michael-300challengeFindest du dein Workout monoton und eintönig? Fehlt deinem Training das »gewisse Etwas«? Dann ist heute dein Glückstag. Denn für dich habe ich (wieder) eine neue, spannende Challenge vorbereitet.

300 – Die Challenge der Spartaner bringt dich so richtig ins Schwitzen.

Wie die Challenge aussieht und für wen sie infrage kommt, erfährst du in den folgenden Zeilen.

Ich schlage vor, dass wir die 6 Spartaner-Übungen direkt in Angriff nehmen.

Möchtest auch du dein Training effektiver gestalten und für mehr Abwechslung sorgen? Hier kannst du mehr über mein Programm Perfekter Körper erfahren!»»

DER NAME SOLL DICH NICHT ABSCHRECKEN

300 – Die Challenge der Spartaner setzt sich aus 6 verschiedenen Übungen zusammen und kommt für jeden infrage, der sein Workout effektiver und abwechslungsreicher gestalten will. Um die gesamte Challenge erfolgreich zu absolvieren, muss jede Übung 50x wiederholt werden.

Hinweis: Die Übungsdauer bzw. Übungsabfolge bei dieser Challenge ist nicht das Maß aller Dinge. Viel wichtiger ist es, dass du alle 300 Wiederholungen (6 Übungen x 50 Wiederholungen) sauber und bis zum Ende ausführst.

Tipp: Für den Anfang kannst du von jeder Übung 10 Wiederholungen machen sowie die Übungsreihenfolge beliebig mischen. Wie du es im Endeffekt machst, obliegt einzig und allein dir. Wichtig: Eine saubere Ausführung sowie die Absolvierung aller 300 vorgeschriebener Übungen.

Die Challenge kannst du sowohl als Teil deines täglichen Workouts als auch als ergänzende Trainingseinheit absolvieren.

Hier schon mal die 6 Spartaner-Übungen:


MORGEN-SPRÜNGE

morgen-sprungDie erste Übung auf dem Programm heißt Morgen-Sprünge. Mit dieser Übung wirst du deinen Körper so richtig auf Betriebstemperatur bringen.

Ablauf: Stelle dich zuerst schulterbreit hin. Deine Arme hängen am Körper herab. Gehe nun mit den Händen zum Boden, stütze dich dabei mit den Handflächen ab und springe mit den Beinen in den Liegestütz. Aus der Liegestützposition springst du anschließend wieder nach vorne in die Ausgangsposition zurück.

Sollte dir der Sprung in den Liegestütz Schwierigkeiten bereiten, dann lass ihn aus. Gehe stattdessen abwechselnd mit den Beinen in die Liegestütz- bzw. Ausgangsposition zurück.


DER PERFEKTE CRUNCH

der-perfekte-crunchKnackige Bauchmuskeln gefällig? Dann kommt der klassische Crunch wie gerufen. Diese Übung kennt zwar jeder, jedoch wird sie sehr oft falsch ausgeführt.

Ablauf: Lege dich zuerst rücklings auf den Boden. Die Knie sind dabei angewinkelt, die Füße komplett abgestellt. Die Hände befinden sich an dem Hinterkopf, die Ellbogen sind nach außen gerichtet.

Spanne am Anfang die Oberkörpermuskulatur an, die Lendenwirbelsäule bleibt komplett auf dem Boden. Rolle deinen Oberkörper Richtung Knie und halte die Muskelkontraktion in der Körpermitte ca. 1 Sekunde an. Gehe nun wieder in die Ausgangsposition zurück.

Achte darauf, dass der untere Teil des Rückens komplett auf dem Boden bleibt. Die Ellbogen sind über den ganzen Übungsablauf hinweg nach außen gerichtet. Die Hände dienen nicht als extra Stütze, sondern drücken lediglich leicht gegen den Nacken.


KNIEBEUGEN

kniebeugenNicht zu vergessen ist die Königsdisziplin aller Challenges! 🙂 Kniebeugen sind nämlich eine der klassischen Übungen, die aus einer Challenge einfach nicht wegzudenken sind.

