Persönliche Daten eingeben und optimalen Ernährungsplan berechnen! 🍝🥗
Startseite / Workout / Beckenbodentraining für zuhause – die 5 besten Übungen
 

Beckenbodentraining für zuhause – die 5 besten Übungen

Geschätzte Lesezeit: 6 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 13/09/2021
Beckenbodentraining für zuhause – die 5 besten Übungen

Wenn Du während einer Geburtstagsparty, bei der viel gelacht wird, ein paar Tropfen Urin verlierst, dann kann sich ein angenehmer Tag schnell in einen Albtraum verwandeln.
Und dasselbe gilt, wenn Dich während einer Projektpräsentation bei der Arbeit Blähungen quälen.

Das sind äußerst ungünstige Momente, die Dich für immer zeichnen.

Wir sprechen von Situationen, die:

  • Deine Laune vermiesen,
  • Dein Selbstbewusstsein beeinträchtigen,
  • Dich in eine unangenehme Lage bringen

und gleichzeitig

  • In Dir Zweifel und Unsicherheit aufkommen lassen, was indirekt Deine Lebensqualität beeinflusst.

Du beginnst Partys, sportliche Aktivitäten, Ausflüge und andere Aktivitäten zu meiden, die Dir in der Vergangenheit viel bedeuteten.

Und woran liegt das?

Ehrlich gesagt,

hast Du Deinem Beckenboden zu wenig Beachtung geschenkt.

So ist es!

BeckenbodenIm Beckenboden befinden sich viele Muskelgruppen, die einen großen Einfluss auf Dein Wohlbefinden, Selbstbewusstsein und Intimleben haben.

Willst Du also, dass Deine Muskeln ihre Funktion erfüllen und Dich vor diesen äußerst unangenehmen Situationen bewahren, musst Du sie regelmäßig aktivieren und stärken.

Wie Du diese Muskulatur kontrollieren kannst, ungeachtet des Geschlechts, Alters oder der persönlichen Fitness, erfährst Du gleich, weil ich nämlich ein ganz besonderes …

Beckenbodentraining für Dich vorbereitet habe.

Du kannst die Beckenbodenübungen überall und zu jederzeit ausführen und dadurch allen unangenehmen Beschwerden vorbeugen, die auf eine schwache Beckenbodenmuskulatur zurückzuführen sind.

Damit Du bei der Ausführung keine Schwierigkeiten haben wirst, müssen wir noch eine gute Grundlage schaffen.

INHALTSVERZEICHNIS

  1. WAS IST DER BECKENBODEN?
  2. WELCHE FUNKTION HAT DER BECKENBODEN?
  3. SCHWACHE BECKENBODENMUSKULATUR: SYMPTOME
  4. URSACHEN FÜR EINE SCHWACHE BECKENBODENMUSKULATUR
  5. BECKENBODENÜBUNGEN IM ALLTAG
  6. KEGELÜBUNGEN – RICHTIGE AUSFÜHRUNG
  7. 5 EINFACHE BECKENBODENÜBUNGEN
  8. EIN KONTINUIERLICHES TRAINING IST DAS BESTE TRAINING FÜR DEN BECKENBODEN

WAS IST DER BECKENBODEN?

Der Beckenboden ist der bindegewebig-muskulöse untere Abschluss des kleinen Beckens und verschließt das Becken nach unten.

Er besteht aus 4 Schichten bzw. Bestandteilen:

  • Endopelvine Faszie,
  • Muskel Musculus levator ani,
  • Perinealmembran (Diaphragma urogenitale)
    und
  • äußere Schließmuskelschicht.

WELCHE FUNKTION HAT DER BECKENBODEN?

Obwohl diesem Körperteil wenig Beachtung geschenkt wird, hat der Beckenboden zahlreiche wichtige Funktionen, die unmittelbar auch Deine Lebensqualität beeinflussen.

Diese Tatsache können wir schnell unter Beweis stellen.

