muskelaufbau-michaelIch muss es zugestehen!

Ohne es gewusst zu haben, ist mir ein großer Fehler unterlaufen. Worum geht’s denn?

Die Großzahl meiner Blog-Beiträge ist für Menschen gedacht, die Gewicht verlieren wollen.

Doch gibt es auf der anderen Seite (logischerweise) sowie den zahlreichen E-Mails und Fragen zufolge auch enorm viele Menschen, die Gewicht zulegen wollen.

Hast Du Dich schon immer gefragt, wie Du auf eine gesunde Weise Muskelmasse aufbauen kannst? JA? Dann ist der heutige, informationsreiche Beitrag genau der Richtige für Dich.

Schließe jetzt sofort alle Tabs auf Deinem Browser, leg Dein Smartphone weg und lies Dir den Beitrag genau durch – denn dieser könnte Dein Leben (im positiven Sinne) auf den Kopf stellen.

ALARMSTUFE ROT: WICHTIGE INFORMATION!

Bevor wir die Thematik des Muskelaufbaus etwas näher unter die Lupe nehmen, will ich mich noch ganz herzlich bei all denen bedanken, die mir zu diesem Thema geschrieben haben. Ich gebe mein Bestes, um euch im Zuge des heutigen Beitrages aufzuklären und praktische Tipps zu geben.

Nun, um keine wertvolle Zeit zu vergeuden, schlage ich vor, dass wir gleich loslegen.

Möchtest auch Du gesund und dauerhaft abnehmen? Willst Du Deine lästigen Fettpolster ein für alle Mal verlieren, Muskeln aufbauen und Deinen Körper straffen? Egal, was Dein Ziel ist…mit meinem Programm schaffst Du es! Warte nicht auf morgen…starte noch heute mit Deinem ganz persönlichen Programm Perfekter Körper!

Um Misserfolge zu umgehen, fangen wir heute ganz am Anfang an. Einige werden zwar der Meinung sein, dass diese Information unwichtig sei, doch unterschätze diesen Tipp nicht, denn er könnte Dir eine Menge (Extra-)Zeit sparen.

DAS RICHTIGE ZIEL AUSWÄHLEN

Du willst ein paar Kilo zunehmen? – Geht in Ordnung! Doch achte dabei bitte auf folgende Kleinigkeit: Leg Deinen Fokus auch auf reine Muskelmasse und nicht nur auf Dein Körpergewicht bzw. Waage.

Warum das so wichtig ist?

muskelaufbau-1Oft machen Menschen, die schnell an Gewicht zunehmen und rasche Fortschritte machen wollen einen großen Fehler – sie erhöhen deutlich die Kalorienzufuhr! Diese (falsche) Praxis bringt zwar mehr Kilos auf die Waage, doch erzielt man die vor allem auf Kosten von überschüssigem Fett.

Gewiss strebst Du nicht die Figur von Benjamin Blümchen oder Dumbo an, sondern willst eine straffe, fitte und schön geformte Figur, in der Du Dich wohlfühlst.

WICHTIG: Es existieren bestimmte Grenzwerte, wie viel reine Muskelmasse man pro Monat auf natürlichem Wege zulegen sollte.


FAKTEN SIND NUN MAL FAKTEN

Folgende Tabelle sollte mehr Klarheit verschaffen.

KÖRPERLICHE AKTIVITÄT (ZEITRAUM)% ZUGELEGTER MUSKELMASSE
PERSON, DIE BIS ZU 1 JAHR TRAINIERT1-1.5% KÖRPERGEWICHTS
PERSON, DIE ZW. 1-3 JAHREN TRAINIERT0.5-1% KÖRPERGEWICHTS
PERSON, DIE LÄNGER ALS 3 JAHRE TRAINIERT0.25-0.5% KÖRPERGEWICHTS

Wie aus der Tabelle ersichtlich, hängt Vieles davon ab, wie lange man schon körperlich aktiv ist.

