Erzähl mir, wie Du Dein Training beginnst…

und ich sage Dir, wie schnell Du Fortschritte machst.

Ein Spruch, der zwar manch einem nicht gefällt, aber sehr viel Wahrheit in sich trägt.

Langsamer Fortschritt

Weil die meisten Menschen eines der wichtigsten Elemente des Trainings überspringen…

woraufhin sich das als Strafe in mäßigem Fortschritt und Motivationsmangel bemerkbar macht.

Höchste Zeit also, dass Du ab heute jedes Training richtig beginnst und Dir so Deinen Erfolg sicherst.

Wie genau Dir das gelingt, erfährst Du gleich.

Ich zeige Dir nämlich die effektivsten Aufwärmübungen, durch die Du alle Muskelfasern aktivierst und Dein Training von der ersten bis zur letzten Minute auf hohem Niveau absolvierst.

Mit dem geführten Aufwärm-Training führst Du die wichtigsten Bewegungsmuster aus, bereitest Dich so optimal auf alle Herausforderungen des Trainings vor und machst rasante Fortschritte.

Natürlich nur unter der Voraussetzung, dass Du diesen wichtigen Bestandteil des Trainings nicht auslässt.

Es gibt mehrere Gründe, warum Du Dir das keinesfalls erlauben darfst

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. WARUM IST AUFWÄRMEN WICHTIG?
  2. WIE WÄRMT MAN SICH SCHNELL UND EFFEKTIV AUF?
  3. VAUFWÄRMÜBUNGEN FÜR DEN GANZEN KÖRPER
  4. GEFÜHRTE AUFWÄRMÜBUNGEN FÜR DEN GANZEN KÖRPER

WARUM IST AUFWÄRMEN WICHTIG?

warum ist aufwärmen wichtig

Aufwärmübungen sind, Hand aufs Herz…

nicht gerade beliebt.

Trotzdem gelten sie als unentbehrlich.

Merke Dir Folgendes: Ohne das richtige Aufwärmen vor dem Training, wirst Du auch keine Fortschritte machen.

Um zu verstehen, warum dem so ist, solltest Du Dir Deine Muskelfasern als kleine Gummibänder vorstellen.

Wenn Du das Gummiband maximal spannst, nachdem es über einen längeren Zeitraum nicht gedehnt worden ist, wird schnell klar, wie das Resultat dieser unüberlegten Handlung ausfallen wird.

Das Gummiband reißt wegen des zu hohen Widerstands.

Bleibt es aber ganz, wird sein volles Potenzial leider nicht ausgeschöpft.

Dasselbe passiert mit Deinen Muskelfasern, wenn Du nach einem langen Tag des Sitzens trainieren willst, ohne Dich vorher richtig aufzuwärmen.

Wenn Du das Aufwärmen vor dem Training überspringst, gibst Du Deinem Körper ein klares Signal,

dass Dir Verletzungen vollkommen egal sind.

Außerdem gibst Du Dich damit zufrieden, nur 60 bis 80 % Deines Potenzials auszuschöpfen.

Wirklich?

Ich bin mir sicher, dass Du Dir das nicht wünschst und deshalb kann ich es kaum erwarten, Dir im heutigen Beitrag die effektivsten Aufwärmübungen vorzustellen.

Nicht nur, weil Du mit diesen Übungen:

  • Deine Muskelfasern aktivierst,
  • die Durchblutung anregst und
  • Deinen Kopf freikriegst.

Vor allem, weil Du dadurch beim Training vorankommst und schnell Fortschritte machst.

Beantworten wir doch zuerst folgende Frage…

WIE WÄRMT MAN SICH SCHNELL UND EFFEKTIV AUF?

Es ist kein Geheimnis, dass mehrere Optionen zur Wahl stehen.

Fakt aber ist, dass alle zur Gruppe des dynamischen Aufwärmens gehören.

Merke Dir: Vor dem eigentlichen Training kommen nur Aufwärmübungen in Frage, bei denen Du Deine Muskeln verschiedenen dynamischen Bewegungsmustern aussetzt.

DEHNEN UND AUFWÄRMEN – VERMEIDE DIESEN FEHLER

dehnen und aufwärmen - vermeide diesen fehler

Dehnübungen, bei denen Du eine statische Position einnimmst…

FALLEN WEG! 

Einfach deshalb, weil auch in diesem Fall die “mini Gummibänder” (Muskelfasern) nicht vorbereitet sind und es sehr gefährlich ist, sie völlig “unerwärmt” in extreme Positionen zu zwingen (weil auch das zu Verletzungen führen kann).

