Die ewige Frage …

Wie viel Eiweiß (Protein) benötigst Du am Tag, um das Potenzial dieses Makronährstoffes völlig auszuschöpfen?

Um Muskeln aufzubauen, effektiv Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln?

Warum „ewige Frage“? Weil sich noch heutzutage die Geister darüber scheiden, wie viel Eiweiß empfehlenswert sei …

Gibt es also eine eindeutige Antwort? JA, die gibt es … wie viel und welches Eiweiß Du zu Dir nehmen solltest, erfährst Du im heutigen Beitrag!

KEIN LEBEN OHNE WASSER & LUFT UND …

Um direkt auf den Punkt zu kommen …

Eiweiß (Proteine) stellt zweifelsohne eines der essenziellen Makronährstoffe dar – d.h. Eiweiß ist lebensnotwendig!

Begriffserklärung: Eiweiße (Proteine) sind Makromoleküle, die sich aus kleinen Einheiten genannt Aminosäuren (die an eine längere Kette erinnern), zusammensetzen.

Eiweiß ist Bestandteil aller Körperzellen und ein Grundelement bei fast allen Körperprozessen. Des Weiteren begünstigt eine ausreichende Eiweiß-Aufnahme das Wohlbefinden und treibt die Körperveränderung an.

Was spricht für Eiweiß?

  • Gesunder Muskelmassezuwachs (schön geformte Figur),
  • Erhöhter Nachbrenneffekt (engl. EPOC)
  • Beschleunigt die Fettverbrennung,
  • Zügelt die Lust auf Süßes,
  • Entzündungshemmende Wirkung,
  • Transportmittel für verschiedene Substanzen / Transport von Nährstoffen

Eiweiße sind auch: Grundbausteine von Organen und Gewebe, eine Energiequelle, stellen die Zellenatmung, -wachstum und -erneuerung sicher und ermöglichen das Entstehen bestimmter Hormone.

Kurzum: Eiweiße sind lebenswichtig und entscheiden über Dein Wohlbefinden, Deine Gesundheit und und und.

Wird Dir einmal klar, wie viel Gutes eine optimale Eiweißaufnahme mit sich bringt, dann wirst Du verstehen, warum sich jeder eine eindeutige Antwort wünscht.

Doch aufgepasst, nicht so schnell!

HÖRE NIE AUF FAKTEN IN FRAGE ZU STELLEN!

Suchst Du im Internet (vergeblich) nach einer überprüften Antwort, so kannst Du leicht in eine Falle tappen.

Was steckt dahinter?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, European Food Safety Authority) veröffentlichte vor nicht zu langer Zeit eine Empfehlung zur Tagesaufnahme von Eiweißen, in der sie festhält …

… 0.8 Gramm pro 1 Kilo Körpergewicht täglich.

D.h., dass im Durchschnitt folgende Mengen empfohlen werden:

– 56 g Eiweiß für einen durchschnittlich aktiven Mann bzw.

– 47 g Eiweiß für eine durchschnittlich aktive Frau

Mit dieser Empfehlung haben aber Organisationen wie EFSA für Verwirrung gesorgt.

Warum?

EINEN BLICK HINTER DIE KULISSEN WERFEN

Mann muss sich darüber im Klaren sein, dass es sich bei der von EFSA empfohlenen Tagesaufnahmewerten nicht um OPTIMALE, sondern um MINIMALE Mengenempfehlungen handelt.

Die Rede ist also von minimalen Aufnahmemengen, die Du zu Dir nehmen solltest, um Deine Gesundheit nicht zu gefährden und das reibungslose Funktionieren aller Körperprozesse sicherzustellen.

Ist aber Dein Ziel eine straffe und fitte Figur, ein gutes Wohlbefinden sowie viel Energie, dann musst Du in puncto Eiweißaufnahme anders vorgehen.

Fakt ist, wer die EFSA-Empfehlungen befolgt, kann unter keinen Umständen den optimalen Eiweiß-Bedarf des Organismus (bzw. Aminosäuren) decken und Punkt.

ESSENTIELLE UND NICHTE-ESSENTIELLE AMINOSÄUREN

Nimmst Du z.B. Fleisch zu Dir, dass zu hochwertigen Eiweißquellen zählt, werden Eiweiße im Laufe des Stoffwechselprozesses zu einfachen Grundbausteinen abgebaut.

Das sind, wie schon mal erwähnt, Aminosäuren – Ketten, die in den Blutkreislauf übergehen und im Körper kreisen.

Aminosäuren werden in zwei Gruppen eingeteilt:

  • Essentielle Aminosäuren – die vom Körper nicht hergestellt werden können und über Nahrung aufgenommen werden müssen
  • Nicht-essentielle Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann.

