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3er-Split Trainingsplan für schnelle Fortschritte

Geschätzte Lesezeit: 6 min
Verfasst von: Michael Gersic
Veröffentlichungsdatum: 18/10/2021
3er-Split Trainingsplan für schnelle Fortschritte

Arbeit, Familie, Haushalt und das immer schneller werdende Lebenstempo …

All dies sind Gründe, warum die meisten einen vollgepackten Terminkalender haben.

Weshalb die Ausrede, man hätte einfach keine Zeit für das Training, definitiv die häufigste ist, wenn wir den Hauptschuldigen für die bisher zahlreichen misslungenen Versuche suchen. Und vielleicht bedienst auch Du Dich genau dieser Ausrede viel zu oft.

Aber Achtung!

Der Grund für die nicht eintretende Körperveränderung ist nicht Zeitmangel.

Du scheiterst, weil Du die Strategie nicht an Deinen Lebensstil anpasst.

Es mag zwar so scheinen, als ob Dein Zeitplan hier eine Ausnahme wäre und Du wirklich chancenlos bist …

Doch ich bin mir sicher, dass Du es schaffen kannst.

Daher stelle ich Dir gleich einen 3-Tage-Split Trainingsplan vor, der enthüllt, …

wie Du mit nur 3 Workouts pro Woche alle Muskelgruppen aktivierst und so trotz der relativ geringen Trainingsanzahl konstante Fortschritte machst.

Du musst nicht 5-, 6- oder 7-mal pro Woche trainieren.

Konzentriere Dich auf den 3-Tage-Split, den ich Dir im Folgenden vorstelle, und ich versichere Dir, dass Du im Nu positive Ergebnisse verzeichnen wirst.

Ich schlage vor, wir sehen uns das Ganze mal näher an.

INHALTSVERZEICHNIS:

  1. FÜR WEN IST DAS 3er-SPLIT TRAINING GEEIGNET?
  2. WELCHE VORTEILE HAT DER 3er-SPLIT TRAININGSPLAN?
  3. WIE IST DER 3er-SPLIT TRAININGSPLAN AUFGEBAUT?
  4. BEISPIEL FÜR EINEN 3er-SPLIT TRAININGSPLAN
  5. 3er-SPLIT TRAININGSPLAN: TRICKS FÜR DIE PERFEKTE AUSFÜHRUNG

FÜR WEN IST DAS 3er-SPLIT TRAINING GEEIGNET?

Definieren wir zunächst, für wen der 3-Tage-Split überhaupt geeignet ist.

Es könnte nämlich sein, dass diese Strategie nicht so ganz mit Deinen Wünschen übereinstimmt. Es wäre doch schade, wenn Du dann unnötigerweise Zeit und Energie für diesen Test verschwenden würdest.

Pass also gut auf …

Das Split-Trainingssystem ist grundsätzlich für all jene gedacht, die mithilfe eines vorgegebenen wöchentlichen Trainingsplans alle Muskelgruppen belasten möchten.

Es handelt sich also um ein Konzept, mit dem Du die gesamte Figur stärkst und formst, ohne dabei einzelne Muskeln auszuschließen.

Gleichzeitig ist es aber auch eine Strategie, die sowohl Übungen mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit Therabändern bzw. Hanteln umfasst.

Zusätzliche Belastung ist nämlich mehr als erwünscht, wenn Du das Potenzial der Split-Trainingsstrategie voll ausschöpfen möchtest.

Außerdem kannst Du diesen Trainingsplan befolgen, ganz unabhängig davon, ob Dein Hauptziel

  • ein höherer Muskelmasseanteil
    oder
  • ein geringerer Anteil an überschüssigem Fett ist.

Wenn Dein Hauptziel jedoch eine bessere Ausdauer sein sollte, dann würde ich von dieser Strategie eher abraten.

In dem Fall gibt es andere Trainingsoptionen, die dann doch deutlich effizienter wären.

Schnell zusammengefasst eignet sich das Split-Training für all jene,

  1. denen ein im Voraus nach Übungsgruppen aufgeteilter Trainingsplan zusagt,
  2. die gerne zusätzliche Belastung ins Training einbauen (Therabänder, Hanteln …),
  3. die alle wichtigen Muskelgruppen stärken sowie formen möchten.
    und …
  4. die als Hauptziel einen höheren Anteil an reiner Muskelmasse oder einen geringeren Anteil an überschüssigem Fett verfolgen.

Und wenn Du Dich im Beschriebenen wiederfindest, dann lies unbedingt weiter.