Vergiss nicht…

“Dehnen” und “Aufwärmen” sind zwei vollkommen verschiedene Konzepte.

AUFWÄRMÜBUNGEN FÜR DEN GANZEN KÖRPER

Damit Du diese Gefahr umgehst, schlage ich vor, dass wir uns die Basis-Aufwärmübungen für den ganzen Körpers ansehen und…

diesen am Ende noch ein 5-minütiges geführtes Aufwärmtraining anknüpfen, damit Du auf alle weiteren Herausforderungen gut vorbereitet bist.

So ist es!

Egal, was heute auf dem Plan steht…

Laufen, Zirkeltraining, Krafttraining mit Gewichten…Führst Du das Aufwärmtraining aus, das Dich am Ende des Beitrags erwartet, versichere ich Dir, dass Du Dein Training von der ersten bis zur letzten Minute auf einem hohen Niveau absolvierst und so einen fantastischen Effekt erzielst.

AUFWÄRMÜBUNGEN FÜR DIE BEINE UND DEN PO

Aufwärmübungen für die Beine und den Po sind zweifelsfrei diejenigen, die Du vor dem Training keinesfalls auslassen darfst.

Die Muskelfasern des Unterkörpers sind die ganze Zeit hohen Belastungen ausgesetzt und deshalb ist es wichtig, dass Du sie vor dem Training optimal aufwärmst.

Vor allem, wenn Dich im Training zahlreiche Sprünge und Übungen erwarten, durch die Deine Explosivkraft verbessert wird.

KLASSISCHE KNIEBEUGE

klassische kniebeuge

  • Stell Dich zuerst schulterbreit hin und dreh Deine Füße leicht nach außen,
  • streck die Arme am Körper aus und aktiviere Deine Rumpfmuskulatur,
  • aus dieser Anfangsposition gehst Du nun in die Kniebeuge und achtest darauf, dass Dein Rücken in einer neutralen Position bleibt,
  • der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick nach vorn gerichtet,
  • während Du die Knie beugst, bewegst Du Deine Arme kontrolliert nach oben und aktivierst die Beinmuskulatur,
  • wenn Du die niedrigste Position erreichst, kehrst Du kontrolliert wieder in die Anfangsposition zurück.

AUFWÄRMÜBUNGEN FÜR DIE BRUST

Aufwärmübungen für die Brust sind unverzichtbar, wenn Liegestütze, Burpees, Laufen auf Händen und andere Übungen auf dem Plan stehen.

Diese Übungen sind an und für sich schon echte Herausforderungen, also solltest Du Deine Muskeln gut darauf vorbereiten.

ARM-ADDUKTION

arm-adduktion

  • Stell Dich zuerst schulterbreit hin,
  • streck Deine Arme in Brusthöhe aus, sodass sie einen 90-Grad-Winkel zum Körper bilden,
  • die Handflächen zeigen nach innen,
  • bewege nun Deine Arme weg voneinander und öffne Deinen Brustkorb,
  • wenn Du die Arme wieder zurückbewegst, achte auf einen kontrollierten Bewegungsablauf und aktiviere Deine Brustmuskeln.

AUFWÄRMÜBUNGEN FÜR DEN RÜCKEN

Aufwärmübungen für den Rücken geraten oft in Vergessenheit, wenn es darum geht, den Körper optimal auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

Traurig, aber wahr.

Dadurch wird leider ein Großteil der Muskelfasern nicht aktiviert, was dazu führt, dass viele Menschen zahlreiche Übungen nicht so ausführen können, wie sie diese eigentlich ausführen sollten.

Die Folgen sind: Ein schlechtes Endergebnis und ein schleppender Fortschritt, was Du aber mit Sicherheit vermeiden willst.

Achte also bitte darauf, diesen Fehler zu umgehen.

SCHULTERBLATT-ADDUKTION

schulterblatt-adduktion

  • Stell Dich zuerst aufrecht hin,
  • streck nun Deine Arme in Brusthöhe nach vorn aus, so dass sie einen 90-Grad-Winkel zum Körper bilden,
  • Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick nach vorn gerichtet,
  • bewege nun Deine Ellenbogen in Richtung Brustkorb möglichst weit nach hinten,
  • was wir erreichen wollen ist, dass die Schulterblätter angezogen werden,
  • lass Dir für die Ausführung Zeit und achte darauf, dass Du die Schultern nicht zu stark nach oben bewegst.

