskeln und den quer verlaufenden schrägen Bauchmuskel.

Und der Klassiker unter den Bauchübungen ist definitiv der ”Crunch”.

Crunch

Upogib trupa

  • Der Rücken liegt in voller Länge flach auf dem Boden,
  • die Beine so aufgestellt, dass die Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper bilden,
  • die Füße sind flach aufgestellt,
  • die Hände liegen am Hinterkopf,
  • die Ellenbogen nach außen gerichtet,
  • achte darauf, dass der untere Teil des Rückens, während der gesamten Bewegung, fest auf dem Boden liegt,
  • die Bewegungen sind kontrolliert und fließend.

EFFEKTIVE PO-ÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Vaje za zadnjico

Po-Übungen für Zuhause sind definitiv diejenigen, die viele Menschen verunsichern. Und das vor allem deshalb, weil sie nicht wissen, wie sie dieses Körperteil richtig trainieren sollen. Das Ergebnis der falschen Überzeugung, dass alle Beinübungen den gesamten Unterkörper gleichmäßig trainieren, ist dann ein ungleiches Verhältnis zwischen dem Umfang des Oberschenkels und der Form des Pos, was bei vielen Frauen für Verärgerung sorgt. Wenn Du jedoch darüber informiert bist, dass es besondere Übungen gibt, mit denen Du Deine Po-Muskeln trainierst, kannst Du dieser höchst unangenehmen Situation aus dem Weg gehen.

Das “Hinbewegen” und “Wegdrücken” der Beine, vor allem aber “Hüftheben” sind Bewegungsmuster, die Du keineswegs übersehen solltest, weil sie das wahre Gefühl von aktivierten Muskelfasern sehr schnell aufkommen lassen.

Hüftheben

Izteg bokov

  • Der Rücken liegt in voller Länge flach auf dem Boden,
  • die Beine so aufgestellt, dass die Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper bilden,
  • die Füße sind flach aufgestellt,
  • die Arme liegen ausgestreckt am Körper,
  • nun das Becken kontrolliert hochdrücken, bis der Körper von den Schultern zu den Knien eine gerade Linie bildet,
  • achte auf eine starke Muskelkontraktion, wenn Du die Hüfte hochdrückst.

RÜCKENÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Vaje za hrbet

Rückenübungen für Zuhause sind unter allen Übungen zweifelsfrei diejenigen, die am meisten unterschätzt werden. Wir vergessen oft, dass sich das Leben vor uns abwickelt (Autofahren, Job und Haushalt, die Verwendung des Smartphones, usw.), was sich sowohl in unserem Körper als auch Befinden widerspiegelt. Wie wichtig die Rückenmuskulatur ist, wird leider zu oft vergessen und automatisch werden dann die Aufgaben von der vorderen Muskulatur übernommen. Das Resultat? Eine gebeugte Haltung und infolgedessen auch Schmerzen im Nacken, Rücken, Kreuz, Lendenbereich, usw. 

Achte deshalb darauf, dass Du während des Trainings auch die Rückenmuskulatur stärkst und den Brustkorb öffnest.

Schmetterling

Metuljček

  • Leg Dich zuerst auf den Bauch,
  • streck Arme sowie Beine aus und heb sie etwas an,
  • aktiviere nun die Po-, Lenden- sowie hintere Oberschenkelmuskulatur,
  • die Arme, die nach vorne ausgestreckt sind, bewegst Du kontrolliert zur Hüfte und achtest darauf, dass sie die ganze Zeit über ausgestreckt bleiben.

BEINÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Vaje za nogeBeinübungen für Zuhause sind in der Regel äußerst anspruchsvoll. Die Aktivierung der Muskelfasern ist außerordentlich intensiv, weshalb der Energiebedarf umso höher ausfällt und es demzufolge nicht überrascht, dass viele Menschen Beinübungen aus dem Weg gehen. Natürlich ist das ein grober Fehler. Stattdessen empfehle ich Dir, ein starkes Fundament aufzubauen und das wichtigste Bewegungsmuster zu meistern, die sog. Kniestreckung. Nimm es zuallererst mit einer legendären Übung auf: Die Kniebeuge mit ausgestreckten Armen.

Kniebeuge mit ausgestreckten Armen

Počep z dvigom rok

  • Stell Dich schulterbreit hin und dreh Deine Füße leicht nach außen,
  • die Arme sind ausgestreckt am Körper,
  • wenn Du in die Kniebeuge gehst, achte darauf, dass der Rücken gerade ist und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule,
  • vergiss bitte nicht, die Muskeln der Körpermitte zu aktivieren, weil diese äußerst wichtig sind für das Gleichgewicht,
  • wenn Du den Wendepunkt erreichst, hältst Du die Arme parallel zum Boden,
  • wenn Du in die Kniebeuge gehst, achte darauf, das Gewicht gleichmäßig auf den Füßen zu verteilen und die Fersen nicht von der Unterlage anzuheben.