Denn in den nächsten Zeilen werde ich Dir die Hauptvorteile dieses Programms enthüllen, die Dich bestimmt dazu bringen werden, dieser Strategie zumindest eine Chance zu geben und so selber festzustellen, dass sie sehr effektiv, dynamisch und abwechslungsreich ist.

WELCHE VORTEILE HAT DER 3er-SPLIT TRAININGSPLAN?

Es gibt mehrere Gründe, die für das Programm sprechen.

  1. Dank des Split-Trainingsprogramms sparst Du viel Zeit, da Du ja in nur drei Trainingseinheiten pro Woche alle Hauptmuskelgruppen belastest.
  2. Deine Muskeln haben mehr Zeit, um sich vollständig zu regenerieren.
  3. Es fällt Dir leichter, ein hohes Motivationsniveau aufrechtzuerhalten.
  4. Du weichst problemlos Situationen aus, die Dich unter der Woche daran hindern bzw. es Dir zeitlich unmöglich machen, alle Muskelfasern zu aktivieren.
  5. Die Trainings können viel abwechslungsreicher gestaltet werden, da durch die geringere Übungsanzahl identische Übungsfolgen vermieden werden können.
    Und was besonders wichtig ist …
  6. Weil Du mehr Energie hast und dank der geringeren Trainingsanzahl Übertraining oder Ermüdung erfolgreich vermeidest, liegt die Trainingsintensität auf einem viel höheren Niveau. Es fällt Dir leichter, die Komfortzone zu verlassen und Deinen Körper in einen Zustand zu versetzen, in dem die Muskeln gezwungen sind, ihre Kapazität zu steigern (sie werden größer, stärker und fester).

Das alles erreichst Du mit nur 3 Workouts pro Woche, die jedoch auf einer vordefinierten Strategie basieren müssen.

Im Folgenden verrate ich Dir deshalb, wie genau ein 3-Tage-Split Training aufgebaut ist, denn es gilt, alle gefährlichen Fehler zu vermeiden und das Potenzial dieser Strategie voll auszuschöpfen.

WIE IST DER 3er-SPLIT TRAININGSPLAN AUFGEBAUT?

Mithilfe von mehreren Fragen werde ich Dir diese Strategie schrittweise näherbringen und so dafür sorgen, dass die Regeln glasklar sind.

Schauen wir uns zunächst an …

wie man sich einzelne Workouts unter der Woche einteilt.

EINTEILUNG DER WORKOUTS – WIE OFT SOLLTE MAN TRAINIEREN?

Wie wir es bereits mehrfach erwähnt haben, handelt es sich um eine Strategie, bei der 3 Workouts pro Woche vorgesehen sind.

Und obwohl es im Grunde genommen keine Rolle spielt, wann Du das Training absolvierst, empfehle ich Dir, Dich für eine der nachstehenden Optionen zu entscheiden – sofern es Dein Zeitplan zulässt.

Dafür gibt es einen ganz einfachen Grund.

Wie Du den unteren Tabellen entnehmen kannst, wird empfohlen, zwischen 2 Trainingseinheiten 1 oder 2 Ruhetage einzulegen.
Somit gibst Du dem Körper insbesondere den Muskeln und Gelenken genügend Zeit, sich vollständig zu regenerieren, was Dir ermöglicht, diese Strategie maximal auszuschöpfen.
Ich möchte Dich aber darauf hinweisen, dass es zwar nicht viele Trainings gibt, diese werden jedoch sehr intensiv sein, weshalb der Ruhetag zwischen den Trainings wirklich gerade recht kommt.

Aufteilung 1

Montag DienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstag Sonntag
TrainingRuhetagTrainingRuhetagTrainingRuhetagRuhetag

Aufteilung 2

Montag DienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstag Sonntag
RuhetagTrainingRuhetagTrainingRuhetagRuhetagTraining

WELCHE MUSKELGRUPPEN ZUSAMMEN TRAINIEREN?

Von der Frage, wie man sich die Workouts unter der Woche optimal einteilt, kommen wir zur nächsten.

Und zwar …

welche Muskelgruppen sollten zusammen trainiert werden?

Weil das eine Schlüsselinformation ist, benötige ich jetzt Deine ganze Aufmerksamkeit.

Welche Muskelgruppen Du in einer bestimmten Trainingsphase belastest, hängt weitgehend von der Aufgabe ab, die diese Muskeln erfüllen.

In der Praxis bedeutet dies Folgendes:

Training 1Du aktivierst die Muskeln, mit denen die Last vom Körper wegbewegt wird.
Training 2Du aktivierst die Muskeln, mit denen die Last an den Körper herangezogen wird.

Und …

Training 3Du aktivierst die Muskeln des Unterkörpers.

