Persönliche Daten eingeben und optimalen Ernährungsplan berechnen! 🍝🥗
Startseite / Tipps / 7-tägiger Ernährungsplan zum Muskelaufbau + 35 kostenlose Rezepte
 

7-tägiger Ernährungsplan zum Muskelaufbau + 35 kostenlose Rezepte

Geschätzte Lesezeit: 16 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 27/09/2021
7-tägiger Ernährungsplan zum Muskelaufbau + 35 kostenlose Rezepte

Viele wagen sich an diese Herausforderung heran, doch nur wenigen gelingt es …

Die brutale Realität, mit der all jene konfrontiert werden, die …

Muskelmasse aufbauen wollen.

Die Tatsache, dass die meisten scheitern, ist aber kein Zufall.

Der Grund dafür, warum so viele Menschen nach wochenlangen oder sogar monatelangen Bemühungen erfolglos sind, liegt zu 99 % im …

Ernährungsplan.

Ernährungsplan

Und höchstwahrscheinlich bist auch Du deshalb gescheitert.

Schau mal …

Egal, wie hart Du trainierst und welche Nahrungsergänzungsmittel Du einnimmst ⎼ wenn Deine Ernährung nicht auf Dein Ziel abgestimmt ist, dann wirst Du keine Muskelmasse aufbauen können.

Das ist Fakt.

Deshalb ist es ausschlaggebend, dass Du Dich mit den Informationen vertraut machst, die ich Dir in diesem Beitrag preisgebe.

Besonders wertvoll für Dich und Deine Fortschritte ist der kostenlose 7-tägige Ernährungsplan zum Muskelaufbau, mit dem Du in kürzester Zeit die Resultate erzielst, die Du Dir schon so lange wünschst.

Deshalb schlage ich vor, dass wir keine Zeit verlieren und uns die Gewinnstrategie ansehen.

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. MUSKELAUFBAU: MAKRONÄHRSTOFFVERTEILUNG
  2. MUSKELAUFBAUPRÄPARATE
  3. 7-TÄGIGER ERNÄHRUNGSPLAN ZUM MUSKELAUFBAU
  4. GESUNDER ERNÄHRUNGSPLAN, DER AUF DICH ZUGESCHNITTEN IST

MUSKELAUFBAU: MAKRONÄHRSTOFFVERTEILUNG

Vor der Enthüllung des Ernährungsplans zum Muskelaufbau sollten wir zuerst klarstellen, aus welchen Grundbausteinen er besteht.

Es handelt sich dabei um sogenannte Makronährstoffe, die einen großen Einfluss auf die Mengen und die Wahl der Lebensmittel haben, welche einen festen Platz in Deinem Ernährungsplan einnehmen.

Deine Ernährung besteht nämlich aus folgenden drei Makronährstoffen:

  • Proteine,
  • Fette
    und
  • Kohlenhydrate.

Makronährstoffe

Wie Du bald erkennen wirst, erfüllt jede Gruppe ihre ganz bestimmte Funktion und nimmt einen wichtigen Platz in Deinem Ernährungsplan ein.

Die Frage aller Fragen bei der Zusammenstellung des idealen Ernährungsplans lautet logischerweise …

Wie sieht die optimale Verteilung der einzelnen Makronährstoffe beim Muskelaufbau aus?

Und genau dieser Frage werden wir auf den Grund gehen, weil wir uns nämlich gleich Schritt für Schritt mit jeder Gruppe auseinandersetzen werden.

Zuerst kommen Proteine an die Reihe.

WIEVIEL PROTEIN AM TAG?

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist ausschlaggebend, wenn man Muskelmasse aufbauen will.

Du kannst Dir Proteine als Ziegelsteine vorstellen, aus denen die Muskelfasern bestehen.

So wie sich ohne Ziegel keine höhere Mauer erbauen lässt, so kann man auch ohne die entsprechende Menge an Eiweiß den Anteil an Muskelmasse nicht vergrößern.

Greif deshalb auf folgende Formel zurück, die Dir offenbart, wie viel Eiweiß Du täglich zu Dir nehmen musst, wenn Du Muskeln aufbauen willst:

Körpergewicht [Kilogramm] x 2,2 = optimale tägliche Eiweißzufuhr [Gramm]

Eine 80-Kilogramm schwere Person sollte demnach täglich …

176 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

Eine auf den ersten Blick zwar hohe Nummer, doch keine Sorge.

PROTEINREICHE LEBENSMITTEL

Nimmst Du bei jeder Mahlzeit eines der eiweißreichen Lebensmittel zu Dir, dann erreichst Du Dein Ziel bestimmt.

Deshalb empfehle ich Dir wärmstens, dass Dein Ernährungsplan aus folgenden Lebensmittel besteht:

  • Eier,
  • Fisch,
  • Skyr,
  • Magerquark,
  • Mozzarella (light),
  • Original griechischer Joghurt,
  • Hähnchenfleisch,
  • Putenfleisch,
  • Rindfleisch,
  • Schweinefleisch
    und
  • Meeresfrüchte.

WIEVIEL FETT AM TAG?

Kommen wir nun zum nächsten Makronährstoff, und zwar …

Fett.

Fette spielen beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle, weil sie einen großen Einfluss auf folgende Prozesse haben:

  • Hormonhaushalt,
  • Synthese bestimmter Vitamine,
    und
  • sie helfen Dir dabei, dem täglichen Kalorienbedarf gerecht zu werden (1 Gramm Fett versorgt den Körper im Vergleich zu Eiweiß nicht nur mit 4, sondern mit 9 Kalorien).

