michael-KreuzschmerzenIn der geschlossenen Facebook-Gruppe von Perfekter Körper schrieb einer meiner Schützlinge, dessen Körper-Veränderung ich bald posten werde, Folgendes:

»Hallo liebes Perfekter Körper-Team. Ich hätte da einen super Vorschlag für den kommenden Post. Könntet ihr einen Beitrag zur Stärkung der Körpermitte verfassen. Ich verspreche alle Übungen dann auch wirklich in Angriff zu nehmen.«

Und da ich weiß wie schwer es ist eine attraktive und starke Körpermitte zu bekommen, kam ich diesem Wunsch gerne entgegen. Welche Übungen ich für diesen Anlass ausgewählt habe, wirst du erfahren, wenn du den Beitrag zu Ende liest.

Wie du den gesamten Körper maximal trainieren und straffen kannst, erfährst du im Programm Perfekter Körper, wo dich ein Workoutplan mit Videos und Anleitungen erwartet…»»

DAS WESENTLICHE BLEIBT DEM AUGE VERBORGEN – AUCH BEIM SIXPACK

Wie schon erwähnt, steht im Mittelpunkt des heutigen Beitrags vor allem die tiefe Rumpf- bzw. Bauchmuskulatur. Zu oft wird vor allem den tiefliegenden Bauchmuskeln, die für eine schlanke Linie notwendig sind, zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Fakt ist, erst wenn die tiefen Bauchmuskeln gut trainiert sind, können auch die vorderen Bauchmuskeln – also der Sixpack – schön zum Ausdruck kommen.

Das heutige Zirkeltraining (CT) besteht aus 5 Übungen. Jede Übung wird 60 Sekunden, hintereinander und ohne Zwischenpausen ausgeführt. Eine Verschnaufpause folgt nach jedem absolvierten Zirkel – also nach 5 absolvierten Übungen. Insgesamt gibt es 5 Sätze bzw. Zirkel.

»SPRINTER«

flachen-bauch-ubung1Nicht abschrecken, die erste Übung ist kein 100-Meter-Lauf. Wie sie ausgeführt wird, erfährst du in den folgenden Zeilen.

Gehe in den Vierfüßlerstand und hebe die Hüfte an. Der Rücken bleibt über die ganze Übung hinweg schön gerade, der Oberkörper fest angespannt. Bringe nun abwechselnd und gleichzeitig das linke bzw. rechte Bein nach vorne und wieder in die Ausgangsposition zurück (siehe GIF). Achte dabei darauf, dass die Hüfte in derselben Höhe bleibt. Sogenannte Stabilisatoren werden außerdem dafür sorgen, dass du die 60 Sekunden auch bis zum Ende durchhältst.


»KNACKIGER HINTERN«

übungen für den bauchDie zweite Übung stärkt neben den Stabilisatoren auch die Gesäßmuskulatur.

Um Top-Ergebnisse zu erzielen, musst du während des Trainings mehrere Muskelgruppen ansprechen. Begib dich zuerst in die klassische Plank- bzw. Unterarmstützposition. Plank richtig ausführen heißt, dass du dich mit den Unterarmen und Zehenspitzen am Boden abstützt. Der Rumpf bildet dabei wegen der etwas höheren Hüftposition eine etwas ungerade Linie. Bringe nun abwechselnd die Beine so hoch, dass du die Muskel-Kontraktion im Po deutlich spürst. Achte auf eine saubere und kontrollierte Ausführung.

Der Rumpf ist während der Übung fest angespannt.


»KLAPPBRÜCKE«

flachen-bauch-ubung3Mit der dritten Übung namens Klappbrücke wird das Workout noch effektiver. Neben der Rumpf- wird mit dieser Übung nämlich auch die Schultermuskulatur gestärkt. Diese Übung eignet sich sowohl für Männer als auch Frauen und sorgt für straffe und schön geformte Oberarmmuskulatur.

Die Ausgangsstellung sieht fast so aus wie bei Übung Nummer 2. Nur mit dem Unterschied, dass du dich in der Startposition mit den Handflächen abstützt. Gehe nun abwechselnd mit den Armen in den Unterarmstütz und wieder in die Ausgangsposition zurück.

Versuche während der Übung die Hüfte minimal zu bewegen.


»SEITSTÜTZ«

flachen-bauch-ubung4Mit der vorletzten Übung wird die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

Wichtig: Für eine fitte und straffe Figur müssen während des Trainings alle Muskelgruppen angesprochen werden. Also sowohl die Rücken- und Vorder- als auch die seitliche Bauchmuskulatur. Lege dich seitlich auf den Boden und stütze dich mit dem Unterarm und der Außenseite des Fußes ab. Die andere Hand legst du auf die Hüfte, der Blick ist nach vorne ausgerichtet. Führe anschließend langsam und kontrolliert deine Hüfte nach unten und oben.

Dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Nach jedem Zirkel wird die Position bzw. Körperseite gewechselt.


»HÜFTE-SLALOM«

flachen-bauch-ubung5Als i-Tüpfelchen folgt nun noch die Übung Nummer 5. Es stimmt, sie ist etwas anspruchsvoller. Doch kann diese Übung mit regelmäßigem Workout nach gewisser Zeit problemlos gemeistert werden.

So wie bei der Übung Nummer 2, gehst du für die Ausgangsposition in den Plank. Drehe nun die Hüfte abwechselnd links und rechts. Mit dieser Übung wirst du alle wichtigen Muskeln ansprechen und dafür sorgen, dass sie Form annehmen.

Mithilfe dieser Übung wird die Rumpfmuskulatur gestärkt und ein beneidenswerter Waschbrettbauch Realität.


Eine starke und schön geformte Oberkörpermuskulatur ist nicht nur dazu da, um am Strand alle Blicke auf sich zu ziehen. Das Ziel des heutigen Workouts ist eine starke Körpermitte, die an fast jeder Körperbewegung beteiligt ist. Solange du deiner Körpermitte genug Aufmerksamkeit schenkst, wirst du effektiver trainieren und Verletzungen vorbeugen können.

Wie du den gesamten Körper maximal trainieren und straffen kannst, erfährst du im Programm Perfekter Körper, wo dich ein Workoutplan mit Videos und Anleitungen erwartet…»»

Das heutige Workout sorgt für eine starke Körpermitte bzw. Rumpfmuskulatur. Teile diesen Post mit deinen Freunden und Bekannten, damit auch sie ihre Körpermitte mit effektiven Übungen stärken und trainieren können. Das Workout kann auch gut zu zweit ausgeführt werden. Mein Tipp: Wenn draußen die Sonne scheint, dann nichts wie raus an die frische Luft – alles nach dem Motto: Tu etwas Gutes für Körper und Seele.

ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.