Was ist schlimmer?

Ehrlich gesagt, weiß ich es nicht.

Und ich bin mir ziemlich sicher, dass auch Du keinen Favoriten unter den folgenden Beschwerden hast.

Blähbauch, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung,…

Hab ich recht?

Weil Du Angst hast, Dich nach ein paar Bissen, wieder in einer dieser unangenehmen Situationen wiederzufinden, bist Du ständig verkrampft. Du bist nicht locker und bleibst von Partys, Abendessen, Dates und dem Ausgehen mit Freunden fern.

Dein größter Wunsch ist, dass diese Beschwerden verschwinden und ein für alle Mal der Vergangenheit angehören.

Inhaltsverzeichnis:

    1. WELCHE BESCHWERDEN LINDERT DIE FODMAP-DIÄT?
    2. WAS IST DAS REIZDARMSYNDROM?
    3. WAS IST DIE FODMAP-DIÄT?
    4. WAS BEDEUTET DIE ABKÜRZUNG “FODMAP”?
    5. DIE ROLLE DER FODMAP-DIÄT BEI VERDAUUNGSBESCHWERDEN
    6. WIE STARTE ICH MIT DER FODMAP-DIÄT?
    7. FODMAP-LISTE DER ERLAUBTEN LEBENSMITTEL

Und obwohl es scheint, dass viele Menschen fest davon überzeugt sind, dies sei nur ein Traum, der nie in Erfüllung gehen wird, kann ich Dir versichern, dass sie sich irren.

So ist es!

Es gibt eine Lösung, von der Du schon seit langem insgeheim träumst und die Dich vor all diesen unangenehmen Momenten bewahrt.

Die Lösung lautet…

FODMAP-DIÄT (engl. low FODMAP diet)

Okay…

Wahrscheinlich denkst Du gerade, dass sich diese Diät nicht von den anderen Diäten unterscheidet, weil sie auf lange Sicht schwer zu befolgen ist und garantiert keine positiven Veränderungen bringen wird.

Und obwohl ich Dir zum Teil recht gebe, weil Diäten völlig unsinnig sind, kann ich Dir versichern, dass die FODMAP-Diät eine Ausnahme ist.

Sie bestimmt nicht Deinen Lebensstil, sondern hilft Dir vielmehr dabei, herauszufinden, was Deine Verdauungsbeschwerden verursacht.

WELCHE BESCHWERDEN LINDERT DIE FODMAP-DIÄT?

Schau mal…

All die oben angeführten Beschwerden, wie:

sind eng mit dem Reizdarmsyndrom (engl. für IBS – irritable bowel syndrome) verbunden, das in letzter Zeit immer mehr Menschen zur Verzweiflung bringt.

WAS IST DAS REIZDARMSYNDROM?

Laut neuester Studien ist das Reizdarmsyndrom eine Störung, die eine Folge von Dauerstress, unausgewogener Ernährung sowie anderen äußeren Einflüssen ist.

Dabei wird die Kommunikation zwischen Gehirn, Darm und Nervensystem gestört, was zahlreiche Verdauungsbeschwerden auslöst, über die Du Dich dann täglich ärgerst.

Die Frage aber ist, wie Du diese wieder loswirst?

Obwohl Dir Dein Organismus die ganze Zeit zu verstehen gibt, dass etwas nicht stimmt, kannst Du Dir selbst nicht helfen, weil Du nicht weißt, was genau im Körper vor sich geht.

Selbstverständlich ist das nicht Deine Schuld, wenn Dir niemand bisher gesagt hat, dass es diese Störung überhaupt gibt, um lieber nicht erst über die Lebensmittel zu sprechen, die für Dich sehr gefährlich sein können, wenn Du unter dem Reizdarmsyndrom leidest.

Es ist also höchste Zeit, die Zügel in die Hand zu nehmen und dafür zu sorgen, dass Du Dich in Deinem Körper wieder wohl und selbstbewusst fühlst.

Und genau da kommt die FODMAP-Diät zum Einsatz.

WAS IST DIE FODMAP-DIÄT?

Es handelt sich um ein Ernährungsprinzip, bei dem Du Deinen Körper von den Lebensmitteln beschützt, die Deinem Verdauungstrakt schaden. Vergiss nicht, dass kein Mensch dem anderen gleicht, weshalb konkrete Unterschiede darin bestehen, was im Körper passiert, nachdem man ein bestimmtes Lebensmittel gegessen hat.