Aus diesem Grund ist es auch bei der Fettzufuhr ausschlaggebend, Deinen Körper mit den richtigen Mengen an Fett zu versorgen.

Folgende Formel enthüllt Dir, wie viel Fett Du täglich einnehmen solltest:

Körpergewicht [Kilogramm] x 0,8 = optimale Fettzufuhr [Gramm]

Nimmt man wieder eine 80-Kilogramm schwere Person als Beispiel, sollte diese täglich ungefähr 64 Gramm Fett zu sich nehmen.

Einen bestimmten Anteil dessen decken eiweißreiche Lebensmittel wie z. B. Eier.

Doch ich empfehle Dir trotzdem, auch folgende Lebensmittel in Deine Ernährung aufzunehmen:

  • Nüsse (Cashewkerne, Mandeln, Haselnüsse,…),
  • Samen und Kerne (Sonnenblumenkerne, Chia Samen, Leinsamen,…),
    und
  • Olivenöl,

die allesamt ausgezeichnete Quellen an gesunden und hochwertigen Fetten sind.

Fette

WIEVIEL KOHLENHYDRATE AM TAG?

Neben Eiweißen und Fetten musst Du Deinem Körper auch die entsprechende Menge an Kohlenhydraten zuführen.

Dieser Makronährstoff liefert Deinem Körper Energie, ohne die ein gutes und effektives Training praktisch unmöglich ist.

Deshalb solltest Du Dich mit der Strategie vertraut machen, mit deren Hilfe Du herausfindest, wie viele Kohlenhydrate Du pro Tag zu Dir nehmen musst.

Zu dieser Angabe gelangst Du wie folgt …

Zuerst berechnest Du, wie viele Kalorien Du durch Proteine und Fette aufnimmst.

Bei dieser Berechnung musst Du berücksichtigen, dass …

1 Gramm Eiweiß 4 Kalorien und 1 Gramm Fett 9 Kalorien liefert.

Für eine 80-Kilogramm schwere Person, deren Zufuhr an Proteinen und Fetten wir bereits kennen, bedeutet dies Folgendes:

Proteine: 176 x 4 = 704 kcal

Fette: 64 x 9 = 576 kcal

Die Gesamt-Kalorienmenge beträgt 1280 Kalorien.

Den Rest zum optimalen täglichen Kalorienbedarf, den der folgende Kalorienrechner offenbart, decken Kohlenhydrate ab, welche Deinen Ernährungsplan perfekt abrunden.

Sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß, liefern 4 Kalorien, was Du bei der Berechnung berücksichtigen musst.

Auf die Lebensmittelliste hochwertiger Kohlenhydrate gehören zweifellos:

  • Haferflocken,
  • Vollkornteigwaren,
  • Vollkornreis,
  • Süßkartoffeln,
  • Obst,
  • Weizenvollkornbrot,
  • Kichererbsen
    und
  • Couscous.

Bevor wir den Wochenplan zum Muskelaufbau enthüllen, möchte ich Dir noch eine wichtige Information mitteilen.

MUSKELAUFBAUPRÄPARATE

Folgende drei Nahrungsergänzungsmittel unterstützen Dich dabei, Muskelmasse aufzubauen:

Diese Kombination unterstützt Dich optimal dabei, mehr Muskelmasse aufzubauen, also wirst Du den Ernährungsplan, den wir gleich enthüllen, noch leichter befolgen können.

7-TÄGIGER ERNÄHRUNGSPLAN ZUM MUSKELAUFBAU

FRÜHSTÜCK – Eierkuchen

Zubereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 15 Min.

Zutaten:

  • 3 Eier,
  • 100 g Kochschinken,
  • 80 g Hüttenkäse (light),
  • 80 g Original griechischer Joghurt,
  • Olivenöl,
  • Pilze,
  • Lauch,
  • Knoblauch,
  • Rosmarin,
  • Milch.

Zubereitung:

Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.

Danach die Eier verquirlen und mit dem Hüttenkäse, Joghurt, Olivenöl und der Milch verrühren. Den Kochschinken in Stücke schneiden und beimengen.

Als Nächstes die Pilze, den Lauch und den Knoblauch kleinschneiden und mit der Mischung verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen.

Ein kleines Backblech mit Backpapier auslegen, die Ei-Mischung hineingießen und etwa 15 Minuten backen. Das Frühstück ist vorbereitet!

Guten Appetit!

MINI SNACK – Aprikosen-Mandel-Snack

Zubereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 0 Min.

Zutaten:

  • 3 Aprikosen,
  • 50 g Mandeln.

Zubereitung:

Mit nahrhaften und gesunden Snacks ist man bestens gegen Heißhungerattacken gewappnet. So nimmt man alle wichtigen Nährstoffe auf und bleibt gleichzeitig auf dem Weg zum gesetzten Ziel.

Die Aprikosen in kleine Stücke schneiden und in eine verschließbare Plastikdose geben. Die Mandeln klein hacken und beimengen. Die Dose schütteln, verschließen und mitnehmen.

Guten Appetit!

ZWISCHENMAHLZEIT ⎼ Griechischer Smoothie mit Orangen und Spinat

Zubereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 0 Min.

Zutaten:

  • 70 g Original griechischer Joghurt,
  • 50 g Haferflocken,
  • ½ Orange,
  • 60 g Beeren,
  • Spinat.

Zubereitung:

Ein kinderleichtes Rezept für einen fantastisch schmeckenden Smoothie, durch den Du allen Versuchungen standhältst.