 

ESSENTIELLE AMINOSÄUREN NICHT-ESSENTIELLE AMINOSÄUREN
Isoleucin Alanin
Leucin Asparagin
Liuysin Aspartat
Methionin Cystein
Phenylalanin Glutamat
Threonin Glutamins
Tryptophan Glycin
Valin Prolin
Arginin* Serin
Histidin* Tyrozin

*Semi-essentielle Aminosäuren

KURZ ERKLÄRT – MITHILFE VON LEGOSTEINEN

Für ein leichteres Verständnis wie Aminosäuren verwertet werden, kannst Du Dir Folgendes vorstellen: Aminosäuren sind wie Legosteine – sie gibt es in mehreren Farben und Formen. Und je bunter die Legosteine, desto mehr unterschiedliche und interessante Objekte kannst Du bauen.

Warum das überhaupt wichtig ist?

Nachdem Eiweiße in Aminosäuren abgebaut werden und in den Blutfluss übergehen, nimmt sie der Organismus auf und baut aus ihnen neue Eiweiße – diejenige, die er am meisten braucht.

Im übertragenen Sinne: So wie Du aus verschiedenen Farben und Formen von Legosteinen genau das aufbauen kannst, was Dir am meisten gefällt.

Genauso kann der Körper aus verschiedenen Aminosäuren neue Eiweiße bauen – vor allem die, die den Fortschritt, die Regeneration und das Wohlbefinden begünstigen.

WICHTIG: Eiweiße sind nicht nur Grundbausteine des Muskelgewebes. Man findet sie auch in sog. Schutzproteinen (Antikörpern), Hormonen, Enzymen und Strukturproteinen wie Kollagen (Haare).

Fakt ist, alle diese Proteine sind für Deinen Körper und Dein Wohlbefinden von besonderer Bedeutung.

Bevor ich Dir jedoch die optimale Eiweißmenge pro Tag verrate, muss noch ein Thema angesprochen werden.

NICHT NUR DIE MENGE, SONDERN AUCH DIE (EIWEISS-)QUALITÄT SPIELT EINE GROSSE ROLLE!

Um die Entstehung aller Eiweiße im Körper sicherzustellen, reicht es nicht allein genug Grundbausteine (Aminosäuren) dem Körper zur Verfügung zu stellen. Es braucht außerdem eine gewisse Diversität bzw. Vielfalt.

Wie beim Beispiel mit den Legosteinen kommt es auch bei den Aminosäuren auf verschiedene Formen und Farben an, die bestimmte Prozesse erst möglich machen.

Überträgt man nun dieses Schema auf Aminosäuren, so musst Du auf folgende Details Acht geben.

Auf Deinem Speiseplan sollen unbedingt hochwertige eiweißhaltige Lebensmittel vorkommen.

Mit anderen Worten: Je vielfältiger ihre Zusammensetzung, desto aminosäuren-reicher ihr Inhalt.

Wie man die Qualität eines eiweißhaltigen Lebensmittels überprüfen kann? Mit der sog. BIOLOGISCHEN WERTIGKEIT.

Je höher die biologische Wertigkeit der Proteine eines Lebensmittels, desto hochwertiger die Eiweiße (setzen sich aus mehreren unterschiedliche Aminosäuren zusammen).

EIWEISSQUELLE BIOLOGISCHE WERTIGKEIT
Eiweißpulver 100
Eier 94
Rindfleisch 80
Fisch 76
Hühnerfleisch 74
Soja 72
Bohnen 58

Um es schon mal vorwegzunehmen: Es reicht nicht aus, wenn Du nur ein bestimmtes Lebensmittel aus der oberen Tabelle in Deinen Speiseplan integrierst.

VIEFALT, VIELFALT, VIELFALT!

Vollwertig essen heißt Vielfalt genießen! Um also Entzündungen, bestimmte Intoleranzen u.ä. vorzubeugen, sollten auf Deinem Speiseplan wirklich alle Aminosäuren vorkommen.

Fehlt nämlich nur ein kleines Teilchen, bricht die gesamte „Lego-Konstruktion“ zusammen.

Um diese Situation zu umgehen, solltest Du im Laufe des Tages verschiedene Eiweißquellen in Deine Mahlzeiten integrieren.

Eiweißarten im Überblick:

  • Milchproteine
    (Magerquark/Magertopfen, leichter körniger Frischkäse, Original Griechischer Joghurt …)
  • Eier-Eiweiß
    (Eier)
  • Fleischproteine 
    (mageres Rindfleisch, mageres Hühnerfleisch, Fisch …)
  • pflanzliche Eiweiße 
    (Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen …)

Nur mit einer ausgewogenen Kombination aus verschiedenen Eiweißen kannst Du Deinen täglichen Eiweißbedarf decken.

