slider-shop-shipping-mihaEin fester, praller und knackiger Po gefällig? Lautet deine Antwort JA, dann lies unbedingt weiter. Warum?

Im heutigen Beitrag stelle ich dir ein effektives Workout vor, mit dem deine langjährigen Wünsche, die du nur deiner besten Freundin anvertraut hast, endlich in Erfüllung gehen. Darauf kannst du Gift nehmen!

Wenn du das Training richtig anpackst, ist der Erfolg zu 100% garantiert!

Um die Zeit nicht zu vergeuden, schlage ich vor, dass wir direkt zu den Übungen übergehen. Zusätzlich verrate ich dir im Laufe des Beitrages auch, worauf du bei der Ausführung der Übungen insbesondere achten solltest. Alle Tipps & Tricks uvm. findest du auf dem Portal PERFEKTER KÖRPER!

Das heutige Zirkeltraining setzt sich aus 5 Übungen und 5 Zirkeln zusammen. Jede Übung ist 60 Sekunden lang und wird ohne Zwischenpausen absolviert. Eine Erholungspause folgt erst am Ende jedes Zirkels.

Noch einmal kurz zusammengefasst: führe alle 5 Übungen (5x60Sek.) direkt hintereinander aus. Lege nach 5 Minuten (also einem Zirkel) eine 2-Minuten-Pause ein. Hol dir zwischen den Pausen Luft, trinke ein paar Schluck Wasser und bereite dich langsam auf die nächste Runde vor.

Nicht vergessen, jede Übung wird 5 Mal wiederholt (insges. 5 Sätze).

Schauen wir uns jetzt gemeinsam an, was ich für heute vorbereitet habe.


ÜBUNG NR. 1 – PARKBANKSTEIGEN (STEP-UPS)

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Zu Beginn machen wir eine Übung, bei der v. a. eine Kleinigkeit die Schlüsselrolle spielt – die Position des Fußes.

Um einen festen und prallen Po zu bekommen, muss bei der Ausführung dieser Übung unbedingt die ganze Fußsohle auf der Bank aufliegen. Anderenfalls wirst du statt deines Gesäßes die Waden ansprechen − das aber, ist nicht das Ziel des heutigen Trainings.

Ausgangsposition: Stelle zuerst den linken Fuß auf die Bank. Steige dann mithilfe des auf der Bank positionierten Beins auf die Bank, bis du geradestehst. Halte diese Position für einen Moment an. Steige anschließend wieder kontrolliert in die Startposition ab. Damit du aber die ganze Po-Muskulatur ansprichst, hier noch ein kleines Geheimnis: steige auf die Bank in einem leichten Winkel, um so eine maximale Muskelkontraktion zu erzielen.

Da es sich um eine einbeinige Übung handelt, wirst du nach 30 Sekunden die Stellung wechseln und das Gleiche noch mit dem anderen Bein wiederholen.


ÜBUNG NR. 2 – BEINHEBER (GESTRECKT)
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Nach den absolvierten 60 Sekunden kommen wir schon zur Übung Nr. 2. Da es sich bei dieser Übung ebenso um eine einbeinige Übung handelt, gilt hier dieselbe Regel: 30 Sekunden pro Seite/Bein, dann wechseln.

Ausgangsposition: Mache eine Rumpfbeuge und stütze dich mit den Händen an der Bankkante ab. Hebe nun eines der Beine ausgestreckt vom Boden Richtung Himmel bzw. so hoch, bis du die Po-Muskeln deutlich spürst.

Achte bei der Ausführung darauf, dass das angehobene Bein ausgestreckt bleibt und der Rücken schön gerade. Das Standbein kann wegen der besseren Knieflexibilität leicht angewinkelt sein.


ÜBUNG NR. 3 – SQUATS MIT BANKKONTAKT

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Die dritte Übung habe ich ein bisschen modifiziert – mit dem Ziel, die Übung noch interessanter zu gestalten.