Alle Zutaten in den Standmixer geben und gut pürieren.

Nach Bedarf noch etwas Wasser beimengen und den Drink in ein Glas oder einen Shaker gießen. Für eine Extra-Erfrischung kann man ein paar Eiswürfel dazugeben.

Guten Appetit!

MITTAGESSEN – “Reissalat” mit Curry

Zubereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 15 Min.

Zutaten:

  • 100 g Vollkornreis,
  • 200 g Hähnchenfleisch,
  • 15 g Cashewkerne,
  • rote Zwiebel,
  • Olivenöl,
  • Petersilie,
  • Currypulver,
  • Zitrone.

Zubereitung:

Zuerst den Vollkornreis laut Anleitung auf der Verpackung kochen.

In der Zwischenzeit etwas Olivenöl in die Pfanne gießen und darin die kleingehackte Zwiebel anbraten. Das Hähnchenfleisch würfeln, mit Salz und Pfeffer würzen und beimengen.

Kurz bevor das Fleisch gar ist, noch klein gehackte Cashews, das Currypulver und die Petersilie dazugeben und das Gericht mit Gewürzen nach Wahl abschmecken.

Den gekochten Reis dazugeben, ordentlich verrühren und mit etwas Zitronensaft verfeinern.

Guten Appetit!

ABENDESSEN ⎼ Hähnchenwürfel mit Avocado und Tomaten

Zubereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 15 Min.

Zutaten:

  • ¼ Avocado,
  • 200 g Hähnchenfleisch,
  • Olivenöl,
  • rote Zwiebel,
  • Paprika,
  • Kirschtomaten,
  • Petersilie,
  • Zitrone.

Zubereitung:

Dieses Abendessen ist nicht nur im Handumdrehen zubereitet, es schmeckt außerdem ausgezeichnet und überzeugt mit einer fantastischen Makronährstoffverteilung.

Zuerst etwas Olivenöl in die Pfanne gießen und darin das gewürfelte Hähnchenfleisch und die kleingehackte Zwiebel anbraten.

Danach den Paprika und die Kirschtomaten klein schneiden und beimengen. Wenn das Gemüse leicht erweicht, den Pfanneninhalt in einen tiefen Teller schütten und mit Salz, Zitronensaft und Petersilie verfeinern.

Die Zutaten ordentlich mischen, mit Avocado-Stückchen anreichern und das leckere Abendessen ist servierbereit.

Guten Appetit!

FRÜHSTÜCK ⎼ Knusprige Brotscheibe mit Eiaufstrich

Zubereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 15 Min.

Zutaten:

  • 2 Eier,
  • 100 g Vollkornbrot,
  • 100 g Original griechischer Joghurt,
  • Senfkörner,
  • rote Zwiebel,
  • Basilikum.

Zubereitung:

Nur mit einem sättigenden und nahrhaften Frühstück startet man gut in den Tag.

Zuerst Wasser in einen kleinen Kochtopf gießen und die Eier hineingeben. Ab dem Moment, wenn kleine Bläschen aufsteigen, lässt man die Eier 10 Min. kochen.

In der Zwischenzeit eine Brotscheibe toasten, sodass diese knusprig wird.

Die hartgekochten Eier schälen, würfeln und mit Original griechischem Joghurt und Senfkörnern vermengen. Die rote Zwiebel und die Basilikumblätter klein hacken und mit dem Aufstrich vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und ordentlich verrühren.

Die Brotscheibe mit dem leckeren Ei-Aufstrich bestreichen und das fantastische Frühstück ist fertig.

Guten Appetit!

MINI SNACK – Knuspriger Snack

Zubereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 0 Min.

Zutaten:

  • 3 Nektarinen,
  • 50 g Haselnüsse.

Zubereitung:

Um Heißhunger zu vermeiden und Versuchungen zu widerstehen, sollte man immer den passenden Snack dabei haben. Mit einem nahrhaften und gesunden Snack wird man den Hunger stillen, sodass Heißhungerattacken keine Chance haben.

Die Nektarinen in mundgerechte Stücke schneiden und in eine verschließbare Plastikdose geben. Die Haselnüsse klein hacken und beimengen.

Die Plastikdose verschließen, schütteln und mitnehmen.

Guten Appetit!

ZWISCHENMAHLZEIT ⎼ Bananen-Chia-Smoothie

Zubereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 0 Min.

Zutaten:

  • 1 Banane,
  • 50 g Beeren,
  • 20 g Chia Samen,
  • 150 g Original griechischer Joghurt,
  • Zimt.

Zubereitung:

Zweifellos sorgt ein leckerer Smoothie für eine fantastische Erfrischung. Außerdem ist er im Handumdrehen zubereitet und gilt als idealer Snack, um die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken.

In Stücke geschnittene Banane, die Beeren, den Original griechischen Joghurt, eine Prise Zimt, etwas Wasser und ein paar Eiswürfel in den Standmixer geben und pürieren.

Den leckeren Drink in ein Glas gießen und mit Chia Samen garnieren.

Guten Appetit!

MITTAGESSEN – Couscous mit gegrillten Auberginen

Zubereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 20 Min.

Zutaten:

  • 90 g Vollkorn-Couscous,
  • 10 g Olivenöl,
  • 150 g Thunfisch im eigenen Saft,
  • 50 g Original griechischer Joghurt,
  • Kirschtomaten,
  • Knoblauch,
  • Frühlingszwiebel,
  • Aubergine,
  • grüner Salat,
  • Zitrone.

