Brutaler 100-er für Beine und Po …

Zweifellos eine Trainingsart, die einfach Teil der Erfolgsstrategie sein muss.

Vor Kurzem haben wir auf diese Art und Weise die Arme und Schultern geformt und gestrafft (mehr darüber auf folgendem
Link:
https://www.perfekterkoerper.com/training-fuer-die-arme).

Heute konzentrieren wir uns auf die BEIN- UND GESÄSSMUSKELN!

Sicher bist Du schon ganz ungeduldig und willst erfahren, wie Du in kürzester Zeit auch diese Muskeln an Deinem Körper, die oft eine Problemzone darstellen, in Form bringen und straffen kannst. Also schlage ich vor, dass wir uns die Erfolgsformel so schnell wie möglich anschauen. 

MIT DEM 100-ER ZU UNGLAUBLICHEN RESULTATEN

Okay …

Wie bereits erwähnt handelt es sich um ein Training aus der “Brutaler 100-er” Strategie.

Eine Trainingsart also, die sich aus 5 verschiedenen Übungen zusammensetzt, durch die Du alle Muskeln im Bereich der Beine und des Gesäßes formst und straffst und von denen Du jeweils 20 Wiederholungen machst.

Das Gesäß:

Die vordere Oberschenkelmuskulatur:

Die hintere Oberschenkelmuskulatur:

Hast Du das geschafft, ist ein Zirkel erfolgreich beendet.

Wie viele Zirkel Du absolvierst, hängt natürlich ganz von Dir ab. Wenn Du diese Herausforderung als Zusatz zu Deinem bereits bestehenden Trainingsprogramm siehst, wird ein Zirkel wohl mehr als genügen. 

Solltest Du den Brutalen 100-er jedoch als Haupttraining absolvieren, kannst Du auch 2, 3, 4 oder sogar 5 Zirkel durchführen.

Ich überlasse die Entscheidung Dir – hör auf Deinen Körper und versuche, aus der sogenannten Komfortzone auszubrechen, denn genau dann werden die besten Resultate erreicht. 

Und noch eine wichtige Information …

darüber, wo das Training auszuführen ist:

  • überall,
  • wann immer Du willst
    und
  • ohne jegliche zusätzliche Ausrüstung.

Doch bevor Du loslegst, müssen wir uns zuerst noch ansehen, welche 5 Übungen sich einen Platz auf der Liste geholt haben. 

FROSCH

Okay …

Um gleich von Anfang an festzustellen, wie groß Dein Wunsch ist, beginnen wir mit einer Übung, die Deine volle Konzentration verlangt. 

Und zwar …

die Übung wird folgendermaßen ausgeführt: Kreuze die Handflächen auf dem unteren Teil des Rückens und stell die Beine schulterweit auseinander (es darf sogar etwas weiter auseinander sein). Die Füße leicht zur Seite drehen und den Brustkorb öffnen. 

Aus dieser Ausgangsposition in die Kniebeuge gehen, wobei Du darauf achtest, dass die Körpermitte angespannt bleibt (die Muskeln aktiviert sind), der Rücken gerade ist und der Kopf in gerader Linie die Verlängerung der Wirbelsäule bildet.

Sobald Du den niedrigsten Punkt erreichst, an dem Du die ideale Position noch halten kannst, stoppst Du und änderst die Richtung, indem Du Dich so hoch wie möglich vom Boden abstößt. 

Achte darauf, dass Du kontrolliert landest, dass die Fersen so schnell wie möglich wieder im Kontakt mit dem Boden stehen und sich die Knie in der gleichen Linie, wie die Füße bewegen, wobei der Brustkorb die ganze Zeit weit offen bleibt. 

MEERJUNGFRAU

Der hochintensiven Übung Nummer 1 folgt nun die etwas ruhigere Meerjungfrau. Doch lass Dich vom sanften Namen nicht in die Irre führen, jede Unterschätzung wäre hier fehl am Platz.

Okay …

Lege Dich auf den Bauch, mit ausgestreckten Beinen und drücke die Handflächen in Brusthöhe gegen den Boden. Jetzt klappst Du die Fersen zusammen und die Füße drehst Du dabei etwas nach außen. Die Position erinnert an die Flosse einer Meerjungfrau, daher der Name der Übung. 

Bevor Du nun loslegst, richte den Blick zum Boden und drücke den Oberkörper stark auf den Boden. Wenn sich alles an seinem Platz befindet, beginnst Du mit der Übung.

Achte darauf, dass Deine Beine, während Du die Fersen so hoch wie möglich anhebst, nahezu gestreckt bleiben. 

Damit die Übung ihre wahre Wirkung erbringt, darfst Du nicht vergessen die Gesäßmuskeln anzuspannen und die Fersen immer beieinander zu halten.

