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8 effektive Beinbeuger-Übungen mit oder ohne Geräte

Geschätzte Lesezeit: 4 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 14/04/2021
8 effektive Beinbeuger-Übungen mit oder ohne Geräte

Wie die meisten träumst auch Du von …

straffen und schön geformten Beinen?

von verführerischen Oberschenkeln und einem betonten Hintern?

Ich bin mir sicher, dass dem so ist …

wenn Du in diesem Moment auch nickst, werden die schon bald enthüllten Informationen Deine Figurveränderung mit Sicherheit auf das nächste Level heben.

Ich zeige Dir nämlich, wie Du diese Muskeln auf sehr einfache Art und Weise aktivierst und in Dein Training einbeziehst. Leider werden diese Muskeln von den meisten Menschen nicht trainiert, weshalb sie ihre gewünschten Ergebnisse auch nie erzielen.

Die „schläfrigen“ hinteren Oberschenkelmuskeln bzw. die Beinbeuger stellen nämlich das Hauptproblem dar.

Diese sind leider derartig unterentwickelt, dass sie Deinen Fortschritt hemmen – egal wie sehr Du Dich auch bemühst.

Daher enthülle ich Dir gleich 8 äußerst effektive Beinbeuger-Übungen mit oder ohne Geräte, die Du ganz einfach in Dein Training integrierst. Somit bringst Du Deine Beine in Topform und erreichst einen schönen Muskeltonus.

INHALTSVERZEICHNIS:

    1. DER BEINBEUGER MUSKEL BZW. HAMSTRING
    2. WIE HÄUFIG SOLLTE MAN DIE BEINBEUGER TRAINIEREN?
    3. BEINBIZEPS-ÜBUNGEN MIT DEM PEZZIBALL
    4. BEINBIZEPS-ÜBUNGEN MIT KURZEM THERABAND
    5. BEINBIZEPS-ÜBUNGEN MIT LANGEM THERABAND
    6. BEINBIZEPS-ÜBUNGEN MIT GEWICHTEN
    7. BEINBIZEPS-ÜBUNGEN MIT DEM EIGENEN KÖRPERGEWICHT
    8. VIDEO: BEINBIZEPS-ÜBUNGEN

DER BEINBEUGER MUSKEL BZW. HAMSTRING

Die schon bald enthüllten Übungen gehören zu den effektivsten, vor allem, weil sie die gesamte hintere Oberschenkelmuskulatur belasten.

Diese Übungen aktivieren die drei Hauptteile dieses Muskels.

beinbeuger muskelGemeint sind:

  • der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus),
  • der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und
  • der Schenkelbeuger (musculus biceps femoris).

Genau diese drei Muskeln leiden am meisten unter dem modernen Lebensstil, dessen Hauptbestandteil leider das Sitzen ist.

Eine weitere negative Auswirkung hat auch die ungleichmäßige Belastung der Oberschenkel, weil die meisten nur die vordere Oberschenkelmuskulatur trainieren.

Die Folgen dieser Kombination sind:

  • häufige Verletzungen der Beinbeuger,
  • schwere Verkrampfungen,
  • ungleichmäßig geformte Beine,
  • eine schlechte Körperhaltung.

WIE HÄUFIG SOLLTE MAN DIE BEINBEUGER TRAINIEREN?

Es ist höchste Zeit, selbst Hand anzulegen und die unten aufgeführten Übungen mindestens zweimal pro Woche in Dein Training zu integrieren.

Nur so wirst Du konkrete Veränderungen bemerken und Verletzungen vorbeugen, die Deine Lebensqualität erheblich beeinträchtigen können. Außerdem wirst Du so Deine Figurveränderung auf eine höhere Stufe heben.

Es spielt keine Rolle, welches Trainingskonzept Du befolgst, Du wirst sicherlich Übungen finden, die zu Dir passen.

wie häufig sollte man die beinbeuger trainieren

Durchführen kannst Du sie nämlich mit Hilfe:

  • des Pezziballs,
  • eines kurzen Therabands,
  • eines längeren Therabands,
  • von Gewichten oder
  • des eigenen Körpergewichts.

