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Kalorienrechner: Wie viele Kalorien am Tag um abzunehmen?

Geschätzte Lesezeit: 4 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 22/02/2021
Kalorienrechner: Wie viele Kalorien am Tag um abzunehmen?

Kalorienrechner

Der tägliche Kalorienbedarf …

Mit Abstand die wichtigste Angabe, welche zweifellos über den Erfolg Deiner Körperveränderung entscheidet.

Träumst Du von der fittesten Figur Deines Lebens, dann mach Dir bewusst, dass diese Information entscheidend ist.

Teste also schnell unseren Kalorienrechner unten, der Dir verrät …

wie viele Kalorien Du täglich zu Dir nehmen darfst, wenn Du Dein Ziel erreichen willst.

Achte darauf, dass Du die richtigen Daten eingibst und teste dieses tolle Hilfsmittel jetzt.

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. KALORIENRECHNER
  2. KALORIENBEDARF BERECHNEN
  3. WIE VIELE KALORIEN AM TAG UM ABZUNEHMEN?
  4. KALORIENÜBERSCHUSS UND MUSKELAUFBAU

KALORIENRECHNER

Dein täglicher Kalorienbedarf ist …

Wie genau sich dieser Wert auf Deinen Ernährungsplan auswirkt, erfährst Du gleich.

KALORIENBEDARF BERECHNEN

Zuerst möchte ich Dich darauf hinweisen, dass der Kalorienrechner viel mehr als nur ein Rechner ist.

Eigentlich handelt es sich dabei um ein Konzept, welches berücksichtigt, dass kein Mensch dem anderen gleicht. Aus diesem Grund gibt es leider auch…

keine Lösung bzw. keinen Ernährungsplan, der für alle infrage kommt.

Das bedeutet, dass man nur durch ein individuelles Konzept Ergebnisse erzielen kann. Dieses einzigartige Konzept werden wir uns am Ende des Beitrags anschauen.

Warum der individuelle Ansatz eigentlich so wichtig ist, verrate ich Dir in den nächsten Zeilen.

GRUNDUMSATZ

grundumsatz

Merke Dir, dass die Basis für jeden Kcal-Rechner

der Grundumsatz ist.

Dieser entscheidet größtenteils über die Höhe Deines täglichen Kalorienbedarfs.

Der Grundumsatz bzw. Ruheenergiebedarf (engl. BMR – basal metabolic rate) stellt die minimale Energiemenge dar, die der Körper benötigt, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten (Atmung, Muskelfunktion, Stoffwechsel uvm.).

Vereinfacht ausgedrückt: Es handelt sich dabei um die Energiemenge, die Dein Körper im Ruhezustand für das Überleben benötigt, wenn …

  • Du körperlich nicht aktiv bist,
  • keine zusätzliche Anstrengung benötigt wird, um die Körpertemperatur zu regulieren,
  • seit der letzten Mahlzeit mindestens 12 Stunden vergangen sind,
    und
  • der Körper keinem Stress und keiner physischer Anstrengung ausgesetzt ist.

Wie anspruchsvoll Deine basale Stoffwechselrate in Hinblick auf den Kalorienverbrauch ist, kann, wie bereits erwähnt, je nach Körperbau unterschiedlich ausfallen, da sie von folgenden Eigenschaften beeinflusst wird:

  • Geschlecht,
  • Körpergewicht,
  • Körpergröße
    und
  • Alter.

Bei manchen Kalorienrechnern wird sogar die Magermasse berücksichtigt.

GRUNDUMSATZ BERECHNEN

Welche Faktoren bei der Berechnung einbezogen werden, hängt von der Gleichung ab, mit welcher der Grund- bzw. Kalorienumsatz bestimmt wird.

Es gibt nämlich verschiedene Varianten …

grundumsatz berechnen

Option Nr. 1: Harris-Benedict-Formel

Für Frauen
Grundumsatz = 447,593 + (9,247 x Gewicht (kg)) + (3,098 x Körpergröße (cm)) – (4,330 x Alter (Jahre))

Für Männer
Grundumsatz = 88,362 + (13,397 x Gewicht (kg)) + (4,799 x Körpergröße (cm)) – (5,677 x Alter (Jahre))

Option Nr. 2: Mifflin-St.Jeor-Formel

Für Frauen
Grundumsatz = (10 x Gewicht (kg)) + (6,25 x Körpergröße (cm)) – (5 x Alter (Jahre)) – 161

Für Männer
Grundumsatz = (10 x Gewicht (kg)) + (6,25 x Körpergröße (cm)) – (5 x Alter (Jahre)) + 5

Option Nr. 3: Katch-McArdle Formel

Grundumsatz = 370 + (21,6 x Magermasse (kg))

Es spielt keine Rolle, für welche der Optionen Du Dich entscheidest – vergiss nicht, dass der Grundumsatz nur etwa 70 % der gesamten Berechnung ausmacht.

GRAD DER KÖRPERLICHEN AKTIVITÄT

Wie viele Kalorien Du täglich verbrauchst, hängt nicht nur vom Grundumsatz Deines Stoffwechsels, sondern auch von Deinem Lebensstil ab.

Diejenigen, die körperlich aktiv sind, verbrennen logischerweise mehr als die anderen.

Also muss bei der Berechnung auch der Grad der körperlichen Aktivität berücksichtigt werden, der in der Regel zwischen 1,1 und 2,1 liegt.
Wie hoch der Wert in Deinem Fall ist, kannst Du Dir in der unteren Tabelle anschauen …

GRAD DER KÖRPERLICHEN AKTIVITÄTWERT DES AKTIVITÄTSGRADS
sitzende Tätigkeit, kaum Sport1,1
Sitzen und Bewegung ausgeglichen (gelegentliche Spaziergänge)1,25
niedrige körperliche Aktivität (3x Training pro Woche)1,45
mittlere körperliche Aktivität (3-5x Training pro Woche)1,65
hohe körperliche Aktivität (6-7x Training pro Woche)1,85
extrem hohe körperliche Aktivität (körperliche Arbeit und 6-7x Training pro Woche)2,1

Dank der Tabelle kannst Du den Grad der körperlichen Aktivität ermitteln und so problemlos Deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen.

