Der Moment ist da, auf den schon lange gewartet wurde.

Hier ist…

der Brutale 100-er für gemeißelte Bauchmuskeln!

Zweifellos eine Trainingsart, die einfach Teil der Erfolgsstrategie sein muss.

Vor Kurzem haben wir auf diese Art und Weise die Arme und Schultern, sowie Beine und das Gesäß geformt und gestrafft.

Mehr darüber auf folgenden Links[EB1]:

https://www.perfekterkoerper.com/training-fuer-die-arme/

https://www.perfekterkoerper.com/brutales-training-fuer-die-beine/

Und heute widmen wir uns endlich auch den Bauchmuskeln.

Da ich weiß, dass Du sicher schon ungeduldig bist und erfahren möchtest, wie Du in kürzester Zeit zu straffen und gut geformten Bauchmuskeln kommen kannst, schlage ich vor, dass wir uns die Erfolgsformel so schnell wie möglich anschauen.

MIT DEM 100-ER ZU UNGLAUBLICHEN RESULTATEN

Okay …

Wie bereits erwähnt handelt es sich um ein Training aus der “Brutaler 100-er” Strategie.

Eine Trainingsart also, die sich aus 5 verschiedenen Übungen zusammensetzt, durch die Du alle Muskeln im Bereich der Körpermitte formst und straffst und von denen Du jeweils 20 Wiederholungen machst.

Hast Du das geschafft, ist ein Zirkel erfolgreich beendet.

Wie viele Zirkel Du absolvierst, hängt natürlich ganz von Dir ab. Wenn Du diese Herausforderung als Zusatz zu Deinem bereits bestehenden Trainingsprogramm siehst, wird ein Zirkel wohl mehr als genügen. 

Solltest Du den Brutalen 100-er jedoch als Haupttraining absolvieren, kannst Du auch 2, 3, 4 oder sogar 5 Zirkel durchführen.

Ich überlasse die Entscheidung Dir – hör auf Deinen Körper und versuche, aus der sogenannten Komfortzone auszubrechen, denn genau dann werden die besten Resultate erreicht.

Und noch eine wichtige Information …

darüber, wo das Training auszuführen ist:

  • überall,
  • wann immer Du willst
    und
  • ohne jegliche zusätzliche Ausrüstung.

Okaj …

Die Regeln sind klar, also schlage ich vor, dass wir uns anschauen, mit welchen Übungen, Du es in diesem Training zu tun bekommst. 

KNIE ANHEBUNG 

Um gleich von Anfang an festzustellen, wie groß Dein Wunsch ist, beginnen wir mit der Übung, die am meisten Einsatz verlangt. Der Grund liegt darin, dass wir den Teil der Bauchmuskeln belasten werden, den die meisten Menschen vernachlässigen.

Und zwar …

Wird die Übung auf dem Boden, auf dem Rücken liegend ausgeführt. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Der Kopf bleibt im Kontakt mit der Unterlage, der Rücken schön gerade. Nun die Beine anziehen und die Knie beugen. Wenn der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel 90 Grad ist, hast Du die korrekte Startposition eingenommen. 

Aus dieser Position bewegst Du die Knie in Richtung Brustkorb, hilfst mit dem Becken nach und sorgst für eine maximale Muskelbelastung.

 Wenn Du den äußersten Punkt erreichst, kehrst Du kontrolliert zurück in die Anfangsposition und achtest darauf, dass sich der Lendenbereich dabei nicht zu sehr vom Boden hebt. 

Die Bewegung wiederholst Du 20-mal.

GLEITENDE BARRIERE 

Nachdem Du die erste Aufgabe erfolgreich abgeschlossen hast, ist die gleitende Barriere an der Reihe.

Auch diese Übung wird auf dem Rücken ausgeführt, mit angezogenen und vom Boden angehobenen Beinen.

Anders als bei der ersten Übung “Knie Anhebung” hebst Du die Arme jetzt weg vom Boden, streckst sie aus, sodass Deine Hände in Kniehöhe sind.

Aus dieser Startposition beugst Du Dich nach vorne und versuchst gleichzeitig die Hände in der bereits angezeigten Richtung, so weit wie möglich zu strecken.

