Genau das, was Du in diesem Moment tust, hat eine große Wirkung auf Dein Wohlbefinden, Deine Gesundheit und Figur!

Ich nehme an, Du sitzt gerade?

Habe ich recht?

Und sitzen tust Du nicht nur jetzt, sondern auch beim Frühstück, beim Autofahren, Bücherlesen, Serienschauen, im Büro usw.

Kurzum: ständiges langes Sitzen, das in vielen Fällen einige Unannehmlichkeiten mit sich bringen kann.

Das hochintensive Workout-Programm PK30 wird Dich begeistern, da das Workout ganz viel Spaß macht und weniger als 30 Minuten dauert. Mit PK30 zur fittesten Figur Deines Lebens!

Kreuzschmerzen, Verspannungen im Nackenbereich, Konzentrations-Tiefs, Energielosigkeit, Müdigkeit …

Doch wie immer gibt es für jedes Problem auch eine Lösung. Heute heißt sie: Michaels 4 TOP Übungen fürs Büro und für mehr Power im Alltag! Los geht’s!

4 TOP-ÜBUNGEN FÜR EIN SUPER WOHLBEFINDEN!

Das heutige Mini-Workout nimmt nur 4 Minuten in Anspruch und kann sofort im Büro ausgeführt werden.

Langes Sitzen ist das neue Rauchen!

Dieser etwas abstrakter Vergleich kursiert immer öfter in den sozialen Medien.

Ich muss aber immer wieder feststellen, wie wenig Gedanken sich manche über diese schlechte Gewohnheit machen. Du irrst Dich, wenn Du der Auffassung bist, dass Dir im Büro oder auf der Couch nichts zustoßen kann!

Zahlreiche Studien haben nämlich genau das bestätigt, wovor Experten jahrelang gewarnt haben.

Um Missverständnisse aus dem Weg zu räumen …

Die Folgen von häufigem und langem Sitzens zeigen sich nicht nur im Schmerzen im Nacken- und Schultergelenk. Sie sind noch um einiges schlimmer!

MEHR UND NICHT WENIGER BEWEGUNG IM BÜRO

Vergiss nicht, Dein Körper ist wie eine Maschine – er braucht möglichst viel Bewegung. Allein die Tatsache, was alles man mit dem Körper tun kann, spricht Bände …

Gehen, Laufen, Springen, Kriechen, …

Und glaube mir, das Sitzen gehört nicht zu den Hauptaufgaben des Körpers.

Genau im Gegenteil!

Wenn Du einen Großteil deines Alltags im Sitzen verbringst, dann bist Du einer großen Gefahr ausgesetzt. Und das ist mein voller Ernst!

NIMMST DU EINMAL DIESE STELLUNG EIN, DANN SPIELST DU MIT DEINER GESUNDHEIT

Denke darüber nach, wie Deine Körperhaltung ist, wenn Du sitzt.

Also beim Arbeiten, Lesen, Essen sind Deine Arme in der Regel nach vorne gestreckt (und dieser Bewegung folgt auch das Schultergelenk – verkrampfte Schultern). Direkte Folge einer solchen Haltung: Krummer Rücken.

Aufgrund des unvorteilhaften und konstanten Drucks auf die Wirbel, kommt es zum Bandscheibenverschleiß … Gleichzeitig verspannen sich auch die Muskeln, die die Wirbel umgeben.

Direkte Folge einer falschen Haltung können starke Rückenschmerzen sein, die oft zu Besuchen von zahlreichen Spezialisten und zum Krankenstand führen können.

Des Weiteren wirkt sich ständiges langes Sitzen negativ auf die Lungenkapazität aus, da eine unvorteilhafte Haltung diese konkret verringern kann.

Und weil dem Gehirn Sauerstoff fehlt, wirst Du müde, unkonzentriert und leicht nervös.

Direkte Folge(n)?

Ein Fehler folgt dem anderen – schlechte Laune breitet sich aus!

Man wird deprimiert und unmotiviert.

DAS RISIKO FÜR HERZ- UND KREISLAUFKRANKHEITEN STEIGT

Neben all den offensichtlichen schlechten Folgen des Sitzens, gibt es aber noch eine Reihe solcher, die dem Auge verborgen bleiben. Und genau diese sind am schädlichsten.

Eine Zusammenfassung mehrerer Studien hat bestätigt, dass langes Sitzen viele Krankheiten verursachen kann:

  • Einige Krebserkrankungen,
  • Herz- und Kreislauf-Erkrankungen,
  • Gehemmte Körperfettverbrennung,
  • Nieren- und Leberunterfunktion und sogar,
  • Entstehung von Diabetes.

Die Folgen können – wie du gelesen hast – sehr schlimm sein.

Doch zum Glück musst Du Dir keine Sorgen machen.

Warum?

Weil ich für Dich ein Mini-Workout vorbereitet habe, mit dem wir dem negativen Einfluss des Sitzens entgegenwirken werden. Und das schon nach dem ersten Workout.

Mithilfe dieser 4 Übungen werden wird die Rückenmuskulatur lockern und entspannen und die Körperhaltung verbessern.

Die Übungen werden hintereinander und je 60 Sek. lang ausgeführt. Mein Versprechen: Nach 4 Minuten Workout wirst Du Dich um einiges besser fühlen, versprochen!

Los geht’s!


BÜRO-SCHMETTERLING

Um aus den 4 Min. das Meiste rauszuholen, fangen wir das Stretching mit einer simplen Übung an. Ziel: Tief ein- und ausatmen und den Körper aus dem „Büroschlaf“ zu wecken.

Wichtig: Die Füße liegen zur Gänze auf dem Boden, der Körper ist gerade, die Handflächen am Hinterkopf aufgelegt.