Wir belasten also folgende Muskelgruppen …

Training 1 Training 2Training 3
BrustmuskelnRückenmuskeln Beinmuskeln
SchultermuskelnMuskeln an der Vorderseite des Oberarms bzw. Bizeps Bauchmuskeln
Muskeln an der Rückseite des Oberarms bzw. Trizeps

Und weil es sich um eine Strategie handelt, die größtenteils auf der Bewegungsrichtung des Gewichts basiert, kennt man sie unter dem Namen …

  • push/pull/legs
    bzw.
  • Push/Pull/Beine.

Wie Du also aus der obigen Tabelle entnehmen kannst, handelt es sich dabei um eine Aufteilung, mit der Du in nur 3 Workouts alle Muskelgruppen aktivierst.

Das sind aber noch lange nicht alle Informationen, mit denen Du die gesamte Split-Trainingsstrategie gestalten kannst.

WIE VIELE ÜBUNGEN PRO MUSKELGRUPPE?

Neben der Trainingsplanung und Aktivierung der Muskelgruppen spielt auch die absolvierte Übungsanzahl eine wichtige Rolle.

Und zwar aus 2 Gründen.

  1. Es ist wichtig, die Muskulatur mit ausreichender Intensität zu aktivieren
    und …
  2. darauf zu achten, Übertraining zu vermeiden.

Um das zu erreichen, befolgst Du folgende 3 Tabellen.

Training 1 – “Push”

Muskelgruppe Übungsanzahl Anzahl der Sätze pro Übung Anzahl der Wiederholungen pro Satz
Brustmuskeln2410-12
Schultermuskeln2312-15
Muskeln an der Rückseite des Oberarms2312-15

Zusammen: 6 Übungen

Training 2 – “Pull”

Muskelgruppe Übungsanzahl Anzahl der Sätze pro Übung Anzahl der Wiederholungen pro Satz
Rückenmuskeln3410-12
Muskeln an der Vorderseite des Oberarms2312-15

Zusammen: 5 Übungen

Training 3 – “Beine ”

Muskelgruppe Übungsanzahl Anzahl der Sätze pro Übung Anzahl der Wiederholungen pro Satz
Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels3310-12
Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels2410-12
Wadenmuskeln1315-20
Bauchmuskeln1415-20

Zusammen: 7 Übungen

  • Übung – eine bestimmte Bewegung (z.B. Kniebeugen)
  • Wiederholung – Bewegung von einem zum anderen äußersten Punkt und zurück (z.B. 12 Kniebeugen)
  • Satz – eine Reihe mehrerer Wiederholungen einer bestimmten Übung (z.B. 3 Sätze mit 12 Kniebeugen)

Neben dem bereits Hervorgehobenen, ist auch die Pause zwischen den Sätzen ein wesentlicher Bestandteil des Workouts.

Das heißt: Wenn Du eine Reihe von 12 Wiederholungen einer bestimmter Übung ausführst, solltest Du eine 60- bis 90-sekündige Pause einlegen, neue Kräfte sammeln und erst dann mit dem nächsten Satz fortfahren.

All dies für das bestmögliche Ergebnis.

BEISPIEL FÜR EINEN 3er-SPLIT TRAININGSPLAN

Um alles etwas besser zu verstehen, habe ich für Dich eine genaue Liste von Übungen vorbereitet, die Du in der ersten Woche machen und so die Wirkung der vorgestellten Strategie bis ins letzte Detail kennenlernen kannst.

push-übungenPUSH-ÜBUNGEN

  • Bankdrücken mit Langhantel,
  • Schrägbankdrücken mit Hanteln,
  • Schulterdrücken mit Hanteln,
  • Seitheben mit Hanteln,
  • Trizepsdrücken mit Langhantel,
  • Trizepsdrücken mit Kurzhantel über Kopf.

TRAINING 1

Brustmuskeln
Übung Anzahl der SätzeWiederholungen
Bankdrücken mit Langhantel4 10-12
Schrägbankdrücken mit Hanteln4 10-12
Schultermuskeln
Übung Anzahl der SätzeWiederholungen
Schulterdrücken mit Hanteln3 12-15
Seitheben mit Hanteln3 12-15
Muskeln an der Rückseite des Arms
Übung Anzahl der SätzeWiederholungen
Trizepsdrücken mit Langhantel3 12-15
Trizepsdrücken mit Kurzhantel über
Kopf
3 12-15

pull-übungenPULL-ÜBUNGEN

  • vorgebeugtes Langhantelrudern, breiter Griff,
  • Klimmzug bzw. Pull-up,
  • Schulterheben mit Kurzhanteln,
  • Langhantel-Curls,
  • Rotierende Bizeps-Curls.

