Veröffentlichungsdatum: 17.05.2021

Miha Geršič

Das Geheimnis hinter einer erfolgreichen Körperveränderung steckt in der gesunden Ernährung …

Diese Aussage stimmt nicht ganz.

Und zwar aus dem einfachen Grund, weil man auch bei gesunder Ernährung zu viel essen kann.

Lass mich Dich daran erinnern, dass jedes Nahrungsmittel seinen Kalorienwert hat.

Obwohl Du Dich gesund und ausgewogen ernährst, nimmst Du zu, wenn Du über Deinem Kalorienbedarf liegst.

Merke Dir deshalb Folgendes: Die Basis einer erfolgversprechenden Abnehmstrategie ist ein Diätplan, der auf Deinem optimalen Kalorienbedarf beruht.

Durch diesen nimmst Du nämlich exakt so viele Kalorien auf, wie Du brauchst, um in kürzester Zeit und auf eine gesunde Weise eine fitte Figur zu bekommen und Dein gesetztes Ziel zu erreichen.

Deshalb fiel der Entschluss, mit Dir einen zweiwöchigen Diätplan zu teilen, um Dir zu zeigen, wie Deine Ernährung aussehen sollte.

Damit Du auf eine gesunde, einfache und gleichzeitig effektive Weise abnimmst.

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. DIE GOLDENEN REGELN EINER ERFOLGREICHEN DIÄT
  2. 14-TÄGIGER ERNÄHRUNGSPLAN ZUM ABNEHMEN
  3. STELLE DIR DEINEN PERSÖNLICHEN DIÄTPLAN ZUSAMMEN

DIE GOLDENEN REGELN EINER ERFOLGREICHEN DIÄT

So wie jede Strategie beruht auch ein Diätplan zum Abnehmen auf bestimmten Regeln.

Diese sorgen dafür, dass Du Deinen Diätplan richtig zusammenstellst und verschiedenen Unannehmlichkeiten vorbeugst, wie:

  • Energiemangel,
  • Heißhungerattacken,
  • Verlust von Muskelmasse,
  • Stimmungsschwankungen usw.

Deshalb darfst Du diese Regeln niemals vergessen. Vor allem, wenn Du Deinen Diätplan zum ersten Mal zusammenstellst.

Die Regeln lauten:

  • Dein Ernährungsplan sollte auf Deinem optimalen Kalorienbedarf beruhen,
  • Lebensmittel, die als hochwertige Eiweißquellen gelten, sollten in ausreichenden Mengen in Deinem Diätplan vorkommen, weil dadurch ein möglichst hoher Muskelmasseanteil gefördert wird,
  • die Basis Deiner Ernährung sollten vor allem unverarbeitete Lebensmittel bilden,
  • scheue Dich nicht vor Fetten, da der Körper die gesunde Version dieses wichtigen Makronährstoffs dringend benötigt,
  • wichtiger Bestandteil Deines Diätplans sollten auch Obst und Gemüse sein, weil Du so Dein Ziel noch schneller erreichst,
  • nimm vor allem komplexe Kohlenhydrate zu Dir, weil sich diese nicht negativ auf Deinen Blutzucker auswirken.

Diese Regeln werden zusammen mit den empfohlenen täglichen Lebensmittelmengen natürlich auch im Folgenden berücksichtigt, wo Dich gleich ein kostenloser Diätplan erwartet.

Der 14-tägige Ernährungsplan mit gesunden Rezepten zum Abnehmen beruht auf einem Kalorienbedarf von ungefähr 2300 Kalorien und bietet viel Freiraum.

Du kannst unter verschiedenen Optionen wählen und Dir so Deinen persönlichen Diätplan zum Abnehmen zusammenstellen.

Du solltest lediglich darauf achten, alle 5 Mahlzeiten am Tag einzunehmen:

  • Frühstück,
  • Snack,
  • Abendessen,
  • Zwischenmahlzeit
    und
  • Abendessen.

Rezepte

Welche der Vorschläge Du schließlich wählst, ist Deine Entscheidung.

Und keine Sorge …

Auch wenn Du jeden Tag dasselbe Frühstück wählst, ist das überhaupt kein Problem. Wichtig ist, dass Du die vorgegebenen Mengen berücksichtigst und nicht vom Plan abschweifst.

Ich bin mir sicher, dass der kostenlose Ernährungsplan, den ich Dir gleich vorstelle, ein echter “Game Changer” für Deine Körperveränderung sein wird.

14-TÄGIGER ERNÄHRUNGSPLAN ZUM ABNEHMEN

1. WOCHE

FRÜHSTÜCK – Gemüse-Omelett

Zutaten:

  • 2 Eier
  • 130 g Vollkornbrot
  • Basilikum
  • Knoblauch
  • Kirschtomaten
  • roter Paprika
  • Zwiebel

Zubereitung:

Zwiebel würfeln und in etwas Olivenöl anbraten. Beliebig große Paprikastücke, klein gehackten Knoblauch und Tomaten dazugeben. Wenn diese ihren Saft auslassen, mit Gewürzen und Kräutern nach Wahl abschmecken, kurz umrühren und schließlich die Eier dazugeben. Für ein locker-luftiges Omelett die Temperatur verringern und langsam anbraten.
Zum Schluss das Omelett noch mit einer Prise Himalaya-Salz würzen und das leckere Eiergericht ist fertig. Mit einer dünnen Scheibe Vollkornbrot und ungesüßtem Tee oder Kaffee servieren.

 

MINI SNACK – Fit-Snack mit Mandeln

Zutaten:

  • 2 Äpfel
  • 50 g Mandeln

Zubereitung:

Diesen mini Snack kannst Du überallhin mitnehmen und jederzeit verspeisen. Am besten ist, dass Du die vorgegebene Nuss-Menge abwiegst, sie in eine Plastikschale tust und mitnimmst. Den Mini Snack verspeisen, wenn der kleine Hunger kommt.

 

ZWISCHENMAHLZEIT – Quark-Shake

Zutaten:

  • 170 g Quark
  • 85 g Beeren
  • 10 g Leinsamen

Zubereitung:

Die Zubereitung dieser Mahlzeit ist kinderleicht.
Dafür benötigt man nur eine Schale, in die man den Quark, die Beeren und etwas Wasser hinzugibt. Danach werden die Zutaten mit einem Stabmixer püriert.
Die Flüssigkeit in ein Glas oder einen Behälter gießen und Leinsamen dazugeben. Perfekt für alle, die einen vollgepackten Tag und keine Zeit für ein reichhaltiges Mittagessen haben.

 

MITTAGESSEN – Vollkornpasta mit Hähnchenfleisch

Zutaten:

  • 250 g Hähnchenbrustfilet
  • 10 g Parmesan
  • 80 g Vollkornpasta
  • Knoblauch
  • Basilikum
  • Kirschtomaten
  • Thymian

Zubereitung:

Das Hähnchenbrustfilet waschen und in kleine Stücke schneiden. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Danach Knoblauch kleinschneiden, kurz in Olivenöl anbraten und das Hähnchenfleisch dazugeben. Nach ein paar Minuten die Tomaten beimengen, frische Basilikumblätter drüber streuen und nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Pasta laut Anleitung kochen, mit dem saftigen Hähnchenfleisch vermengen und mit Parmesan garnieren. Dazu passt hervorragend eine große Schüssel Salat.