Zubereitung:

Zuerst den Vollkorn-Couscous laut Anleitung auf der Verpackung kochen.

In der Zwischenzeit die Auberginen in dünne Scheiben schneiden und in etwas Olivenöl anbraten.

Die Auberginen danach in eine kleine Schüssel geben und kleingeschnittenen Knoblauch, die Frühlingszwiebel, den Original griechischen Joghurt und ein paar Tropfen Zitronensaft beimengen. Mit Gewürzen nach Wahl abschmecken und pürieren.

Als Nächstes den grünen Salat waschen, in Stücke reißen und in eine Salatschüssel geben. Den gekochten Couscous und den Thunfisch beimengen. Mit ein paar Tropfen Zitronensaft, Olivenöl und Salz verfeinern.

Den Salat mischen und mit dem Dressing aus Auberginen übergießen. Als i-Tüpfelchen noch mit ein paar Kirschtomaten garnieren, die man nach Wunsch in einer Pfanne kurz anbrät.

Guten Appetit!

ABENDESSEN ⎼ Würziger Avocado-Salat

Zubereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 15 Min.

Zutaten:

  • 200 g Hähnchenfleisch,
  • 50 g Anchovis,
  • 100 g Trinkjoghurt (Natur),
  • Avocado,
  • Olivenöl,
  • Radicchio,
  • Schalotte,
  • Petersilie,
  • Schnittlauch,
  • Basilikum,
  • Dill,
  • Zitrone.

Zubereitung:

Für einen perfekten Abschluss des Tages sorgt dieser saftig leichte Salat.

Zuerst das Hähnchenfleisch würfeln, mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne in etwas Olivenöl anbraten.

Währenddessen den Radicchio in Stücke reißen und mit kleingehackten Schalotten, Dill, Basilikum, Schnittlauch, Petersilie, Salz, Olivenöl und Zitronensaft vermengen.

Den Salat mit ein paar Anchovis, dem Hähnchenfleisch und Avocado-Stückchen verfeinern und mit dem Trinkjoghurt übergießen.

Den Salat gut mischen und genießen.

Guten Appetit!

FRÜHSTÜCK ⎼ Mozzarella-Brote mit getrockneten Tomaten

Zubereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 5 Min.

Zutaten:

  • 130 g Brot aus Vollkornmehl,
  • 50 g Kochschinken,
  • 100 g Mozzarella (light),
  • Oliven,
  • Olivenöl,
  • getrocknete Tomaten,
  • grüner Salat.

Zubereitung:

Ein fantastisches Frühstück, um gut in den Tag zu starten und alle bevorstehenden Herausforderungen zu meistern.

Zuerst den Backofen auf 200 Grad vorheizen.

In der Zwischenzeit eine Brotscheibe abschneiden und mit einem Aufstrich aus Oliven und Olivenöl bestreichen, die man zuvor im Standmixer püriert.

Das Brot anschließend mit grünem Salat, einer Scheibe Schinken, Mozzarella sowie getrockneten Tomaten belegen und für fünf Minuten in den Backofen stellen, damit der Käse schmilzt.

Guten Appetit!

MINI SNACK – Knuspriges Knäckebrot mit Paprika-Dip

Zubereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 0 Min.

Zutaten:

  • 30 g Mandeln,
  • 5 Scheiben Knäckebrot,
  • Olivenöl,
  • Knoblauch,
  • Koriander,
  • Zitrone,
  • weißer Pfeffer,
  • Paprika.

Zubereitung:

Zuerst eine große Schüssel vorbereiten und darin die Mandeln, den kleingehackten Knoblauch, Koriander und Zitronensaft vermengen. Den Paprika in Stücke schneiden und beimengen. Die Zutaten mit Salz, Pfeffer und etwas Olivenöl verfeinern und mit dem Stabmixer pürieren. Nach Wunsch noch zusätzlich würzen.

Den Dip in eine verschließbare Plastikdose geben, 5 Scheiben Knäckebrot einpacken und fertig ist der leckere Mini Snack.

Guten Appetit!

ZWISCHENMAHLZEIT ⎼ Obstsalat mit Mozzarella

Zubereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 0 Min.

Zutaten:

  • 60 g Trauben,
  • 100 g Mozzarella (light),
  • 80 g Ricotta,
  • 10 g Erdnüsse,
  • dunkler Balsamico-Essig,
  • Basilikum,
  • Kirschtomaten.

Zubereitung:

Die heutige Zwischenmahlzeit sorgt für eine wahre Erfrischung und erntet aufgrund ihres Aussehens eine Menge Aufmerksamkeit.

Die Trauben waschen und auf einen Teller legen. Den Mozzarella und die Kirschtomaten würfeln und zu den Trauben geben. Mit Ricotta, Basilikum-Blättern und Erdnüssen verfeinern.

Nach Wunsch kann man den extravaganten Salat mit Salz und etwas Balsamico-Essig würzen.

Guten Appetit!

MITTAGESSEN – Süßkartoffeln mit Senfkörnern

Zubereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 15 Min.

Zutaten:

  • 240 g Süßkartoffeln,
  • 10 g Olivenöl,
  • 2 Eier,
  • 20 g Senfkörner,
  • 200 g Hähnchenfleisch,
  • rote Zwiebel,
  • Zitrone,
  • grüner Salat.

Zubereitung:

Zuerst den Backofen auf 190 Grad vorheizen.

In der Zwischenzeit die Süßkartoffeln schälen und klein schneiden.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Kartoffeln darauf legen, die man anschließend mit Salz und Olivenöl würzt. Das Blech daraufhin für etwa 20 Min. in den Ofen geben.