Macht man nun eine schnelle Ausrechnung für eine Person, die 70 Kilo wiegt, auf die Ernährung achtet und mit dem Umformprozess soeben angefangen hat, so kann diese Person realistischerweise erwarten, innerhalb des ersten Monats dank reinem Muskelmassezuwachs circa zw. 07-1.0 Kilo an Körpergewicht zuzulegen.

Menschen, die damit angeben, in einem Monat 3 Kilo (reine) Muskelmasse gewonnen zu haben, haben entweder keine Ahnung davon, was sie tun, oder sie verfügen über eine superiore genetische Veranlagung.

Entscheide selbst, zu welcher Gruppe Du gehörst und welcher Weg für Dich der richtige ist.

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MIT KLEINEN SCHRITTEN ZUM GROSSEN ZIEL

Um Muskelmasse auf natürliche Weise aufzubauen, werden wir uns darauf konzentrieren die Kalorienaufnahme schrittweise zu erhöhen.

Was das genau bedeutet?

Es ist kein Geheimnis, dass bei der Körperveränderung die Ernährung eine Schlüsselrolle spielt. Mein Tipp daher ist kein anderer, als dass Du die Kalorienzufuhr schrittweise erhöhst und konstant Deinen Fortschritt misst. Im Klartext: Stell Dich auf die Waage, nimm Deine Maße und nehme Fotos Deiner Figur und Deines Fortschritts auf.

muskelaufbau-3Solltest Du feststellen, dass sich am Gewicht nichts ändert, dann erhöhe schrittweise die Kalorienzufuhr.

Mein Tipp: Nimm am Tag zusätzlich zw. 200-400 Kalorien mehr auf.

Erhöhe Deine Tageszufuhr nicht von heute auf morgen von 2000 auf 4000 Kalorien, wie das der Bekannte aus dem Fitnessstudio gemacht hat. Verzichte auf all die extra Hamburger, Döner, Pizzas und alle anderen Kalorienbomben, denn eine solche Ernährungsweise macht einfach keinen Sinn.

Allein Du und Dein Fortschritt zählen wirklich!


KEINE WAND OHNE ZIEGELSTEIN

muskelaufbau-4Und welche Nährstoffe sollte man im Fall einer erhöhten Kalorienzufuhr am besten zu sich nehmen?

Willst Du eine straffe Figur bekommen und Muskelmasse aufbauen, dann wird das ohne hochwertige Proteine einfach nicht gehen.

Proteine (Eiweiße) sind Grundbausteine des Muskelgewebes und sollten fester Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Gute Eiweißquellen findest Du in Magerfleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten usw. Zugleich kannst Du aber für eine ausreichende Eiweißzufuhr auch auf hochwertige Eiweißshakes zugreifen.

Fehlen diese Grundbausteine beim Zunehmen, so erreicht man auch nicht das gewünschte Ziel. Eine solche Praxis gleicht einem Hausbau ohne das entsprechende Baumaterial.


HORMONBALANCE BEACHTEN!

Der nächste Punkt, dem Du mehr Aufmerksamkeit schenken solltest, heißt Fettzufuhr.

muskelaufbau-5Um Missverständnisse vorzubeugen – Fette sind kein Bösewicht, dem man unbedingt aus dem Weg gehen sollte.

Ist die Rede von Fetten, so sind damit gesunde, hochwertige Fette gemeint, die auf Deinem Speiseplan unbedingt vorkommen sollten. Denn sie stellen einen reibungslosen Ablauf der Körperprozesse sicher, stellen eine gute Kalorienquelle dar und sorgen für ein gutes hormonelles Gleichgewicht sowie eine gesunde Gewichtszunahme.

Zugleich kann man aber mit diesen Makronährstoffen (Fetten) auch schnell die Kalorienzufuhr erhöhen.

