Liebe Damen, der heutige Beitrag ist vor allem euch gewidmet. Ich weiß, dass euch »Schwabbelarme« zur Verzweiflung treiben und der Grund dafür sind, dass euer Lieblingskleid schon lange im Schrank bleiben muss.

Schlaffe Oberarme (vor allem die Unterseite) beeinflussen euer Selbstbewusstsein und Wohlbefinden, weshalb ich ein Training für schlanke und straffe Arme zusammengestellt habe.

Das vorher erwähnte Kleid wird bald wieder zum Einsatz kommen.

TRAININGSVERLAUF

Beim heutigen Training brauchst Du Hilfsmittel, denn zusätzliche Belastung ist sehr wichtig, wenn man die Muskeln kräftigen will. Falls Du Hanteln hast, ist das super, wenn nicht, auch kein Problem. In diesem Fall eignen sich auch Plastikflaschen, z.B. Wasser- oder Weichspülerflaschen.

Man muss nur auf das geeignete Gewicht achten (beide Hanteln/Flaschen müssen gleich schwer sein), damit man die Übungen richtig durchführen kann.

Es handelt sich um eine Art Zirkeltraining, das aber nicht zeitlich, sondern durch die Anzahl der Wiederholungen begrenzt ist.

Du machst hintereinander jede Übung 20- bis 30-mal. Mach nach allen fünf Übungen zwei Minuten Pause. Der gesamte Übungssatz wird viermal wiederholt.

ARME NACH HINTEN AUSSTRECKEN

Ich weiß, dass Dich am meisten die überschüssige Haut an der Unterseite der Oberarme stört. Deswegen beginnen wir auch mit dieser Problemzone.

Stell Dich schulterbreit hin, beuge leicht die Knie und beuge Dich in der Hüfte nach vorne. Drücke die Oberarme an den Körper und hebe die Ellbogen. Strecke aus dieser Ausgangsposition die Arme nach hinten aus und halte die Position eine Sekunde lang, bevor Du die Unterarme wieder zurück in die Ausgangsposition bringst.

Konzentriere Dich während der Ausführung darauf, dass die Oberarme in der gleichen Position bleiben, nur die Unterarme werden bewegt.


ARME SEITLICH ANHEBEN

Oberarme trainierenMit der zweiten Übung kräftigen wir vor allem die Oberseite der Oberarme. Vergiss bitte nicht: Um schlanke Arme zu erreichen, müssen wir die gesamte Muskulatur dieser Körperpartie trainieren.

Stelle auch bei dieser Übung die Füße schulterbreit auseinander und beuge leicht die Knie. Lass die Arme am Körper hängen und spanne die Bauchmuskulatur an.

Hebe jetzt aus dieser Ausgangsposition die gestreckten Arme in die Waagerechte, so dass zwischen den Armen und dem Körper ein 90°-Winkel entsteht.

Halte diese Position eine Sekunde und senke dann die Arme in die Ausgangsposition. Pass auf, dass Du die Hüfte nicht bewegst.


GEWICHT HINTER DEM KOPF SENKEN

Die dritte Übung kennen wahrscheinlich viele noch nicht, aber das macht nichts. Es sind solch kleine Geheimnisse, die den Unterschied ausmachen.

Strecke zuerst beide Arme mit den Hanteln (bzw. Wasserflaschen) in der Hand über den Kopf. Senke nun die Hanteln hinter dem Kopf ab und hebe sie dann wieder in die Ausgangsposition.

Achte währenddessen darauf, dass die Ellbogen im Ausgangspunkt bleiben, bewege sie nicht nach außen.

Achte außerdem darauf, dass Du die Hanteln ein wenig niedriger als bis zum 90°-Winkel senkst.


ARME IM ELLBOGEN BEUGEN

Da wir uns entschieden haben, die gesamte Armmuskulatur zu kräftigen, kommt jetzt die vierte Übung an die Reihe.

Wir beugen die Arme im Ellbogen und belasten so vor allem die Muskeln des vorderen Teils. Du musst Dich nur in die schon bekannte Ausgangsposition stellen und die Arme leicht vom Körper spreizen.

Aus dieser Position beugst und streckst Du nun die Arme. Diese dürfen nicht dicht am Körper sein.

Die Bewegung beim Senken und Heben der Arme sollte kontrolliert verlaufen.


DIPS AN DER BANK (ARNOLD-DIPS)

Für die letzte Übung brauchst Du eine Trainingsbank bzw. ein Möbelstück (Stuhl, Bank o. Ä.), auf dem Du Dich abstützen kannst.

Stütze Dich mit den Händen an der Möbelkante (Trainingsbank) ab und strecke Deine Beine nach vorne aus. Senke nun den Körper Richtung Boden ab.

Der Winkel zwischen dem Ober- und Unterarm sollte in der tiefsten Position ca. 90° bilden. Pass auf, dass Du den Oberkörper nicht zu weit weg von der Flachbank bzw. vom Stuhl wegschiebst. Aus der 90°-Ellbogen-Position geht es dann wieder in die Ausgangsposition zurück.


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Ich freue mich schon jetzt darauf mit Dir zu trainieren!!

So, meine Damen: Was sagt ihr? Packen wir es an?

Keine Sorge, auch Männer können mit diesen Übungen ihre Arme kräftigen. Deshalb legt schnell eure Lieblingsmusik auf, holt ein Handtuch und Wasser – und los geht’s mit dem Training!

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ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.