 

ABENDESSEN – Lachs mit Gemüse

Zutaten:

  • 270 g Lachsfilet
  • Paprika
  • Zucchini

Zubereitung:

Zuerst das Lachsfilet mit Salz und Pfeffer würzen.
Danach etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Lachs zuerst 4 Minuten auf einer Seite anbraten. Anschließend den Lachs wenden, das Gemüse dazugeben und für weitere 3 Min anbraten. Den Lachs samt Gemüse auf den Teller legen und mit Zitronensaft beträufeln. Mit Gewürzen und Kräutern nach Wahl garnieren und fertig!

FRÜHSTÜCK – Parmaschinken mit Hüttenkäse

Zutaten:

  • 30 g Parmaschinken
  • 240 g Hüttenkäse, light
  • Schnittlauch
  • Pfeffer
  • Brot aus Weizenvollkornmehl

Zubereitung:

In einer Schale Hüttenkäse sowie kleingeschnittenen Schnittlauch miteinander vermengen und mit Pfeffer würzen. Die Brotscheibe mit dem Aufstrich und einer Scheibe Parmaschinken belegen. Das perfekte Frühstück für einen guten Start in den Tag!

 

MINI SNACK – Cashews mit saftigen Birnenscheiben

Zutaten:

  • 35 g Cashewkerne
  • 2 Birnen

Zubereitung:

Die Birnen in kleine Stücke schneiden und einpacken. Eine Handvoll Cashews dazu und fertig ist der mini Snack – ideal für den kleinen Hunger am Vormittag.

 

ZWISCHENMAHLZEIT – Grüner Smoothie

Zutaten:

  • 200 g Original griechischer Joghurt
  • 100 g Beeren
  • Spinat
  • Ingwer

Zubereitung:

Original Griechischen Joghurt, Beeren, Spinat, klein geriebenen Ingwer (Menge nach Belieben) und 1 dl Wasser in den Mixer geben und pürieren. Kinderleicht und super lecker.

 

MITTAGESSEN – Gefüllte Zucchini

Zutaten:

  • 200 g Hähnchenfleisch
  • 65 g Buchweizen
  • Zucchini
  • Tomate
  • Paprika
  • Karotte
  • geriebener Käse

Zubereitung:

Den Buchweizen laut Anleitung auf der Verpackung kochen. Zucchini längs halbieren und das Fruchtfleisch entfernen. Karotten und Käse klein reiben. Die Tomate und den Paprika würfeln. Den gekochten Buchweizen mit dem Gemüse vermengen und mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen (z.B. Oregano) abschmecken. Die Zucchini damit füllen und mit geriebenem Käse verfeinern. Die Zucchini-Hälften im vorgeheizten Backofen etwa 30 Minuten lang bei 180 °C überbacken. Das Hähnchenfleisch in der Zwischenzeit in Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne anbraten.

 

ABENDESSEN – Knackiger Salat mit magerem Rindfleisch

Zutaten:

  • 200 g mageres Rindfleisch
  • 10 g Olivenöl
  • 10 g Pinienkerne
  • Rotkraut
  • Knoblauch
  • Petersilie
  • Rucola
  • Blattsalat
  • Feldsalat
  • Senf
  • Zitrone

Zubereitung:

Das Rindfleisch in dünne Streifen schneiden, in etwas Olivenöl scharf anbraten (5-10 Min) und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Den Rotkohl reiben und in eine größere Salatschüssel tun. Den Blattsalat, Feldsalat und die Rucola waschen und zusammen mit der kleingehackten Petersilie dem Rotkohl beimengen. In einer kleinen Schale das Olivenöl, den Senf, kleingehackten Knoblauch und frisch gepressten Zitronensaft miteinander vermengen und über den Salat träufeln. Mit ein paar Pinienkernen garnieren und fertig ist der leckere Salat.

FRÜHSTÜCK – Original griechischer Joghurt mit Beeren

Zutaten:

  • 300 g Original griechischer Joghurt
  • 50 g Beeren
  • 50 g Haferflocken
  • Zimt

Zubereitung:

Original griechischen Joghurt mit Beeren und Haferflocken vermengen. Zum Schluss mit Zimt verfeinern, der bei Gereiztheit, Depression und Kopfschmerzen wahre Wunder wirkt.

 

MINI SNACK – Saftiger Apfel mit knusprigen Mandeln

Zutaten:

  • 50 g Mandeln
  • 2 Äpfel

Zubereitung:

Die Äpfel in kleine Stücke schneiden und einpacken. Eine Handvoll Mandeln dazu – eine ausgezeichnete Kombination, die Dich vor einem wichtigen Meeting mit reichlich Vitaminen, gesunden Fetten und Eiweiß versorgt.

ZWISCHENMAHLZEIT – Erdnussbutter-Smoothie

Zutaten:

  • 1 Banane
  • 35 g Erdnussbutter
  • Kakaopulver
  • fettarme Milch mit 1,5 % Fett

Zubereitung: 

Alle Zutaten in den Mixer geben und ordentlich pürieren. Eine gesunde Alternative, wenn Du die Lust auf Süßes stillen möchtest!

 

MITTAGESSEN – Kalbfleisch mit Erbsen und Karotten

Zutaten:

  • 200 g mageres Kalbfleisch
  • 70 g Vollkornreis
  • Olivenöl
  • Zwiebel
  • Knoblauch
  • Karotte
  • Erbsen
  • Lorbeerblatt
  • Thymian

Zubereitung: 

Kalbfleisch kurz mit Wasser abspülen, abtrocknen und in ca. 2,5 cm große Stücke schneiden. Danach Karotten waschen, schälen und in kleine Stücke schneiden. Knoblauch sowie Zwiebel getrennt kleinhacken. Einen EL Olivenöl in einem Topf erhitzen und Fleisch, Zwiebeln sowie Karotten dazugeben. Etwa 10 Min bei mittlerer Hitze anbraten und mehrmals umrühren. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen und ein Lorbeerblatt sowie kleingehackten Knoblauch beimengen. Wasser dazugeben und etwa 20 Min köcheln lassen (bis das Fleisch weich ist). Ganz zum Schluss noch Erbsen aus der Dose, die man kurz abspülen sollte, dazugeben und noch etwa 3 Min köcheln lassen. Wenn das Fleisch köchelt, kann man den Vollkornreis laut Verpackung zubereiten und als Beilage zum Fleischgericht servieren.

 

ABENDESSEN – Spinat mit Hähnchenfleisch

Zutaten:

  • 20 g Olivenöl
  • 200 g Hähnchenfleisch
  • 1 kleine Avocado
  • Pilze
  • Kirschtomaten
  • Spinat
  • Petersilie
  • Zitrone

Zubereitung:

Hähnchenfleisch in kleine Stücke schneiden und zusammen mit Pilzen nach Wahl in etwas Olivenöl scharf anbraten. Mit Salz sowie Pfeffer abschmecken. Spinat sowie Petersilie waschen, zerkleinern und in eine Salatschüssel geben. Kirschtomaten waschen, halbieren und auf den Salat legen. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen, in kleine Stücke schneiden und auf dem Salat verteilen. Mit Zitronensaft und Olivenöl abschmecken und nach Belieben noch salzen. Mit diesem leckeren Abendessen gehören nächtliche Heißhungerattacken ein für alle mal der Vergangenheit an.