Ablauf: Stelle dich schulterbreit hin und strecke deine Arme nach vorne aus. Gehe nun in die Hocke. Achte dabei, dass die Rumpf- und Beinmuskulatur angespannt ist.

Wenn du dich wieder in die Ausgangsposition begibst, solltest du die Knie nie vollständig ausstrecken (siehe GIF). Ferner solltest du bei der Ausführung unbedingt darauf achten, dass die Knie beim Beugen nie über die Fußspitzen ragen. Der Rücken bleibt schön gerade, der Rumpf fest angespannt.


STERN

sternDer menschliche Körper besteht aus hunderten Muskeln und jeder Muskel erfüllt seine eigene spezifische Funktion. Dies tut auch die Rückenmuskulatur, die man während des Workouts nicht vergessen sollte zu trainieren. Passend dazu auch die 4., sogenannte Stern-Übung, die du wahrscheinlich noch nicht kennst.

Ablauf: Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme und Beine aus. Hebe nun die Beine und Arme vom Boden ab. Während du mit den Händen eine Rückwärtsbewegung Richtung Schulterblätter machst, führst du die ausgestreckten Beine auseinander und wieder zusammen.


BREITARMIGE LIEGESTÜTZE AUF KNIEN

breitarmige-liegestutze-auf-knienDie 5. Übung auf dem heutigen Programm sorgt vor allem für eine starke Schultermuskulatur. Breitarmige Liegestütze auf Knien sind wahrscheinlich die anspruchsvollste Übung dieser Challenge. Die Devise lautet also: Zähne zusammenbeißen und durch!

Wie schon mal erwähnt, kannst du während der Challenge mehrere Pausen einlegen und beispielsweise 5 Sätze je 10 Wiederholungen absolvieren.

Ablauf: Stelle die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden. Stütze dich dabei mit den Fußspitzen und Knien am Boden ab.

Gehe nun aus der Ausgangsstellung zum Boden. Der Rücken bleibt schön gerade, die Rumpfmuskulatur fest angespannt. Wenn die Brust fast den Boden berührt, gehe wieder in die Ausgangsstellung zurück.

2 Tipps für eine saubere Ausführung: Gehe sowohl mit den Schultern als auch mit den Hüften Richtung Boden. Zweitens: Stelle in der Ausgangsposition die Handflächen etwas vor den Kopf hin (siehe GIF).


HÜPFENDER SUMO-RINGER

hupfender-sumo-ringerDas i-Tüpfelchen der heutigen Challenge stellt die 6. und somit letzte Übung dar. Da sie relativ anspruchsvoll ist, wirst du bei der Ausführung Vollgas geben müssen, um das Workout wie ein echter „Spartaner“ abzuschließen.

 Ablauf: Stelle die Füße etwas breiter als schulterbreit in einen 45-Grad-Winkel hin. Strecke nun die Hände zum Boden aus, die Handflächen zeigen nach innen. Gehe nun aus der Ausgangsstellung Richtung Boden und springe dann aus der tiefsten Stellung nach oben wie ein hüpfender Sumo-Ringer.


Nun hast du alle 6 Übungen kennengelernt, die ich im Rahmen der 300 DIE CHALLENGE DER SPARTANER vorbereitet habe. Eines schon mal vorweg: Diese Challenge bringt frischen Wind in dein Workout und sorgt für eine Menge Spaß.

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Um das Ganze aber noch spannender zu machen, kannst du im Kommentar einen deiner Freunde dazu auffordern, gemeinsam an der Challenge teilzunehmen. Diesen Beitrag kannst du außerdem gerne via Facebook und andere Social-Media-Kanäle teilen.

Bevor ich es vergesse! Unten erwartet dich noch ein Geschenk (gratis!), mit dem du deine Fortschritte leichter messen und verfolgen wirst.

ÜBER DEN AUTOR

Avtor

Michael Gersic

Michael Gersic ist Mitbegründer des Webportals Perfekter Körper, eines Portals übers Abnehmen und gesunden Lebensstil, das monatlich von mehr als 200.000 LeserInnen besucht wird.