Was eine Person ohne Probleme verdauen kann, kann einer anderen Person eine Menge Unannehmlichkeiten verursachen.

WAS BEDEUTET DIE ABKÜRZUNG “FODMAP”?

Die Abkürzung “FODMAP” stammt aus dem Englischen und vereint bestimmte Kohlenhydrate, die ohne Zweifel auch Teil Deiner Ernährung sind:

  • Fermentable (dt. für fermentierbar)
  • Oligosaccharides (dt. für Mehrfachzucker)
  • Disaccharides (dt. für Zweifachzucker)
  • Monosaccharides (dt. für Einfachzucker)
    And
  • Polyols (dt. für Polyole)

Das sind Stoffe, die bei vielen Menschen zu konkreten Problemen führen können. Vor allem bei denjenigen, die unter dem Reizdarmsyndrom leiden.

Für diese Kohlenhydrate ist es nämlich typisch, dass sie vom Organismus sehr schwer absorbiert bzw. verdaut werden, wodurch die meisten den Verdauungstrakt in unveränderter Form passieren.

Prinzipiell stellt das kein Problem dar, solange Deine Darmflora ausgeglichen ist. Sobald sie aber aus dem Gleichgewicht fällt, wirst Du früher oder später mit den Auswirkungen wie Blähbauch, Blähungen, Bauchschmerzen, Verstopfung, usw. konfrontiert.

DIE ROLLE DER FODMAP-DIÄT BEI VERDAUUNGSBESCHWERDEN

Und welche Rolle spielt die FODMAP-Diät dabei?

Eine überaus wichtige!

In Deinem Darm leben nämlich schätzungsweise 100 Billionen Bakterien, die für viele Körperfunktionen notwendig sind. So sind sie unentbehrlich für das Immunsystem, den Stoffwechsel, die Absorption von Nährstoffen, die Synthese von Vitaminen, usw.

Und solange das Verhältnis zwischen den “guten” und “schlechten” Bakterien im Gleichgewicht bleibt, ist alles im Lot. Das Problem entsteht, wenn sich die “schlechten” Bakterien, durch einen Überschuss ihrer Lieblingsspeisen übertrieben vermehren können. Denn dann folgt ein totaler Kollaps. 

Weil wir diese höchst unangenehme Situation vermeiden wollen, möchte ich Folgendes wissen…

Weißt Du vielleicht, welche Lebensmittel, “schlechte” Bakterien geradeaus vergöttern?

Was manch einen überraschen wird, sind es genau die Kohlenhydrate, die wir heute schon erwähnt haben und die in gesunden sowie nahrhaften Lebensmitteln stecken. Genau so ist es!

Die Folge des Überschusses an “FODMAP-Kohlenhydraten”, die ein Festschmaus für die “schlechten” Bakterien sind, ist eine erhöhte Fermentation. Dabei handelt es sich um einen Prozess, dessen Nebenprodukt Gase sind (vor allem Wasserstoff), und die Blähungen, Übelkeit und Schmerzen sowie ein unangenehmes Gefühl im Bauch verursachen. 

Außerdem binden diese Kohlenhydrate eine Menge Wasser, was oftmals der Grund für Durchfall ist.

Und das Endergebnis?

Ein katastrophales Szenario, das Deinen Stoffwechsel, Dein Wohlbefinden und Selbstbewusstsein zerstört.

Höchste Zeit also, Dir eine effektive Lösung vorzustellen.

Pass jetzt ganz genau auf…

Wie bereits erwähnt, ist die FODMAP-Diät nicht dazu da, um den Lebensstil zu formen, sondern vielmehr eine Strategie, mit der Du in Erfahrung bringst, welche Lebensmittel Deinem Körper schaden. Nachdem Du dies herausgefunden hast, wirst Du Deine Ernährung im Vergleich zu vorher, stark verändern.

Warum das so ist, erfährst Du gleich.

WIE STARTE ICH MIT DER FODMAP-DIÄT?