FRÜHSTÜCK – Buchweizen-Pancakes mit Quark

Zutaten:

  • 180 g la180 g Magerquark
  • 90 g Buchweizenmehl
  • 1 Ei
  • Olivenöl
  • Milch

Zubereitung:

Buchweizenmehl, Milch, Backpulver/ Natron, Salz, Eier und Wasser in eine Schüssel geben und gut durchkneten, bis eine einheitliche Masse entsteht. Wenn die Pfannkuchen-Masse zu dickflüssig ist, noch ein bisschen Wasser dazugeben. Etwas Olivenöl in eine Pfanne geben und Pfannkuchen ausbacken. Empfehlenswert ist, kleine und etwas dickere Pfannkuchen zu backen. Dafür nimmt man etwa 50 ml des flüssigen Teigs und gießt sie behutsam in die Pfanne. Wenn die Unterseite goldbraun ist und sich oben kleine Bläschen bilden, sollten die Pfannkuchen gewendet werden. Solange wiederholen, bis der ganze Teig aufgebraucht ist. Die Pancakes mit Quark belegen und mit Zimt verfeinern. Also, wenn auch Dir schon das Wasser im Mund zusammenläuft, dann ist es höchste Zeit, dass Du Dir die leckeren Pancakes zubereitest! 😉

 

MINI SNACK – Energie-Snack

Zutaten:

  • 55 g Walnüsse
  • 2 Mandarinen

Zubereitung:

Der Mini-Snack dient als kleiner Energielieferant, wenn das Mittagessen noch weit entfernt ist. Die Mandarinen mit Walnüssen in eine Plastikdose geben und mitnehmen.
Da hat der Heißhunger keine Chance!

 

ZWISCHENMAHLZEIT – Obst-Smoothie

Zutaten:

  • 180 g Original griechischer Joghurt
  • 20 g Leinsamen
  • 50 g Beeren

Zubereitung:

Alle Zutaten in den Mixer geben und ordentlich pürieren. Der Smoothie versorgt Dich mit reichlich Eiweiß, gesunden Fetten und vielen Vitaminen sowie Antioxidantien. Für einen starken Auftritt am Vormittag.

 

MITTAGESSEN – Quinoa mit Feta und Kürbiskernen

Zutaten:

  • 90 g Quinoa
  • 60 g Feta
  • 10 g Kürbiskerne
  • Gurke
  • Petersilie
  • Frühlingszwiebel
  • Basilikum

Zubereitung:

Quinoa gut abwaschen und in einen Kochtopf mit Wasser geben. Mit einem Topfdeckel bedecken und bei mittlerer Hitze etwa 15 Min lang kochen. In der Zwischenzeit die Gurke waschen und würfeln. Gekochte Quinoa dazugeben und umrühren. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden und Petersilie sowie Basilikum kleinschneiden. Alles zusammen mit dem Feta-Käse vermengen und der Quinoa beimengen. Abschließend noch mit Olivenöl sowie Zitronensaft abschmecken und mit ein paar Kürbiskernen garnieren.

 

ABENDESSEN – Eintopf mit Putenfleisch

Zutaten:

  • 160 g Original griechischer Joghurt
  • 200 g Putenfleisch
  • Olivenöl
  • Sellerie
  • Karotte
  • Zucchini
  • Zwiebel
  • Knoblauch
  • Dill
  • Lorbeerblatt

Zubereitung:

Zuerst Zwiebeln sowie Knoblauch getrennt kleinhacken. Karotten sowie Zucchini waschen und in Halbmonde schneiden. Sellerie waschen und in Scheiben schneiden. Danach noch das Putenfleisch in kleine Stücke schneiden. In einem Kochtopf etwas Olivenöl erhitzen und Fleisch, Zwiebeln sowie Karotten etwa 2-3 Min anbraten. Sellerie, Knoblauch, etwas Dill sowie ein Lorbeerblatt dazugeben und mit Salz sowie Pfeffer abschmecken. Mit Wasser ablöschen und etwa 10 Min bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Abschließend noch Original griechischen Joghurt dazugeben und gut verrühren. Noch etwa 2 Min lang köcheln lassen und servieren. Es gibt doch nichts Besseres nach einem anstrengenden Tag als einen heißen Eintopf, der Dich von innen wärmt.

FRÜHSTÜCK – Thunfisch-Aufstrich

Zutaten:

  • 80 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 200 g Magerquark
  • 100 g Vollkornbrot
  • Radieschen

Zubereitung:

Den Thunfisch im Mixer pürieren oder mit einer Gabel zerkleinern. Ein paar Tropfen Zitronensaft und Quark dazugeben. Mit Salz sowie Pfeffer abschmecken und damit das Vollkornbrot belegen, das zuvor kurz getoastet werden kann. Abschließend noch die Radieschen waschen, in kleine Scheiben schneiden und auf das Brot legen. Den Aufstrich in eine verschließbare Plastikdose tun und für „schwere“ Zeiten aufheben.

 

MINI SNACK – Geröstete Haselnüsse

Zutaten:

  • 50 g Haselnüsse

Zubereitung:

Den Backofen auf 175 °C vorheizen. Die Haselnüsse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und darauf verteilen. Das Backblech für etwa 15 Minuten in den Ofen schieben und die Haselnüsse zwischendurch mit einem Holzlöffel mischen. Nach etwa 15 Minuten die Haselnüsse aus dem Ofen nehmen, sie in ein Küchentuch geben und rubbeln, um die bittere Schale zu entfernen. Und fertig ist der knusprige Snack!

 

ZWISCHENMAHLZEIT – Hafer-Pudding

Zutaten:

  • 80 g Original griechischer Joghurt
  • 10 g Chia Samen
  • 30 g Haferflocken
  • 15 g Mandeln
  • Milch mit 0,5 % Fett
  • Vanille-Extrakt

Zubereitung:

Alle Zutaten in eine verschließbare Plastikdose tun, ordentlich miteinander vermengen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Tag kann man den Hafer-Pudding einfach einpacken und mitnehmen. Nach Wunsch mit Obst veredeln und genießen!

 

MITTAGESSEN – Süßkartoffeln mit Rinderhackfleisch

Zutaten:

  • 250 g Süßkartoffeln
  • 250 g Rinderhackfleisch
  • 100 g Mozzarella, light
  • 1 Ei
  • Milch mit 0,5 % Fett
  • Zimt
  • Rucola
  • Olivenöl
  • Kirschtomaten

Zubereitung:

Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Süßkartoffeln und Tomaten schälen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Rucola waschen und grob zerkleinern. Olivenöl in einem Kochtopf erhitzen und darin das Fleisch scharf anbraten. Mit Salz sowie Pfeffer würzen. Mozzarella in Scheiben schneiden. Eine ovale Auflaufform nehmen und mit Backpapier auslegen. Die erste Schicht bilden Süßkartoffeln auf denen man dann die Hälfte des Hackfleischs und etwas Rucola verteilt. Nun folgt wieder eine Schicht von Süßkartoffeln, der wieder eine Hackfleisch-Schicht folgt. Im Anschluss noch mit geschnittenen Tomaten und Mozzarella belegen. Das Ei verquirlen, mit der Milch sowie etwas Zimt vermengen und über den Auflauf gießen. Etwa 55 Min backen, bis die Süßkartoffeln weich sind. Nach Belieben kann man den Auflauf mit Alufolie bedecken, damit der Mozzarella nicht zu braun wird. Den Auflauf kann man auch am Vorabend oder am Morgen vorbereiten und später nur fertig backen.

 

ABENDESSEN – Rosenkohl mit Hähnchenfleisch

Zutaten:

  • 200 g Hähnchenfleisch
  • 250 g Naturjoghurt mit 1,3 % Fett
  • Rosenkohl
  • Schalotten
  • Olivenöl

Zubereitung:

Den Rosenkohl waschen, halbieren und etwa 20 Min in kochendem Salzwasser zugedeckt und bei mittlerer Hitze kochen. Danach das Wasser abgießen und den Rosenkohl in eine Schüssel tun. In der Zwischenzeit Hähnchenfleisch scharf anbraten und mit Salz sowie Pfeffer abschmecken. Wenn der Rosenkohl etwas abgekühlt ist, in Ringe geschnittene Schalotten dazugeben. Hähnchenfleisch beimengen und nach Belieben noch etwas Olivenöl, 2 EL Naturjoghurt und ein paar Walnüsse dazugeben.