BIZEPS-ÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE

Vaje za bicepsMit Bizeps-Übungen für Zuhause, belastest Du den zweiköpfigen Beugemuskel. Für die Ausführung hat die Beugung des Ellenbogens oberste Priorität, was auch die Hauptaufgabe der eben erwähnten Muskeln ist. Gleichzeitig kommt es beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht bei Bizeps-Übungen zu bestimmten Einschränkungen, wie z.B. Widerstand, den Du aber mit den wichtigen Übungen sehr schnell überwinden kannst.

Teuflischer Crunch

Peklenski priteg

  • Leg Dich seitlich auf den Boden und winkle die Beine an,
  • halte Dich mit der unteren Hand an der Unterseite des Oberschenkels fest,
  • die andere Hand legst Du an den Hinterkopf,
  • mit Hilfe der unteren Hand, ziehst Du Deinen Oberkörper zum Knie,
  • währenddessen drückst Du die Beine gegen die Unterlage und achtest darauf, dass die Knie aufeinander liegen.

TRIZEPS-ÜBUNGEN

Vaje za tricepsMit Trizeps-Übungen für Zuhause hingegen, wird die andere Armseite belastet und trainiert. Die Hauptaufgabe des dreiköpfigen Armmuskels ist die Streckung des Ellenbogens, was heißt, dass wir ihn auf verschiedene Weisen aktivieren können. Unter den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht steht der enge Liegestütz (auf Knien) an der Spitze, mit dem ein Großteil der Muskelfasern belastet wird.

Enger Liegestütz auf Knien

Ozka skleca z oporo

 

  • Stütz Dich auf Deinen Fingerspitzen, Knien und Handflächen am Boden ab,
  • der Rücken ist gerade,
  • der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule,
  • platziere die Handflächen etwas breiter als schulterbreit,
  • halte die Ellenbogen eng am Körper,
  • geh in den Liegestütz, wobei Du gleichzeitig Hüfte sowie Brustkorb senkst und darauf achtest, dass die Hüfte nicht durchhängt.

WEITERE ÜBUNGEN ZUM ABNEHMEN FÜR ZUHAUSE

Bestimmt interessiert Dich vor allem, wie Du Dir aus verschiedenen Übungen ein effektives Workout zusammenstellen kannst.

Stimmts?

Es gibt keine ultimative Antwort auf diese Frage, weil diese größtenteils von Deinem Ziel abhängt.

Wenn Du mit dem Training vor allem die Fettverbrennung beschleunigen willst, dann wird dieses Krafttraining für Zuhause ein wenig abgewandelt. Damit Du verstehst, was genau ich damit meine, schlage ich vor, dass wir uns gemeinsam das untere Workout-Video anschauen. Dieses Workout machen wir zusammen und das in weniger als 30 Minuten.

Zuallererst schlage ich vor, dass Du Dir die Anleitung ganz genau durchliest und dieses fantastische Training ohne Equipment schnellstmöglich in Angriff nimmst.

Okay…

Bei den im Beitrag angeführten Übungen steht die Kontraktion im Vordergrund. Aus diesem Grund, sollte man sich bei der Ausführung Zeit lassen und sich auf eine intensive Kontraktion fokussieren. Wenn Du aber gerne in kürzester Zeit möglichst viele Fettpolster verlieren und gleichzeitig einen schönen Muskeltonus erreichen willst, solltest Du hochintensive Übungen ausführen, die Deinen Organismus aus seiner Komfortzone bringen und Deine Fettpolster schmelzen lassen.

Also erwartet Dich im folgenden Video ein fantastischer “Workout-Mix”, der zusammengestellt ist aus hochintensiven Übungen sowie Übungen, bei denen die Kontraktion im Vordergrund steht.

Das Workout setzt sich zusammen aus:

  • Jumping Jacks
  • Crunch,
  • Morgensprünge,
  • breiter Liegestütz auf Knien,
  • tiefe Skippings.

Die Übungen führst Du nacheinander und jeweils 60 Sekunden lang aus, wenn möglich ohne Zwischenpausen. Eine 120-sekündige Pause legst Du nach jedem Zirkel ein und ruhst Dich aus, trinkst etwas Wasser und bereitest Dich für den nächsten Zirkel vor. Die Übungen wiederholst Du insgesamt viermal. 

Um das Training nicht länger hinauszuzögern, schlage ich vor, dass Du Deine Sportklamotten aus dem Schrank holst, das Video anmachst und das Workout mit mir gemeinsam absolvierst.

WORKOUT-VIDEO

Workout zum Mitmachen: die 5 effektivsten Übungen für den Beach Body

Hättest Du gerne noch mehr Workout-Videos zur Auswahl, wo Du mit Deinem eigenen Körpergewicht trainierst, dann schreibe mir schnell an michael@perfekterkoerper.com und ich bereite liebend gern noch mehr davon vor.

Hilf mir dabei, indem Du mir mitteilst, welchen Teil des Körpers Du am liebsten trainieren und straffen würdest?

Ich freue mich auf Deine Antwort.

ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.