Währenddessen die Eier hart kochen.
Das Hähnchenfleisch würfeln, mit Gewürzen nach Wahl verfeinern und in etwas Olivenöl anbraten.

Den Salat waschen, in Stücke reißen und in eine Salatschüssel geben. Die rote Zwiebel würfeln und mit dem Salat vermengen. Danach das Hähnchenfleisch und die Süßkartoffeln beimengen und mit Salz, Zitronensaft und Senfkörnern abschmecken.

Zum Schluss noch die Eier schälen, in Scheiben schneiden und auf dem Salat verteilen.

Gut mischen und das Mittagessen ist servierbereit.

Guten Appetit!

ABENDESSEN ⎼ Thunfischfilet auf Spinatbett

Zubereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 10 Min.

Zutaten:

  • 250 g Thunfischfilet,
  • 30 g Senfkörner,
  • 45 g Ziegenkäse,
  • Olivenöl,
  • Baby-Spinat,
  • Rote Bete,
  • Zitrone.

Zubereitung:

Zuerst die Rote Bete klein reiben und mit dem Baby-Spinat in einer Salatschüssel vermengen. Den Salat mit ein paar Tropfen Zitronensaft, Olivenöl und Salz würzen, mischen und auf einen Teller geben.
Den erfrischenden Salat mit Senfkörnern und geriebenem Ziegenkäse verfeinern.

Das Thunfischfilet in etwas Olivenöl scharf anbraten und nach Wunsch würzen. Das Filet dann in Streifen schneiden und auf dem Salat verteilen.
Guten Appetit!

FRÜHSTÜCK ⎼ Haferflocken mit süßen Apfelstückchen

Zubereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 5 Min.

Zutaten:

  • 60 g Haferflocken,
  • 200 g Original griechischer Joghurt,
  • 2 Äpfel,
  • Yacon-Sirup,
  • Walnüsse,
  • Vanilleextrakt.

Zubereitung:

Zuerst die Äpfel würfeln und in einen kleinen Kochtopf geben. Etwas Wasser beimengen und die Stückchen so lange kochen, bis sie erweichen.

In der Zwischenzeit den griechischen Joghurt mit Haferflocken und gehackten Walnüssen in einer Schüssel vermengen.

Wenn die Apfelstücke weich gekocht sind, etwas Yacon-Sirup und Vanilleextrakt beimengen, mischen und den Kochtopf vom Herd nehmen.

Die Äpfel mit dem Joghurt vermischen und genießen.

Guten Appetit!

MINI SNACK – Knäckebrot mit Avocado und Radieschen

Zubereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 0 Min.

Zutaten:

  • Avocado,
  • 4 Scheiben Vollkorn-Knäckebrot,
  • Radieschen,
  • Zitrone.

Zubereitung:

Obwohl dieser Mini Snack aus wenigen Zutaten besteht, weist er dennoch einen hohen Nährwert auf.

Die Avocado entkernen, das Fruchtfleisch würfeln und mit etwas Zitronensaft und einer Prise Salz verfeinern. Die Avocado mit einer Gabel zerdrücken und damit das Knäckebrot bestreichen. Ein paar Radieschen-Scheiben auf dem Brot verteilen und den Snack passend einpacken.

Guten Appetit!

ZWISCHENMAHLZEIT ⎼ Bananen-Boost-Smoothie

Zubereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 0 Min.

Zutaten:

  • 1 Banane,
  • 40 g Kokosmehl,
  • Kokosmilch.

Zubereitung:

Diese Zwischenmahlzeit ist im Handumdrehen zubereitet und vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen.

Die Bananenstücke, das Kokosmehl, die Milch, etwas Wasser und ein paar Eiswürfel in den Mixer geben und pürieren. Den leckeren Drink in ein Glas oder einen Shaker gießen und genießen.

Guten Appetit!

MITTAGESSEN – Vollkorn-Penne mit cremiger Soße

Zubereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 10 Min.

Zutaten:

  • 100 g Vollkorn-Penne,
  • 100 g Ricotta (light),
  • 200 g Hähnchenfleisch,
  • Pinienkerne,
  • Petersilie,
  • Koriander.

Zubereitung:

Zuerst die Vollkorn-Penne laut Anleitung auf der Verpackung zubereiten.

In der Zwischenzeit das Hähnchenfleisch würfeln, mit Salz und Pfeffer würzen und in etwas Olivenöl anbraten.

Danach den Ricotta und die Pinienkerne beimengen und das Gericht mit kleingehackter Petersilie und etwas Koriander verfeinern. Ein paar Mal ordentlich umrühren und nach Wunsch würzen.

Die Pasta abtropfen lassen, in einen Teller geben und mit der leckeren Ricotta-Soße übergießen.

Guten Appetit!

ABENDESSEN ⎼ Lachs mit schwarzem Sesam

Zutaten:

  • 300 g Lachsfilet,
  • Olivenöl,
  • schwarzer Sesam,
  • Rotkohl,
  • Baby-Spinat,
  • Grünkohl,
  • Pilze,
  • Karotte,
  • Limette.

Zubereitung:

Zuerst den Rotkohl und den Grünkohl klein hacken, die Karotte reiben und die Pilze in Scheiben schneiden. Das Gemüse anschließend in einer Pfanne scharf anbraten und mit einem Topfdeckel abdecken, damit das Gemüse gedünstet wird.

Wenn das Gemüse gar ist, schüttet man den Inhalt auf einen Teller und brät in der bereits heißen Pfanne noch das Lachsfilet.