AUFWÄRMÜBUNGEN FÜR DIE SCHULTERN

Aufwärmübungen für die Schultern stehen auf der Liste ganz oben, wenn es um das Aufwärmen geht.

Vor allem, weil sich diese Bewegungsmuster sehr leicht in verschiedene Bewegungen integrieren lassen, was eine tolle Neuigkeit ist.

Es ist aber sehr wichtig, dass Du bei solchen Übungen den wohl häufigsten Fehler vermeidest – ein nicht vollkommener Bewegungsumfang.

ARMKREISEN

armkreisen

  • Stell Dich aufrecht hin und streck Deine Arme am Körper aus,
  • der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick nach vorn gerichtet,
  • kreise nun mit den Armen und fokussiere Dich auf einen maximalen Bewegungsumfang,
  • achte darauf, dass Du Deine Ellenbogen während des Ausführung nicht beugst und dass Du Deine Schultern nicht auf und ab bewegst,
  • empfehlenswert ist, die Richtung zu wechseln und mit den Armen sowohl nach vorn als auch nach hinten zu kreisen.

AUFWÄRMÜBUNGEN FÜR DEN BAUCH

Aufwärmübungen für den Bauch sind nicht gängig, weil die meisten Menschen nicht daran denken, ihre Bauchmuskulatur auf das Training vorzubereiten.

Komischerweise, möchten aber alle definierte und schöne Bauchmuskeln haben.

Also schlage ich vor, dass Du Deine Herangehensweise so schnell wie möglich änderst bzw. anpasst.

Deine Bauchmuskeln kommen nur dann zur Geltung, wenn sie einer optimalen Menge an positivem Stress ausgesetzt werden.

Das ist nur dann möglich, wenn Du das Meiste aus den Übungen herausholst.

Also ist ausschlaggebend, dass Du Deine Bauchmuskeln ordentlich aktivierst, um sie so auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

KNIE-ELLENBOGEN-ADDUKTION IM STEHEN

knie-ellenbogen-adduktion im stehen

  • Obwohl mit dieser Übung eigentlich Deine Körpermitte aktiviert wird, führst Du sie im Stehen aus,
  • die Füße sind schulterbreit aufgestellt und die Hände liegen am Hinterkopf,
  • aus dieser Anfangsstellung hebst Du ein Knie und bewegst es zum gegenüberliegenden Ellenbogen, sodass Du Deinen Oberkörper leicht rotierst,
  • achte dabei auf die Aktivierung der Bauchmuskeln,
  • es handelt sich hierbei um einen abwechselnden Bewegungsablauf, bei dem Du konzentriert sein und auf eine kontrollierte Ausführung achten solltest.

AUFWÄRMÜBUNGEN FÜR DIE ARME

Aufwärmübungen für die Arme stellen das letzte Puzzleteil dar, wenn Du Dich optimal auf das bevorstehende Training vorbereiten willst.

Dadurch vermeidest Du unangenehme Schmerzen im Bereich des Ellenbogens, die oft dafür sorgen, dass Du Dein Training unterbrechen musst.

ELLENBOGEN-KREISEN

ellenbogen-kreisen

  • Stell Dich schulterbreit hin und streck Deine Arme in einem 90-Grad-Winkel aus,
  • Deine Aufgabe besteht nun darin, mit den Ellenbogen zu kreisen und darauf zu achten, die Arme nicht abzusenken,
  • vermeide jegliches Wippen und kreise mit den Armen in beiden Richtungen – sowohl nach vorn als auch nach hinten.

Natürlich sind das nicht die einzigen Aufwärmübungen.

Es gibt eine Bandbreite an verschiedenen Bewegungsmustern…

Deine Aufgabe besteht lediglich darin, sie so zu vereinen, dass alle Muskelfasern aktiviert werden.

Oder…

Du vertraust der bereits vorbereiteten und strukturierten Version des Aufwärmens, die dafür sorgt, dass Du in nur 5 Minuten ein großartiges Warm-Up absolvierst und Dich so optimal auf Dein Training vorbereitest.

Ich schlage vor, dass Du folgendes Video einschaltest, wenn Du das nächste Mal trainierst. Beginn ab sofort Dein Training mit diesem wichtigen Element und erreiche fantastische Resultate!

GEFÜHRTE AUFWÄRMÜBUNGEN FÜR DEN GANZEN KÖRPER

Vergiss bitte nicht…

Wie effektiv maximal aktivierte Muskeln sind, kannst Du so überprüfen, dass Du so schnell wie möglich diese Übungen für den ganzen Körper machst.

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ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.