Bring aus der Ausgangsposition die Ellbogen möglichst weit auseinander. Dabei sollten die Schulterblätter zueinander rücken. Halte diese Position 10 Sekunden lang.

Der Blick ist nach vorne gerichtet, das Atmen gleichmäßig. Nach circa 10 Sekunden bringst Du die Ellbogen wieder zusammen und anschließend sofort wieder auseinander.

In dieser statischen Stellung verharrst Du wieder 10 Sek. Da für jede Übung circa 1 Minute geplant ist, wiederholst Du diese Übung 5x.


VERBEUGUNG IM SITZEN

Im Fokus der nächsten Übung steht die untere Rückenmuskulatur.

Die 2. Übung auf dem heutigen Plan stellt für Dich vielleicht keine Neuheit dar, doch aufgepasst!

Sie wird sehr oft falsch ausgeführt. Darum brauche ich Deine volle Aufmerksamkeit.

Übungsausführung: Der Rücken ist schön gerade, das linke Fußgelenk legst Du auf das Knie des gegenüberliegenden Beines.

Drucke zuallererst das Knie des gehobenen Beines etwas nach unten. Anschließend druckst Du Deinen Brustkorb nach vorne. Wichtig! Der Rücken bleibt stets gerade. Verharre in dieser Stellung circa 20 Sekunden.

Wie bei der 1. Übung gilt auch hier: gleichmäßig atmen, Kopf ist stets in Verlängerung der Wirbelsäule.

Die Übung solltest Du langsam und kontrolliert ausführen. Nach circa 30 Sek. wechselst Du den Fuß und wiederholst die Übung.


BLICK ZUM NACHBARN

Die obere und untere Rückenmuskulatur wäre damit gelockert. Wir dürfen aber nicht auf die Rotation vergessen. Dies ist ein zentrales Element und muss unbedingt ins Workout integriert werden.

Bei dieser Übung dreht sich der Oberkörper abwechselnd links-rechts. Genaue Anweisungen im Video auf der rechten Seite.

Für die, die es gerne ganz genau haben: Lege die linke Hand auf den Tisch, die rechte auf die Außenseite des Oberschenkels. Der Oberkörper dreht sich dann in Richtung der oberen Hand, die am Tisch gleitet, während sich die rechte Hand zur Hüfte bewegt.

Wichtig: Übertreibe nicht mit der Rotation und führe die Übung sauber aus (Blick folgt der Drehung). Ziel: eine leichte Dehnung rechts und links.

Halte die Endstellung für circa 5 Sekunden inne und gehe dann wieder in die Ausgangsstellung zurück. Wechsel dann die Hand und wiederhole die Übung in die andere Richtung.

Insgesamt: 6 Wiederholungen, je 3 pro Seite (= circa 1 Minute).


TAUCHER

Die letzte Übung aus der heutigen Liste lockert die ganze Rückenmuskulatur, öffnet den Brustkorb und sorgt für ein super Wohlbefinden.

Für die Übung wird etwas mehr Platz benötigt. Sie wird außerdem im Stehen ausgeführt.

Übungsausführung: Lege die Handflächen schulterbreit auf den Tisch auf und strecke die Arme vollkommen aus. Tritt 2 Schritte zurück und winkle die Knie leicht an.

Drücke nun den Brustkorb zum Boden, die Hüfte bewegt sich leicht rückwärts.

Wichtig: Der Rücken bleibt stets schön gerade.

Sowohl für die Aufwärts- als auch die Abwärtsbewegung hast Du circa 7 Sek. zur Verfügung. In der tiefsten Stellung (Abwärtsbewegung Richtung Boden) verharrst Du circa 1 Sekunde.

Eine Wiederholung dauert circa ¼ Min., d.h., insgesamt sind 4 Wiederholungen zu absolvieren. Zähle in den Gedanken oder laut die Sekunden ab und komm in den richtigen Rhythmus.


Wie Du sehen kannst, sind die Übungen wirklich einfach. Das Mini-Stretching-Workout nimmt auch sehr wenig Zeit in Anspruch. Wie versprochen, circa 4 Minuten, vielleicht die eine oder andere Sekunde mehr. Sofort bemerkbar: besseres Wohlbefinden, mehr Energie und Konzentration.

Zusatztipp: Führe dieses Workout jeden Tag, mind. 2x aus.

Extratipp: ständiges Sitzen muss nicht sein – suche nach Alternativen!

Nur ein paar Ideen/Vorschläge:

  • Wenn möglich, dann gehe zur Arbeit zu Fuß und nicht mit dem Auto,
  • Statt Deine Freunde auf einen Kaffee einzuladen, lade sie stattdessen zu einem kurzen Ausflug ein,
  • Fährst Du mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit? Ja? Dann stehe auf, und biete jemandem Deinen Sitzplatz an.

Vergiss aber vor allem nicht auf reguläre Körperaktivität, um fit und in Form zu bleiben.

Wichtig ist, dass Du am Workout Spaß hast, Dir neue Ziele setzt und die Übungen sauber ausführst.

KEINE AUSREDEN MEHR: Das Workout fürs Büro gibt es unten auch als Download zum Ausdrucken. Darin findest Du eine Tabelle mit der genauen Übungsdarstellung.

Einfach ausdrucken und im Büro aufhängen. Viel Spaß!

Teile den Beitrag mit Freunden und Familie und verhelfe ihnen zu einem besseren Wohlbefinden.

Und melde Dich bei mir, wenn Du das Workout absolviert hast oder schreibe unten in den Kommentaren, wie Dir das Training gefallen hast, damit wir noch andere dazu motivieren für eine bessere Körperhaltung zu sorgen!

ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.