Ich bin mir sicher, dass auch Du ihn willst.

Das Problem besteht aber darin, dass Du nicht weißt, wie Du dieses Projekt am besten in Angriff nimmst. Stimmts?

Natürlich ist ein straffer sowie schön geformter Po der Wunsch vieler Frauen, doch nur wenige erreichen ihr Ziel auch.

Und das einfach aus dem Grund, weil die meisten nicht wissen, welche Po-Übungen für zu Hause am effektivsten sind.

Weil ich will, dass Du Dich in Deiner Haut fantastisch und selbstbewusst fühlst, wenn Du in den Spiegel blickst, erwartet Dich gleich eine großartige Strategie, die mit einem Workout-Video begleitet und für super Resultate sorgen wird.

Mach Dich bereit für das Projekt KNACKPO!

INHALTSVERZEICHNIS:

    1. AUFBAU DER GESÄßMUSKULATUR
    2. DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR EINEN KNACKIGEN PO
      1. ÜBUNGEN FÜR DEN GROSSEN GESÄßMUSKEL
      2. ÜBUNGEN FÜR DIE SEITLICHEN GESÄßMUSKELN
    3. EIN GEHEIMTIPP FÜR EXTRA STRAFFHEIT
      1. KNACKPO-TRAINING ZUM MITMACHEN

Okay …

Damit Du unter allen Po-Übungen die effektivsten auswählst, ist überaus wichtig, dass Du verstehst, welche Muskeln Du belasten musst. Nur so kannst Du einen vollen, perfekten und straffen Po formen.

Die meisten Menschen denken, dass der Po aus einem einzigen Gesäßmuskel besteht, was jedoch nicht zutrifft. Um also wirklich die effektivsten Po-Übungen auszusuchen, solltest Du Dir Folgendes merken…

AUFBAU DER GESÄßMUSKULATUR

Die Pomuskulatur setzt sich aus drei verschiedenen Muskeln zusammen:

  • großer Gesäßmuskel  (Musculus gluteus maximus), 
  • mittlerer Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius),
  • kleiner Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus).

GROßER GESÄßMUSKEL

Großer Gesäßmuskel: Der Gluteus maximus ist der, dem Volumen nach größte Muskel des Menschen. Der Skelettmuskel ist vor allem für die Extension der Hüfte verantwortlich und verleiht Deinem Hintern die volle, runde Form. Er ist voll aktiviert, wenn Du die Hüfte nach vorn drückst und gleichzeitig für eine starke Kontraktion sorgst, indem Du die Pomuskeln anspannst.

Interessanterweise ist dies nicht seine einzige Aufgabe. Mit den anderen beiden Muskeln sorgt er für die Rotation und die Beinbewegung, weshalb es wichtig ist, dass Du bei Po-Übungen für reichlich Abwechslung sorgst und Dich nicht nur auf eine Übung konzentrierst, wie z.B. die Kniebeuge.

Das gelingt Dir so, dass Du auch die seitlichen Po-Muskeln belastest, die sich eigentlich aus dem mittleren sowie kleinen Gesäßmuskel zusammensetzen.

MITTLERER GESÄßMUSKEL

Mittlerer Gesäßmuskel: Der mittlere Gesäßmuskel arbeitet als Extensor bzw. Strecker des Hüftgelenks und kommt meistens dann zum Einsatz, wenn Du die Beine weg vom Körper bewegst. Dieses äußerst wichtige Bewegungsmuster, vergessen die meisten Menschen bei ihrem Training, weshalb sich viele über die kleinen Furchen an den Pobacken ärgern.

KLEINER GESÄßMUSKEL

Kleiner Gesäßmuskel: Der kleine Gesäßmuskel ist von der Größe her der kleinste Muskel, was aber noch lange nicht heißt, dass Du ihn nicht berücksichtigen solltest. Er wirkt bei allen drei Bewegungsmustern mit, weshalb es äußerst wichtig ist, dass Du ihn, genauso wie die anderen beiden Muskeln, öfter aktivierst und so sein Potenzial maximal ausschöpfst.

DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR EINEN KNACKIGEN PO

Nun folgt die logische Frage…

In Betracht dessen, dass der Po aus verschiedenen Muskeln besteht und man für einen straffen, knackigen Po unbedingt alle drei aktivieren muss, interessiert Dich wahrscheinlich, welche Knackpo-Übungen denn nun am effektivsten sind?

Um Deine Frage zu beantworten und damit Du lernst, wie Du Dein Training richtig strukturierst und effektive Übungen für einen runden und knackigen Po wählst, schauen wir uns zuerst die Übungen an, durch welche die einzelnen Muskeln am besten trainiert werden. Außerdem habe ich ein spezielles Workout-Video für Dich vorbereitet, wo Du mit Deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Somit sorgen wir dafür, dass Du ganz einfach, von zu Hause aus, einen sexy Po formen kannst.

Gehen wir der Reihe nach…

ÜBUNGEN FÜR DEN GROSSEN GESÄßMUSKEL

SUMO-KNIEBEUGE

  • Stell Dich schulterbreit hin und dreh Deine Füße leicht nach außen,
  • streck die Arme zwischen den Oberschenkeln aus,
  • der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule,
  • wenn Du in die Kniebeuge gehst, achte darauf, dass der Rücken gerade ist,
  • achte während der Ausführung auf eine aktivierte Körpermitte,
  • strecke die Hüfte leicht nach vorn und spann den großen Pomuskel an, wenn Du zurück in die Ausgangsposition kommst,
  • achte darauf, dass Du die Hüfte nicht durchstreckst.

