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Ballaststoffe und ballaststoffreiche Lebensmittel (Tabelle)

Geschätzte Lesezeit: 5 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 16/08/2021
Ballaststoffe und ballaststoffreiche Lebensmittel (Tabelle)

Ist Dir bewusst, dass Dir bereits eine kleine Ernährungsumstellung dazu verhilft, folgende Unannehmlichkeiten loszuwerden:

  • Verstopfung,
  • Reizdarm,
  • Colitis ulcerosa (chronisch-entz√ľndliche Darmerkrankung),
  • beeintr√§chtigte Gewichtsabnahme
    und sogar
  • Hei√ühungerattacken.

Und zwar mit Hilfe von Nährstoffen, die im Verdauungstrakt nicht zerlegt werden.

Interessant, nicht wahr?

Diese Aussage ist zwar nicht ganz logisch und kann so manchen verwirren, doch das wird sich ganz schnell ändern.

In weniger als drei Minuten wird sich der Nebel lichten und Du wirst verstehen, warum Ballaststoffe eines der wichtigsten Elemente eines ausgewogenen Ernährungsplans sind.

Ballaststoffe sind Pflanzenstoffe, die man √ľber pflanzliche Lebensmittel zu sich nimmt. Leider ist den meisten Menschen nicht bewusst, wie wichtig diese Faserstoffe f√ľr die Gesundheit sind.

Die Folgen dieses Fehlers sind alles andere als unschuldig und betreffen immer mehr Menschen.

Deshalb habe ich mich entschlossen, einen Beitrag zu diesem Thema zu verfassen, in dem ich die wichtigsten Informationen √ľber Ballaststoffe vereine und enth√ľlle, welche ‚Ķ

Lebensmittel einen hohen Ballaststoffanteil aufweisen und als besonders qualitätsvoll gelten.

Deshalb schlage ich vor, dass wir keine Zeit verlieren und sofort anfangen …

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. WAS SIND BALLASTSTOFFE?
  2. WARUM SIND BALLASTSTOFFE WICHTIG?
  3. BALLASTSTOFFREICHE ERN√ĄHRUNG
  4. TAGESBEDARF AN BALLASTSTOFFEN

WAS SIND BALLASTSTOFFE?

Michael Gersic

Damit das Thema verständlich ist, schauen wir uns zunächst einmal die Grundlagen an.

Also definieren wir zuerst, was Ballaststoffe sind und erklären, worin sich diese Nährstoffe von den anderen unterscheiden.

Und zwar zählen zu den FaserРbzw. Ballaststoffen in der Regel diejenigen Pflanzenstoffe, die unser Körper nicht zerlegen bzw. verwerten kann.

Wenn man Ballaststoffe mit Fetten, Eiwei√ü und Kohlenhydraten vergleicht, besteht der gr√∂√üte Unterschied darin, dass diese im Vergleich zu den eben aufgef√ľhrten Makron√§hrstoffen nicht in die Blutbahn gelangen, d. h. Faserstoffe werden nicht verdaut und absorbiert.

Gleichzeitig wirken sich Ballaststoffe auch nicht auf den täglichen Kalorienbedarf aus.

Obwohl man jetzt vielleicht den Eindruck hat, dass Ballaststoffe v√∂llig √ľberfl√ľssig sind, erf√ľllen sie dennoch eine der wichtigsten Funktionen in der Ern√§hrung.

Unter anderem auch deshalb, weil diese in zwei Gruppen unterteilt werden und jede davon auf verschiedene Prozesse im Körper wirkt.

Man unterscheidet zwischen:

  • l√∂slichen
    und
  • unl√∂slichen Ballaststoffen.

L√ĖSLICHE BALLASTSTOFFE

Lösliche Ballaststoffe sind diejenigen Faserstoffe, die Wasser anziehen und aufquellen. Dadurch entsteht ein gelartiger Stoff, der zahlreiche positive Effekte auf den Körper hat. Welche das sind, schauen wir uns gleich an.

Lösliche Ballaststoffe findet man vor allem in:

  • Karotten,
  • Erbsen,
  • Hafer,
  • √Ąpfeln,
  • Bohnen
    und
  • Gerste.