Hast Du gewusst, dass der Beckenboden

  • die Organe des kleinen Beckens und der Bauchhöhle stützt,
  • den Druck in der Bauchhöhle reguliert,
  • die Wirbelsäule stützt und entlastet,
  • die sexuelle Erregung steigert,
  • die Öffnung vom Schließmuskel des Afters und der Harnröhre kontrolliert
    und
  • die Stabilität des Beckengürtels unterstützt.

Darüber, wie effektiv der Beckenboden in seiner Funktion ist, entscheidet größtenteils die Beckenbodenmuskulatur.

Beckenbodenmuskulatur

Wenn Deine Muskeln effektiv, stark und aktiv sind, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du an die Beckenbodenmuskeln nicht oft denken wirst.

SCHWACHE BECKENBODENMUSKULATUR: SYMPTOME

schwache beckenbodenmuskulatur: symptome

Passiert es aber, dass die Beckenbodenmuskulatur schwach ist, dann wirst Du mit mindestens einem der lästigen Symptome konfrontiert, die Dich in eine unangenehme Situation bringen, wie:

  • häufiger Harndrang, der meistens von Schmerzen begleitet wird,
  • Blasenschwäche bzw. chronische Inkontinenz,
  • Belastungsinkontinenz bzw. unwillkürlicher Urinverlust beim Lachen, Husten, Niesen oder Sport,
  • Schmerzen im Lendenbereich,
  • häufige Schmerzen im Becken und in der Leiste,
  • Hodenschmerzen,
  • Beckenbodenprolaps,
  • Blähungen
    und
  • erschwerter Stuhlgang.

Diese Symptome können auftreten, wenn der Beckenbodenmuskulatur zu wenig Beachtung geschenkt wird.

URSACHEN FÜR EINE SCHWACHE BECKENBODENMUSKULATUR

Die Gründe, warum die Muskeln immer schwächer werden, sind unterschiedlich.

Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann die Folge von:

  • schlimmen Verletzungen des Beckenbodens sein (nach einem Autounfall z. B.)
  • Schwangerschaft,
  • Geburt,
  • übermäßiger Belastung,
  • Übergewicht,
  • Operationen
    oder
  • dem Altern sein.

Ungeachtet der Ursache darfst Du Deine Beckenbodenmuskeln niemals benachteiligen.

Obwohl diese Muskeln im Unterschied zu Bauch-, Brust- oder Rückenmuskeln dem Auge verborgen sind, sollte man die Muskeln unbedingt im Kopf behalten.

Merke Dir: Mit dem Beckenbodentraining wirst Du diese Muskeln trainieren, was Dir all die unangenehmen und schmerzenden Situationen erspart, die tagein tagaus Dein Wohlbefinden und Deine Laune beeinträchtigen.

Das Training, das ich für Dich vorbereitet habe, wird Dir zu starken Beckenbodenmuskeln verhelfen und diesen ungünstigen Situationen vorbeugen.

BECKENBODENÜBUNGEN IM ALLTAG

Spricht man über Beckenbodentraining, dann denken die meisten Menschen an Kegelübungen.

Tatsache ist, dass diese Übungen definitiv einen großen Einfluss darauf haben, wie stark Deine Beckenbodenmuskulatur ist.

Außerdem sind Kegelübungen eine ausgezeichnete Wahl, um die Muskeln zu stärken, weil dieses Training überall ausgeführt werden kann.

Im Auto, im Büro, im Sitzen, im Stehen, während Du Dich ausruhst oder Sport machst.

Kurzum: Überall und jederzeit.

KEGELÜBUNGEN – RICHTIGE AUSFÜHRUNG

Befolge einfach folgende drei Schritte:

SCHRITT EINS

Zuerst sollte man wissen, wie man die Muskeln richtig aktiviert. Dies kannst Du am besten beim Wasserlassen ausprobieren, indem Du versuchst, den Urin zurückzuhalten.

Ist Dir das gelungen, dann weißt Du auch ganz genau, wann die Beckenbodenmuskeln angespannt sind.

SCHRITT ZWEI

Wenn Du den ersten Schritt meisterst, dann kannst Du Dich an die Feilung der Technik heranwagen.

Die Aktivierung der Muskeln ist nicht der einzige Faktor, der über eine perfekte Ausführung entscheidet.