Etwas Baby-Spinat und das gebratene Lachsfilet auf das Gemüse geben. Mit schwarzem Sesam bestreuen und mit etwas Limettensaft verfeinern.

Guten Appetit!

FRÜHSTÜCK ⎼ Tortilla mit Erdnussbutter und Banane

Zubereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 5 Min.

Zutaten:

  • 1 Tortilla-Fladen
  • 15 g Erdnussbutter,
  • 1 Banane,
  • Kakaopulver,
  • Zimt.

Zubereitung:

Dieses Frühstück verwöhnt nicht nur die Geschmacksknospen, sondern es ist gleichzeitig auch ein fantastischer Energielieferant, sodass Du alle Herausforderungen erfolgreich meistern wirst.

Den Tortilla-Fladen zuerst mit Erdnussbutter bestreichen und darauf achten, dass der Fladen nicht reißt.

Die Tortilla nun auf einer Hälfte mit Bananenscheiben belegen und mit Zimt und Kakaopulver verfeinern.

Den Fladen danach zuklappen und ihn kurz und vorsichtig in einer heißen Pfanne anbraten.

Guten Appetit!

MINI SNACK – Orangen-Frische

Zubereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 0 Min.

Zutaten:

  • 2 Orangen,
  • 40 g Mandeln.

Zubereitung:

In der Küche spielt eine gute Organisation eine Schlüsselrolle, weil man nur so auf alle Herausforderungen des Alltags vorbereitet ist. Mit gesunden Snacks, die man im Voraus zubereitet, zeigt man dem Heißhunger, wo es lang geht.

Die Orange schälen, aufteilen und die Orangenscheiben in eine verschließbare Plastikdose geben. Die Mandeln klein hacken und beimengen.

Die Plastikdose danach verschließen, gut schütteln und einpacken.

Wenn der kleine Hunger kommt, dann ist man mit diesem gesunden Snack bestens dagegen gewappnet.

Guten Appetit!

ZWISCHENMAHLZEIT ⎼ Erbsen-Aufstrich mit Knäckebrot

Zubereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 0 Min.

Zutaten:

  • 150 g Skyr,
  • 2 Scheiben Knäckebrot,
  • Olivenöl,
  • Erbsen,
  • Petersilie.

Zubereitung:

Die Erbsen in eine kleine Schüssel schütten – man kann gerne die bereits vorgekochten Erbsen aus der Dose nehmen. Danach den Skyr, ein paar Tropfen Olivenöl, Salz und kleingehackte Petersilie beimengen.

Die Erbsen mit einer Gabel zerdrücken und den Aufstrich in eine verschließbare Plastikdose geben. Die Dose samt Knäckebrot einpacken, mitnehmen und den Snack verspeisen, wenn der kleine Hunger kommt.

Guten Appetit!

MITTAGESSEN – Risotto mit Linsen und Putenfleisch

Zubereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 20 Min.

Zutaten:

  • 70 g Vollkornreis,
  • 25 g Linsen,
  • 10 g Olivenöl,
  • 200 g Putenfleisch
  • rote Zwiebel,
  • Kirschtomaten,
  • Paprika,
  • Basilikum,
  • Zitrone.

Zubereitung:

Ein vielfältiger und abwechslungsreicher Ernährungsplan ist ein tolles Geschenk für den Körper. Aus diesem Grund sollten auch Linsen öfter auf der Speisekarte stehen – heute kommen sie in Kombination mit Reis und Gemüse auf den Tisch.

Den Vollkornreis laut Anleitung auf der Verpackung kochen.

In der Zwischenzeit das Putenfleisch würfeln, nach Wunsch würzen und in einer Pfanne anbraten.

Die Kirschtomaten halbieren, den Paprika in Streifen schneiden und die Zwiebel klein hacken.
Wenn das Fleisch seine Farbe ändert, die Kirschtomaten, die Paprika-Streifen und die Zwiebel beimengen.

Zum Schluss noch die gekochten Linsen und den Reis dazugeben und mischen.

Das Linsen-Reis-Gericht noch ein paar Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen und mit Zitronensaft und Basilikum verfeinern.

Guten Appetit!

ABENDESSEN ⎼ Zucchini mit Rindfleischstreifen

Zubereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 15 Min.

Zutaten:

  • 15 g Olivenöl,
  • 300 g Rindfleisch,
  • Zucchini,
  • Knoblauchpulver,
  • Zitrone,
  • Petersilie,
  • Chilipulver.

Zubereitung:

Zuerst die Zucchini in Streifen schneiden, nach Wunsch würzen und ein paar Minuten stehen lassen, damit diese möglichst viel Wasser abgeben können.

In der Zwischenzeit das Rindfleisch in Streifen schneiden und in etwas Olivenöl scharf anbraten.

Das Fleisch daraufhin auf einen Teller legen und in der noch heißen Pfanne die Zucchini-Scheiben dünsten. Das Fleisch dazugeben und das Gericht mit Chili- sowie Knoblauchpulver und Zitronensaft verfeinern.

Die Speise zum Schluss noch mit kleingehackter Petersilie garnieren und fertig.

Guten Appetit!

FRÜHSTÜCK ⎼ Dinkelbrei mit Heidelbeeren

Zubereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 15 Min.

Zutaten:

  • 80 g Dinkel,
  • 80 g Heidelbeeren,
  • 20 g Hanfsamen,
  • 200 g Original griechischer Joghurt,
  • Milch.