HÜFTHEBEN

  • Der Rücken liegt in voller Länge flach auf dem Boden,
  • die Beine so aufgestellt, dass die Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper bilden,
  • die Füße sind flach auf dem Boden,
  • die Arme liegen ausgestreckt am Körper,
  • nun das Becken kontrolliert hochdrücken, bis der Körper von den Schultern zu den Knien eine gerade Linie bildet,
  • wenn Du in die Startposition zurückkehrst, achte darauf, dass Deine Bewegungen kontrolliert sind,
  • achte außerdem auf eine starke Muskelkontraktion, wenn Du die Hüfte hochdrückst.

AUSFALLSCHRITT

  • Stell Dich aufrecht hin,
  • wenn Du nach vorne trittst, achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist,
  • wenn Du in die Knie gehst, achte darauf, dass Du mit dem ganzen Fuß gegen die Unterlage drückst und lass unter keinen Umständen zu, dass Du die Ferse des Vorderfußes vom Boden anhebst, 
  • vergiss nicht, dass es sich um einen abwechselnden Bewegungsablauf handelt, der Dir ein gutes Gleichgewichtsgefühl abverlangt,

ÜBUNGEN FÜR DIE SEITLICHEN GESÄßMUSKELN

SEITLICHE KNIEHEBUNG

  • Leg Dich auf den Boden, stütz Dich mit dem Unterarm und der Hüfte am Boden ab, 
  • die Beine liegen aufeinander und die Knie sind in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt,
  • das obere Knie öffnest Du so weit es geht und achtest darauf, dass die Innenseiten der Füße die ganze Zeit aufeinanderliegen.

SEITLICHES BEINHEBEN

  • Leg Dich auf den Boden, stütz Dich mit dem Unterarm und der Hüfte am Boden ab, 
  • achte darauf, dass der Körper gerade ist und die Beine ausgestreckt sind,
  • das Bein so hoch wie möglich ziehen und dabei darauf achten, die Hüfte nicht zu bewegen,
  • vermeide die Rotation und fokussiere Dich auf das Anheben des Beins.

ENTE

  • Stell Dich aufrecht hin. Die Füße platzierst Du nebeneinander.
  • gehe nun zur Hälfte in die Kniebeuge,
  • der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule,
  • während Du abwechselnd zur Seite trittst, achtest Du darauf, dass die Hüfte in derselben Höhe bleibt,
  • wenn Du zur Seite trittst, achtest Du darauf, dass das Knie schnellstmöglich mitbewegt wird,
  • die Bewegungen sind kontrolliert und entschlossen.

FROSCH-ÜBUNG IM LIEGEN

  • Leg Dich auf den Bauch und stütz Dich mit den Händen, in Höhe des Brustkorbs, an der Unterlage ab,
  • die Beine sind ausgestreckt,
  • der Blick ist zur Unterlage gerichtet,
  • die ausgestreckten Beine versuchst Du möglichst hoch zu ziehen, sie danach nach außen zu bewegen und sie dort wieder abzulegen. Du zeichnest sozusagen ein imaginäres “M” auf den Boden,
  • wenn Du in die Ausgangsposition zurückkehrst, achte darauf, dass die Bewegungen kontrolliert und entschlossen sind.

HÜFTHEBEN IM STEHEN

  • Stell Dich seitlich zur Wand und stütz Dich mit der einen Hand an der Wand ab,
  • hebe das Bein, das näher an der Wand ist, in einem 90-Grad-Winkel an,
  • drück die Hüfte mit Hilfe der Muskel-Deaktivierung, leicht nach außen,
  • aktiviere danach den kleinen Gesäßmuskel und kehre in die Ausgangsposition zurück.

ABWECHSELNDES BEINHEBEN IM LIEGEN

  • Leg Dich auf den Rücken und streck die Arme am Körper aus,
  • Heb die Beine, bis sie in einem 90-Grad-Winkel zur Unterlage stehen,
  • achte darauf, dass Du den Oberkörper und vor allem den unteren Rücken nicht von der Unterlage anhebst.

EIN GEHEIMTIPP FÜR EXTRA STRAFFHEIT

Bevor Du Dich ans Training machst, erwartet Dich weiter unten ein toller Trick, der meiner Meinung nach, supereffektiv ist, wenn Du Dir einen straffen, vollen, sexy Po wünschst.

Merk Dir eines: Am schnellsten gelangst Du zu Deinem Ziel, wenn Du das ganze Potenzial der maximalen Muskel-Aktivierung ausschöpfst. Sorge bei jeder Übung für einen kontrollierten Bewegungsablauf und spann Deine Muskeln maximal an. Das ist vor allem dann wichtig, wenn Du Deine Hüfte nach vorn streckst und den großen Gesäßmuskel aktivierst, der einen großen Einfluss auf die Po-Form hat.

Schau Dir das untere Video an, damit Du verstehst, was genau ich meine und wende diese Geheimtrick schnellstmöglich an. Den Unterschied wirst Du gleich spüren!

KNACKPO-TRAINING ZUM MITMACHEN

Nachdem Du das Knackpo-Training gemacht hast, erwartet Dich noch eine Hausaufgabe…

Ich weiß, dass viele Frauen denselben Wunsch hegen wie Du, also hilf uns und teile diesen Beitrag mit Deinen Freundinnen und Bekannten.

Außerdem solltest Du nicht vergessen, die ganze Figur zu formen. Ich kann verstehen, dass der Po der Teil des Körpers ist, den Du zuerst und schnellstmöglich formen und straffen willst. Ich bin mir aber sicher, dass Du Dir eine straffe, fitte Figur wünschst, also probiere dieses tolle Ganzkörper-Workout aus, wo Dich noch mehr tolle Tricks und Tipps erwarten. Du kannst es ohne Equipment in weniger als 30 Minuten machen, ganz einfach von zu Hause aus.

UNSER TIPP
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ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.