Ungeachtet dessen, was Du Dir wünschst, werden diese Übungen sicherlich einen festen Platz in Deinem Trainingsplan einnehmen, da sie sowohl für Männer als auch Frauen geeignet sind. Wähle einfach die für Dich Interessantesten aus.

Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur sind folgende …

BEINBIZEPS-ÜBUNGEN MIT DEM PEZZIBALL

HERANFÜHRUNG DES PEZZIBALLS – LIEGEND

heranführung des pezziballs - liegend

  • leg Dich auf den Boden, Deine Arme liegen gestreckt neben dem Körper und Deine Fersen auf dem Ball,
  • bevor Du mit der Ausführung beginnst, heb Deine Hüften vom Boden ab und sorge dabei für ein stabiles Gleichgewicht,
  • ziehe nun den Ball mit Deinen Beinen und einer kontrollierten Bewegung an Deine Hüften heran,
  • die Endposition ist erreicht, sobald die Fußsohlen (nicht nur Deine Fersen) auf dem Ball liegen, Deine Knie rechtwinklig gebeugt sind und Deine Hüften sowie Schultern eine gerade Linie bilden,
  • bei dieser Übung solltest Du neben den Beinbeugern auch Deine Mitte und Gesäßmuskulatur aktivieren.

HÜFTSTRECKEN MIT DEM PEZZIBALL

hüftstrecken mit dem pezziball

  • setz Dich auf den Boden und lehn Dich mit dem Rücken gegen den Ball,
  • die Füße stehen mit der gesamten Sohle auf dem Boden und Deine Arme sind nach vorne ausgestreckt,
  • ziehe nun die Hüften aus der Ausgangsposition so hoch, dass sie mit den Knien und Schultern eine gerade Linie bilden,
  • der Kniewinkel sollte am äußersten Punkt neunzig Grad betragen,
  • achte darauf, dass der Rücken gerade und Deine Muskeln ganz fest angespannt sind,
  • die Bewegung sollte kontrolliert und gleichmäßig sein.

BEINBIZEPS-ÜBUNGEN MIT KURZEM THERABAND

BEINSTRECKER – LIEGEND

beinstrecker - liegend

  • spanne das kurze Band um beide Beine etwa fünfzehn bis zwanzig Zentimeter über den Knöcheln,
  • leg Dich dann auf den Bauch,
  • die Handflächen drückst Du auf Brusthöhe gegen den Boden und Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule,
  • beuge nun das Knie eines Beines, also nähere die Ferse Deinem Hintern an,
  • das andere Bein bleibt währenddessen gestreckt und dient als Stütze, was für eine maximale Kontraktion des hinteren Oberschenkelmuskels sorgt,
  • hierbei handelt es sich um eine einseitige Übung, wir belasten also zuerst ein Bein und danach noch das andere.

BEINBEUGEN – STEHEND

beinbeugen - stehend

  • spanne das Band um beide Beine zwischen den Knien und den Knöcheln (Deiner Fitness anpassen),
  • stemme Deine Hände in die Hüften bzw. streck sie vor sich, Dein Kopf ist dabei in Verlängerung der Wirbelsäule,
  • sobald Du die Startposition beherrschst, zieh die Fußsohle des aktiven Beines etwas von der Unterlage weg, beuge Dein Knie leicht und beginne mit der Ausführung,
  • beweg Dein Bein nach hinten und achte dabei darauf, den Körper nicht zu drehen sowie für ein gutes Gleichgewicht zu sorgen,
  • halte die Position am höchsten Punkt an, da dies enorm zur vollständigen Aktivierung des Muskels beiträgt,
  • es ist wichtig, beide Oberschenkelmuskeln gleichmäßig zu belasten.