FRÜHSTÜCK – Haferflocken mit Mandeln und Mandarinen

Zutaten:

  • 2 Mandarinen
  • 20 g Mandeln
  • 180 g Original griechischer Joghurt
  • 50 g Haferflocken
  • Zimt

Zubereitung:

Die Mandarinen in kleine mundgerechte Stücke schneiden und mit griechischem Joghurt sowie Haferflocken vermengen. Mandeln in einer Pfanne kurz anrösten und mit Zimt verfeinern. Die einzigartige Kombination aus 2 Superfoods mit dem fruchtigen Joghurt-Mix vermengen und fertig ist das mikronährstoffreiche Power-Frühstück.

MINI SNACK – Vollkornbrot mit Hummus und Alfalfa-Sprossen

Zutaten:

  • 50 g Weizenvollkornbrot
  • 50 g Hummus
  • 40 g Feta
  • Alfalfa-Sprossen
  • Chili

Zubereitung:

Zuerst das Brot mit dem Kichererbsenaufstrich bzw. Hummus bestreichen, mit Feta sowie Sprossen belegen und anschließend noch nach Belieben mit Chili würzen. Ein nahrhafter Snack, den Du zu Hause zubereiten und ganz praktisch mitnehmen kannst.

 

ZWISCHENMAHLZEIT – Chia-Pudding

Zutaten:

  • 25 g Chia Samen,
  • 1 kleine Avocado
  • 1 Banane
  • 180 g Original griechischer Joghurt
  • Kakaopulver

Zubereitung:

Alle Zutaten miteinander vermengen und mit einem Mixer oder Pürierstab pürieren. Den Pudding etwa 30 Min lang ruhen lassen. Wenn die Chia Samen aufquellen, mit einem TL Kakaopulver verfeinern und genießen.

 

MITTAGESSEN – Knusprige Hähnchen-Sticks

Zutaten:

  • 150 g Hähnchenbrustfilet
  • 100 g Vollkornbrot
  • 10 g Sesam
  • 150 g Süßkartoffeln
  • Knoblauch
  • Chili

Zubereitung:

Zuerst wird die Panade vorbereitet. Das Vollkornbrot in Stücke reißen und es in den Mixer geben. Danach kleingeschnittenen Knoblauch und 2 TL Sesam dazugeben. Das Hähnchenbrustfilet in dünne Schnitzel schneiden und mit Salz, Pfeffer und ein wenig Chili würzen. Das Fleisch in der Panade aus Vollkornmehl, Knoblauch und Sesam wenden. Man sollte darauf achten, dass die Panade auf dem Fleisch haften bleibt – das Fleisch am besten auf Backpapier wenden und mit den Fingern leicht gegen das Fleisch drücken. Die panierten Schnitzel kann man entweder im Ofen von beiden Seiten bei 200 °C backen oder in einer Pfanne in ein wenig Olivenöl braten. Als Beilage schmecken Süßkartoffeln ausgezeichnet dazu – Die Süßkartoffeln waschen, in kleine Stücke schneiden, mit Olivenöl und Chili marinieren und etwa 20 Min bei 200 °C backen. Die Schnitzel zum Schluss in Streifen schneiden und mit etwas Zitronensaft verfeinern.

 

ABENDESSEN – Salat mit Putenfleisch und Gemüse

Zutaten:

  • 2 Eier
  • 200 g Putenfleisch
  • Paprika
  • Zucchini
  • Karotte
  • Knoblauch
  • Zwiebel
  • Feldsalat
  • Olivenöl

Zubereitung:

Zuerst das Gemüse waschen und in Ringe schneiden. Danach Putenfleisch in kleine Stücke schneiden und es mit Salz sowie Pfeffer würzen. In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und darin sowohl das Fleisch als auch das Gemüse anbraten. Mit Gewürzen nach Wahl wie z.B. Oregano, Kümmel, Curry, usw. würzen. Die Eier in der Zwischenzeit hart kochen. Den Feldsalat waschen und in eine Salatschüssel geben. Fleisch sowie Gemüse beimengen und zum Schluss noch die hart gekochten Eier über den Salat reiben. Nach Belieben noch würzen, mit Olivenöl sowie Zitronensaft verfeinern und servieren.

FRÜHSTÜCK – Quesadilla mit Ei, Spinat und leichtem Mozzarella

Zutaten:

  • 1 Ei
  • 1 Vollkorn-Tortilla
  • 85 g Mozzarella, light
  • Knoblauch
  • Spinat

Zubereitung:

Den Knoblauch kleinhacken und in einer heißen Pfanne in etwas Olivenöl anbraten. Danach Spinat dazugeben, wobei man ruhig etwas mehr Spinat nehmen kann, weil er unter der Hitze schrumpft. Danach Hitze verringern und so lange mischen, bis der Spinat weich geworden ist. In der Zwischenzeit das Ei verquirlen und dem Spinat beimengen. Wenn die Eiermasse fertig gebacken ist, die Spinat-Ei-Füllung mit Salz sowie Pfeffer würzen und in eine Schale geben. In dieselbe Pfanne die Vollkorn-Tortilla legen, die zuvor kurz mit Wasser befeuchtet wird. Danach eine Hälfte der Tortilla mit der Füllung belegen und ein paar dünne Mozzarella-Scheiben darauf legen. Abschließend mit der anderen Tortilla-Hälfte zuklappen. Die Quesadilla vorsichtig wenden und von beiden Seiten anbraten. Man sollte darauf achten, dass die Füllung dabei nicht aus der Tortilla fällt. Die Quesadilla in kleine Dreiecke schneiden und servieren.

MINI SNACK – Bananen-Snack mit Mandeln

Zutaten:

  • 1 Banane
  • 20 g Mandeln
  • Zimt

Zubereitung:

Um Heißhungerattacken am Vormittag zu umgehen, sorgt dieser leckere Bananen-Snack für reichlich Energie, damit man alle weiteren Herausforderungen erfolgreich meistert. Zuerst Mandeln kleinhacken, die Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit etwas Zimt verfeinern. Fertig ist der Energiesnack am Vormittag.

 

ZWISCHENMAHLZEIT – Avocado-Brote

Zutaten:

  • 50 g Vollkornbrot
  • 1 kleine Avocado
  • 60 g Mozzarella, light
  • Kirschtomaten
  • Olivenöl
  • Basilikum

Zubereitung:

Die reife Avocado in einer Schüssel zerdrücken, mit Salz sowie Pfeffer würzen, ein paar Tropfen Zitronensaft dazugeben und verrühren, damit sich die einzelnen Zutaten miteinander verbinden. Das Brot mit dem Aufstrich belegen und mit Mozzarella sowie Kirschtomaten reichen. Nach Wunsch kann das Gericht noch mit Olivenöl und Basilikum bereichert werden.