Training 2

Rückenmuskeln
ÜbungAnzahl der SätzeWiederholungen
 vorgebeugtes Langhantelrudern,
breiter Griff
410-12
Klimmzug bzw. Pull-up410-12
Schulterheben mit Kurzhanteln410-12
Vordere Armmuskeln
ÜbungAnzahl der SätzeWiederholungen
Langhantel-Curls 312-15
 Rotierende Bizeps-Curls312-15

beinübungen

BEINÜBUNGEN

  • Kniebeuge mit Langhantel,
  • Ausfallschritt,
  • Beinstrecker,
  • Kreuzheben mit Langhantel,
  • Beinbeuger,
  • Wadenheben, stehend,
  • Crunch mit Kurzhantel.

TRAINING 3

Vordere Oberschenkelmuskulatur
ÜbungAnzahl der SätzeWiederholungen
Kniebeuge mit Langhantel310-12
Ausfallschritt 310-12
 Beinstrecker am Gerät310-12
Hintere Oberschenkelmuskulatur
ÜbungAnzahl der SätzeWiederholungen
Kreuzheben mit Langhantel410-12
 Beinbeuger am Gerät410-12
Wadenmuskeln
ÜbungAnzahl der SätzeWiederholungen
Wadenheben, stehend315-20
Bauchmuskeln
ÜbungAnzahl der SätzeWiederholungen
 Crunch mit Kurzhantel415-20

Doch bevor Du mit dem 3er-Split Training beginnst, verrate ich Dir noch 4 Tricks, mit denen Du die Vorteile dieses Trainingsplans maximieren wirst.

3er-SPLIT TRAININGSPLAN: TRICKS FÜR DIE PERFEKTE AUSFÜHRUNG

    1. Die ersten paar Minuten vor jedem Training solltest Du dem Aufwärmen bzw. dynamischen Dehnen widmen. Außerdem solltest Du vor Beginn der ersten Übung zwei Sätze hinzufügen, die Du mit einer minimalen Belastung absolvierst, um so die Hauptmuskelfasern zu aktivieren.
    2. Konzentriere Dich bei jeder Muskelgruppe auf die wichtigsten komplexen Übungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern). Isolationsübungen sollen nur als Ergänzung dienen.
    3. Die Qualität einer Wiederholung wird durch die Intensität der Kontraktion bestimmt. Daher solltest Du es nicht eilig haben und immer an die maximale Kontraktion der Muskelfasern denken.
    4. Obwohl in der obigen Tabelle eine Anzahl an Wiederholungen pro Satz angegeben ist, empfehle ich Dir, diese Zahl im Laufe der Zeit (8-10/10-12/12-15/15-20) zu ändern und das Gewicht der zusätzlichen Belastung anzupassen.

Es gibt aber noch eine weitere bedeutende Regel …

GTN Whey Protein

Während Dein Körper sich verändert, ist es wichtig, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten.

Proteine bzw. Eiweiße sind nämlich die Grundbausteine des Muskelgewebes und unentbehrlich, wenn Deine Muskeln stärker, fester und schön geformt werden sollen.

Es wäre wirklich schade, mit einem ausgezeichneten Training ideale Voraussetzungen für Deinen Fortschritt zu schaffen, dann jedoch dieses Schlüsselelement auszulassen, ohne welches die erhofften Ergebnisse ausbleiben.

Daher empfehle ich Dir, Deinem Speiseplan Molkenproteine hinzuzufügen, da sie als eine der hochwertigsten Eiweißquellen gelten.

Sie enthalten bis zu 73,5 g Eiweiß pro 100 g und Du kannst sie ganz einfach nach jedem Training einnehmen, um so einem gefährlichen Mangel vorzubeugen.

Dafür mischst Du die 100 % natürlichen Molkenproteine mit etwas Wasser und schon ist der Drink fertig.

Klick auf den unteren Link und sichere Dir schnellstmöglich Deine Packung Golden Tree Whey – das mit Abstand hochwertigste Proteinpulver.

Es enthält keine künstlichen Süßstoffe, zugesetzten Zucker oder andere unnötige Zusatzstoffe und gilt daher zweifellos als die bestmögliche Wahl.

Zögere also nicht und wähle mit Bedacht …

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Autor
Über Michael Gersic
Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.

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Produkt, das im Artikel erwähnt wurde.
Whey Protein ist eines der einfachsten Hilfsmittel, um dem Körper nach dem Sport eine optimale Regeneration zu bieten und den Aufbau von Muskeln und Kraft zu unterstützen.
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