Ausgangsposition: Stelle dich mit ausgestreckten Armen mit etwa einer Fußlänge Abstand von der Parkbank. Mache nun – mit geradem Rücken und angespannten Oberkörper – eine Kniebeuge Richtung Boden. Sobald du mit dem Po einmal die Parkbank berührst, mache eine explosive Aufwärtsbewegung. Besonders zu beachten: die Knie dürfen nie vollständig ausgestreckt werden. Der Fokus dieser Übung liegt vor allem auf der Beinmuskulatur.

Versuche deswegen jeden Po-Muskel anzusprechen und die ganze Zeit angespannt zu halten. Zwar wird nach der Erstabsolvierung der Übung höchstwahrscheinlich als unerwünschte Begleiterscheinung der Muskelkater auftreten, doch wird sich dein super Booty-Fortschritt nach einiger Zeit wortwörtlich sehen lassen.


ÜBUNG NR. 4 – AUSFALLSCHRITTE MIT STÜTZE

ubungen-knackpo-ubung4Die vorletzte Übung in ihrer einfachen Variation kennst du sicher schon. Da wir aber top Resultate anstreben, werden wir bei dieser Übung die Zähne zusammenbeißen und die Übung noch interessanter machen. Einverstanden?

Stelle anfangs deine Füße etwa hüftbreit auf. Stütze dich nun mit deinem linken Bein an der Parkbank ab, während die Fußsohle des rechten Beins vollständig auf dem Boden aufliegt. Winkle nun das angehobene Bein leicht an, das Standbein bleibt stabil auf dem Boden. Versuche die Bewegungen so gut wie es geht sauber und kontrolliert auszuführen.

So wie bei den Kniebeugen (engl. Squats), passe auch bei dieser Übung darauf, dass du die Knie nie völlig ausstreckst. Achte beim Squat außerdem auf einen kontrollierten und senkrechten Bewegungsablauf deines Körpers Richtung Boden. Das Gewicht liegt die ganze Zeit über auf den Fersen. Nach 30 Sekunden das Bein wechseln und die Übung wiederholen.


ÜBUNG NR. 5 – BEINHEBEN IM LIEGEN
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Die letzte Übung jedes einzelnen Zirkels dürfte für manchen Neuland sein. Auf den ersten Blick zwar eine ganz normale klassische Übung, doch schlage ich vor, ihr eine Chance zu geben.

Die Rede ist vom Beinheben in liegender Position. Mit dieser Übung wirst du deinen »Booty« wieder in Bestform bringen. Dafür sorgen wird allein schon die intensive Muskelkontraktion. Ausgangsposition: Lege dich bäuchlings auf eine Parkbank so, dass die Hüften die Bankkante berühren. Halte dich mit den Handballen an den Bankkanten fest, spanne die Oberkörpermuskulatur an und hebe anschließend die ausgestreckten Beine so hoch, wie es geht.


Da wir nun alle 5 Übungen kennengelernt haben, schlage ich vor, dass du die »Top-5-Knackpo-Übungen« noch heute in Angriff nimmst. Mein Tipp: Sportschuhe an und los geht’s!

Vergesse nie, dass allein du darüber entscheidest, wie du dich in deinem Körper fühlen wirst. Bist du fest entschlossen und motiviert, dann wirst du dein Ziel auch erreichen – darauf kannst du wetten! Nutze deshalb diese Chance, verstecke dich nicht hinter Ausreden und bringe deinen Körper in Topform.

Bevor du aber in den Park, ins Fitnessstudio oder ins Wohnzimmer losrennst, noch eine wichtige Information. Neben einer sauberen Ausführung spielt bei diesem Übungskomplex v. a. die Muskelkontraktion eine Schlüsselrolle – also das feste Zusammenziehen der Muskeln.

Achte deswegen bei jeder Übung darauf, dass die Muskeln die ganze Zeit über fest angespannt bleiben. Der Unterschied wird dich in Staunen versetzen.

Sollte dir dieses Training gefallen haben, dann teile diesen Beitrag gerne mit Freunden und Bekannten. Um aber auch andere zu motivieren, poste ein Foto deines Workouts ins untere Kommentarfeld. Freue mich schon zu sehen, wie fleißig du trainiert hast.

Und jetzt nichts wie raus an die frische Luft!!!

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ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.