TÄGLICHER KALORIENBEDARF

Verwende einfach die untere Formel und berechne Deinen täglichen Kalorienbedarf:

GEB = GU x PAL

GEB – Gesamtenergiebedarf
GU – Grundumsatz
PAL – (Physical Activity Level) – Aktivitätslevel

Doch pass auf …

Damit ist die Berechnung noch nicht abgeschlossen.

Bis zum Endwert, der für Deine Körperveränderung entscheidend ist, trennt Dich noch ein wichtiger Schritt:

Definiere Dein Endziel!

Dieser Faktor entscheidet nämlich am Ende, wie Dein optimaler Kalorienbedarf aussieht.

Wie Du gleich erfahren wirst, kannst Du das ganz leicht herausfinden.

WIE VIELE KALORIEN AM TAG UM ABZUNEHMEN?

wie viele kalorien am tag um abzunehmen

Willst Du also abnehmen, dann musst Du weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrennst.

Das ist die Faustregel, an der kein Weg vorbeiführt.

Sprechen wir von einer gesunden Gewichtsabnahme, die darauf beruht, möglichst viel überschüssiges Fett zu verbrennen und reine Muskelmasse zu erhalten, solltest Du folgende Regel beachten:

Nimm täglich ungefähr 300-500 kcal weniger auf, als Dein Körper verbrennt.

Dadurch sorgst Du für ein optimales Kaloriendefizit, mit dessen Hilfe Du garantiert abnehmen wirst.

Wenn Du den Wert des Gesamtenergiebedarfs (GEB = GU x PAL) ermittelt hast, solltest Du vom Ergebnis noch das optimale Kaloriendefizit abziehen und der tägliche Kalorienbedarf ist so enthüllt.

KALORIENÜBERSCHUSS UND MUSKELAUFBAU

kalorienüberschuss und muskelaufbau

Dasselbe gilt auch, wenn Du gesund zunehmen willst.

Der einzige Unterschied liegt darin, dass Du bei der Berechnung ca. 200 bis 400 kcal hinzufügst.

Ein optimaler Kalorienüberschuss in Kombination mit der richtigen Trainingsart ist ein klares Signal für Deinen Organismus, durch das Dein Körpergewicht und so auch Deine Muskelmasse konstant ansteigen werden.

Doch sei vorsichtig …

Vergiss nicht, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind!

Nicht nur eine ausreichende Kalorienaufnahme ist wichtig, sondern auch die Quelle der Kalorien.

Was heißt das konkret?

Die Kalorien sollten von ganz bestimmten Lebensmitteln stammen.

Von denjenigen, die Deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, damit Du genügend Energie, Konzentration und Motivation hast, um Deine gesetzte Strategie verfolgen zu können.

Außerdem sollte das Verhältnis zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten auf Dein Ziel abgestimmt sein.

Und diesen individuellen Faktor haben wir zu Beginn des Beitrags angesprochen.

Weil diese Berechnung sehr umständlich ist, habe ich eine fantastische Lösung für Dich vorbereitet.

Es ist recht einfach, herauszufinden, wie viele Kalorien Du täglich zu Dir nehmen darfst, wenn Du Dein gesetztes Ziel erreichen willst.

Deutlich schwerer ist es aber herauszufinden, dank welcher Lebensmittel und Mahlzeiten Dir das gelingt.

Vor allem, wenn die Routine eine Last für Dich ist.

Da das Erstellen eines Ernährungsplans für die meisten Menschen das größte Hindernis auf dem Weg zum Traumkörper darstellt, habe ich eine fantastische Strategie für Dich vorbereitet – die PK-Küche.

PK Küche

Diese sorgt nämlich dafür, dass Du jeden Tag genau weißt, was und welche Mengen auf Deinen Teller kommen.

Es handelt sich dabei um einen individuellen Ernährungsplan, der an:

  • Dein Gewicht,
  • Alter,
  • Deine Körpergröße,
  • die körperliche Aktivität und
  • ein Ziel angepasst ist.

Jede Woche schicke ich Dir 35 neue Rezepte, die von der Menge her an Deine Bedürfnisse angepasst wurden.

Unter den Rezepten wählst Du einfach diejenigen aus, auf welche Du gerade Lust hast, schaust Dir die Zutatenliste an und bleibst so auf Deinem Weg zum fitten Körper.

Außerdem gehst Du mit der PK-Küche kein Risiko ein …

Sollten Dir die Rezepte nicht zusagen, schreibst Du mir innerhalb von 14 Tagen per E-Mail und ich erstatte Dir den gesamten Kaufpreis zurück.

Einfach, schnell, gesund und risikolos.

Eine perfekte Kombination also.

Wie kannst Du also ganz einfach Deinen Kalorienbedarf ermitteln?

Füll schnell das Quiz aus, erfahre, wie viele Kalorien Du pro Tag essen darfst und erhalte sofort Deinen personalisierten Ernährungsplan.

Ich freue mich schon darauf zu erfahren, welche Rezepte Dir am besten schmecken und welche Ergebnisse Du mit dem Ernährungsplan erzielt hast.

Warte also nicht länger, klick schnell auf den Link unten und fang noch heute an …

https://www.perfekterkoerper.com/pk-kuche/quiz/


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Autor
Über Michael Gersic
Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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