Neben einem angespannten Beckenboden solltest Du:

  • während der Kontraktion (Anspannung) der Beckenbodenmuskulatur gleichmäßig atmen, was bedeutet, dass Du die Luft während der Ausführung nicht anhältst,
  • die Bauchmuskeln und den Schließmuskel entspannen
    und
  • die Muskeln etwa 3 bis 5 Sekunden anspannen und sie dann wieder für denselben Zeitraum entspannen.

SCHRITT DREI

Es wird empfohlen, dieses Intervall mindestens 10 bis 15 Mal zu wiederholen, und zwar in drei unterschiedlichen Serien, ein- bis zweimal täglich (führst Du die Übungen einmal pro Tag aus und spannst Du die Beckenbodenmuskeln 15 Mal pro Serie an, dann sind das insgesamt 45 Wiederholungen).

Dabei sollte betont werden, dass es nicht empfehlenswert ist, die Muskeln während des Wasserlassens zu trainieren, weil dies zu Harnwegsinfekten führen kann.

Bei Weitem sind aber Kegelübungen nicht die einzigen Übungen, durch die sich die Beckenbodenmuskulatur stärken lässt.

Es gibt nämlich verschiedene Beckenbodenübungen, die Du in Deine Trainingsroutine aufnehmen und so zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen kannst.

5 EINFACHE BECKENBODENÜBUNGEN

Welche Übungen als besonders effektiv gelten, wenn man sein Beckenboden stärken will, enthülle ich Dir in diesem Beckenbodentraining.

BECKENHEBEN

beckenheben

  • Leg Dich auf den Rücken und streck die Arme aus,
  • winkle die Knie an und rotiere Deine Füße leicht nach außen,
  • drück nun das Becken kontrolliert hoch, so dass der Körper von den Schultern zu den Knien eine gerade Linie bildet,
  • spanne nun die Muskeln ganz fest an und kehre dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück,
  • sei konzentriert und spanne die Beckenbodenmuskulatur ganz fest an.

MEERJUNGFRAU

meerjungfrau

  • Leg Dich auf den Bauch,
  • die Hände positionierst Du unter Deinem Kinn und drückst die Handflächen gegen die Unterlage,
  • die Fußspitzen drehst Du leicht nach außen und drückst die Fersen gegeneinander,
  • bevor Du mit der Ausführung beginnst, achte darauf, die Pomuskeln ganz fest anzuspannen und die Oberschenkel von der Unterlage zu drücken,
  • beweg nun die Beine nach oben und unten und achte dabei auf eine maximale Muskelkontraktion,
  • vergiss nicht, dabei die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen.
  • kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

KNIE ZUR BRUST ZIEHEN

knie zur brust ziehen

  • Leg Dich auf den Boden, drück den Rücken und die Arme gegen die Unterlage und winkle die Knie an,
  • der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und die Körpermitte fest angespannt, um so ein Hohlkreuz zu vermeiden,
  • zieh nun die Knie zum Brustkorb und heb die Hüfte währenddessen leicht von der Unterlage ab,
  • gleichzeitig solltest Du den Beckenboden anspannen und dann wieder kontrolliert in die Anfangsposition zurückkehren.

SUMO-KNIEBEUGE

sumo-kniebeuge

  • Stell Dich schulterbreit hin und dreh Deine Füße leicht nach außen,
  • streck die Arme zwischen den Oberschenkeln aus,
  • der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule,
  • wenn Du in die Kniebeuge gehst, achte darauf, dass der Rücken gerade ist,
  • achte während der Ausführung auf eine aktivierte Körpermitte,
  • strecke die Hüfte leicht nach vorn und spann die Beckenbodenmuskeln an, wenn Du in die Ausgangsposition zurückkehrst,
  • achte darauf, dass Du die Hüfte nicht durchstreckst.

SEITLICHE KNIEHEBEN

seitliche knieheben

  • Leg Dich auf den Boden, stütz Dich mit dem Unterarm und der Hüfte am Boden ab,
  • die Beine liegen aufeinander und die Knie sind in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt,
  • das obere Knie öffnest Du so weit es geht und achtest darauf, dass die Innenseiten der Füße die ganze Zeit aufeinanderliegen,
  • vergiss dabei nicht, das Beckenboden anzuspannen.