MITTAGESSEN – Pasta mit Räucherlachs und Basilikum

Zutaten:

  • 60 g Vollkornpasta
  • 125 g Räucherlachs
  • 50 g Original griechischer Joghurt
  • Schalotten
  • Knoblauch
  • Kapern
  • Olivenöl
  • Basilikum

Zubereitung:

Vollkornpasta laut Verpackung kochen. In der Zwischenzeit Schalotten und Knoblauch würfeln. In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die Schalotten anbraten, bis sie leicht glasig sind. Wenn die Nudeln al dente sind, das Kochwasser abgießen und die Pasta in die Pfanne geben. Räucherlachs in kleine Stücke reißen und der Pasta beimengen. Ordentlich umrühren und griechischen Joghurt, Knoblauch, Zitronensaft, Kapern, Basilikum und Salz sowie Pfeffer dazugeben. Vorsichtig umrühren und servieren.

 

ABENDESSEN – Salat mit weißen Bohnen und Hähnchenfleisch

Zutaten:

  • 20 g weiße Bohnen aus der Dose
  • 200 g Hähnchenfleisch
  • Schalotten
  • Knoblauch
  • Olivenöl
  • Sellerie
  • Walnüsse
  • Tomate

Zubereitung:

Zuerst gekochte weiße Bohnen kurz unter kaltem Wasser abspülen. Schalotten sowie Knoblauch würfeln und Hähnchenfleisch in kleine Stücke schneiden. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und darin die Schalotten sowie den Knoblauch anbraten. Das Fleisch dazugeben und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Weiße Bohnen beimengen, kurz anbraten und ordentlich umrühren. In der Zwischenzeit Tomaten sowie Sellerie in mundgerechte Stücke schneiden. Das Fleisch samt Bohnen in eine Schüssel tun und Tomaten, Sellerie sowie Walnüsse dazugeben. Mit Zitronensaft und nach Belieben noch mit Olivenöl beträufeln.

2. WOCHE

FRÜHSTÜCK – Haferflocken mit Mandeln und Hanfsamen

Zutaten:

  • 50 g Haferflocken
  • 230 g Original griechischer Joghurt
  • 25 g Mandeln, gehobelt
  • 10 g Hanfsamen

Zubereitung:

Dieses Frühstück ist ideal für diejenigen, die es morgens eilig haben. Lediglich 3 Minuten
braucht man für die Zubereitung dieses nahrhaften Frühstücks. Original griechischen Joghurt mit Haferflocken vermengen und Hanfsamen sowie gehobelte Mandeln darüber streuen.

 

MINI SNACK – Zimt-Symphonie

Zutaten:

  • 2 Äpfel
  • 140 g Magerquark
  • 15 g Leinsamen
  • Milch
  • Zimt
  • Wasser

Zubereitung:

Die Zutaten mit einem Mixer oder Pürierstab pürieren und in eine verschließbare Plastikdose füllen. Wenn die Masse zu dickflüssig sein sollte, kann man noch ein wenig Wasser dazugeben.

 

ZWISCHENMAHLZEIT – Skyr mit Beeren

Zutaten:

  • 250 g Skyr
  • 70 g Beeren

Zubereitung:

Skyr mit Beeren vermengen und fertig ist die leckere, süße Zwischenmahlzeit. Einfacher geht’s wirklich nicht. Nach Wunsch kann man Skyr und Beeren auch getrennt genießen.

 

MITTAGESSEN – Curry-Suppe mit Wirsingkohl

Zutaten:

  • 130 g Vollkornreis
  • 150 g Hähnchenfleisch
  • Blumenkohl
  • rote Zwiebel
  • Knoblauch
  • Karotte
  • Paprika
  • Wirsingkohl
  • Kokosmilch
  • Kümmel
  • Curry
  • Paprikapulver, edelsüß
  • Pfeffer
  • Salz

Zubereitung:

Das Gemüse klein schneiden (Zwiebeln, Karotten, Blumenkohl, Paprika und Wirsingkohl). In etwas Olivenöl zuerst Zwiebeln sowie Karotten anbraten. Wenn die Zwiebeln glasig sind, noch das restliche Gemüse dazugeben. Mit Wasser ablöschen und so lange köcheln lassen, bis das Gemüse etwas weicher ist. Gewürze dazugeben (Salz, Pfeffer, gemahlener Paprika, Curry und Knoblauch) und mit Kokosmilch verfeinern. Hitze verringern und etwa 10 Min köcheln lassen. Hervorragend dazu passt Vollkornreis, den man laut Verpackung kocht und dazu serviert.

 

ABENDESSEN – Mini Pizzas

Zutaten:

  • 250 g Hähnchenfleisch
  • 120 g Mozzarella, light
  • 25 g Parmesan
  • Basilikum
  • Zitrone
  • Aubergine
  • Kirschtomaten

Zubereitung:

Zuerst den Backofen auf 200 °C vorheizen. Die Auberginen waschen, abtrocknen und in etwa 2 cm dicke Scheiben schneiden. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, die Auberginen-Scheiben darauf verteilen, mit ein paar Tropfen Olivenöl bestreichen und etwa 20 Min lang backen. In der Zwischenzeit wird der Belag vorbereitet. Kirschtomaten waschen, würfeln und in eine Schüssel tun. Die Tomatenstücke mit Zitronensaft, Olivenöl und Salz abschmecken und mischen. Das Hähnchenfleisch in kleine Stücke schneiden, in einer Pfanne in etwas Olivenöl zusammen mit klein gehacktem Basilikum anbraten.
Mozzarella reiben und mit Pfeffer sowie Parmesan vermengen. Die Auberginen-Scheiben aus dem Ofen nehmen, mit Tomaten, Fleisch und Käse belegen. Die mini Pizzas abschließend noch für etwa 5-10 Min in den Ofen schieben, damit der Käse schmilzt.
Wer meint, dass Pizza nicht auch gesund sein kann?

FRÜHSTÜCK – Rühreier mit Vollkornbrot und Kirschtomaten

Zutaten:

  • 2 Eier
  • 100 g Vollkornbrot
  • Basilikum
  • Kirschtomaten

Eier mit etwas Pfeffer und Salz verquirlen. In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die Eiermasse in die Pfanne geben. Die Rühreier noch mit etwas Basilikum abschmecken und zusammen mit ein paar Kirschtomaten und einer dünnen Scheibe Vollkornbrot servieren.

 

MINI SNACK – Cashews mit Kiwi

Zutaten:

  • 60 g Cashewkerne
  • 2 Kiwis

Kiwi in Stücke schneiden und mit den Cashews in eine Schüssel geben. Um daraus einen „Snack To-Go“ zu machen, alles in eine Tupperbox geben und im Laufe des Tages, beim ersten Energietief verspeisen.

 

ZWISCHENMAHLZEIT – Obstschüssel

Zutaten:

  • 45 g Buchweizen
  • 100 g Original griechischer Joghurt
  • 100 g Beeren
  • Zimt

Die Zubereitung dieser Super-Mahlzeit beginnt schon am Tag zuvor. Den Buchweizen über Nacht in Wasser aufquellen lassen. Am Morgen abtropfen lassen und mit griechischem Joghurt, Beeren und etwas Zimt abschmecken. Ein kinderleichtes Rezept, mit dem man perfekt gegen Heißhungerattacken gewappnet ist.

 

MITTAGESSEN – Gefüllte Paprika

Zutaten:

  • 70 g Buchweizen
  • 100 g mageres Rinderhackfleisch
  • 130 g Magerquark
  • 2 Eier
  • Tomatenmark
  • Paprika
  • Thymian

Zuerst den Buchweizen laut Verpackung kochen.
Das Fleisch in einer Pfanne anbraten und mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. In einer Schüssel anschließend den gekochten Buchweizen mit Fleisch, Quark und 2 Eiern vermischen.
In der letzten Phase die Paprika aushöhlen und mit der schon zuvor zubereiteten Masse füllen.
Einen Topf mit Wasser füllen, etwas Tomatenmark beimengen in mit einem Schneebesen gut durchmischen, bis alle Klumpen weg sind. Die gefüllten Paprika hineingeben und solange kochen, bis die Schoten weich werden.