Zubereitung:

Dieses leckere Frühstück überzeugt auch die anspruchsvollsten Geschmäcker.

Zuerst den Dinkel laut Anleitung auf der Verpackung kochen.

Wenn der Dinkel gar ist, ein paar Heidelbeeren und den Joghurt beimengen und bei mittlerer Hitze noch weitere drei Minuten unter ständigem Rühren erhitzen.

Den Brei dann in eine Schüssel geben und mit den Hanfsamen und den restlichen Heidelbeeren bestreuen.

Guten Appetit!

MINI SNACK – Pikante Haselnüsse

Zubereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 5 Min.

Zutaten:

  • 50 g Haselnüsse,
  • 15 g Olivenöl,
  • Chilipulver,
  • Cayennepfeffer.

Zubereitung:

Dieses Rezept ist der reinste Zauber, der manch einen in seinen Bann zieht.

Außerdem benötigt man für diesen Snack nur eine einzige Hauptzutat und ein paar Gewürze.

Zuerst den Backofen auf 180 Grad vorheizen.

Danach die Haselnüsse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech schütten und mit dem Chilipulver, etwas Cayennepfeffer und Olivenöl würzen.

Die Haselnüsse ordentlich mischen und für etwa 30 Minuten in den Ofen geben.

PS: Den Snack kann man schon am Vorabend zubereiten, damit man sich die Zeit für die Zubereitung am nächsten Tag spart.

ZWISCHENMAHLZEIT ⎼ Vollkornbrot mit Lachs und Sprossen

Zubereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 0 Min.

Zutaten:

  • 90 g Vollkornbrot,
  • 90 g Skyr,
  • 45 g Räucherlachs,
  • Sprossen.

Zubereitung:

Eine gesunde und nahrhafte Zwischenmahlzeit bewahrt uns vor Heißhungerattacken und versorgt uns mit reichlich Energie, damit man die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit leichter überbrückt.

Zuerst eine Scheibe Vollkornbrot mit Skyr bestreichen und mit einer Scheibe Räucherlachs belegen. Wer es knusprig mag, kann die Brotscheibe zuvor auch im Toaster oder Ofen toasten.

Das Brot zum Schluss noch mit Sprossen belegen und fertig.

Guten Appetit!

MITTAGESSEN – Buchweizen mit Blumenkohl und Pistazien

Zubereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 15 Min.

Zutaten:

  • 240 g Hähnchenfleisch,
  • 25 g Kichererbsen,
  • 25 g Pistazien,
  • 70 g Buchweizen,
  • Petersilie,
  • Olivenöl,
  • Zwiebel,
  • Blumenkohl.

Zubereitung:

Den Buchweizen in kochendes Wasser geben und ihn bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten kochen.

In der Zwischenzeit die Zwiebel kleinhacken und in einer heißen Pfanne anbraten. Das Hähnchenfleisch würfeln, würzen und in die Pfanne geben.

Währenddessen die Blumenkohlröschen mit Hilfe eines Mixers oder Messers klein hacken und zusammen mit den Kichererbsen in die Pfanne zum Fleisch geben.

Zum Schluss noch den Buchweizen abtropfen lassen, beimengen und mit Gewürzen nach Wahl abschmecken.

Als i-Tüpfelchen das Mittagessen mit klein gehackten Pistazien und etwas Petersilie bestreuen.

Guten Appetit!

ABENDESSEN ⎼ Garnelen mit Avocado

Zubereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 10 Min.

Zutaten:

  • 300 g Garnelen,
  • 15 g Olivenöl,
  • ½ Avocado,
  • Paprika,
  • rote Zwiebel,
  • Kirschtomaten,
  • Petersilie,
  • Zitrone.

Zubereitung:

Dieser leicht exotische Salat sorgt für eine hochwertige Regeneration nach einem anstrengendem Tag.

Die Garnelen in einer heißen Pfanne anbraten und darauf achten, dass man sie nicht zu lange brät, weil sie sonst trocken werden.

In der Zwischenzeit die Tomaten, die rote Zwiebel und den Paprika würfeln und in eine Salatschüssel geben. Mit Olivenöl, Salz und Zitronensaft verfeinern.

Wenn die Garnelen gar sind, nimmt man sie aus der Pfanne und legt sie behutsam auf den Salat. Um den Geschmack perfekt abzurunden, verfeinert man den Salat noch mit Avocado-Stückchen und kleingehackter Petersilie. Ordentlich mischen und das Abendessen ist servierbereit.

Guten Appetit!

FRÜHSTÜCK ⎼ Fit-Burger

Zubereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 0 Min.

Zutaten:

  • 1 Vollkorn-Burgerbrötchen,
  • 130 g Thunfisch im eigenen Saft,
  • 100 g Skyr,
  • Zitrone,
  • Fenchel.

Zubereitung:

Zuerst den Skyr mit etwas Zitronensaft, einer Prise Salz und Pfeffer würzen und zu einem Aufstrich verrühren.

Den Fenchel klein reiben und beimengen – falls man kein Fan von Fenchel ist, kann man ihn gern weglassen.

Das Burgerbrötchen halbieren, mit dem Aufstrich bestreichen und mit dem Thunfisch belegen. Wer es knusprig mag, kann das Burgerbrötchen zuvor auch toasten.

Das Brötchen mit der anderen Hälfte bedecken und fertig ist das leckere Frühstück.

Guten Appetit!

MINI SNACK – Pflaumen mit knusprigen Walnüssen

Zubereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 0 Min.

Zutaten:

  • 100 g Pflaumen,
  • 60 g Walnüsse.