Um die Erfolgsstrategie in Dein Leben zu integrieren, benötigen wir drei Schritte bzw. Phasen. Mit Hilfe dieses Ansatzes, werden wir zuerst die unangenehmen Symptome beheben, den entstandenen “Schaden” sanieren und in der Schlussphase herausfinden, welchen Lebensmittel Du zukünftig aus dem Weg gehen solltest, weil sie Dir und Deinem Körper nicht gut tun.

Okay …  

Schritt #1

Konzentriere Dich in den ersten 4 Wochen allein darauf, möglichst viele Lebensmittel aus der unteren Tabelle aus Deiner Ernährung zu streichen. Es handelt sich dabei um die Lebensmittel, die bekannt dafür sind, eine große Menge der “FODMAP-KH” zu enthalten und Dein Wohlbefinden zu senken.

Keine Sorge…

Du magst am Anfang das Gefühl haben, alles streichen zu müssen, aber das entspricht noch lange nicht der Wahrheit.

NICHT ERLAUBTE LEBENSMITTEL

Obst Gemüse Milchprodukte Hülsenfrüchte Sonstiges Getränke
Apfel Artischocke Buttermilch Bohnen Eiernudeln Bier
Aprikose Blumenkohl Hüttenkäse/ Quark/Topfen Erbsen Erdnüsse Fruchtsäfte
Avocado Knoblauch Joghurt/ Original griechischer Joghurt Kichererbsen Gerste  Kokoswasser
Birne Kraut Kefir Linsen Honig Molke 
Brombeere Lauch  Käse Zuckererbsen Hummus Wein
Datteln  Pilze Kuhmilch Maissirup
Feigen Rote Beete Sahne  Marmelade 
Johannisbeeren Sellerie Sauerrahm Pistazien
Kirschen Spargel Schafsmilch Roggen
Mango  Wirsing Ziegenmilch Salami
Nektarine Zwiebeln Weizenprodukte
Pfirsiche Zuckeraustauschstoffe wie Inulin, Maltit, Sorbit
Pflaumen
Wassermelone

Schritt #2 

Ich bin mir sicher, dass sich Dein Wohlbefinden nach den ersten 4 Wochen konkret steigern wird. Nicht nur die Verdauungsbeschwerden werden verschwinden, auch Dein Konzentrationsvermögen, Energieniveau und Schlaf werden sich verbessern.

Außerdem kannst Du nach den ersten vier Wochen, wieder die Lebensmittel auf Deinen Ernährungsplan setzen, die Du zu Beginn der Diät gestrichen hast. Vergiss nicht – wichtig ist, herauszufinden, welche Lebensmittel Deinem Organismus schaden und so den Ursprung Deiner Beschwerden zu definieren.

Diese Aufgabe meisterst Du so, dass Du die Lebensmittel schrittweise integrierst und darauf achtest, was mit Deinem Körper bzw. Deiner Verdauung passiert.

Wenn Du zum Beispiel merkst, dass die Beschwerden auftreten, nachdem Du Milchprodukte zu Dir genommen hast, dann besteht eine große Wahrscheinlichkeit, dass Du unter einer Laktoseintoleranz leidest. Wenn sie auftreten, nachdem Du Hülsenfrüchte gegessen hast, dann kannst Du sichergehen, dass dafür Galactane verantwortlich sind, usw.

Um Dir zu erleichtern, welche Gruppe von Kohlenhydraten Dir die meisten Probleme verursacht, kann Dir die untere Tabelle von Hilfe sein, in der die häufigsten Beispiele aufgeführt werden:

Monosaccharide oder Einfachzucker
(Fructose)
Disaccharide oder Zweifachzucker
(Lactose)
Oligosaccharide oder Mehrfachzucker
(Fructane + Galactane)
Polyole
(Zuckeralkohole) 
Apfel Hüttenkäse/Quark/Topfen Artischocke Aprikose
Birne Joghurt/Original griechischer Joghurt Hülsenfrüchte Avocado 
Honig Milch Knoblauch Kirschen
Maissirup Lauch Nektarine 
Mango  Löwenzahn Birne
Wassermelone Roggen Pflaumen
Rote Beete Pilze
Spargel Zuckeraustauschstoffe wie Inulin, Maltit, Sorbit, Xylit, Mannit
Topinambur 
Weizen
Zichorie
Zwiebeln

Schritt #3 

Und zum Schluss noch Schritt Nr. 3, in dem Du Deinen eigenen Ernährungsplan erstellst. Nachdem Du alle problematischen Lebensmittel definiert und aus der Ernährung gestrichen hast, ist das Ziel der Diät erreicht. Mit Hilfe dieser Angaben kannst Du Dir einen eigenen Ernährungsplan zusammenstellen, der zu Deinem Lebensstil passt und mit dem die Verdauungsbeschwerden ein für alle Mal der Vergangenheit angehören.

