michael za gradnjo mišicMoram priznati!

Ne da bi vedel, sem naredil veliko napako. Za kaj se gre?

Večina mojih objav na spletnem dnevniku je namenjena ljudem, ki želijo shujšati.

Toda po drugi strani (logično), pa tudi številna e-poštna sporočila in vprašanja, je tudi ogromno ljudi, ki želijo pridobiti težo .

Ste se vedno spraševali, kako lahko zgradite mišice na zdrav način? DA? Potem je današnji, z informacijami bogat članek ravno pravšnji za vas.

Zdaj takoj zaprite vse zavihke v brskalniku, odložite pametni telefon in preberite objavo pozorno – ker lahko to vaše življenje (v pozitivnem smislu) obrne na glavo.

RED ALARM RDEČE: POMEMBNE INFORMACIJE!

Preden si podrobneje ogledamo temo gradnje mišic, bi se rad zahvalil vsem, ki ste mi pisali na to temo. Potrudil se bom, da vas bom med današnjim prispevkom razsvetlil in dajal praktične nasvete.

No, da ne bi izgubljali dragocenega časa, predlagam, da začnemo takoj.

Da se izognemo neuspehom, začnemo že na samem začetku danes. Medtem ko nekateri mislijo, da so ti podatki nepomembni, ne podcenjujte tega nasveta, saj bi vam lahko prihranili veliko (dodatnega) časa.

IZBERITE PRAVI CILJ

Bi radi pridobili nekaj kilogramov? – Meni je prav! Vendar bodite pozorni na naslednjo malenkost: Osredotočite se na čisto mišično maso in ne samo na telesno težo ali tehtnico.

Zakaj je to tako pomembno?

izgradnja mišic-1Pogosto ljudje, ki želijo hitro shujšati in želijo hiter napredek, naredijo veliko napako – znatno povečajo vnos kalorij! Ta (napačna) praksa tehta več kilogramov, vendar to lahko dosežete predvsem na račun odvečne maščobe.

Zagotovo ne ciljate na figuro Benjamina Blümchena ali Dumboja, ampak želite tesno, prikladno in lepo oblikovano figuro, v kateri se počutite udobno.

POMEMBNO: Obstajajo določene mejne vrednosti za to, koliko čiste mišične mase bi moral vsak mesec naravno pridobivati.

DEJSTVA SO ZDAJ DEJSTVA

Naslednja tabela mora zagotoviti večjo jasnost.

FIZIČNA DEJAVNOST (OBDOBJE) % UGOTAVLJANJE MUSKLE
OSEBNO USPOSABLJANJE DO 1 LETA 1-1,5% telesna teža
OSEBA, DVA UČENI 1-3 LET 0,5-1% TEŽA TELESA
OSEBNO USPOSABLJANJE DOLŽE OD 3 LET 0,25-0,5% TEŽA TELESA

Kot je razvidno iz tabele, je veliko odvisno od tega, kako dolgo ste fizično aktivni.

Če zdaj naredite hiter izračun za osebo, ki tehta 70 kilogramov , bodite pozorni na prehrano in je pravkar začel postopek oblikovanja, potem lahko ta oseba realno pričakuje, da bo v prvem mesecu pridobila približno 07-1,0 kilogramov telesne teže zahvaljujoč čistemu povečanju mišične mase porast.

Ljudje, ki trdijo, da so v enem mesecu pridobili 3 kilograme (čiste) mišične mase, bodisi nimajo pojma, kaj počnejo, ali imajo vrhunsko genetsko razporeditev.

Entscheide selbst, zu welcher Gruppe Du gehörst und welcher Weg für Dich der richtige ist.

izgradnja mišic-2MIT KLEINEN SCHRITTEN ZUM GROSSEN ZIEL

Um Muskelmasse auf natürliche Weise aufzubauen, werden wir uns darauf konzentrieren die Kalorienaufnahme schrittweise zu erhöhen.

Was das genau bedeutet?

Es ist kein Geheimnis, dass bei der Körperveränderung die Ernährung eine Schlüsselrolle spielt. Mein Tipp daher ist kein anderer, als dass Du die Kalorienzufuhr schrittweise erhöhst und konstant Deinen Fortschritt misst. Im Klartext: Stell Dich auf die Waage, nimm Deine Maße und nehme Fotos Deiner Figur und Deines Fortschritts auf.

izgradnja mišic-3Solltest Du feststellen, dass sich am Gewicht nichts ändert, dann erhöhe schrittweise die Kalorienzufuhr.

Mein Tipp: Nimm am Tag zusätzlich zw. 200-400 Kalorien mehr auf.

Erhöhe Deine Tageszufuhr nicht von heute auf morgen von 2000 auf 4000 Kalorien, wie das der Bekannte aus dem Fitnessstudio gemacht hat. Verzichte auf all die extra Hamburger, Döner, Pizzas und alle anderen Kalorienbomben, denn eine solche Ernährungsweise macht einfach keinen Sinn.

Allein Du und Dein Fortschritt zählen wirklich!