Die Hauptvertreter dieser Gruppe sind vor allem:

  • Pektin,
  • Guar,
  • Inulin,
  • Beta-Glukan usw.

UNL√ĖSLICHE BALLASTSTOFFE

Im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen quellen diese im Wasser nicht auf und werden unverdaut wieder ausgeschieden. Nichtsdestotrotz haben sie eine Reihe positiver Effekte auf den Körper.
Unlösliche Ballaststoffe kommen vorwiegend in folgenden Lebensmitteln vor:

  • Vollkornmehl,
  • Waln√ľssen,
  • Bohnen,
  • Blumenkohl
    und
  • gr√ľnen Bohnen.

Die wichtigsten Vertreter sind:

  • Cellulose,
  • Hemicellulose,
  • Lignin usw.

WARUM SIND BALLASTSTOFFE WICHTIG?

Trotz der bereits enth√ľllten Informationen blieb die Frage aller Fragen unbeantwortet:

Warum sind Ballaststoffe wichtig und wie verhelfen sie Dir zu einem super Wohlbefinden und einer fitten Figur?

Damit auch tats√§chlich kein Aspekt √ľbersehen bleibt, gehen wir sch√∂n der Reihe nach.

BALLASTSTOFFE UNTERST√úTZEN DAS ABNEHMEN

ballaststoffe unterst√ľtzen das abnehmen

Viele Menschen √ľberrascht die Tatsache, dass ballaststoffreiche Lebensmittel das Abnehmen beschleunigen, weshalb diesen N√§hrstoffen viel Aufmerksamkeit zuteil wird.

Diese Nährstoffe haben nämlich keinen Einfluss auf die tägliche Kalorienzufuhr.

Au√üerdem liegt ihre St√§rke bez√ľglich des Fettabbaus darin, Wasser an sich zu binden, weshalb sich die Absorption der N√§hrstoffe verlangsamt und sich das S√§ttigungsgef√ľhl reduziert.

Du nimmst dadurch also weniger Nahrung zu Dir, hast Deinen Appetit unter Kontrolle und erreichst leichter und ohne größeren Verzicht ein optimales Kaloriendefizit.

Wenn Du also √ľbersch√ľssige Kilos loswerden willst, dann empfehle ich Dir w√§rmstens, jede Mahlzeit mit ballaststoffreichen Lebensmitteln anzureichern.

Welche genau das sind, verrate ich Dir gleich.

BALLASTSTOFFE REGEN DIE VERDAUUNG AN

ballaststoffe regen die verdauung an

Selbstverständlich ist der Fettabbau aber nicht die einzige positive Auswirkung der optimalen Zufuhr an Ballaststoffen.

Zahlreiche Menschen erfreuen sich dank Faserstoffen auch einer geregelten Verdauung, da sie die Darmtätigkeit anregen und so zu einer gesunden Darmflora beitragen.

Und zwar auf eine äußerst effektive Weise.

Wie bereits erw√§hnt, bilden l√∂sliche Ballaststoffe in Kombination mit Wasser eine gelartige Fl√ľssigkeit, die den Stuhlgang erleichtert.

Außerdem erhöhen die Quellstoffe das Gewicht sowie das Volumen des Stuhls, was eine gesunde, schmerzfreie und regelmäßige Darmentleerung ermöglicht.

Wenn Du unter Verstopfung oder einem unregelm√§√üigen Stuhlgang leidest, dann √ľberpr√ľfe, ob Deine Ern√§hrung gen√ľgende Mengen an Ballaststoffen enth√§lt.

BALLASTSTOFFE VERHELFEN ZU OPTIMALEN CHOLESTERINWERTEN

ballaststoffe verhelfen zu optimalen cholesterinwerten

Neben Fettabbau und geregelter Verdauung haben Ballaststoffe auch einen positiven Einfluss auf den LDL-HDL-Quotient bzw. die Cholesterinwerte.