 

ABENDESSEN – Zucchini-Lasagne mit Putenfleisch

Zutaten:

  • 200 g Putenfleisch
  • 80 g körniger Frischkäse, light
  • 80 g Mozzarella, light
  • Basilikum
  • Petersilie
  • Knoblauch
  • Zucchini

Zuerst den Backofen auf 180 °C vorheizen. Auf einer zuvor vorgeheizten Pfanne das in mundgerechte Stücke geschnittene Fleisch anbraten und nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zucchini längs in dünne Scheiben schneiden. Körnigen Frischkäse, Mozzarella (in Scheiben), klein gehackten Knoblauch, fein gehackte Petersilie, Basilikum sowie Pfeffer und Salz in einer Schüssel mischen. Das Fleisch in die Schüssel geben und gut mit den anderen Zutaten mischen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und darauf die Zucchini-Scheiben verteilen. Die Hälfte der Masse auf den Scheiben verteilen und dann wieder mit Zucchini-Scheiben belegen. Auf die letzte Schicht noch ein paar Mozzarella-Scheiben geben. Die Lasagne im Backofen bei 180 Grad circa 20-25 Minuten lang überbacken. Aufpassen, dass der Käse nur bis zur goldbraunen Farbe überbacken wird.

FRÜHSTÜCK – Power-Frühstück mit Avocado

Zutaten:

  • 1 Ei
  • 1 kleine Avocado
  • 100 g Vollkornbrot
  • Zitrone

Zubereitung:

Für die Guacamole die Avocado mit einem Messer halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch mithilfe eines Löffels herauslösen und in eine Schüssel geben. Das Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft verrühren. Etwas Olivenöl in die Pfanne geben, um darin später das Spiegelei braten zu können. Gleichzeitig eine dünne Scheibe Vollkornbrot in 2 Hälften schneiden und mit dem Avocado-Aufstrich belegen.
Abschließend das Spiegelei braten, aufs Brot legen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Fertig ist das leckere Power-Frühstück!

Mini obrok – Jabolko v družbi hrustljavih mandljev

Zutaten:

  • 50 g Mandeln
  • 2 Äpfel

Zubereitung:

Die Äpfel waschen, in Scheiben schneiden und in eine verschließbare Plastikdose geben.
Damit aber der Mini Snack wirklich viel Energie liefert, werden zusätzlich noch ein paar Mandeln vernascht.

 

ZWISCHENMAHLZEIT – Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Banane

Zutaten:

  • 50 g Weizenvollkornbrot
  • 20 g Erdnussbutter
  • 1 Banane

Zubereitung:

Die Zubereitung dieser Mahlzeit ist wirklich kinderleicht. Sie ist aber auch sehr praktisch, da man sie auch zur Arbeit mitnehmen kann. Man nehme dafür eine dünne Scheibe Vollkornbrot, streiche sie mit etwas Erdnussbutter an und verfeinere sie zum Schluss noch mit ein paar Bananenscheiben. Ein außergewöhnliches Geschmackserlebnis mit jeder Menge Energie.

 

MITTAGESSEN – Eintopf mit Rosenkohl und Hähnchenfleisch

Zutaten:

  • 100 g Vollkornpasta
  • 250 g Hähnchenfleisch
  • Rosenkohl
  • Lauch
  • Zwiebel

Zubereitung:

Zuerst das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und darin die klein gehackte Zwiebel anbraten. Das Hähnchenfleisch salzen, in mundgerechte Stücke schneiden, zu den Zwiebeln geben und scharf anbraten. Anschließend noch das Gemüse, etwas Salz, Pfeffer und Wasser (nach Wunsch) beimengen. Alles circa 20 Minuten lang bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
In der Zwischenzeit die Vollkornpasta je nach Verpackungsanleitung zubereiten, abtropfen lassen und dem Eintopf dazugeben.

 

ABENDESSEN – Salat mit Räucherlachs

Zutaten:

  • 1 kleine Avocado
  • 200 g Räucherlachs
  • Olivenöl
  • Pilze
  • Petersilie
  • Mangold

Den Mangold und die Pilze kleinschneiden und in einer Pfanne anbraten. Wenn das Gemüse erweicht, beides abtropfen lassen, in eine Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Olivenöl beträufeln. Zum Schluss noch Räucherlachs auf dem Salat verteilen und mit Petersilie garnieren – nach Wunsch auch mit etwas Avocado. Abschließend den Salat mit etwas Zitronensaft abschmecken.

Zajtrk – Ovseni kolački

Zutaten:

  • 50 g Haferflocken
  • 20 g Chia Samen
  • 200 g Original griechischer Joghurt
  • 100 g Beeren
  • Zimt

Zubereitung:

Bevor wir mit der Zubereitung der Haferkuchenmasse starten, wird der Ofen auf 180 °C vorgeheizt. Nun werden in einer Schüssel gekochte Haferflocken, Chia Samen und Zimt gemischt. Die Masse wird anschließend gleichmäßig im mit Backpapier ausgelegten Muffin-Blech verteilt. Backzeit: circa 13 Minuten bei 180 Grad.
Sind die Muffins fertig, etwas ruhen lassen und zum Abschluss mit etwas griechischem Joghurt und je nach Wunsch auch mit ein paar Beeren schmücken.

 

MINI SNACK – Knusprige Kichererbsen

Zutaten:

  • 90 g Kichererbsen aus der Dose
  • 20 g Olivenöl
  • Chili
  • Oregano

Zubereitung:

Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Für die Zubereitung eignen sich die bereits vorgekochten Kichererbsen (findet man im Supermarkt normalerweise in Dosen oder im Glas). Die Kichererbsen waschen und abtropfen lassen. In einer Schüssel Olivenöl, etwas Salz, Oregano und Chili vermengen. Anschließend die Kichererbsen dazugeben und miteinander vermengen.
Die Kichererbsen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech schütten und etwa 35-40 Min bei 200 ° C knusprig backen. Die Kichererbsen abkühlen lassen und der leckere Snack ist fertig.
Den knusprigen Snack kann man problemlos überallhin mitnehmen und naschen, wann immer der kleine Hunger kommt.

 

ZWISCHENMAHLZEIT – Schoko-Smoothie

Zutaten:

  • 100 g Beeren
  • 200 g Original griechischer Joghurt
  • Milch
  • Kakaopulver

Zubereitung:

Praktisch zum Mitnehmen, lecker und gesund? – Hört auf den Namen Schoko-Smoothie.
Damit Du möglichst wenig Zeit verschwendest: Fülle den Standmixer mit Beeren, Original griechischem Joghurt, Kakaopulver und etwas Milch. Den Smoothie sofort genießen oder mitnehmen und trinken, wenn der kleine Hunger kommt.

 

MITTAGESSEN – Vollkornpasta mit Hähnchenfleisch und Champignons

Zutaten:

  • 210 g Hähnchenfleisch
  • 80 g Vollkornpasta
  • Zwiebel
  • Champignons
  • Knoblauch
  • Petersilie
  • Rosmarin
  • Majoran

Zubereitung:

In eine Pfanne Olivenöl geben und darin die kleingehackte Zwiebel anbraten. Nimmt die Zwiebel eine goldene Farbe an, in mundgerechte Stücke geschnittenes Hähnchenfleisch dazugeben und bei mittlerer Hitze so lange braten, bis diese eine goldbraune Farbe annehmen. In der Zwischenzeit die Champignons waschen und in dünne Scheiben schneiden.
Wenn das Fleisch fast fertig ist, noch klein gehackten Knoblauch hinzugeben und abwarten, bis der angenehme Duft aufkommt. Anschließend Champignons, frische Petersilie, etwas Majoran und Rosmarin beimengen. Am Ende noch mit Salz und Pfeffer würzen. Die Soße ist fertig, wenn die Champignons Wasser auslassen bzw. wenn das Wasser verdunstet ist.
Gleichzeitig die Vollkornpasta kochen, abtropfen lassen und in die zuvor vorbereitete Soße geben. Gut vermischen und servieren.