ENDLICH! − DIE ANTWORT, AUF DIE DU GEWARTET HAST

Da ich Dich nicht mehr länger auf die Folter spannen will, verrate ich Dir nun die optimale Eiweißzufuhr.

Wie viel Eiweiß Du pro Tag zu Dir nehmen solltest, hängt von einigen Faktoren ab (Alter, Ziel, körperliche Aktivität). Doch trotz allen diesen „Nebenfaktoren“ gibt es empfohlene Mengen, die ich Dir im Folgenden verrate.

Einer Person, die 3-5 die Woche körperlich aktiv ist und nicht mit Übergewicht zu kämpfen hat, empfehle ich …

… dass sie/er täglich zw. 1.5-2.5 g Eiweiß auf 1 Kilo Körpergewicht zu sich nimmt.

Beispiel: Wiegst Du um die 70 Kilo, würde das um die 130 Gramm Eiweiß Pro Tag ausmachen.

Findest Du diese Zahl zu hoch, dann lass Dich daran erinnern, dass hochwertige Eiweiße bei jeder Mahlzeit vorkommen sollten.

Und insbesondere solltest Du Eiweiße nach dem Workout zu Dir nehmen!

Mehr zum Thema Eiweiß nach dem Training und warum es für den Körper gut ist, erfährst Du unter folgendem Link: https://www.perfekterkoerper.com/protein-shake-nach-dem-training-mythos-oder-wahrheit/

Praxis: Nimmst Du täglich 4 Mahlzeiten zu Dir, 1 Mini-Snack und einen Eiweiß-Shake nach dem Workout (Protein-Shake), dann solltest Du im Durchschnitt bei jeder Mahlzeit ungefähr 20 Gramm Eiweiß aufnehmen.

Kompliziert? Auf keinen Fall … Lies weiter …

Damit Du Bescheid weißt, wie viel Gramm eines Lebensmittels Du aufnehmen musst, um 20 Gramm Eiweiß zu verzehren, habe ich für Dich eine Tabelle zusammengestellt:

LEBENSMITTEL UNGEFÄHRE MENGEN
(TROCKENGEWICHT DES LM)
EI(ER) 3 Stück
QUARK (D) / TOPFEN (Ö) LEICHT 170 g
ORIGINAL GRIECHISCHER JOGHURT 200 g
HÜHNERFLEISCH 90 g
RINDFLEISCH 95 g
EIWEISSPULVER 25 g
GARNELEN 100 g

Die vorgeschlagene Empfehlung (zw. 1.5-2.5 g/Kg) bestätigen anerkannte Experten (wie z.B. Brad Schoenfeld, PhD) sowie zahlreiche ernährungswissenschaftliche Studien. Nicht zuletzt stellen die Wirksamkeit dieser Empfehlung auch meine Schützlinge unter Beweis, die dank dieser Formel enorme Fortschritte gemachte hatten.

Ich hoffe, Du entscheidest Dich auch für eine konstante und optimale Eiweißzufuhr (Aminosäuren), der noch immer so viele Abnehmwillige zu wenig Aufmerksamkeit schenken. Glaub mir, den Unterschied im Wohlbefinden und anderen Bereichen wirst Du sofort erkennen!

Auf diesen Erkenntnissen aufbauend entstand auch mein Programm Perfekter Körper, mit dem schon so viele Menschen ihre Wohlfühlfigur erreicht haben!

Ich hoffe der heutige Beitrag war aufschlussreich und informativ. Solltest Du jedoch noch Fragen zum Verzehr, Verteilung und Auswahl verschiedener Eiweiße haben, dann schreibe mir ins untere Kommentarfeld oder per E-Mail an michael@perfekterkoerper.com.

Dich quält schon seit Langem eine ganz spezifische Frage – kein Problem, ich bin für Dich da. Schreibe mir eine E-Mail an: michael@perfekterkoerper.com


Quellenverzeichnis:

Beyond the zone: protein needs of active individuals. – Lemon PW.

Dietary protein: an essential nutrient for bone health. – Bonjour JP.

Dietary protein intake and renal function. – Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR.

Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. – Mettler S, Mitchell N, Tipton KD.

A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. – Phillips SM, Moore DR, Tang JE.

Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. – Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR.

Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. –  Johnston CS, Day CS, Swan PD.

International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – Kerksick C1, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J.

Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. – Veldhorst MA, Westerterp KR, van Vught AJ, Westerterp-Plantenga MS.

ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.