200 extra Kalorien gefällig? Nichts Leichteres, man nehme einfach eine Handvoll Nüsse, ein Stück Avocado oder etwas mehr Olivenöl auf dem Salat, und schon ist man auf der sicheren Seite.


GUT BESSER KOMPLEX(E) KH

Um den „gesunden Teller“ abzurunden, müssen kurz noch Kohlenhydrate angesprochen werden.

muskelaufbau-6Da sie für die meisten die Hauptenergiequelle darstellen, darf man auf sie unter keinem Umstand verzichten. Zweitens, möchte man das Workout effektiv absolvieren, so braucht man dafür Energie und Power – am besten in Form von hochwertigen, komplexen Kohlenhydraten.

Obschon in der Fitnesswelt diverse Theorien kursieren, leg ich Dir ans Herz, in der ersten Phase vor allem auf komplexe Kohlenhydrate zuzugreifen. Das sind bsp.: Haferflocken, Süßkartoffeln, brauner Reis, Vollkornteigwaren. Denn nur mit dem Verzehr von diesen Lebensmitteln wirst Du Deinen Insulinspiegel unter Kontrolle behalten können.

Insulin ist nämlich ein Hormon, der Energieüberschüsse in Zellen speichert – darunter auch in Fettzellen – , und ist dieses nicht im Gleichgewicht, so wird überschüssiges Fett wieder zum Alltag.

Der Großteil des „Projekts Muskelaufbau“ wäre damit geklärt. Das Einzige, was noch fehlt, sind gute Voraussetzungen für Fortschritt und schon sind wir am Ziel.


OPTIMALE BEDINGUNGEN FÜR MUSKELAUFBAU

Perfekte Bedingungen für Muskelaufbau schaffst Du darüber hinaus mit einem effektiven Workout! Mit einem Workout, bei dem Du Deine Komfortzone verlässt und Vollgas gibst. Im Klartext: Durch maximale Muskelkontraktion zwingt man die Muskeln dazu, sich an diese Veränderung anzupassen. Mit der Zeit wird die Muskulatur somit straffer und größer.

Und genau das ist unser Ziel – ein straffer Körper, in dem Du Dich wohlfühlst.

Kurze Zusammenfassung: Willst Du an Gewicht zulegen, dann musst Du für eine ausreichende Kalorienzufuhr sorgen, die auf einer abwechslungsreichen Ernährung basiert. Zweitens, sorge für eine gute Fitness, indem Du regelmäßig trainierst. Drittens, gute Erholung ist das A&O jeglichen Erfolgs!

Befolgst Du alle diese Tipps, so ist der Erfolg zu 100% garantiert!

Möchtest auch Du gesund und dauerhaft abnehmen? Willst Du Deine lästigen Fettpolster ein für alle Mal verlieren, Muskeln aufbauen und Deinen Körper straffen? Egal, was Dein Ziel ist…mit meinem Programm schaffst Du es! Warte nicht auf morgen…starte noch heute mit Deinem ganz persönlichen Programm Perfekter Körper!

Noch ein Tipp zum Schluss

muskelaufbau-7Der Prozess des Muskelaufbaus verlangt viel Disziplin und Geduld! Erwartest Du bahnbrechende Ergebnisse über Nacht, so wirst Du enttäuscht sein. Deshalb lautet die Devise: Sei geduldig, streng Dich an, gib Dein Bestes und halte Dich an den Plan.

Und ich kann es nicht oft genug betonen: Vergleiche Dich nicht mit anderen, denn jede Person hat ihre eigene Geschichte. Das Einzige was zählt ist, dass Du Dich nach Deinen besten Kräften bemühst.

Bitte teile diesen Beitrag weiter, wenn Du jemanden kennst, der auf eine gesunde Art und Weise Gewicht zulegen möchte. Ein kurzes Feedback oder ein Like sind wie immer willkommen!

Solltest Du noch offene Fragen haben, dann zögere nicht und schreibe Deine Frage ins untere Kommentarfeld.

ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.