 

ABENDESSEN – Schnell-Salat

Zutaten:

  • 200 g Hähnchenfleisch
  • 50 g Mozzarella, light
  • 20 g Olivenöl
  • Feldsalat
  • Kirschtomaten
  • Basilikum

Zubereitung:

Nach einem anstrengenden Tag wünschen sich viele eine simple und zeitsparende Mahlzeit. Und an solchen Tagen kommt der „Schnell-Salat“ wie gerufen! Für den Salat das Hähnchenfleisch in mundgerechte Stücke schneiden und anbraten. Das Fleisch in eine Schüssel mit Feldsalat, Kirschtomaten und Basilikum geben. Den Salat mit Salz und Pfeffer würzen sowie mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Der leckere Schnell-Salat ist im Handumdrehen fertig!

FRÜHSTÜCK – Luftig lockere Eierwolken

Zutaten:

  • 2 Eier
  • 100 g Vollkornbrot
  • Basilikum

Zubereitung:

Zuerst den Backofen auf 220 °C vorheizen.
Danach werden die Eigelbe vom Eiweiß getrennt. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Eigelbe voneinander getrennt werden, da sie später auf die „Wölkchen“ gelegt werden (1 Eigelb pro Schale).
Das Eiweiß zu Schnee schlagen. Nach Wunsch kann man noch ein wenig Basilikum, Schnittlauch oder ein anderes Gemüse nach Wahl klein schneiden und dem Schnee beimengen.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen, den Schnee mit einem Löffel ausheben und zwei große Kleckse auf das Backblech geben. Mit dem Löffel anschließend in der Mitte ein kleines Loch ausdrücken und die Eiweiß-Wolken für ca. 5-7 Minuten in den Ofen schieben.
Nach etwa 5 Min das Backblech aus dem Ofen nehmen und jeweils 1 Eigelb auf die Eiweiß-Wolken legen. Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen nach Wahl würzen und für weitere 2 Min in den Ofen schieben.
Die Wolken aus dem Ofen nehmen, mit Basilikum garnieren und servieren.
Ausgezeichnet dazu passt eine Scheibe Vollkornbrot.

 

MINI SNACK – Knuspriger Mandelsnack

Zutaten:

  • 70 g Mandeln
  • Zimt
  • Knoblauchpulver
  • Kümmel
  • Chili

Zuerst die Mandeln etwa 2-3 Min bei mittlerer Hitze anrösten. Mit einem Kochlöffel ständig rühren, damit sie nicht als ein Klumpen zusammenhaften bleiben.
Nach etwa 3 Minuten die Mandeln aus der Pfanne nehmen und die Pfanne mit einem Papiertuch abwischen. Ein paar Tropfen Olivenöl hineingeben und Kümmel, gemahlenen Knoblauch, Zimt, Chili und Salz dazugeben.
Kurz anrösten, damit die Gewürze ihr Aroma entfalten und nach etwa einer halben Minute die Mandeln dazugeben. Ordentlich verrühren, ein paar Minuten anbraten und nach Belieben noch Gewürze dazugeben. Abschließend in eine verschließbare Plastikdose geben und abkühlen lassen.

 

ZWISCHENMAHLZEIT – Kokos-Pudding mit Waldbeeren

Zutaten:

  • 40 g Kokossahne
  • 200 g Original griechischer Joghurt
  • 10 g Chia Samen
  • 100 g Waldbeeren
  • Vanille-Extrakt
  • Zimt

Kokossahne steif schlagen und mit Original griechischem Joghurt vermengen. Vanille-Extrakt bzw. natürliches Vanille-Aroma und Chia Samen dazugeben. Den Pudding in ein Glas füllen und mit heißen Waldfrüchten übergießen. Mit Zimt bestäuben und fertig ist die himmlisch leckere Nachspeise.

 

MITTAGESSEN – Thunfischsteak auf Spinat-Risotto

Zutaten:

  • 200 g Thunfischfilet
  • 90 g Vollkornreis
  • Zwiebel
  • Knoblauch
  • Spinat
  • Thymian
  • Basilikum

Zwiebel kleinschneiden und in etwas Olivenöl anbraten. Wenn die Zwiebel glasig ist, kleingehackten Knoblauch dazugeben, kurz anbraten und den Reis dazugeben (das Reis-Wasser-Verhältnis beträgt 1:2). Leicht salzen und mit Thymian sowie Basilikum würzen. Wenn das Wasser verkocht ist, noch den Spinat dazugeben. Hitze verringern und mit einem Deckel abdecken.
Das Thunfischfilet auf einem stark erhitzten Grill oder einer Grillpfanne scharf anbraten (von jeder Seite etwa 1-2 Min), es abschließend auf einen Teller legen und mit einem Deckel abdecken. Das Thunfischfilet mit Salz und Pfeffer würzen, in Streifen schneiden und mit dem Spinat-Risotto servieren.

 

ABENDESSEN – Garnelen mit Zoodles

Zutaten:

  • 300 g Garnelen
  • Zucchini
  • Pelati (geschälte längliche Tomaten aus der Dose)
  • Knoblauch
  • Chili

Zuerst Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
In der Zwischenzeit den Knoblauch kleinhacken, die Garnelen mit lauwarmen Wasser abspülen und die Zucchini waschen.
Danach die Zucchini mit einem Spiralschneider oder Sparschäler zu Nudeln verarbeiten. Diese ein wenig salzen und ein paar Minuten warten, bis sie Wasser ausscheiden.
Die Garnelen für etwa 2 Minuten in kochendes Wasser geben.
In einer Pfanne ein wenig Olivenöl oder Kokosöl erhitzen und darin den Knoblauch anbraten. Danach die Pelati (geschälte längliche Tomaten aus der Dose) hinzufügen und mit einer Gabel ordentlich zerdrücken. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Ein wenig ziehen lassen, damit die Aromen sich frei entfalten können.
Danach sowohl Garnelen als auch Zoodles bzw. Zucchini-Nudeln dazugeben, mischen und ein paar Minuten ziehen lassen.
Mit Gewürzen nach Wahl abschmecken und fertig ist das leckere Zoodles-Gericht.

FRÜHSTÜCK – Frühstücksbrötchen mit Lachs

Zutaten:

  • 100 g Vollkornbrot
  • 200 g Magerquark
  • 75 g Räucherlachs
  • Rosmarin

Zubereitung:

Den Quark bzw. Topfen mit Salz und Pfeffer würzen und das Vollkornbrot damit belegen. Danach Räucherlachs darauf legen und mit Rosmarin garnieren.