Die Übungen können jedem Training hinzugefügt werden.

Du kannst sie aber auch als eigenständiges Beckenbodentraining ausführen.

Obwohl bei diesem Training auch andere Muskelgruppen trainiert werden, vor allem die Beinmuskeln, soll Dich das nicht verunsichern, weil die Beckenbodenmuskulatur dabei auch auf ihre Kosten kommt.

Am besten Du führst die Übungen nacheinander und ohne Zwischenpausen aus.

Jede Übung dauert eine Minute. Wenn Du alle 5 Übungen geschafft hast, dann kannst Du eine 2-minütige Pause einlegen und den Zirkel wiederholen.

Mein Ratschlag ist, dass Du die Übungen 4 bis 5 Mal wiederholst und so ein perfektes und effektives Beckenbodentraining absolvierst.

HILFSMITTEL BEIM BECKENBODENTRAINING

Natürlich kannst Du für mehr Abwechslung beim Training sorgen, wenn die Muskulatur ausreichend gestärkt ist.

hilfsmittel beim beckenbodentrainingEs gibt bestimmte Hilfsmittel, die Dich beim Training unterstützen wie:

  • Trainingsbänder,
  • die Balance Ball Halbkugel,
  • freie Gewichte.

Durch die Hilfsmittel kannst Du das volle Potenzial der Übungen freischalten und so Deine Beckenbodenmuskulatur optimal stärken.

Und vergiss nicht:

Es gibt kein Beckenbodentraining für Frauen oder Männer. Jeder kann das Beckenbodentraining ausführen und seine Beckenbodenmuskeln stärken. Die vorgestellten Übungen kommen für alle infrage, welche die Kontrolle über diesen wichtigen Körperteil nicht verlieren wollen.

EIN KONTINUIERLICHES TRAINING IST DAS BESTE TRAINING FÜR DEN BECKENBODEN

Außerdem empfehle ich all jenen, die ihren Traumkörper erreichen wollen, unsere Strategie mit geführten Workouts, dessen Bestandteil auch die im Beitrag vorgestellten Beckenbodenübungen sind.

PK30 ist ein effektives Workout-Programm, das Du:

  • überall,
  • jederzeit
    und
  • ohne Hilfsmittel ausführst.

Und nicht nur das!

Das Trainingsprogramm ist geführt, also begleite ich Dich von Anfang bis zum Ende Deiner Entwicklung, und zwar wann es Dir am besten passt.

Die Workout-Videos können per Smartphone, Tablet, PC oder Smart-TV abgespielt werden, sodass Dir eine Menge Zeit ersparen bleibt, die Du sonst für Fitnessstudios und Gruppentrainings aufbringen müsstest.

Und das ist noch längst nicht alles …

Was PK30 so einzigartig macht, ist der ganzheitliche Ansatz. Die Übungen sind in drei verschiedene Fitness-Level unterteilt, sodass Du Dich kontinuierlich steigerst und so Schritt für Schritt in Topform kommst.

Das bedeutet Folgendes …

Wünschst Du Dir eine straffe, gesunde und fitte Figur, dann klick schnell auf den Link unten und schließe Dich allen an, die so wie Du vollkommen risikolos denselben Weg zum Traumkörper beschreiten …

https://www.perfekterkoerper.com/pk30/

Sollte es passieren, dass Deine Erwartungen nicht erfüllt werden, dann teilst Du uns das innerhalb der ersten 30 Tage per E-Mail mit und wir erstatten Dir den gesamten Kaufpreis.

Klingt fair, oder?


Auf sozialen Medien teilen

Autor
Über Michael Gersic
Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

Mehr über den Autor
UNSERE EMPFEHLUNG
Produkt, das im Artikel erwähnt wurde.
KOMMENTARE
Leserkommentare
Auch Du schaffst es!
E-Mail-Adresse eingeben, um kostenlose Tipps zur Ernährung und Workout zu erhalten.
Mach mit