BEINBIZEPS-ÜBUNGEN MIT LANGEM THERABAND

»ROMANIAN DEADLIFT« MIT THERABAND

»romanian deadlift« mit theraband

  • leg das lange Band auf den Boden und stell Dich darauf, sodass die äußersten Enden ungefähr gleich weit von den Fußsohlen entfernt sind,
  • halte mit jeder Hand je einen der äußersten Teile des Bandes (als ob Du eine Einkaufstasche halten würdest) und stell Dich vollkommen gerade hin,
  • beuge nun Deine Knie leicht und halte sie in dieser Position (während der Ausführung kommt es also zu keiner Bewegung im Kniegelenk), nähere auch Deine Schulterblätter an,
  • das Wichtigste bei dieser Übung ist, die Hüften von der Ausgangsposition zurückzubewegen und den Brustkorb Richtung Unterlage auszurichten,
  • achte darauf, dass Dein Rücken die ganze Zeit gerade ist und Du für ein gutes Gleichgewicht sorgst (Du drückst sowohl die Ferse als auch die Zehen gegen den Boden, da Du sonst schnell das Gleichgewicht verlierst).

BEINBIZEPS-ÜBUNGEN MIT GEWICHTEN

»ROMANIAN DEADLIFT« MIT GEWICHTEN

»romanian deadlift« mit gewichten

  • Die Anleitung ist bei dieser Übung vollkommen gleich wie bei der Erklärung der obigen Übung, mit dem Unterschied, dass Du zwei Kurzhanteln oder eine Hantelstange anstatt eines Bands verwendest.

BEINBIZEPS-ÜBUNGEN MIT DEM EIGENEN KÖRPERGEWICHT

HÜFTHEBEN EINBEINIG

hüftheben einbeinig

  • leg Dich auf den Rücken,
  • positioniere Deine Arme weg vom Körper und drück sie gegen den Boden, um so für ein optimales Gleichgewicht zu sorgen,
  • winkle ein Knie an und stütz Dich auf die Ferse. Währenddessen streck das andere Bein und beweg es weg von der Unterlage bis beide Oberschenkel parallel sind,
  • hebe nun die Hüften, sodass sie mit den Schultern und der Ferse des ausgestreckten Beins eine gerade Linie bilden,
  • sobald Du den äußersten Punkt erreicht hast, senk die Hüften wieder langsam Richtung Unterlage,
  • nachdem Du die Übung an einem Bein durchgeführt hast, belaste noch das andere.

KNIEBEUGEN MIT EINEM TUCH

kniebeugen mit einem tuch

  • um die Übung durchzuführen, benötigst Du zusätzlich ein Handtuch oder einen Lappen zum Gleiten über den Fußboden,
  • leg Dich auf den Rücken, die Arme liegen dabei seitlich am Körper,
  • winkle Deine Beine an und stell Dich mit den Fersen auf den Lappen bzw. das Tuch,
  • nähere nun die Fersen Deinem Körper an, hebe Deine Hüften und aktiviere Deine Mitte,
  • beweg Deine Fersen vom Körper weg und achte darauf, dass Deine Hüften während der Bewegungsphase nicht den Boden berühren,
  • halte diese Position für einen Moment an und kehre dann in die Ausgangsposition zurück,
  • achte bei der Ausführung darauf, dass der Lendenbereich gerade ist und Du nicht ins Hohlkreuz fällst, da dies starke Schmerzen verursachen kann.

VIDEO: BEINBIZEPS-ÜBUNGEN

P. S. Hast Du Dich schon entschieden, welche Beinbeuger-Übungen Du zuerst versuchen sollst? Falls ja, würde ich mich darüber freuen, wenn Du Deine Auswahl unten in den Kommentaren mit mir teilst.

Es genügt schon die Nummer der jeweiligen Übung aufzuschreiben, somit wird diese Aufgabe nicht zu viel Deiner Zeit in Anspruch nehmen.

Aber vergiss nicht …

Es ist wichtig nicht nur die Beinbeuger, sondern auch die vorderen Oberschenkelmuskeln mit effektiven Übungen zu belasten. Daher darfst Du diese Beinübungen für Zuhause auf keinen Fall übersehen.


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Autor
Über Michael Gersic
Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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