KEINE WAND OHNE ZIEGELSTEIN

izgradnja mišic-4Und welche Nährstoffe sollte man im Fall einer erhöhten Kalorienzufuhr am besten zu sich nehmen?

Willst Du eine straffe Figur bekommen und Muskelmasse aufbauen, dann wird das ohne hochwertige Proteine einfach nicht gehen.

Proteine (Eiweiße) sind Grundbausteine des Muskelgewebes und sollten fester Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Gute Eiweißquellen findest Du in Magerfleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten usw. Zugleich kannst Du aber für eine ausreichende Eiweißzufuhr auch auf hochwertige Eiweißshakes zugreifen.

Fehlen diese Grundbausteine beim Zunehmen, so erreicht man auch nicht das gewünschte Ziel. Eine solche Praxis gleicht einem Hausbau ohne das entsprechende Baumaterial.

HORMONBALANCE BEACHTEN!

Der nächste Punkt, dem Du mehr Aufmerksamkeit schenken solltest, heißt Fettzufuhr.

izgradnja mišic-5Um Missverständnisse vorzubeugen – Fette sind kein Bösewicht, dem man unbedingt aus dem Weg gehen sollte.

Ist die Rede von Fetten, so sind damit gesunde, hochwertige Fette gemeint, die auf Deinem Speiseplan unbedingt vorkommen sollten. Denn sie stellen einen reibungslosen Ablauf der Körperprozesse sicher, stellen eine gute Kalorienquelle dar und sorgen für ein gutes hormonelles Gleichgewicht sowie eine gesunde Gewichtszunahme.

Zugleich kann man aber mit diesen Makronährstoffen (Fetten) auch schnell die Kalorienzufuhr erhöhen.

200 extra Kalorien gefällig? Nichts Leichteres, man nehme einfach eine Handvoll Nüsse, ein Stück Avocado oder etwas mehr Olivenöl auf dem Salat, und schon ist man auf der sicheren Seite.

GUT BESSER KOMPLEX(E) KH

Um den „gesunden Teller“ abzurunden, müssen kurz noch Kohlenhydrate angesprochen werden.

izgradnja mišic-6Da sie für die meisten die Hauptenergiequelle darstellen, darf man auf sie unter keinem Umstand verzichten. Zweitens, möchte man das Workout effektiv absolvieren, so braucht man dafür Energie und Power – am besten in Form von hochwertigen, komplexen Kohlenhydraten.

Obschon in der Fitnesswelt diverse Theorien kursieren, leg ich Dir ans Herz, in der ersten Phase vor allem auf komplexe Kohlenhydrate zuzugreifen. Das sind bsp.: Haferflocken, Süßkartoffeln, brauner Reis, Vollkornteigwaren. Denn nur mit dem Verzehr von diesen Lebensmitteln wirst Du Deinen Insulinspiegel unter Kontrolle behalten können.

Insulin ist nämlich ein Hormon, der Energieüberschüsse in Zellen speichert – darunter auch in Fettzellen – , und ist dieses nicht im Gleichgewicht, so wird überschüssiges Fett wieder zum Alltag.

Der Großteil des „Projekts Muskelaufbau“ wäre damit geklärt. Das Einzige, was noch fehlt, sind gute Voraussetzungen für Fortschritt und schon sind wir am Ziel.

OPTIMALE BEDINGUNGEN FÜR MUSKELAUFBAU

Perfekte Bedingungen für Muskelaufbau schaffst Du darüber hinaus mit einem effektiven Workout! Mit einem Workout, bei dem Du Deine Komfortzone verlässt und Vollgas gibst. Im Klartext: Durch maximale Muskelkontraktion zwingt man die Muskeln dazu, sich an diese Veränderung anzupassen. Mit der Zeit wird die Muskulatur somit straffer und größer.

Und genau das ist unser Ziel – ein straffer Körper, in dem Du Dich wohlfühlst.

Kurze Zusammenfassung: Willst Du an Gewicht zulegen, dann musst Du für eine ausreichende Kalorienzufuhr sorgen, die auf einer abwechslungsreichen Ernährung basiert. Zweitens, sorge für eine gute Fitness, indem Du regelmäßig trainierst. Drittens, gute Erholung ist das A&O jeglichen Erfolgs!

Befolgst Du alle diese Tipps, so ist der Erfolg zu 100% garantiert!

Noch ein Tipp zum Schluss

izgradnja mišic-7Proces gradnje mišic zahteva veliko discipline in potrpljenja ! Če čez noč pričakujete prelomne rezultate, boste razočarani. Zato je moto: bodite potrpežljivi, stremite, dajte vse od sebe in se držite načrta.

In ne morem dovolj poudariti: ne primerjaj se z drugimi, saj ima vsak človek svojo zgodbo. Pomembno je le, da se potrudite po svojih najboljših močeh.

Prosimo, da delite to objavo, če poznate nekoga, ki želi shujšati na zdrav način. Kratek odziv ali Like so vedno dobrodošli!

Če imate še vedno odprta vprašanja, ne oklevajte in napišite svoje vprašanje v spodnje polje za komentar.

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ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.