Wie zahlreiche Studien bestätigen, senken ballaststoffreiche Lebensmittel das schlechte LDL-Cholesterin, das oftmals zahlreiche gesundheitliche Probleme verursacht und sowohl die Gesundheit als auch das Wohlbefinden beeinträchtigt.

BALLASTSTOFFE UNTERST√úTZEN EINE GESUNDE DARMFLORA

ballaststoffe unterst√ľtzen eine gesunde darmflora

Neben dem bereits aufgef√ľhrten, verdienen sich Ballaststoffe noch wegen einer weiteren besonderen Eigenschaft Lob, und zwar:

Es leben in Deinem K√∂rper Milliarden von Mikroben wie Bakterien, Viren und Pilze, die eine wichtige Rolle f√ľr einen gesunden und starken Organismus und ein gutes Wohlbefinden spielen.

Vor allem gilt diese Tatsache f√ľr Bakterien, die sich in Deinem Darm befinden und Dein Darmmikrobiom bzw. Deine Darmflora aufbauen.

Diese setzt sich aus einer Vielzahl verschiedener Bakterienst√§mme zusammen, die in einer engen Symbiose leben m√ľssen, da andernfalls ein Ungleichgewicht zahlreiche Unannehmlichkeiten verursachen kann.

Das Darmmikrobiom wirkt sich nämlich auf zahlreiche Prozesse aus:

  • die Funktion des Magen-Darm-Systems,
  • den Stoffwechsel,
  • die Vitamin-Synthese,
  • die Regulierung des Appetits,
  • das Immunsystem,
  • kognitive F√§higkeiten
    und
  • die Entstehung verschiedener Autoimmunkrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs.

Bei der Aufrechterhaltung eines optimalen Bakterien-Gleichgewichts können Dir Ballaststoffe von großer Hilfe sein.

Das liegt daran, dass die guten Bakterien, also diejenigen Bakterien, die f√ľr ein gutes Wohlbefinden ausschlaggebend sind, in der Lage sind, diese zu spalten bzw. zu fermentieren und als ‚ÄúTreibstoff‚ÄĚ f√ľr ihr √úberleben und ihre Entwicklung zu verwenden.

Vereinfacht ausgedr√ľckt: Bestimmte Ballaststoffe sind Futter guter Bakterien und sollten in Deinem Darm √ľberwiegend vorkommen und alle wichtigen K√∂rperprozesse √ľberwachen.

Vor allem, um bestimmten Beschwerden vorzubeugen:

  • h√§ufigen Erk√§ltungen,
  • Energiemangel,
  • Hautproblemen wie Ausschlag, Juckreiz usw.,
  • Stimmungsschwankungen,
  • Konzentrationsschwierigkeiten,
  • Verdauungsproblemen,
  • h√§ufigen Kopfschmerzen usw.

Wie Du siehst, sprechen genug Gr√ľnde daf√ľr, warum man f√ľr eine ausreichende t√§gliche Zufuhr an Ballaststoffen sorgen sollte.

BALLASTSTOFFREICHE ERN√ĄHRUNG

Beantworten wir zuerst mal folgende Grundfrage:

Welche Nahrungsmittel sind besonders ballaststoffreich und wie versorgst Du Deinen Körper am leichtesten mit ausreichenden Mengen an Faserstoffen?

Wie bereits erw√§hnt, sind Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs die beste Quelle f√ľr ballaststoffreiches Essen.

Um den √úberblick nicht zu verlieren, wurden ballaststoffreiche Lebensmittel in vier Gruppen unterteilt, damit Du die richtigen Nahrungsmittel auf den Ern√§hrungsplan setzt und so Deinen K√∂rper maximal unterst√ľtzt.

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird so in folgende Segmente unterteilt:

  • Obst,
  • Gem√ľse,
  • N√ľsse und Samen
    und
  • H√ľlsenfr√ľchte und Getreide.

F√ľr jedes dieser Segmente wurde eine Tabelle erstellt, die neben der wichtigsten Nahrungsmittel auch die Menge der Ballaststoffe offenbart, die Du pro 100 g des nicht w√§rmebehandelten Lebensmittels zu Dir nehmen solltest.