SEITLICHE AUSFALLSCHRITTE

Bei der dritten Übung ist es wichtig, sich zu Beginn in die ideale Position zu stellen.

Damit es während der Ausführung zu keinen Problemen kommt, rate ich Dir die Beine konkret auseinanderzustellen, denn so wird es Dir leichter fallen, Dich bis zum äußersten Punkt zu beugen. Außerdem drehst Du die Füße auch bei dieser Übung wieder etwas nach außen. 

Die Arme werden für ein super Gleichgewicht sorgen, indem Du sie vor Dir hältst und dabei die Bauchmuskulatur stark aktivierst.

In Anfangsstellung gebracht, beginnst Du mit der Bewegung, bei welcher Du die Hüfte gleichzeitig nach hinten und zur Seite bewegst. Das bedeutet, dass Du das Gewicht auf jenes Bein verlagerst, in dessen Richtung Du Dich bewegst. Dabei achtest Du darauf, dass die Fußsohle die ganze Zeit vollständig in Kontakt mit dem Boden bleibt. Das andere Bein bleibt ausgestreckt, es kann passieren, dass sich der Fuß dabei dreht. 

Pass auf, dass Du die Bewegung mit geradem Rücken und dem Kopf in der Wirbelsäulenverlängerung ausführst, wobei Du Dich in der Beugung leicht nach vorne lehnst.

Am äußersten Punkt stoppst Du und begibst Dich zurück in Anfangsposition, von wo aus Du die Bewegung in die andere Richtung wiederholst. 

Achtung – jede Seite 10 Wiederholungen.

SCHAUKEL

Um jede Muskelfaser zu erreichen, dürfen wir die Streckung der Hüfte nicht vergessen. Hier geht es um ein Bewegungsmuster, bei dem wir uns vor allem auf den größten Gesäßmuskel Gluteus maximus konzentrieren.

Für einen sicheren Erfolg wird die Übung mit dem Namen Schaukel sorgen. 

Setz Dich auf den Boden, stütz Dich auf die Handflächen wobei beide Fußsohlen den Kontakt zum Boden nicht verlieren.

Bevor Du mit der Übung beginnst, öffne den Brustkorb, strecke die Arme und hebe den Po etwas vom Boden an.

Das ist unsere Startposition, aus der Du die Hüfte nach oben drückst. Stell Dir dabei vor, dass sie sich in leicht gekrümmter Linie bewegt. Sobald Du die Hüfte in Höhe der Schultern und Knie gebracht hast, ist dies das Zeichen, dass die gestellte Aufgabe erfolgreich erfüllt ist. Halte diese Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Anfangsposition zurück. 

SEITLICHE KNIEHEBUNG

Das Finale bildet eine Übung, die Deine erhöhte Konzentration fordert, um den Fehler zu vermeiden, den die meisten bei dieser Übung machen.

Aufgepasst…

Starte auf allen Vieren. Also mit den Handflächen gerade unter den Schultern, mit ausgestreckten Armen und einem 90 Grad Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper. 

In dieser Position kannst Du jetzt mit der Übung beginnen. Dabei ist es Deine Aufgabe, das gebeugte Bein vom Körper wegzuheben und dabei zu versuchen, mit dem Knie so hoch wie möglich zu kommen.

Bei der Ausführung musst Du unbedingt darauf achten, dass es nicht zur Drehung des Oberkörpers kommt. Dieser soll die ganze Zeit parallel zum Boden bleiben.

Sobald Du den äußersten Punkt erreichst, kehrst Du in die Anfangsposition zurück und dann folgt noch die Anhebung des anderen Beins.

Jede Seite 10 Wiederholungen.

Doch bevor Du nun loslegst und Dich dieser interessanten Aufgabe stellst, noch zwei Anmerkungen….

Erstens…

ich würde mich freuen, wenn Du Dich nach abgeschlossenem Training bei mir meldest und mir verrätst, wie es gelaufen ist. Waren die Übungen zu leicht, zu schwer, möchtest Du noch mehr von solchen Trainingseinheiten… ? Jede Information wird mir helfen! 

Und zweitens …

vergiss nicht, dass zur Erreichung von schnellen Fortschritten auch an eine gesunde und ausgewogene Ernährung gedacht werden muss. 

Daher rate ich Dir, so bald wie möglich auf den unteren Link zu klicken, das Quiz zu lösen und festzustellen, ob alles so ist, wie es sein sollte. 

 

=>Durch das Quiz wird in weniger als 60 Sekunden Dein idealer Ernährungsplan zusammengestellt

Teile diesen Beitrag und schreib in den Kommentar jemanden, den Du herausforderst, mit Dir zusammen diesen brutalen 100-er zu machen.

P.S.: Es könnten auch Wetten abgeschlossen werden, wer mehr Zirkel schafft. Nur so als Tipp. 😉

ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.