Zubereitung:

Egal, wo Du bist und was Du gerade tust, ein gesunder Mini Snack sollte Dein treuester Begleiter sein, weil Du nur so gegen Heißhungerattacken gewappnet bist.

Die Pflaumen waschen, halbieren und in eine verschließbare Frischhaltebox geben. Die Walnüsse klein hacken und den Pflaumen beimengen.

Die Dose ordentlich verschließen, schütteln und fertig ist der fruchtig, knusprige Mini Snack.

Guten Appetit!

ZWISCHENMAHLZEIT ⎼ Kleine Garnelen-Rollen

Zubereitungszeit: 5 Min.
Kochzeit: 20 Min.

Zutaten:

  • 160 g Garnelen,
  • 80 g Kochschinken,
  • Olivenöl,
  • Knoblauchpulver,
  • Ingwerpulver.

Zubereitung:

Mit diesem Meeres-Snack zauberst Du ein leckeres, mediterranes Gericht auf den Tisch.

Die Garnelen in etwas Olivenöl scharf anbraten und mit Salz, Pfeffer, dem Knoblauch- und Chilipulver würzen.

Wenn die Garnelen Wasser abgegeben haben, nimmt man sie vom Herd und wickelt jede davon in eine Scheibe Kochschinken.

Die umwickelten Garnelen dann zurück in die heiße Pfanne geben und kurz anbraten, sodass der Schinken von außen knusprig wird.

Guten Appetit!

MITTAGESSEN – Gemüse-Pizza

Zubereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 20 Min.

Zutaten:

  • 100 g Weizenvollkornmehl,
  • 2 Eier,
  • 90 g Kochschinken,
  • Pilze,
  • Zwiebel,
  • Pelati (passierte Tomaten),
  • Baby-Spinat,
  • eingelegte Artischocken,
  • Tomaten,
  • Basilikum,
  • Oregano,
  • Milch.

Zubereitung:

Zuerst den Backofen auf 220 Grad vorheizen.

Danach das Mehl, die Eier, eine Prise Salz und etwas Milch in einer Schüssel vermengen.

Die Zutaten ordentlich kneten und nach Bedarf noch etwas Milch oder Mehl dazugeben.

Den Teig danach auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech ausrollen, mit Pelati bestreichen und mit Oregano würzen.

Die Tomaten und Pilze in Scheiben schneiden. Die Pizza danach mit Schinkenscheiben, Tomaten, Pilzen, Baby-Spinat und nach Wunsch mit ein paar Artischocken belegen.

Die Pizza mit klein gehacktem Basilikum bestreuen und für etwa 15 Min. in den Backofen geben.

Guten Appetit!

ABENDESSEN ⎼ Rindfleischstreifen mit Rosenkohl

Zubereitungszeit: 10 Min.
Kochzeit: 15 Min.

Zutaten:

  • 300 g Rindfleisch,
  • 20 g Sojasauce,
  • Olivenöl,
  • Sesam,
  • dunkler Balsamico-Essig,
  • Rosenkohl.

Zubereitung:

Den Rosenkohl in einen großen Kochtopf mit Wasser geben und etwa 10 Minuten lang kochen.

Wenn dieser gar ist, gießt man das Wasser ab und schneidet ihn in Scheiben.

Danach das Rindfleisch in Streifen schneiden, würzen und in etwas Olivenöl scharf anbraten.

Den Rosenkohl dazugeben und mit der Sojasauce und dem Balsamico-Essig ablöschen. Das leckere Gericht zum Schluss noch mit Sesam bestreuen, um es extra knusprig zu machen.

Guten Appetit!

GESUNDER ERNÄHRUNGSPLAN, DER AUF DICH ZUGESCHNITTEN IST

Aufgepasst … !!!

Bevor Du in den Supermarkt losstürmst, muss ich Dir noch eine wichtige Information mitteilen.

Der kostenlose 7-tägige Ernährungsplan beruht auf einem Kalorienbedarf von 2750 Kalorien und einer optimalen Makronährstoffverteilung.

Doch das heißt noch lange nicht, dass dieser Kalorienbedarf auch optimal für Dich ist.

Wie viele Kalorien Du täglich zu Dir nehmen musst, wenn Du Muskelmasse aufbauen willst, erfährst Du hier.

Der optimale Kalorienbedarf zum Muskelaufbau sollte an das Geschlecht, das Gewicht, die Körpergröße, das Alter und die körperliche Aktivität angepasst sein.

Ansonsten kann es passieren, dass Du über Deinem Kalorienbedarf liegst, weshalb sich der Kalorien-Überschuss in Fett umwandelt. Du kannst aber auch zu wenige Kalorien aufnehmen, weshalb Du Deinen Muskelmasseanteil nicht erhöhen wirst.

Füll deshalb schnell das Quiz unten aus und schau Dir Deinen personalisierten Ernährungsplan an …

https://www.perfekterkoerper.com/pk-kuche/quiz/


Auf sozialen Medien teilen

Autor
Über Michael Gersic
Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

Mehr über den Autor
UNSERE EMPFEHLUNG
Produkt, das im Artikel erwähnt wurde.
Whey Protein ist eines der einfachsten Hilfsmittel, um dem Körper nach dem Sport eine optimale Regeneration zu bieten und den Aufbau von Muskeln und Kraft zu unterstützen.
KOMMENTARE
Leserkommentare
Auch Du schaffst es!
E-Mail-Adresse eingeben, um kostenlose Tipps zur Ernährung und Workout zu erhalten.
Mach mit