TABELLE MIT BALLASTSTOFFREICHEN LEBENSMITTELN – OBST

ObstBallaststoffe pro 100 g
Avocados6,7 g
Himbeeren6,5 g
Brombeeren5,3 g
Birnen3,1 g
Bananen2,6 g
√Ąpfel2,4 g
Heidelbeeren2,4 g
Erdbeeren2 g

obst

TABELLE MIT BALLASTSTOFFREICHEN LEBENSMITTELN – GEM√úSE

Gem√ľseBallaststoffe pro 100 g
Artischocken5,4 g
Rosenkohl3,8 g
Gr√ľnkohl3,6 g
Karotten2,8 g
Rote Bete2,8 g
Brokkoli2,6 g
Spinat2,2 g
Tomaten1,2 g

TABELLE MIT BALLASTSTOFFREICHEN LEBENSMITTELN – N√úSSE UND SAMEN

N√ľsse und SamenBallaststoffe pro 100 g
Chia Samen34,4 g
Mandeln13,3 g
Sonnenblumenkerne11,1 g
Pistazien10 g
Haseln√ľsse6,7 g
K√ľrbiskerne6,5 g

n√ľsse und samen

TABELLE MIT BALLASTSTOFFREICHEN LEBENSMITTELN – H√úLSENFR√úCHTE UND GETREIDE

H√ľlsenfr√ľchte und GetreideBallaststoffe pro 100 g
Quinoa16 g
Mais14,4 g
Hafer10 g
Erbsen8,3 g
Linsen7,3 g
Kichererbsen7 g
Bohnen6,8 g

h√ľlsenfr√ľchte und getreide

TAGESBEDARF AN BALLASTSTOFFEN

Die Antwort auf die Frage, warum Ballaststoffe so wichtig sind und welche pflanzlichen Quellen besonders ballaststoffreich sind, kennen wir bereits. Eine Frage blieb aber bisher noch unbeantwortet, und zwar:

Wie viel betr√§gt der Tagesbedarf an Ballaststoffen bzw. wie viele Ballaststoffe pro Tag sollte man essen, wenn man sich ein super Wohlbefinden, einen gesunden K√∂rper und eine Menge Energie w√ľnscht?

Die richtige Antwort auf diese Frage gibt folgende Tabelle preis:

GeschlechtTagesbedarf an Ballaststoffen
Männer38 g oder mehr
Frauen25 g oder mehr

Willst Du wissen, ob Dein Tagesbedarf an Ballaststoffen gedeckt ist, dann kannst Du das ganz leicht herausfinden.

Und zwar mithilfe des Ern√§hrungsprogramms PK-K√ľche.

Nicht nur, dass es sich dabei um einen individuellen Ernährungsplan handelt, der auf folgende Eigenschaften abgestimmt ist:

  • Alter,
  • Geschlecht,
  • K√∂rpergr√∂√üe,
  • Gewicht,
  • Grad der k√∂rperlichen Aktivit√§t
    und
  • Ziel (Fettabbau, Muskelaufbau, usw.).

Dank dieser Strategie wird Dein Tagesbedarf an Ballaststoffen im Körper gedeckt, was sich folglich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken wird.

Der individuelle Ernährungsplan enthält neben Rezepten und Zutatenlisten auch die empfohlenen Mengen, die auf Dich zugeschnitten sind.

Willst Du also in k√ľrzester Zeit Deinen Traumk√∂rper erreichen und Dein Wohlbefinden verbessern, dann empfehle ich Dir w√§rmstens, das Ern√§hrungsquiz auszuf√ľllen, dank dem Du zu diesen Daten gelangst.

Klick schnell auf den Link unten und schau Dir Deine Gewinnstrategie an, die daf√ľr sorgt, dass Du in k√ľrzester Zeit und ohne Verzicht und Hungern Deine Traumfigur erreichst.

https://www.perfekterkoerper.com/pk-kuche/quiz/

INTERNETQUELLEN

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15894105/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3637398/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2903728/


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Autor
√úber Michael Gersic
Michael Gersic ist Mitbegr√ľnder des Webportals Perfekter K√∂rper, eines Portals √ľbers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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