 

MINI SNACK – Selbstgemachte Paleo-Granola

Zutaten:

  • 10 g Leinsamen
  • 10 g Sesam
  • 10 g Mandeln
  • 10 g Sonnenblumenkerne
  • 10 g Walnüsse
  • Kokosöl
  • Zimt
  • Ingwer
  • Gewürznelken

Zubereitung:

Zuerst den Backofen auf 135 °C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Danach Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Sonnenblumenkerne auf einem Holzbrett klein hacken und in eine Schüssel tun. Das Kokosöl auf kleiner Hitze erhitzen und der Nuss-Samen-Mischung beimengen. Um der Granola einen besonderen Geschmack zu verleihen, gibt man Zimt, Gewürznelken und Ingwer hinzu. Der Ingwer kann gemahlen oder frisch gerieben sein. Die Granola-Masse gut durchkneten, im Backblech verteilen und etwa 50-60 Minuten backen. Während der Backzeit, die Granola jede 15 Minuten ordentlich umrühren und sie aus dem Ofen nehmen, wenn sie eine goldbraune Farbe annimmt. Die Granola abkühlen lassen und genießen.
PS: Nüsse sind super, weil sie eine gute Fettsäuren-Zusammensetzung aufweisen. Nebst gesunder Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren, sind sie auch sehr ballaststoffreich.

 

ZWISCHENMAHLZEIT – Topfit-Smoothie

Zutaten:

  • Milch
  • 150 g Magerquark
  • 20 g Erdnussbutter

Zubereitung:

Die Eigenschaften dieser leckeren Mahlzeit – mit wenigen Zutaten zur maximalen Energiezufuhr. Alle Zutaten in einem Mixer pürieren und fertig ist der gesunde Energydrink.

 

MITTAGESSEN – Hackfleisch-Gemüse-Auflauf

Zutaten:

  • 200 g mageres Rinderhackfleisch
  • 300 g Süßkartoffeln
  • 1 Ei
  • 25 g Ziegenkäse
  • Pilze
  • Zwiebel
  • Tomate
  • Basilikum
  • Spinat
  • roter Paprika
  • Thymian
  • Muskatnuss

Zubereitung:

Zuerst den Backofen auf 200 °C vorheizen.
Danach Zwiebeln würfeln und in Olivenöl anbraten. Danach Rinderhackfleisch und Gewürze dazugeben. In der Zwischenzeit Süßkartoffeln in dünne Scheiben schneiden und Pilze, Tomaten, Spinat sowie Paprika waschen und kleinschneiden.
Ein Backblech bzw. eine Auflaufform mit Backpapier auslegen. Die erste Schicht bilden die in dünne Scheiben geschnittenen Süßkartoffeln. Mit Basilikum und Muskatnuss würzen. Danach das Rinderhackfleisch auf den Süßkartoffeln verteilen. Auf das Rinderhackfleisch das Gemüse legen. Zuletzt noch in einer Schale ein Ei aufschlagen und mit geriebenen Ziegenkäse vermengen. Danach über den Auflauf gießen, mit Alufolie abdecken und ungefähr 20 Minuten lang überbacken.
Ganz zum Schluss kann man nach Belieben die Alufolie entfernen und den Auflauf goldbraun überbacken.

 

ABENDESSEN – Salat-Wraps

Zutaten:

  • 250 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 100 g Naturjoghurt, light
  • Blattsalat
  • Kirschtomaten
  • rote Zwiebel

Zubereitung:

Zuerst Tomaten und Zwiebeln kleinschneiden, in eine Schüssel geben und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Zum Schluss noch mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Den Thunfisch in kleine Stücke reißen und es dem Gemüse beimengen. Die Zutaten ordentlich miteinander vermengen und die Füllung ist vorbereitet.
Ein paar Salatblätter waschen und mit der Füllung belegen. Zu Wraps wickeln und mit Naturjoghurt begießen (vorher ordentlich schütteln).

FRÜHSTÜCK – Käsekuchen mit Beeren

Zutaten:

  • 200 g Magerquark
  • 100 g Beeren
  • 2 Eier
  • Kakaopulver

Zubereitung:

Zuerst den Backofen auf 150 °C vorheizen und die Eigelbe vom Eiweiß trennen.
Danach den Quark und die Eigelbe zu einer einheitlichen Masse verrühren. Die Eiweiße zu Schnee schlagen und ihn vorsichtig in die Quark-Masse unterrühren. Zugleich 1 TL Kakaopulver dazugeben. Die Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Backform mit einem etwas höheren Rand schütten und die Beeren auf dem Quark verteilen.
Den Käsekuchen in den Ofen schieben und ca. 25 Min bei 150 °C backen.

 

MINI SNACK – Eichhörnchen-Snack

Zutaten:

  • 2 Äpfel
  • 50 g Haselnüsse

Zubereitung:

Den mini Snack sollte man dann essen, wenn der kleine Hunger kommt und nicht nur, dass man sie überall und jederzeit verspeisen kann, solche Snacks sind auch ein super Energielieferant. Haselnüsse sowie Apfelscheiben einfach in eine verschließbare Plastikdose tun und mitnehmen.

 

ZWISCHENMAHLZEIT – Grüne Energiebombe

Zutaten:

  • 150 g Original griechischer Joghurt
  • 15 g Chia Samen
  • 70 g Haferflocken
  • Grünkohl
  • Minze

Zubereitung:

Grüne Smoothies sind nicht nur gesund, sondern auch super lecker – was dieser leckere Smoothie mit Sicherheit unter Beweis stellen wird.
Alle Zutaten im Mixer oder mit einem Pürierstab pürieren. Falls der Smoothie zu dickflüssig sein sollte, einfach noch ein wenig Wasser dazugeben.

 

MITTAGESSEN – Scharfer Hähnchen-Burger

Zutaten:

  • 150 g Hähnchenfleisch
  • 1 Vollkorn-Burgerbrötchen
  • 150 g Original griechischer Joghurt
  • Knoblauch
  • Zwiebel
  • Apfelessig
  • Chili

Zubereitung:

Zuerst wird die Sauce für den saftigen Hähnchen-Burger vorbereitet. Zwiebel sowie Knoblauch würfeln und in etwas Olivenöl nur so lange anbraten, bis die Zwiebeln glasig sind. Danach gemahlenen Chili, 1 TL Apfelessig und Pfeffer dazugeben. Ordentlich verrühren und die Sauce noch etwa 2 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen und abschließend in eine kleine Schale gießen. Das Hähnchenfleisch würzen, in mundgerechte Stücke schneiden und in einer Pfanne scharf anbraten. Das Vollkorn-Brötchen länglich halbieren und die eine Seite mit Original griechischem Joghurt und die andere mit der scharfen Burger-Sauce bestreichen. Das Hähnchenfleisch auf die Brötchenhälfte mit der scharfen Sauce legen und mit der anderen Hälfte bedecken.
Das leckere Mittagessen ist fertig.

 

ABENDESSEN – Gemüse-Pfanne mit Rindfleisch

Zutaten:

  • 250 g mageres Rinderhackfleisch
  • Karotte
  • Paprika
  • Zucchini
  • Tomate
  • Basilikum
  • Petersilie
  • Zwiebel
  • Thymian
  • Zitrone

Zubereitung:

Das Gemüse waschen und in mittelgroße Stücke schneiden. Das kleingeschnittene Gemüse in einer heißen Pfanne scharf anbraten (etwa 5 Min) und auf einen Teller legen. Mit etwas Zitronensaft beträufeln, um dem Gemüse eine frische Note zu verleihen. Während das Gemüse abkühlt, wird das Fleisch vorbereitet – Rindfleisch mit Salz, Pfeffer sowie Thymian würzen und in einer Pfanne scharf anbraten. Anschließend das Rindfleisch zum Gemüse legen, mit Petersilie garnieren und servieren.
Das vitaminreiche Gemüse stärkt Deine Abwehrkräfte und versorgt Deinen Körper mit gesunden Nährstoffen.

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ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.