FODMAP-LISTE DER ERLAUBTEN LEBENSMITTEL

Wenn Du die Lebensmittel selektiert und aus der Ernährung gestrichen hast, darfst Du keinesfalls eine ausgewogene sowie vielfältige Ernährung vergessen. Obwohl vielleicht viele Lebensmittel von Deiner Einkaufsliste gestrichen wurden, heißt das noch lange nicht, dass Deine Ernährung eintönig und langweilig sein muss. Mit einem Quäntchen Fantasie, kannst Du mit der FODMAP-Diät zahlreiche leckere sowie ausgefallen Gerichte auf den Tisch zaubern.

Erlaubt sind:

  • Mageres Fleisch (Geflügel-, Rind, sowie Schweinefleisch)
  • Fisch,
  • Eier,
  • Kräuter und Gewürze,
  • Heidelbeeren,
  • Bananen,
  • Kiwi,
  • Mandarinen,
  • Orangen,
  • Erdbeeren,
  • Laktosefreie Milchprodukte,
  • Reis,
  • Hafer,
  • Quinoa,
  • Süßkartoffeln,
  • Karotten,
  • Gurken,
  • Auberginen,
  • Oliven,
  • Spinat,
  • Zucchini, usw.

Und zum Schluss noch eine wichtige Information…

Wie bereits erwähnt, ist die Hauptursache für das Reizdarmsyndrom und die damit verbundenen Symptome, eine gestörte Darmflora. Weil den meisten Menschen nicht bewusst ist, dass sie eine perfekte Umgebung für den Zuwachs an “schlechten” Bakterien schaffen, zerstören sie dadurch, ohne es zu wissen, das eigene Mikrobiom.

Deshalb sind folgende zwei Schritte unumgänglich, wenn Du Deine Darmflora sanieren willst:

Der erste Schritt ist, der FODMAP-Diät zu folgen, weil die Menge der Lebensmittel begrenzt wird, die den Zuwachs von “schlechten” Bakterien fördern.

Der zweite Schritt ist damit verbunden, die Vermehrung der “guten” Bakterien zu unterstützen. Weil diese sehr wichtig für eine ausgeglichene Darmflora sind, sollte man dem Darm in der ersten Phase unter die Arme greifen und ihm die optimale Menge der “guten” Bakterien zuführen.

Am besten geht das mit einem qualitätsvollen Probiotika-Komplex, der dafür sorgt, dass Dein Darm von jenen Bakterien überschwemmt wird, die vom Organismus so stark benötigt werden.

Ich persönlich vertraue da nur in mein eigenes Produkt – Golden Tree Complete Biotics, weil die Probiotika eigens dafür entwickelt wurden, Dich bei der Darmsanierung zu unterstützen und ein optimales Gleichgewicht, zwischen den guten und schlechten Bakterien zu schaffen.

Die ausgezeichnete Kombination aus FODMAP-Diät und einem qualitätsvollen Probiotika-Komplex, gilt definitiv, als die bei Weitem effektivste Strategie.

Und vergiss bitte nicht…

Mit diesen Beschwerden bist Du nicht allein – viele Menschen kämpfen mit den verschiedensten Verdauungsproblemen, weshalb ich Dich darum bitte, diesen Beitrag mit Deinen Freunden und Familienmitgliedern zu teilen, damit auch sie von der wundervollen Strategie erfahren.

Schon im Voraus liebsten Dank!


Internetquellen:

Irritable bowel syndrome in the United States: prevalence, symptom patterns and impact. – Hungin AP, Chang L, Locke GR, Dennis EH, Barghout V.

A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. – Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG.

Dietary treatment of irritable bowel syndrome. – Ahmad OF, Akbar A.

Measurement of short-chain carbohydrates in common Australian vegetables and fruits by high-performance liquid chromatography (HPLC). – Muir JG, Rose R, Rosella O, Liels K, Barrett JS, Shepherd SJ, Gibson PR.

ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.