Achte darauf, dass Du am äußersten Punkt ausatmest, die Muskeln stark anspannst, wobei die Beine in einer fixen Position bleiben sollten.

Danach kehrst Du in die Startposition zurück, und sobald Du kannst, machst Du mit der Übung weiter. 

Du brauchst Dich dabei nicht zu beeilen, aber sorge dafür, dass Du außer am äußersten Punkt, die meiste Zeit in Bewegung bleibst.

HINDERNISSE ÜBERSPRINGEN

Bei der dritten Übung auf der Liste werden wir praktisch jede einzelne Muskelfaser am Bauch aktivieren. Das erreichen wir dadurch, dass wir zur leichten Beugung auch eine Drehung hinzufügen werden, die bei dieser Übung maßgebend sein wird. 

Wie bei den ersten zwei Übungen positionieren wir uns auch hier auf dem Boden. Setz Dich hin und stütze Dich mit Deinen Armen ab, während Du die Beine leicht anziehst. In der Startposition haben die Fersen Kontakt zum Boden. Deine Aufgabe besteht nun darin, die Fersen so weit wie möglich nach links bzw. rechts zu stellen. 

Aus der Anfangsposition fängst Du mit der Bewegung an, indem Du die Beine vom Boden anhebst, sie über ein unsichtbares Hindernis führst und sie “auf der anderen Seite” wieder auf den Boden stellst.

Vergiss dabei nie, aber wirklich niemals den Lendenbereich, der bei dieser Übung unter konkretem Druck steht. Das bedeutet, die Bauchmuskulatur muss die ganze Zeit aktiviert sein und der Rücken der Länge nach in neutraler Position.

Merke Dir, dass die Fersen auf jeder Seite den Boden berühren. 

ABWECHSELNDE KNIEBEWEGUNG 

Für die vorletzte Übung begeben wir uns in die Position der statischen Liegestütze. Das bedeutet, die Arme sind ausgestreckt, der Rücken schön gerade und als Stütze dienen die Handflächen und Fußspitzen. 

Wenn Du ein gutes Gleichgewicht gefunden und die Körpermitte stark aktiviert hast, kannst Du mit der Übung beginnen.

Und zwar …

hebst Du den Fuß und ziehst das Knie so nah wie möglich zum Ellenbogen. Am äußersten Punkt atmest Du aus und spannst die Muskeln stark an. Hast Du das geschafft, gehst Du zurück in Anfangsposition und wiederholst die Bewegung mit dem anderen Bein.

Achte darauf, dass die Hüfte nicht zu sehr nach oben geht und die Handflächen direkt unter den Schultern positioniert sind. 

Jede Seite 10 Wiederholungen, also zusammen 20.

OBERKÖRPERBEUGUNG MIT DREHBEWEGUNG

Zum Schluss noch eine Übung, die noch etwas extra Würze ins Training bringt, da sie aus zwei Bewegungsmustern besteht – Beugen und Drehen.

Du legst Dich auf den Boden, dabei berührt Dein ganzer Rücken den Boden. Besonder der Lendenteil braucht spezielle Aufmerksamkeit. 

Die Hände hinter den Kopf legen, die Knie anziehen und die Beine vom Boden anheben bis sie zum Oberkörper einen 90 Grad Winkel bilden (genauso wie in Übung eins und zwei). 

Aus dieser Position beugst und drehst Du den Oberkörper so, dass Du den Ellenbogen diagonal zum Knie führst und gleichzeitig das andere Bein kontrolliert streckst.  

Wenn Du den äußersten Punkt erreichst, kehrst Du langsam in die Anfangsposition zurück und belastest dann noch die andere Seite des Körpers. 

Du brauchst Dich dabei nicht zu beeilen, denn es ist wichtig, dass Du die Ellenbogen dabei ständig weitmöglichst auseinanderhältst. So ist die Muskelbelastung ausgeprägter und folglich auch der Erfolg. 

So, das sind die 5 fantastischen Übungen, die Dich von der Couch holen und dafür sorgen werden, dass Du so schnell wie möglich Deine Bauchmuskeln stärkst und formst. 

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ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.